トレーニング



おはようございますSです!

ジムに通うお金がない! 時間がない!通うのが面相臭い!
そんなトレーニーの方もいらっしゃるでしょう。

「でも、ジムに通わないと筋肉がつかないのでは?」

私も以前はそのように考えて、片道30分のジムに通っていました。
行き帰りだけで、十分な有酸素運動になっていましたね(笑)。

結論を言うと、自宅でのウエイトトレーニングでも、
ムキムキになることは十分可能です。

私はジムと自宅の両方でウエイトトレーニングをしていますが、
知人の自宅トレーニーはダンベルとバーベルでムキムキのマッチョに変身しました。

今回は、ウエイトトレーニングを自宅で行いたいあなたに向けて、
理想的な体を作るために必要な器具と注意点をお伝えします。

完全無料!自重トレーニングのメリットとデメリット

161007-245_tp_v

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングです。

有名なのが「腕立て伏せ」で、
腕に自分の体重を負荷としてかけていますね。

しかし!

自重トレーニングは無料で行えるのですが、メリットとデメリットがあります。

■メリット

・無料で始められる。
・ケガのリスクが低い
・短時間で終えることができる(ジムの往復時間で終了)

■デメリット

・負荷の調整が難しい。
・種目が限られるので飽きがくる。
・かなり負荷をかけガッツリ鍛えてムキムキになるのは難しい


これから筋トレを始める初心者の方は自重トレーニングだけで十分です。

まったくもって、いきなり重いダンベルを持つ必要はないです。

特に、腕立て伏せ10回でもキツイ場合は、
自重トレを続けるだけでも筋肉がつきます。

種目も豊富にあるので、大胸筋などの一部を除いで、だいたいの部位を鍛えられます。


なにより無料で、経済的です!

ダンベルを落として足をケガするということもなく、事故の心配もなし。
おまけに、スペースが限られる自宅でも行えるので忙しい人でもOK。

しかし、率直に言うと、自重トレは初心者向けのトレーニングです。

第一に負荷の調整が難しいのです。
調整できますが初心者には、ということですね!

で、筋力がついてくると、より大きな負荷が必要です。

しかし、自重のみですと負荷を増やすのが難しいのです。

ある程度鍛えられてくると、腕立て伏せを50回も60回も行わないと十分な負荷がかからず、
物足りないということが起きてしまいます。

10回でも死ぬほどきつい腕立て伏せのやり方もありますが笑

でも
「30、31、32・・・あれ、今何回目だっけ?」
集中力が続かないので、こういうこともザラです。

正直、苦痛になるので、ダラダラしたトレーニングにもつながりかねません。
事実、私は映画を観ながらやるようになってしまい、「ながらウエイト」に。


やはり、初心者を卒業すると器具が欲しくなるんですよね。
自重だと種目が限られるので、だんだん物足りなくなるのです。

なにより、ですが、数週間も筋トレをしていれば、
ダンベルやバーベルを持ち上げているマッチョに憧れるようになります(笑)

「俺もバーベルでベンチプレスするぞ!」と自然に燃えるようになりますよ。

自宅でのウエイトトレーニングで揃えるべき器具とは?

danbel

本格的に自宅でウエイトトレーニングをする場合、多少のお金はかかってしまうのですが、
トレーニング器具を揃える必要があります。

具体的には(1)ダンベルもしくはバーベル(2)トレーニングベンチ(3)腹筋ローラーです。

いったい、なぜ必要なのか、器具の特徴も交えて解説します。

(1)ダンベルもしくはバーベル

●ダンベルの特徴

・省スペース
・負荷の調整がしやすい。
・稼働する関節が多い。

●バーベルの特徴

・すべて1つにつながっているので、より重い重量を扱える。
・本体が縦に長いので、どうしても部屋のスペースを取ってしまう。
・バーがあるので、稼働する関節が限定される。


それぞれ一長一短があるので、どちらがいいかは決められません。
あえて言えば、バーベルは高負荷なので、初心者には向かないかもしれません。

私は初めはダンベルを購入しました。
10kgセットで6000円ほどでした。

部屋のスペースも占領しませんし、バーベルのようにバーはありませんから、
関節が比較的自由に動きます。トレーニングの幅が広がるのです。

ウエイトトレーニングにハマれば、どのみち両方揃えることになるはずですが、
迷った場合はダンベルセットから揃えれば間違いないと思います。

ダンベルは本当に便利で、マジで色んな種目に使うことができます。
これは絶対に購入を検討してみてくださいね!



(2)トレーニングベンチ

トレーニングベンチとは、簡単に言うと「台」のことです。
ベンチプレスをするときに、仰向けに寝るためのあの台です

ベンチ

トレーニングベンチがあると、全身のトレーニングが可能になります。

はっきり言うと、ダンベルやバーベルでトレーニングをするときの必需品で、
ベンチがなければ筋トレが始まらないと言っても過言ではありません。

特に、大胸筋を鍛えるにはベンチは必要だし、ないとダメです笑
ダンベルフライやダンベルプレス、ベンチプレスができます。


確かに、ダンベルフライやベンチプレスは床に仰向けになって行うことも可能です。

しかし、ベンチ使用と比較した場合、どうしても負荷が逃げてしまい、
効果的に筋肉を追い込むことが出来ません。物足りないのです。

分厚い胸板に憧れている男子は絶対にお付き合いすることになる器具です。
値段は6000円前後で高めですが、なんとしても手に入れるようにしましょう。

ちなみに、トレーニングベンチですが、部屋のスペースを奪います。

私は通販で購入したのですが、宅急便のおじさんがヒィヒィ言いながら巨大な段ボールを持ってきました笑
部屋に設置すると、小さめのソファーぐらいをイメージしてください。

部屋の模様替えが必要な方もいるかもしれません。
通販で購入する場合は、サイズをチェックしましょう。


(3)腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、文字通り腹筋を鍛えるための器具です。
ダンベルやバーベルだけですと、腹筋の種目が少ないので、
どうしてもおろそかになってしまいます。

そのため、自宅でのウエイトトレーニングで意外と困るのが腹筋だったりします。

そこで登場するのが、この腹筋ローラー!

