測定

おはようございます、こんにちはこんばんはSです。

ダイエッターが重要視している「基礎代謝」
寝てても1日でどれだけカロリーを消費するのか?ということですね。

基礎代謝は身長も年齢も性別も色々関係してきます、
筋肉を鍛えると高まり、脂肪が燃焼しやすい身体になりますね。

しかし、全身の筋肉をまんべんなく鍛えていたら時間がかかります。
こなさなくてはならない種目も多く、ダイエットに挫折するかもしれません。

「あれもこれもやらなくてはいけない!もうイヤだ~」となるのです。


そんな、あなたに朗報がありますよ、自宅トレーニーSがお伝えさせていただきます!

実は、ダイエット目的なら、下半身を鍛えるだけで十分です。
なんと人体の筋肉の7割は、下半身に集中しているからです!

そのため、1日15分以内に筋トレを済ませることも可能です。
仕事や学校で忙しいダイエッターのための時短ダイエットに最適です。
今回は、コストパフォーマンスの高い、下半身ダイエットの魅力にせまります。

でもよく考えてみると、おしりの筋肉、ふともも、ふくらはぎと
かなり筋肉が大きいことがわかると思うんですね。

腕の筋肉なんて細いですよね、太ももに比べると。

下半身の筋肉を鍛えると得られるダイエット効果

スクワット
前述のように、人体の筋肉の70%は下半身に集中しています。
人間は歩いて進化した生き物なので、脚力が発達しているのです。

そのため、人体の筋肉でもっとも大きいのが脚の筋肉で、
次に大きいのが背中、大胸筋、肩、腕という順番になります。

足⇒背中⇒胸⇒肩⇒腕、ですね。

基礎代謝は、筋肉1kgあたり13kcal増えます(安静時)。


筋トレでダイエットを実現するには大きい筋肉から鍛えるのが鉄則です。
これはもうね絶対ですよ、ダイエットでも絶対。

当然、下半身が最優先で、その他は余裕があればやるという感じです。

こう考えると、なんだか肩の荷が下りませんか?
いや、確かに足の筋トレはしんどいですよ笑


でも、ダイエットと言うと過酷なイメージがありますが、
下半身を鍛えるだけで「基礎代謝」対策の7割がクリアできるのです。

あとは、有酸素運動にしっかり取り組めばOK。
「あれも!これも!あぁ、時間が足りない!」と嘆く必要はありません。

サクッと短時間の筋トレをして「今日はこれで終了♪」となるのです。

スクワット

また、下半身の筋トレで得られるメリットはこれだけではないんですよ!

実は、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流が改善するのです。

重力によって上半身から下半身に流れてきた血液やリンパは、
再び上半身に戻るために、実は、下半身の筋肉を使っています。

ふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれているのはそのためで、
ふくらはぎ等の下半身の筋肉がポンプの役割を果たしているのです。

座りすぎとか正座とか、足を組むのは良くないので、
座り仕事をされてる歳は、最低でも30分に1回は
ふくらはぎをくるぶしから膝にかけてゆっくりともんであげてくださいね。

したからゆっくりぎゅっぎゅって感じですね。

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逆に言えば、下半身の筋肉が衰えると、ポンプの役割まで衰えてしまいます。
下半身に血液や老廃物が溜まりやすくり、下半身太りの原因になるのです。

特に女性の場合は、むくみや冷え症が起きやすくなり、美容の大敵なのです。

冷えはマジで万病の元なので本当に注意してください。

頭寒足熱という言葉があるように
足は必ず温めてスリッパや靴下をはいて
これからの寒い季節はしっかり温めてあげてくださいね。


で、幸いにして、筋トレをすることでポンプの役割を強くできます!

筋トレによってポンプの性能が高まるだけでなく、
筋肉量が増加すると毛細血管もセットで増えていきます。
全身の血液循環がスムーズになるという恩恵が受けられます。

老廃物が滞留しなくなるので、疲れづらくなりますし、
血流の不調に端を発する体の不調が和らいでいくんです!


