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おはようございますSです!

分厚い胸板、バキバキの腹筋、鍛え抜かれた太もも・・・。

そんなマッチョを目指して日夜トレーニングに励んている人に共通する悩みがあります。
「なぜか、腕だけ筋肉がつかない。太くならない」というものです。

実は「腕を太くする」=「上腕を鍛える」というのは世に広まっている誤解です。
具体的には、アームカールで上腕を鍛えられると考える人がとても多いのです。

かく言う私も必死にアームカールをしながら、
「なぜ、腕だけ太くならないのだろう」と長年悩んでいました。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?



しかし、トレーニングの常識が別のところにあります。
キーワードは「単関節トレーニング」と「複関節トレーニング」です。

衝撃!単関節トレーニングでは腕は太くならない!

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実は、筋トレには単関節トレーニングと複関節トレーニングがあります。

単関節トレーニングとは、アームカールのような肘関節単一のみを使う筋トレのことで、
複関節トレーニングはデイップスのように複数の関節を使います。

大きな違いは、複関節トレーニングは体幹ごと鍛えられるということです。
この「体幹ごと」というのが極めて重要で、腕を太くする秘訣なのです。

『複関節??体幹ごと??』

と思われたかと思いますので、
ちょいとご説明いたしますね。


人体には体幹があり、そこに四本の手足がついています。
つまり、筋肉の主役は体幹であって、ここが親玉です。

要するに、腕は末端についているものに過ぎない、ってことなんですね。


例えば、クレーン車で言えば、腕がクレーンで、車が体幹です。

何十トンもの重量を持ち上げるクレーンが、
ひょろひょろの軽トラについていないと思うんですね。

頑強そうな大型トラックにつけられていますよね!


これと筋肉もまったく同じで、クレーンである腕だけを鍛えても意味がないのです。

具体的には、肩関節も同時に動かすメニューでなければ腕は太くなりません。
事実、私は1年間アームカールをやりましたが、全然つきませんでした。

持ち上げられる重量はアップしましたが、見た目はほとんど変わりません。

「俺は筋肉がつきづらい体質なのではないか・・・心が折れそうだ」

そのように考えてしまい、上腕のメニューを無意識に避けるようになりました。
その後、体幹の重要性を知り、心臓が止まりそうになったのを記憶しています。

「うわっっ!ちゃんと理論を知っていたら、こんなことにならなかったのに!!」

トレーニーは「実践あるのみ!」というイメージですが、
勉強も本当に大切です。


私のような遠回りをしないためにも、情報収集を習慣づけましょう。
(コンビニで『Tarzan』を読むだけでも十分ですよ♪)

ベンチプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングがありますが、
スクワットをして足や体幹、コアを鍛えると挙げれる重量も増える、
という話もよく耳にしますし、私も実際そうでした。

それくらいコア、体幹は重要なんですね、
サッカー日本代表の長友選手も体幹、非常に強いですよね!

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上腕を鍛える複関節トレーニング

二頭筋

たくましい腕を手に入れたいなら、複関節トレーニングを行いましょう。
アームカールのような単関節トレーニングはあくまで追い込みに使います。
それでは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える複関節メニューを紹介します。

■懸垂(チンニング)

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広背筋を鍛えるトレーニングのイメージですが、上腕二頭筋もしっかり動員されています。
ポイントは、胸をバーにつけにいくように意識することです。

ボート選手、じゃなくて、カヌーとかカヤックといった
オールをこぐ、漕ぐ系の肩の下にある筋肉ですね。

テニスのサーブを打つときにも使ったりします。

男の代名詞?背中の逆三角形には欠かせない筋肉ですね笑
脇の下がもっこりとなり、扇状になるのはたまりません!


また、手幅を狭くしたり、逆手にすることで、いろいろな刺激を送れます。
毎回、同じ種類の負荷をかけていると慣れるので、工夫が必要なんですね。

自宅トレーニーで、チンニングスタンドがない場合の裏技を紹介します。

でも危険なのでお勧めはしません。

扉の枠に指をかけて懸垂をするのです。
意外に壊れないので大丈夫です。

ただし、私が以前住んでいた寮には、私の指の跡がついています。
無傷ではいられません。賃貸の方は、自分の体重と相談して下さい・・・。

ちなみに、ですが、Sは自宅に単管で作成しました笑
DIYですね。結構簡単に作れます。8000円くらいかかりましたが笑

ホームセンターで単管を買ってきてしっかり組み合わせて、
スクワットとチンニングができるまるでサスケセットのようなものを
作っています笑

ぜひ家や庭にスペースがある場合は作ってみてください、
筋トレをしない時には洗濯干しにも早変わりしますよ笑

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

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■ディップス

主に上腕三頭筋を動員する複関節トレーニングです。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも面積が大きいので、
腕を太くするには必須のメニューです!

これ本当に大切です、3頭筋は腕の7割を占めている非常に大きな筋肉です。
ここを鍛えることで腕は確実に太くなっていきますよ!

ダンベルで二頭筋しか鍛えていない人が沢山いますが、
どうしても筋肉自体が小さいので腕全体を太くすることは
三頭筋を鍛えずして在り得ない、わけですね!

そしてこのディップスはその他、大胸筋も鍛えられるので、
上半身をバランスよく鍛えらえるのも魅力ですね!

動画 



ポイントは、ネガティブ動作の際に、身体を斜め前に下すことです。
(ネガティブはおろしてくるとき、ポジティブは挙げるとき、です)

これによって負荷を逃がすことなく、ダイレクトに上腕三頭筋を狙えます。
さらに、なるべく肘を開かないようにすることで、より負荷を強化できます。

本当にキツイ筋トレなので、腕にジワジワ効いているのが実感できますよ!

腕立て伏せの倍の負荷がかかるので、
私の実感ではこちらの方がオススメです。

これらの複関節トレーニングで上腕に負荷を与えた後に、
アームカールやアームエクステンションで追込みをしましょう。
オールアウトして、一切の余力を残さなければ、腕がみるみる太くなります。


上手くできない、最初はジャンプして上がって、ネガティブで
耐えてゆっくり降りる、そしてまたジャンプしてゆっくり降りる。

を繰り返してみてくださいね。

懸垂や、チンニングをする際もこの方法は使えますので、
是非お試しください!

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まとめ

1.アームカールのような単関節トレーニングでは腕は太くならない。

2.肩の関節も動員する複関節トレーニングで体幹を同時に鍛える必要がある。

3.複関節トレーニング後に、単関節トレーニングをすることで追い込む。


以上、腕を太くする筋トレの新常識について紹介しました。

私もかなりの遠回りはしましたが、体幹の重要性を知ってからは、
筋肉の発達スピードが格段に上がりました!

それぐらい、この理論は強力なのです。

やはり、腕がたくましい男性は、見た目の印象がガラッと変わります。
夏に海を歩いていても、腕が太い男には自然に目がいってしまいますね。

また、ビジネスシーンでも腕力は威力を発揮しますよ!

商談の際に、胸板が厚く、腕が太くなる男性がいると雑談のネタになります。
「学生時代に運動をやっていましたか?」とほぼ100%の確率で聞かれますよ。

身体を鍛えられるということは、
一定の努力が出来る人ということなので、
継続力の証明と見る方もいるぐらいです。

腕は目立つ部位なので、評価につながりやすいのです。
女性にもモテるし、男性にもいじられるし、第一印象が良くなります。

ぜひ、たくましい腕を手に入れて下さい。あなたの評価がきっと上がりますよ!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!

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