肩

おはようございますSです!

筋トレいい感じに継続されてますかっ!?

ということで今回はなぜか人気がないのが肩のトレーニングです。

多くの人が大胸筋や腹筋は真剣に取り組んでいるのに、
肩となるとショルダープレスをやって終了です。

僕自身もなかなか肩の筋トレはしっかりとやってないので、
自分に言い聞かせるつもりで書いていきたいと思います汗

でも、これ、すご~く、もったいないのです!

肩の筋肉(=三角筋)を鍛えることには最高のメリットがあるから!

確かに、胸板が厚く、腹筋が割れているだけでもカッコイイです。
しかし、三角筋を鍛えて肩幅を広くすることで、よりガッチリとします。
男らしいカッコイイ上半身が手に入るのです!


また、肩が凝りがちな人に朗報です。トレーニングによって、肩こりを劇的に改善できます。僕も慢性的な肩こりでしたが、肩トレを徹底してからは肩こり知らずになりました!

現在では、悩まされることがほとんどありません。
それでは、たくましい肩を手に入れるトレーニング法を紹介しましょう!

■三角筋を構成する3つの筋肉とは?

背筋

肩の筋肉と言うと「三角筋」とザックリ片づけられがちです。
そのため「ショルダープレスやればいいんでしょ?」と片づけられるのです。
しかし、三角筋は1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されています。

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部

前、真ん中、後ろ、というわけですね。

肩はいろんな角度から刺激を与えていかないといけません、
いろんな角度に動きますよね、肩って。

それが肩の難しいところなんですよ!

そしてこの3つから成り立っているので、複数のトレーニングによってそれぞれの筋肉を選択的に刺激しなくてはなりません。ジムのショルダープレスだけですと、三角筋前部しか鍛えられないので、他の種目も取り入れる必要があります。

ちなみに、三角筋前部は「物を押す動作」に動員される筋肉で、三角筋後部は「物を引く動作」に動員されています。スポーツをしている人はこれらの筋肉を鍛えることで身体能力を向上させることが出来るのです。

前、真ん中(横)、後ろ、この3つを鍛えて行く事で、
よく例えられるメロンのような肩、ソフトボールみたいな肩に
なっていく、というわけですね!

では実際見ていきましょう!

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■肩の筋肉を鍛える種目を解説

■ショルダープレス(三角筋前部)

動画



ショルダープレスは、フォームが崩れやすいトレーニングなので、そこがポイントになります。
背中を丸めたり、肘が前後にブレないように注意して行いましょう。

体幹をしっかり鍛えて行く事でさらに安定します。
スクワットやデッドリフト、などは特に効果的!

僕の癖ですが、ダンベルを垂直に持ち上げず、キツくなってくると、
首の後ろの方で上げ下げを行ってしまっていることがあります。

可能であれば、鏡に対して横に立ち、ダンベルの軌道を確認しましょう。
また、ベンチがある場合は、座りながら行った方が上半身が安定しますよ!


さらっと触れましたが、鏡や自分のフォームが見れるものがあると
成長のスピードはさらに速くなります。

というのも、実際自分が思っている通りに自分の体って動いていなくて、
フォームを確認したり、見て初めて感じることってたくさんあるんですね。

僕も、あああああ、なんじゃこのフォーム!!となって
そりゃこのやり方だったら肩痛めるよなぁ、なんて思ったこともあります。

ぜひ一度フォームを見てみてくださいね、恥ずかしいですけど、
誰かにスマホで録画してもらうのがイイです!


■サイドレイズ(三角筋中部)

動画



サイドレイズは手首が肘より上がらないように注意しましょう。
これでは僧帽筋と前腕筋に負荷がかかってしまい、
本来のターゲットである三角筋中部が狙えません。

肘を、そして肩を支点として動かしていきます、
手首はただダンベルを持っているだけ、ぶら下げているだけのイメージですね。

肩、肘を上げる。

また、肘がピンと伸びていると関節への負担が大きくなります。最初はほんのすこし曲げた状態でも大丈夫です。後々肘は少し伸びた状態で行って、手首は逆に伸ばした状態で行いましょう。

そしてポイントは小指が上になるように上げていく、
そうすればより一層サイドに負荷がかかりますのでぜひ試してみてくださいね!



■ベントオーバーラテラルレイズ(三角筋後部)

動画



必ず息を止めたまま、腕を外側に広げていきましょう!

息を止めておくことで、体幹を安定させることができ、最大筋力を発揮できます。
また、ダンベルを持ち上げる際は、腕を上げることよりも、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

とにかく背中を使っている、肩甲骨に意識をやってあとはそれに連動して動いているだけ、
そんなイメージでやってみてくださいね!

痛み、ではなく背中がだるい感じで筋肉が張っているような感じになれば
しっかりと背中に効いてますので!

腕で無理矢理あげると必ず怪我をしてしまうので
まずは自重で、肩甲骨に意識がいくように動かしてみてくださいね!

そして慣れてきたら、いざ軽いダンベルから始めて負荷をかけていきましょう!

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まとめてみた!

1.肩(三角筋)を鍛えることは、カッコイイ上半身を作るには絶対必要。

2.三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つの筋肉から成り立っている。
 そのため、それぞれの筋肉を刺激できる種目に取り組む必要がある。

3.具体的には「ショルダープレス」「サイドレイズ」「ベントオーバーラテラルレイズ」の3つ。
 正しいフォームを保ちづらいので、何度も確認しよう。



以上、肩を鍛える筋トレの種目について紹介しました。

本文でも触れたように三角筋を鍛えると肩幅が広がります。
そのため、肩幅が広い欧米人が着るような洋服でも似合うようになります。
オシャレに熱心な男性は、海外ブランドにも挑戦できるようになりますよ。


また、冒頭で触れたように、私は、長年慢性的な肩こりに悩んでいました。
事務仕事でガチガチになるので、夕方にはグッタリ疲れ切っていたのです。

マッサージをしても一時しのぎに過ぎず、数日後にぶり返していました。

ある日、ジムでトレーナーに相談したところ「それなら、良いトレーニングがある」ということで、
今回紹介したメニューを教えて頂いたのです。

人体のなかでも肩の筋肉は弱い方ですから、初めは低重量から始めました。
初めは効果を実感できなかったのですが、1か月ほどで変化が訪れました。

「あれ、肩が凝らない」「今週は調子がいいな」慢性的な肩こりが治ったのです!


筋肉量が増加すると、増加した分の毛細血管も作られます。
そのため、血流量がアップするので、筋肉が凝りづらくなるのです。
肩の筋トレをすることで「肩こり知らず」の身体になれるのです!

一般に肩の筋トレは存在感が希薄ですが、私は本当に救われました。肩こりのためにマッサージや健康器具に何万も払っていましたからね。デスクワークなどで慢性的な肩こりの方はぜひ取り組んで下さい、身体が根本から作り変わるので、たまらない快感がありますよ。

ぜひ合わせて背中の筋トレも取り入れてみてくださいね。
背中は自分では見えないのでないがしろにしてしまいがちですが、
私たちの体の中で二番目に筋肉量が多い場所です。

しっかり鍛えて行けば美しい背中、痩せやすいからだ、
そして太りにくい体を手に入れることができますので!

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!



では最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!