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おはようございますSです、今回は知り合いのお話を。
最近の健康ブームで筋トレに励む人も増えてきていますね！
腹筋を割ってカッコイイ身体を手にしたい！
基礎代謝を高めて痩せやすい身体にしたい！
運動でストレスを解消したい！
始める理由はいろいろありますよね！
ですが思うような結果が出ず、見た目がマッチョとはほど遠かったり、
あまり痩せられなかったり、すでに挫折しかけている人も多いはず・・・
筋トレの
効果的なやり方がわからず、
効果を実感できない・・・
僕も筋トレを始めた1年間は思うように
ボディメイキング出来ませんでした泣
自分では頑張っているつもりなのに、腕も胸もまったくカッコよくならない。
やる気がなくなり、ジムで有酸素運動ばかりしていた時期もあります。
その後、試行錯誤を繰り返して、ついに細マッチョに変身しました。
今回は、その経験をもとに、初心者の頃に知りたかったことを紹介します。
筋トレに効果的な時間帯
では早速ですが、筋トレに効果的な時間帯についてご紹介していきます。
ズバリオススメな時間帯は
14～18時です。
お昼ご飯を食べてから数時間たったこの夕方前後の時間帯は
交感神経が優位になっていて運動するモードに体があります。
逆に下で紹介していますが、交感神経の逆、
副交感神経が優位になっている状態、つまり体を休ませるモードのときは
筋トレをするのはオススメできないんですね。
下で詳しく書いてますので読んでみてください！
交感神経が優位になると、血液の量が増えて、
体を動かす筋トレを行うのに適した状態だと言えます。
昼ご飯の消化も順調に終わっている時間帯なので、
筋トレに適している時間帯だと言えます。
なので可能な範囲でこの時間特に、16～18時に筋トレができるように心掛けてみてくださいね。
とは言うものの、普通に仕事をされている場合は
この時間に筋トレをするのはかなりハードだと思いますので、
以下に挙げた、筋トレに効果的でない時間帯、をさけて筋トレを行うようにされてみてください！
筋トレに効果的でない時間帯
では続きまして、筋トレに効果的でない時間帯
筋トレするにあたって避けるべき時間帯についてご紹介していきます！
起床直後
起きた直後に筋トレするのは
なかなかハードですよね笑
また、寝ている時、自律神経は
副交感神経が優位になっています。
副交感神経は、体がリラックスしている状態で優位になり、
体を休ませるモードに移していきます。
それとは逆に交感神経が優位の時は、
筋トレなど活発に行うことができます。
体もそういうモードに入っているわけですね。
以上の事から、起床直後は体がまだオフのモードで
副交感神経優位なので、激しい筋トレなどはおすすめできません。
そういった準備ができていない状態での筋トレは効果を発揮しづらいですし
怪我をしてしまうリスクがかなり高いです。
また寝ている間は栄養補給ができておらず、
水分も不足している状態になります、カタボリックという状態です。
この状態で筋トレするのはやはりおすすめできませんし、
栄養を取って交感神経を優位にさせた状態での筋トレの方が
明らかに成果もやる気もことなってきます。
なので有酸素、ゆっくり散歩程度に抑えておかれてくださいね！
食後すぐ
食後に激しい筋トレもある意味かなりハードですよね苦笑
できれば2時間、最低でも1時間は開けてから
筋トレを行うようにされてください。
この時間は消化にエネルギーを使わせたいので、
ここで筋トレを行ってしまうと、消化が不十分になってしまいます。
消化器系をつかさどっているのは副交感神経なので、
副交感神経優位の時は体は休ませるモードに入っている、ということでしたよね！
また酸欠になる危険性もあります。
食事をすると、消化器系に血液が集まりますが、
さらにそこで筋トレをすると、筋肉に血液が流れますので、
脳の血液が減少しますので、危険です。
なので食後、すぐは筋トレはせずにとどまりましょう。
30分後は血糖値がピークに達する時間帯でもありますので、
その場足踏みや、その場で膝を上げる行進をする程度で
血糖値の急激な上昇を下げることもできます。
空腹時
お腹が減っている状態はエネルギーが不足している状態と言えます。
筋トレする際エネルギーとなるのは
グリコーゲン、と呼ばれる糖質です。
これを補給するために、おにぎりやバナナ、マルトデキストリンなどを
