6パック

おっはようございます!Sです!!

僕たちトレーニーの憧れは、分厚い胸板と割れた腹筋ですよね!?
いわゆるシックスパックってやつですね。

しかし!筋トレをしているのに、なかなか腹筋が割れず、悩んでいる人も多いでしょう。

実は、腹筋はそれほど大きい筋肉ではないですし、複雑な構造になっています。
そのため、腹筋トレーニングを効果的にするには、いくつかのコツがあります。
この点を押さえておけば、筋トレの効果が高まって、最短で筋肥大できます。

ポイントは非常に簡単、ここで話すことだけをやってみてください、
色々手を付けてしまうとどっちつかずになってしまって結果がでない!
なんてことは非常によくありますので。


そして、やはり、腹筋が割れている男はカッコイイですよね!
女性もかなりの確率で腹筋が割れている男性はかっこいい、と言います。

ふとしたときにTシャツからのぞくシックスパック・・・女性はキュンとしますね。
男性であっても「おっ、この男は一味違うな」と見る目が変わってしまうものです。

女性にとっては美しさを保つ秘訣です!

ウエストをキュッと引き締めることが出来るので、着られる服が変わってきます。
細めのワンピースでもラクラク着られるので、オシャレの幅がグッと広がりますよ。

もちろん、夏に薄着をするのも、海で水着を着るのも恐れる必要もありません。
さて、理想のボディメイクを実現する、その秘訣を紹介します!

軽い刺激で腹筋は鍛えらない。高負荷が筋肥大の条件

training

腹筋は、前腕筋やふくらはぎのように、普段から刺激を受けている筋肉です。
そのため、刺激に慣れているので、強い負荷でなければ筋肉が育ちません。

日常生活で重いものを持ったり、階段の上り下りをするときも腹筋を使っています。
トレーニングしている時も腹筋に力を入れて、
うおおおおおと、ふんばっていますよね。

そのため、本格的に筋肉をつける場合はキツイ筋トレを覚悟して下さい。

大胸筋のような普段使わない筋肉の場合は、グングン育っていくので、
面白くて仕方ないのですが、こと腹筋となると反応が薄くて困ります。

【腹筋は非常に小さく、普段から使っているので刺激に慣れている】

このあたりがポイントですね。

だから結果が出にくいし、しっかりポイントを押さえないと
イクラやっても結果が出ない、なんて悲しいことになります汗

はっきり言ってしまうと、家で寝る前にクランチをやっている程度では、
シックスパックは夢のまた夢なのです。もっとキツイ筋トレが必要なのです。

具体的には、V字クランチやドラゴンフラッグなどの高負荷な自重トレーニング、ジムに置いてあるアブドミナルクランチでの重りを使った筋トレです。もちろん、初心者の場合は、オーソドックスな低負荷の腹筋から始めましょう!



ちなみに、腹筋の形は遺伝で決まります、僕は6パックですが、
シュワちゃんは4パックだし、10パックの人もいたりします。

腹筋が左右非対称の人もいるし、対称の人もいたりします。

もともと腹筋はわれている物なので、上にのっかている脂肪を取り除けば
腹筋は姿を現します。よく見るのが細い男の人であれば腹筋が割れているってやつですね。

昔の僕がそうでしたが、あれば鍛えているからではなくて、
痩せてるから見えているだけ、というわけです。

なのである程度脂肪をとりつつ、鍛えていく、ということが理想です!

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腹筋の構造は複雑。いろいろな刺激を与えよう。

腹筋

ほとんどの人が、腹筋は胴体の真ん中の少し硬い部分と考えています。

しかし!

筋肉の仕組みはもっともっと複雑です。ひとことで腹筋と言っても、
腹直筋、腹直筋の側にある内腹斜筋、さらに内腹斜筋の下側にある腹横筋からなります。

僕も腹筋がなかなか育たず悩んでいました。
一生懸命に筋トレに取り組んでいたのですが、
たくましい腹筋とはほど遠い。「なぜだろうか?」その頃は分かりませんでした。

しかし、前述のように腹筋はとても複雑な構造なのです。
だから理由は明白です。『取り組むメニューが限られていたから』です。
単調な刺激ばかりで、腹筋全体をバランスよく鍛えられていなかったのですね。

腹筋を鍛える場合は、お腹の真ん中と側面、下部の3つを刺激しましょう。

上、真ん中、下、です。

ほとんどの人は、オーソドックなクランチをして、真ん中ばかり鍛えています。
真ん中はいつも通りの腹筋ですね、俗に言う上体起こしというやつです。

上部、下部を鍛えていくためには足を上手く使う必要があります。

腹筋を割るには体脂肪率が重要。脂肪燃焼も同時に行う必要がある。

筋トレ

腹筋を割るには、トレーニングの負荷と種目だけでなく、体脂肪率も重要です。

このあたり、しっかり管理してく必要がありますよね・・・
なかなか一筋縄ではいかない、それが腹筋の難しいところでもあります。


具体的には、体脂肪率15%で、うっすらと腹直筋の横の線が浮かんできて、
10%を切るとハッキリとしたシックスパックが表れ始めると言われています。

女性であれば20%くらいですね、たてに腹筋のラインを割ろうと思えば
しっかりと運動して鍛えていく必要があります。

そのため、腹筋トレーニングと同時進行で有酸素運動を行う必要があります。また、食事制限をして、なるべく脂肪をためこまないように工夫しましょう。そうです、あのシックスパックはかなりの努力によって作られたものなのです。


なんだか、気が遠くなってきましたね汗
でも、大丈夫です。時間はかかりますが、必ず成果が出ます。

実は、前述のとおり腹筋はもともと割れています。試しにお腹をグッと引込めて下さい。
割れましたよね(笑)。それが目指す身体です。脂肪がちょこっと乗っかってるだけです。

僕はよく鏡の前でお腹を引込めて、疑似シックスパックをしています。
ポジティブにイメトレをして、自分を励ましましょう!