その他、下半身の筋トレには思わぬダイエット効果もあります。
ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動は脚力をベースにした運動です。

そのため、脚の筋肉が弱い状態でダイエットをスタートすると、
どうしても運動を負担に感じてしまい、ヘトヘトになってしまいます。

ジョキングの途中で、ついつい歩いてしまうダイエッターの方は、
まずは下半身の筋トレを行って、運動負荷に耐えられるようにしましょう。
脚力が十分につくと、一定のペースで長時間走れるようになりますよ。

ダイエット効果抜群!下半身をまんべんなく鍛えるトレーニングメニュー

ダイエット
■スクワット

動員する筋肉量で換算すると「スクワット15回=腹筋500回」と言われるほどで、
運動量がとても大きいメニューですね。腹筋小さすぎw

下半身を鍛えるといいことだらけなので、
本当にお勧めですよ、筋トレもダイエットも、
若返ることもできますしね!

人体の筋肉でもっとも大きい大腿四頭筋を鍛えられる運動で、
その他ハムストリングスや大殿筋などの「大物」を鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット効果の高い主役級のトレです!


スクワットのやり方

カネキンさんですね笑

しかし、意外に難しいメニューであるのも事実。

で、動画内でもお伝えしていますが、ひざがつま先より前に出ない、
なんてことはやらなくていいですし、不自然になります。

しっかりかかとに体重が乗っかっていれば、
そして筋肉の収縮を意識できれば、意識すれば
それで大丈夫ですので、注意してみてくださいね!

正しいフォームを維持するのが難しく、背中が丸まったり、
膝とつまさきの方向がズレてしまったり・・・。

フォームが崩れてしまうと、負荷が逃げてしまいます。
当然、効果が薄れてしまうので、十分に注意する必要があります。

鏡がある場合は、自分の姿を見ながらトレーニングを行いましょう。
かならず間違いがあるはずなので、1つ1つ訂正しながら改善していきます。

スマートフォンでトレーニングを撮影すれば、より確実に客観視できます。
正直、鏡で見るよりも、あらがハッキリ分かるので、この方法がオススメ。


■ヒールレイズ

ヒールレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
「第2の心臓」とも呼ばれる部位なので、血流やリンパの流れを改善します。
脚のむくみ対策としても知られるメニューなので、女性には嬉しい筋トレです。

また、ランニングなどの有酸素運動でヘトヘトになる方にもオススメです。
地面に着地する際に足が衝撃を受けてしまうのですが、ふくらはぎがこの負荷をまともに受けています。

そのため、走る力を鍛えるメニューでもあるのです。


ヒールレイズのやり方



■ヒップ・アブダクション

これはわかりやすく言いますと、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えるトレーニングですね。

ヒップアップの効果があるだけでなく、姿勢の改善、骨盤矯正とそれによる便秘解消の恩恵もあります。
美容に良いので、女性ダイエッターにはかなりオススメです!


ヒップ・アブダクションのやり方

まとめ

1.人体の筋肉の7割は下半身に集中している。
 基礎代謝の向上を狙うダイエッターは下半身の筋トレをするだけでOK。

2.下半身の筋トレはダイエット効果だけでない。
 
 下半身の筋肉は血液循環を行うポンプの役割も果たしているので、
 血流やリンパの流れをスムーズにする。(ふくらはぎマッサージ)
 
 そのため、疲れづらい身体になり、むくみや冷え症も改善できる。

3.脚力が高まることで、有酸素運動をするための基礎体力になる。

4.スクワット、ヒールレイズ、ヒップ・アブダクションを行う。



以上、下半身の筋トレによるダイエット効果について触れました。

やはり、上半身のトレーニングと比較しても、
下半身の方が負荷は大きめになり、正直キツめです。

私は自宅でブルガリアンスクワットを行っているのですが、
追い込み時に身体がグラつき、毎回ヘトヘトになってしまいます。

しかし、その分トレーニングの充実感もあり、汗もダラダラかきます。
気持ちもスッキリするので、「やりきった!」という達成感も得やすいのです。

初めはキツイかもしれませんが、
続けてさえいれば必ず結果が出ます。
頑張って、理想の身体を手に入れましょう!

最後までご覧いただきましてありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!