摂取してエネルギー切れにならないように筋トレをするわけですね。
また、このグリコーゲンがない状態で筋トレをしてしまうと、
最悪なことが起こります。
僕たちの体が、筋肉を分解して
アミノ酸を作り出して、それを筋トレのエネルギーにしてしまうんですね。
筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、
筋肉を分解してエネルギーにしてたらただの無駄な時間ですよね苦笑
なので空腹時は筋トレ厳禁です。
やる際は、おにぎりやバナナ、ウイダーインエネルギーなど飲んでからやりましょう。
寝る2、3時間前
夜は寝るモードに体が向かっていきます、
つまり副交感神経優位になっていくわけですね。
ですが、筋トレをガンガンすると交感神経が優位になって
寝るモードではなく、活動モードになっていきます。
こうなったら寝ることが困難になりますし、
寝れたところで睡眠の質が下がってしまうことになります。
寝るときにホルモンは分泌されますので、
睡眠はかなり重要です、筋トレを最大限生かすためにも
睡眠は徹底していきましょう！
また、お風呂に入る前に筋トレをするのがオススメです、
お風呂に入った後に筋トレをすると、リラックスモードになるためあまり効果的だと言えません。
また汗かいて、またお風呂に入るのも面倒ですしね！
もし筋トレを寝る前にしてしまった場合は
できれば2時間、最低でも1時間は開けてからベッドに行くように
してみてください。
筋トレを効果的にする方法7選
ということで今回は筋トレをする際に気を付けたいポイントを7つご紹介します。
筋トレ中のポイントももちろん、食事や休養、超回復など
総合的にポイントを押さえてもらいますので
ぜひ効率を高めて理想の体を手に入れてくださいね！
筋肉に効果的な栄養を知る
筋トレ後、筋肉をつけるためにプロテインをガブガブ飲む人がよくいます。
以前の私もジムからの帰宅後に
ホエイプロテインを飲むのを楽しみにしていました。
しかし！
筋肉をつけるためにはプロテインに含まれるたんぱく質だけではなく、
糖質やビタミン、ミネラルもとても重要な栄養素です。
糖質は筋肉のエネルギー源になります。
直接、筋肉が成長するために必要な栄養素ではありませんが、
筋肉が活動する際の重要なエネルギー源のひとつが糖質なのです。
具体的には、お米などの炭水化物を摂取すると、
体内で分解されて、グリコーゲンとして
肝臓と筋肉に貯蔵されます。これが消費されているのです。
もし、糖質が不足しているとどうなるのか？
なんと筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまうのです！
せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうのですから、最悪の事態です！
最近の糖質制限ブームの影響で「筋トレ＋糖質制限」の
組み合わせでダイエットをしている方がいます。
※参考記事⇒糖質制限ダイエットのやり方は!?筋トレ並行で効果倍増!
しかし、マイルドな糖質制限ならともかく、
極端な糖質制限をしながらの筋トレは絶対にしてはいけません。
逆効果だからです！
その他、ビタミンも重要な栄養素です。
ビタミンＢ群はタンパク質と仲良しで、タンパク質をアミノ酸に分解して、
体内に吸収されるのを手助けします。
つまり、ビタミンＢ群が不足すると、タンパク質の吸収効率が下がるのです。
とりわけ重要なのがビタミンＢ６という補酵素で、
前述のタンパク質をアミノ酸に分解する際の主役級のビタミンです。
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、鶏ささみ、豚ヒレ肉、まぐろ、かつお、さけなどに豊富に含まれます。筋トレ愛好家がよく鶏のささみを食べているのは、実はビタミンの関係もあるのです。
参考記事⇒筋トレ効果を最大限に!サプリメントの種類と商品を比較した選び方講座
最後に、ミネラルも重要な栄養素です。マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムはタンパク質や糖質の代謝に関わっており、筋肉が合成される過程に欠かせません。私たちの食生活に馴染んでいる食材では納豆や卵、焼きのりがミネラルを豊富に含んでいます。
筋トレのフォームを理解する
さまざまなトレーニングの種目がありますが、
初めこそフォームはしっかりしていますが、
数週間～数か月で自己流になり、本来のフォームではなくなることがとても多いのです。