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腹筋を鍛えるためのトレーニング3選

さて、腹筋を割れるトレーニングを紹介しましょう。
「Vシット」「ニートゥーチェスト」「ダンベルサイドベント」の3つです。


■Vシット(腹筋上下部)

動画



腹筋を割るなら断然オススメのトレーニングです。
腹筋の上部から下部まで、一気に鍛えられる数少ないメニューだからです。
その上、自重トレーニングなので、ダンベルやマシンも必要ありません。

ポイントは、手や腕を曲げて縮めないことです。負荷が強い筋トレなので、
どうしても、手足を縮めがちですが、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

本気で取り組むと汗だくになるのですが、やりきったあとの達成感が最高です。
腹筋がヒリヒリとして発熱するので「鍛えている感」が半端ないのです。
病み付きになりますよ(笑)。

腹筋は1日でめちゃくちゃする、というよりは
毎日継続で数分で良いのでやり続ける必要があります。

毎日毎日地道にコツコツ続けていく、これは最重要課題と言えます!



■ニートゥーチェスト(腹筋下部)

動画



腹筋下部にダイレクトに負荷をかけられるトレーニングです。
クランチなどの腹筋上部のトレーニングをした翌日に取り入れると、
腹筋をバランスよく鍛えられますし、筋トレのマンネリを防げます。

ポイントは、ゆっくりと動作して、元の状態に戻るときも常に腹筋を意識し続けることです。
強い負荷がかかるので、翌日の筋肉痛は必至です。くしゃみをしただけでも痛みますよ(笑)。


■サイドクランチ(腹斜筋・腹横筋)

サイドクランチは、お腹の側面を鍛えるトレーニングです。
具体的には、腹斜筋や腹横筋にジリジリと負荷をかけられます。

動画



ポイントは、首を動かさないこと!!

首が先に動いてしまうと、首の筋肉によって体を動かしてしまいます。
そのため、肝心の腹斜筋や腹横筋の関与が弱くなってしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。


以上の3つを1週間のなかに、取り入れて下さい。できれば毎日か1日おきに!

1日にいっぺんにやるよりは、毎日、どれかに取り組む方が良いですよ!
マンネリしてしまうので、新鮮さを保つように工夫した方がいいし、
より継続できますのでぜひ!


腹筋ローラー

余談ではありますが、腹筋ローラーもかなりおすすめです。
腹筋ローラーはできないという人が多いですが、
負荷は自分で設定できますし、安く手に入るのでいい感じです!

できない場合は膝をついてやってみて、徐々にできるようになれば、
耐えれるところまで膝をつけずにやってみる。

そして、無理になれば、膝をつける。

これを繰り返していくと、膝を離した状態で全部できるようになってきます!
コアも鍛えることができるので超お勧めの腹筋ローラーでした!

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まとめ

1.腹筋は日常生活でも頻繁に使う筋肉なので、刺激に慣れてしまっている。
 腹筋を効果的に鍛えるには、高負荷のトレーニングが絶対に必要。

2.腹筋は複雑な構造になっている。おおまかにいえば、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋の3つで、
 これらをバランスよく鍛えることがシックスパックの条件。

3.最低でも体脂肪率が15%を切らないと腹筋は割れない。
 ハッキリとしたシックスパックを獲得するには体脂肪率10%を切らなくてはいけない。

4.腹筋を割れる自重トレは3つ。「Vシット」「ニートゥーチェスト」「サイドクランチ」。
 日々のトレーニングにバランスよく取り入れましょう。



以上、腹筋の筋トレを効果的にする方法を紹介しました。
正直な話、腹筋を割るのは、それなりの覚悟が必要だと分かりましたね。

でも、トレーニーにとって、ひとつの大きな目標ですね。
筋トレを続けていると肉体が段々と変わってきます。

他人が気づかないような微妙な変化でも、本人には分かります。
肩幅が広くなっていたり、腹筋の形が見えてきたり・・・。

鏡の前に立ったときの感動は本当に素晴らしいものですよ。

そのたびに「俺でも出来るぞ」という強い自信になるんですよ!
メンタル面でもマッチョになるので、相乗効果があるんですね。

今はお腹ポッコリの人でも、トレーニングを継続していれば身体は変わります。
私も日々トレーニングを頑張っているので、あなたもあきらめないで下さいね。


腹筋を割るためには体脂肪を減らさないといけない、と文中でお伝えしましたが、
そちらの内容と合わせて、以下の記事も是非ご覧ください。

腹筋を割るためには必須の記事ですので!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。



では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!