筋トレ

どうもこんにちはSです!

筋トレを成功させるためには、しっかりと計画を立てることが重要で、
これは仕事でも、何かものを作るときでも旅行するときでも大切ですよね??

つまり、どの筋肉をいつ鍛えて、どれだけ休ませるかを考えていく、というわけです!

今回のお話は、これをスケジュールにして、トレーニングと休養のサイクルを作りましょうというもの。

この計画作り、初めは面倒臭いのですが、慣れてくると楽しいです。

「当面は胸筋をこの種目で鍛えて、3か月後にはムキムキだぜ!!」

妄想は自由ですから、私はニヤニヤしながら取り組んでいます(笑)。

筋トレメニューを作ることは目標設定をすることとイコールですから、
トレーニングへのモチベーションをグッと高めることになりますよ。

それでは、筋トレメニューの作り方について紹介します。

メニューは1週間単位で考える

計画

メニューを作る際は1週間単位で考えるのが一般的です。

その方が考えやすいですし、平日に取り組めなかった場合に、土日で調整がつくからです!
月曜日は大胸筋、火曜日は腹筋、水曜日は脚、目標日は休養というようにです。

スポーツ選手もこのようにスケジュールしているので、それを踏襲しますね。

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!



さて、筋肉が大きくなる原則は「トレーニング」「栄養」「休養」の3つでした。
メニューを作る場合、いかにこの3つを1週間のなかに畳み込むかが重要です。

特に、休養のタイミングが悩みどころでして、筋肉が大きくなる超回復には24~48時間かかりますから、
鍛えた部位はその分を休ませなくてはいけない。

なんだか、アルバイトのシフト作成みたいですね(笑)。
事実、鍛える部位が多いと、パズルみたいになってしまいます。

そのため、あれもこれもと種目をつめこみすぎるとパンクしますね。
その場合は、10日単位にしたり、計画を中・長期のものにして調整します。

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メニュー作成の基本は「負荷と回数」「鍛える順番」「休養」

normal

まず、トレーニングにおける「負荷と回数」を設定しましょう。
やみくもに筋肉に負荷をかければいいのではなく、その後に十分な回復を確保しつつ、
しかも筋肥大できるだけのバランスを見つける必要があります。

なんだか難しそうですが、限界回数に気を付ければOKです。
アームカール10kgで10回が限界回数(RM)なら、それを3セットすれば十分。

RMとはギリギリ持ち上げられる回数のことです。

R=レップ、回数。
M=マックス、限界。

ですから、10RMなら「10回持ち上げればOK」ではなく「10回持ち上げたらもうダメだ~と筋肉が悲鳴を上げる回数」と理解して下さい。


さて、負荷の設定ですが、筋肥大を目的とする場合は5~14RMが適切な負荷です
(筋持久力アップは15RM、最大筋力アップの場合は1~4Mとなっています)。

お持ちのダンベルやバーベルの重量によってRMを設定することになりますが、
私はザックリ10回で限界がくる重さにダンベルを設定していますね。


次に「鍛える順番」もメニュー作りにおいて重要です。
結論から言うと下半身のトレーニングをまず始めに取り組みましょう。

理由は簡単で、筋トレ時に疲労がたまりやすいからです。
他の部位の筋トレでもふんばったり、バランスを取るのに脚の筋肉を使います。
そのため、脚の筋肉を週末に持ってくると、もうその頃にはヘロヘロです。

逆に腹筋は最後に持っていきましょう。腹筋は体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹は身体を支えるために必要な筋肉です。
そのため、体幹が疲労してしまうと、身体のバランスがブレてしまい、正しい姿勢を維持できなくなります。

だいたい、腹筋が筋肉痛になってしまうと、筋トレがキツイものになります。
ラットプルダウンをしても「痛ててて!」、ベンチプレスをしても「痛ててて!」。
地味にストレスになることから、腹筋は週末にやるのがオススメの種目です。

最後に「休養」のタイミングは死活的に重要。

プール

ご存知のように、トレーニングで傷ついた筋肉は24~48時間で超回復します。
ダメージを受けっぱなしでは、筋肉は大きくなれないので休みが必要です。

私の場合は、1つの部位を鍛えるのは週1回に限定して、
1日に鍛える部位も1つ~2つに限定していますね。

月曜日に脚、火曜日に胸、水曜日に腕と肩というようにズラしていく。
そうすることで、それぞれの部位が週休5~6日分休めます。良い身分ですね(笑)。


また、ほぼ毎日筋トレをしているので、さすがに木曜日あたりに疲れます。
そのため、木曜日はトレーニングを完全にお休みして、身体自体を休めます。

頑張りすぎてメニューの実行に挫折しては本末転倒です。
勇気を持って休むことも、トレーニングでは大切ですよ。

なんだか物足りなく感じるかもしれませんが、その場合はストレッチをします。
こうすることで全身の血流が良くなって、筋肉の超回復を手助けするからです。
このような積極的休養も効果があるので、スケジュールに取り入れましょう。

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初心者向けの筋トレーメニューを作ってみた!全身をバランスよく鍛えてカッコイイ身体を作る1週間

トレーニング


月曜日 脚:ダンベルスクワット

火曜日 胸:ダンベルフライ (追い込みで)ワイドプッシュアップ 

水曜日 背:ワンハンド・ダンベルローイング 肩:ショルダープレス

木曜日 お休み

金曜日 腕:ダンベルカール (追い込みで)プッシュアップ

土曜日 腹:クランチ 

日曜日 お休み



全身をバランスよく鍛えるメニューを考えてみました。
基本的にはダンベルトレーニングで、追い込みに自重トレーニングをします。

2日間の休養日を設けて、トレーニング疲れを予防するように工夫しました。
もちろん、トレーニングが出来なかった場合の調整日としても利用して下さい。

ちなみに、余裕があれば、献立も立てたいところです。
大きい筋肉を鍛えたときは高たんぱくな食事を取るように意識して下さい。
特に、休養日は筋肉のバケーションですから、たっぷり食べたいところ。

まとめ

1.筋トレメニューは1週間単位で考える。
 トレーニングと栄養、休養をバランスよく取り入れるようにします。

2.特に休養は重要なので、1日に1~2部位だけを鍛えるのが望ましい。

3.筋肥大を目的とする場合は、5~14Rが理想的な負荷の設定。

4.鍛える順番は疲れやすい脚が先で、体幹である腹筋は最後。

5.1日に鍛える部位は1~2に限定する。これで筋肉が十分に休める。


以上、筋トレメニューの作り方を紹介しました。

本文では触れられませんでしたが、計画は楽しみながら立てたいところ。
メニューを見るだけで、「やるぞ!」とモチベーションが高まるものがいいですね。

筋トレはアプリを使っても計画的にしっかり行っていけるので非常におすすめですよ!!

参考記事⇒筋トレしてる人は必須!食事管理アプリを活用して確実に筋肥大する。
※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。



挑戦したいという意欲が湧いてくる方が継続しやすいですから、
うまく自分を乗せられたらしめたもの。前のめりになって、熱く筋トレできますよ。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!