フォームが崩れてしまうと、狙った部位に負荷をかけられなくなるので、
トレーニングが本来持っている筋トレ効果を得られなくなってしまいます！
それじゃだめですよね？
例えば、上腕二頭筋を鍛えるための「アームカール」ですが、
私の通っているジムのトレーナーさんいわく本来のフォームではない人がとても多いのです。
※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで
本来、アームカールを行うときは、姿勢を正して、胸を張ります。
そして、ダンベルを持ったまま上腕を動かさずに前腕部分だけを上下させて動かします。
しかし、上腕が動いてしまったり、脇が空いてしまう。
苦しくなってくると、ついつい反動を使ってしまいがちです。
これでは上腕への負荷が逃げてしまうので、とても非効率になるのです。
そのため、筋トレでは積極的にフォームをチェックする必要があります。
具体的には、ジムに通っている方はトレーナーさんにお願いして、
フォームのチェックをお願いしましょう。しっかりと指導してくれるはずです。
自宅派の方はスマホで自分のトレーニング姿を撮影しましょう。
鏡の前でトレーニングを行ってもいいのですが、
動画の方がより客観的に観察できます。
最近では、YouTubeに筋トレの動画がたくさんアップロードされてます。
それらを参考にして、自分のフォームが正しいかどうかチェックしましょう。
参考：アームカールのやり方
誰でも１つや２つ守れていない点が見つかるはずです。
その点を解消するだけでも、筋トレ効果がグッと高まるでしょう。
最後の粘りを大切に
筋トレをしていると鍛えたい筋肉がプルプルしてきて「もう無理だ！」となりますね。
この追い込みをどこまでやれるか?が、
筋トレの成功と失敗を分けると言っても過言ではありません。
そもそも筋肉が大きくなるのは
「これ以上は持ち上げられない！だから、もっと大きくなろう！」
という防衛本能があるからです。
身体が危険を察知することで、筋肉が大きく鍛えられていくのです。
そのため、最後の１～３回を行わないとなかなか筋肉が大きくなりません。
ついつい逃げそうになりますが、追込みをしないと、
それまでの労力がチャラになってしまうのです。
「それは絶対にあってはならぬことだ・・・」
確かに追い込みはきついです。
私もベンチプレスをしているときは「もういいかな」と思って、
逃げることはしょっちゅうでした。
この点は精神論で「根性で上げよう」と言われても、
なかなか難しいものがありますね。
自分の限界を超える方法ですが、実はメンタルと肉体の限界はギャップがあります。
人間にはリミッター機能がありますが、メンタルでは「限界だ」と感じても、
肉体での限界には達していません。
メンタルは怖がりなので、なるべく手前の方でストップをかけようとしますが、
肉体はまだまだ耐えられるのです。
だから、私も限界だと思ってから１～３回余分に行っています。
筋肉がプルプル震えますし、「うっー」という声が漏れますが、
事実、余分に１～３回ウェイトを上げることが出来ています。
以前の私はメンタルの限界と肉体の限界を同一視していたので、なかなか追い込めなかったのですが、このギャップを知ってからは、なんとか追い込めています。限界突破は、根性だけではなく、理屈も重要なんですね。
また、全部出し切るためには「ドロップセット」
というトレーニング法がオススメです。
これはマジでキツイですが、最高です！！ｗ
重量を徐々に下げていく方法で、
初心者でも簡単に追い込めます。
例えば、ベンチプレスで70kgが限界だとします。
筋肉を追い込んだら、次は60kgまで重量を落とします。
10kg落としているので、意外に上がるんですよ。
60kgで追い込んだら、次は50kgまで落として、ヘトヘトになるまで筋肉をいじめます。
パンプアップってやつですね。
これを３～４段階行います。ウェイトを落としていくので、心理的にすごく楽です。
いつもは逃げてしまう人でも、これなら追い込めますね。
心が折れがちなトレーニーはぜひ「ドロップセット」で追い込んで下さい。
⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
筋肉が大きくなるには３つの要素を抑える
この大切過ぎる3つの要素についてご紹介します。
筋トレ（破壊作業）
食事（栄養補給）
休息（修繕作業）
筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊する行為ですが、
それが修復される際に大きく鍛えられます。
これを超回復と呼びますが、どうしても筋トレ自体に満足してしまい、
その後の食事や休息を軽視してしまう人がいます。
以前、私は平気で夜更かしをしていました。
筋トレ後は気持ちがスッキリすることもあり、
読書やゲームにのめりこんでしまっていたのです。
しかし、筋トレ本を読み漁った結果、食事と睡眠の重要性をようやく認識、
その後、トレーニング日は夜９～１０時に眠るようにしました。
その結果、まったく大きくならなった胸板がじょじょに大きくなり、
１年後には見違えました。じっくり休むことも一種のトレーニングだったのです。
ちなみに、アルコールは筋トレの大敵です。
アルコールを摂取するとコルチゾルというホルモンの分泌が活発になります。
しかし、このコルチゾル、筋肉細胞を分解してしまうという「悪役」なのです。
また、筋肉の成長にはビタミンやミネラルが不可欠ですが、
アルコールが分解されるには大量のビタミンやミネラルが消費されます。
そのため、筋トレ後に飲酒をすると、アルコールの分解に栄養が消費されてしまい、
筋肥大のための予算が使われてしまうのです。
せめて筋トレをした日は飲酒を控えましょう。
ダイエットするなら腹筋ではなくコレ
これも筋トレ初心者にありがちなことですが、ダイエット目的で筋トレを始めた場合、腹筋を重点的にトレーニングしてしまいます。かくいう私もワンダーコアを購入したり、ジムのアブドミナルクランチばかりやっていました。
なんとか、ぽっこりお腹を引込めたい。
腹筋を鍛えれば、お腹の贅肉が減るのではないか?そのように考えてしまっていたのです。
しかし！！
ダイエット目的で筋トレをする場合、
重要なのは基礎代謝をしっかりあげていくということ。
そのために筋トレ、運動、食事をみていくことで
しっかり体重をコントロールできます。
増量はまさにその例ですね。
⇒筋トレで増量!増量期の食事メニューとは?おすすめのサプリメントも紹介
筋肉量が増加することで基礎代謝が高まり、
リバウンドしづらくなりますね。
そのため、大きな筋肉から鍛えると効率的に痩せられるのですが、
実は腹筋はかなり小さな筋肉なのです。
そのため、腹筋をしてもなかなか痩せません。
人体の筋肉の７０％は下半身に集中しており、
もっとも大きいのは大腿四頭筋（太ももの筋肉）です。
上半身の筋肉では、三角筋がもっとも大きく、
その次に僧帽筋、広背筋、大胸筋の順です。
残念ながら腹筋はかなり小さな筋肉で、
太ももの筋肉の10分１以下の大きさしかありません。
イメージ的には「腹筋＝痩せる」と思いがちです。
しかし、実際は腹筋を鍛えたところで基礎代謝を効率的に高められるわけではないのです。
また、腹筋を割りたい場合、重要なのは体脂肪率です。
だいたい体脂肪率１５％以下で腹筋が割れ始めるので、
順番としては「痩せる」⇒「鍛える」が早道なのです。
腹筋について完璧にまとめましたので、これを読んでぜひ
腹筋を極めてみてください。
⇒最短で腹筋を割る方法！初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニュー
ダイエットでオススメの筋トレメニューは、
やはりビック３と呼ばれるベンチプレス、デットリフト、スクワットの３つです。
これらは大胸筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉を鍛えるメニューなので、
効率的に基礎代謝を高められます。
仕事で忙しく時間がない場合は、
この３つに絞ってトレーニングすることで時短ダイエットが実現します。
スクワット時などの頭痛を防ぐ方法
私が初心者の頃に経験したトラウマがあります。
それが「労作性頭痛」です。
労作性頭痛とは、重いものを持ち上げることで血圧が高まり、
脳内の血管が膨張、周辺の神経が圧迫されて頭が痛くなることを指します。
私も筋トレを始めた頃は本当に労作性頭痛に悩みました。
持ち上げるダンベルの重量をアップすると、刺すような鋭い痛みが走るのです。
立っていられなくなり、ジムのベンチに腰かけて、つぶれていました。
痛くて痛くて、その後２～３時間はまともに活動できなくなるのです。
次第に吐き気を伴うようになり、
ジム終了後、自宅のトイレで吐いたことがあります苦笑
しかし、ご安心下さい。労作性頭痛の予防法があるのです。
１.筋トレ前のストレッチをしっかりと行う。