スポーツショップとかでも1000円程度で購入できるので、お手頃ですね!

「立ちコロ」は意外にキツくて、翌日の筋肉痛は確実です。
私は補助アリの、前に進めば後ろに戻ってくるやつも持ってます笑

インナーにジワジワくるので、効いている感じは抜群!!

■動画 腹筋ローラーの使い方



こちらはユーチューバー、カズさんですね
筋トレしたりぽっちゃりになったりムキムキになったりと
身体を変幻自在に操る大好きなユーチューバ―です、人柄も最高です笑

ちなみに、知人で腹筋ローラーだけでお腹を割った方がいます。
見た目はカワイイですが、実力のある頼れるヤツですよ。

膝をついた状態から、ひざを話した状態、そして最後はつま先まで伸ばす
という風にかなり負荷を調節できるのでオススメですね。

自宅でのウエイトトレーニングで気を付けるべきこと

危険

自宅でのウエイトトレーニングで注意するべきこと、それは事故です。

いやぁもう本当に死にそうになるのでマジで注意してくださいね汗

スクワットとベンチプレスは必ず安全バーを!!!

ジムの場合は、ベンチプレスでつぶれたり、
血圧の上昇で気を失っても周囲にトレーナーや利用客がいるので助けてくれます。

しかし、一人暮らしの自宅トレーニーとなると、そうはいきませんね。
事実、私も自宅でウエイトトレーニングをして、危険を感じたことがあります。

・事件簿1 ベンチプレスで死にかける

ベンチプレスの追い込みでつぶれて、バーが首にめり込む。
首を動かしてバーを頃がし、なんとか事なきを得ました。

60kgのバーベルなので、喉にジリジリめりこんできました。
「このまま死ぬかもしれない」と本気で覚悟しましたね笑

・事件簿2 ダンベルが足の甲に落下

アームカールで追込みをかけたが、筋肉が限界をむかえる。
ダンベルが手の平から滑落、右足の甲を直撃。
さいわい骨折はしなかったが、数日間の内出血。

・事件簿3 ダンベルが本棚を直撃。

ダンベルフライを行っているとき。

両腕を広げたら、ダンベルが本棚を直撃。
本棚に飾ってあった戦車のプラモデルが落下。名誉の戦死を遂げました(笑)。

部屋トレならではの事件ですが、
ダンベルやバーベルの扱いには要注意です。


冗談で済む事故ならいいのですが、
毎年ベンチプレスの死亡者が全国で何人か出ています。

だいたいはセーフティー(安全バー)を使用していなかったり、
トレーナーが目を離したときに起きています。

トレーニングで死んだら本末転倒です。

ベンチプレスはセーフティーを絶対に使用して、ダンベルやバーベルの落下にも要注意です。
私は部屋の一角に掛布団をおいて、いざと言うときに落とすスペースを作っています。
こうしておけば、足元に落とすこともないので、自分の身体を守れます。

ここは絶対なので、絶対注意してくださいね、
大丈夫だと思いがちですが、大丈夫で良いんです。

ただ、万が一、それを潰しておくことが一番安全なのです。

まとめ

1.初心者は自重トレーニングで十分。無料で出来て、事故の危険もないので、エントリーには最適なウエイトトレーニングです。

2.しかし、自重トレーニングには限界がある。
負荷の調整もできないし、取り組める負荷にも限りがある。

3.自宅での充実したウエィトトレーニングには筋トレ器具が必要。
具体的には、ダンベルもしくはバーベル、トレーニングベンチ、腹筋ローラーがあれば、全身をムキムキに鍛えることが可能である。

4.自宅でのトレーニングは、一人で行うことになるトレーニーも多いはず。
ベンチプレスでつぶれたり、ダンベルでケガをしても助けを求められない。
セーフティーを用意するなど、事故の予防策をはかることが絶対に必要!!



以上、ウエィトトレーニングを自宅で行いたいトレーニーに向けて、
必要な器具や注意点についてお伝えしました。

やはり、自宅トレーニングのいいところは、気楽に行えることです。

ジムでは、1つのマシンを利用客同士で共有するので、
どうしても順番待ちになる場面もあります。

また、一人で占有するわけにはいかないので「あっ~もう少し追い込みたいのに!」という場面も少なくありませんね。

もちろんジムにしかないイイ所もたくさんあります、
豊富な器具の数々、集中できる環境など!


まあでも自宅なら、そのような気遣いは必要ありません。
一人でジックリ追い込めるので、この点は本当に強みです。

自宅トレーニーにもムキムキな人はたくさんいます。
事故にだけ気を付けて、あなたも理想の体を手にして下さいね。

では最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!