２.筋トレ前に軽く１５分程度の有酸素運動をする。
いずれも血圧をゆるやかに高めて、急な血圧の上昇を防ぐ効果があります。
この準備運動をていねいに行うことで、労作性頭痛が起きなくなりました。
もちろん、扱う重量をアップするときにも注意が必要です。
いきなり2～3kg上げるのではなく、0.5kg～1.0kgずつ上げていきます。
こうすることで急激な血圧の上昇を予防して、重量アップをはかれます。
筋トレ初心者は、やる気がみなぎっているので、
「よし、重量アップだ!自分の限界に挑戦だ!」となりがち。
かくいう私も「もっと、もっと」となっていましたが、
その結果、頭痛になっていたのではトレーニングどころではありません。
筋トレが怖くなってしまうかもしれないので、
準備運動をていねいに行って、重量も徐々に上げて下さい。
身体が筋トレに慣れたのか、重量を増やしても、平気なのです。
一生付き合うものでもないので、安心してトレーニングを続けて下さいね。
トレーニングしない日があってもいい。休息大事
最後に、筋トレを長く続けていると「どうしても今日はジムに行きたくない。
家でゆっくりしていたい」という日がかならずあります。
ダイエット目的で筋トレをしている方は休んでもOK。
実は、運動以外でもカロリーを消費する方法があります。「頭を使うこと」です。
特に、脳の基礎代謝は全体の19%を占めており、
脳の消費カロリーは意外に大きいのです。
一説には、囲碁や将棋では、たった一局で体重が１kg～2kg減ることもあるそうで、
脳がどれほどカロリーを必要としているかが分かります。
また、大学教授や学者などの頭脳労働者には、
たしかに痩せている人が多いような気がします。
何もしないと損をした気になりますが、意識して頭脳労働をすれば、
多少なりとも脳がカロリーを消費してくれるからです。
もちろん、私が読書や勉強をしたところで筋トレや有酸素運動には及びませんが、
上手にサボることも大切です。
筋トレは長く続けて習慣にしないと意味がありませんから、
上手な逃げ道を作っておくことで、むしろ長く続けられます。
現在では「トレーニング」→「読書、勉強」のサイクルをまわすことで、
超回復のための休養もしっかり確保しています。
休養も重要なトレーニングですから、上手く理由をつけて
身体を休ませるように工夫をしているのです。
このサイクルに入ってからは筋肉の成長スピードがアップしましたね。
⇒ 良い睡眠って??適切な質や時間をチェックする方法はあるの??
筋トレのポイント、まとめ
1 筋トレに効果的な時間帯
2 筋トレに効果的でない時間帯
2.1 起床直後
2.2 食後すぐ
2.3 空腹時
2.4 寝る2、3時間前
3 筋トレを効果的にする方法7選
3.1 筋肉に効果的な栄養を知る
3.2 筋トレのフォームを理解する
3.3 最後の粘りを大切に
3.4 筋肉が大きくなるには３つの要素を抑える
3.5 ダイエットするなら腹筋ではなくコレ
3.6 スクワット時などの頭痛を防ぐ方法
3.7 トレーニングしない日があってもいい。休息大事
１.タンパク質以外の栄養も取ろう。糖質、ビタミン、ミネラルも重要。
２.トレーニングのフォームは崩れるもの。トレーナーさんや動画撮影で自分を客観視しましょう。
３.筋肉が大きくなるには追込みが必要不可欠。メンタルは怖がりなので、実際の限界が来る前にストップをかけてくる。本当はまだまだいける。
４.休養も立派なトレーニング。筋トレした日は睡眠をたっぷり取って、破壊された筋肉の修復作業を促進しよう。アルコールは筋トレの大敵。
５.効率的に痩せたいなら大きな筋肉から鍛える。腹筋から始める人が多いけど、筋肉の大きさで言えば最低ランク。太もも、肩、胸、背中から鍛えるべき。
６.労作性頭痛は本当に怖い。準備運動とゆるやかな重量アップによって予防できる。いずれは慣れるので、必要以上に怖がる必要はない。
７.トレーニングをしない日は読書や勉強で自分を高めよう。頭脳労働で脳がカロリーを消費するので、ダイエッターは休むことに罪悪感を覚えなくてもよい。
非常に長かったですねここまでご覧いただきありがとうございます！
これが筋トレを始めた頃の２年前の私に伝えたいことです。
筋トレでぶつかる壁は人それぞれですが、
私の失敗談を知るだけでも、成長スピードが高まります。
ぜひ、あなたの筋トレに役立てて下さいね！
それでは事故に気を付けて、お互いトレーニングを楽しみましょう！
また次回の記事でお会いしましょう！
ありがとうございました！てやんでい！
