くびれ

女子の欲しいものを聞いたところ、沢山の女性が

1.お金
2.時間
3.くびれ!

と答えるらしいです笑、え?ちがいます?笑

でも私はないので…欲しいんです!!くびれ!!という人も非常に多いですよね!
その為には腹筋しないとね。

ん?でもちょっと待って?

ただ上体を起こすいつもの腹筋運動で、くびれって出来るの?
実は…ちょっといつもと違う筋トレをした方がいいんですよね。

今回はそのやり方をご紹介します!
筋トレでくびれを作る近道が知りたい場合はこの先、要チェックですよ!!

どこの筋肉を鍛えたらくびれが出来る?

お腹

実は、いわゆる「腹筋」と呼ばれる上体を起こす運動で鍛えられるのは、
お腹の前面にある「腹直筋」、シックスパックを作りたい人は、ここを鍛えます。

ですが、、私の欲しいものは「くびれ」。。

くびれを作りたい人が鍛えるべき筋肉は、

○腹横筋
○腹斜筋

なのです!!

腹横筋と腹斜筋は体の内側にあり、内臓を支える役割があります。

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

腹横筋と腹斜筋を鍛えるとくびれが出来る理由

腹斜筋はくびれを作る筋肉と呼ばれています。
きゅっと締まったウエストは腹斜筋がコルセットのように引き締めてくれているから。

腹横筋と腹斜筋を鍛えると、その他にもイイコトがありまして、、

・脂肪燃焼効果がUP
・内臓の位置が押し上げられてウエストDOWN

腹横筋と腹斜筋が弱ると内臓の位置が下がってしまうんです。

そうするとぽっこりお腹の原因にもなりますし、
内臓の機能も低下して、便秘はするし、基礎代謝量は減っちゃうわけで。

筋肉が弱っててイイコトって何一つないんですよね。。
しっかり鍛えて内臓を元の正しい位置に押し上げてあげないと!

腹横筋を鍛える基本の筋トレ「ドローイン」

ドローインは、いつでもどこでもできる筋トレです。
この筋トレでは腹横筋が鍛えられます。

まずは基本の呼吸の仕方をマスターしましょう!

おへその下のあたりを意識して、鼻から息を吸いお腹を膨らませます。
口から細く息を吐きながらお腹をへこませ、限界までへこませたらそのまま30秒キープします。

この呼吸方法を忘れないでくださいね。
これだけならいつでもできるので、
私もデスクワークの合間に思い出した時にはやってるんです。

これを応用して、腹斜筋も一緒に鍛えていきましょう!

腹横筋と腹斜筋の筋トレ方法①ツイストクランチ

ストレッチ

ドローインで腹横筋を鍛えつつ、ねじる運動で腹斜筋を鍛えます。

両方に効かせるくびれの為の筋トレがこちら!



両手は耳の後ろに当て、
片方の膝を90度に曲げて立てたら上体をねじりながら起こして左肘と右膝を寄せます。
腕と足も入れ替えて反対も同じようにやります。

ポイントは、

・息を吐きながらお腹をへこませて上体を起こし、吸いながら戻る
・戻る時はゆっくりと

腹横筋と腹斜筋を鍛える筋トレ方法②サイドプランク

サイドプランク

次は「サイドプランク」。片方の肘をついて体を一直線に保つだけ。

お。簡単そう!と思うでしょう?
これもけっこうきついんですよ…?

ドローインをしながら、お腹をへこませた状態で体を一直線に保つとまたさらにキツイ!

15秒を3セットと書いてありますが、私は40秒と20秒の休憩で3セットやってるんです。
これでちょうど3分間!

腹横筋と腹斜筋を鍛える筋トレ方法③レッグレイズツイスト

お腹

直角に膝を曲げて上げ、左右に倒します。次に膝を伸ばして同じように左右に倒します。
床に脚がつきそうになる寸前はお腹がぷるぷるしますがここを耐えましょう…

こちらも、ドローインを意識しながら行うと腹横筋と腹斜筋に効かせることができますね。
脚を倒す時に息を吸い、戻す時に息を吐きます。

こちらも筋トレ40秒、休憩20秒で3セット行いましょう。

筋トレ3つを行うと、全部で10分ほど。お疲れさまでした!

くびれを手に入れるために知っておきたいこと

ただ、覚えておいてほしいことがひとつあるんです。
それは…いくら腹筋をしても、脂肪を増やしてしまっては
どんなに筋トレをしてもくびれはできないということ。。

いくら筋肉が大きくなってもその周りにぷよぷよがついてしまったらくびれません。
食生活でも脂肪を減らす努力をしてこそ、成果ははっきり表れてくれるはずですよ!

・(特に夜の)炭水化物は控えめに
・たんぱく質の多い食事を心がけて
・野菜を多めに、脂肪の少ない肉類もバランスよく

そしてよーく寝ること!
筋トレをしたら睡眠もかなり大事なポイントになってきます。
これを覚えておいたならあなたはもうくびれ美人まっしぐらです!

押さえておきたい食事もまとめておきました!
ぜひご覧くださいね!


※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

※参考記事:筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

まとめ

もちろん、上体をまっすぐに起こす腹筋もくびれにまったく効果がないわけではありません。
でももう一息!腹横筋と腹斜筋も鍛えてこそ、キレイなくびれができるんです!


・「ドローイン」で呼吸を意識しながら行うと腹横筋が鍛えられる
 腹斜筋も同時に鍛えるためには、

・ねじり腹筋「ツイストクランチ」を3分間

・体をななめにまっすぐ保つ「サイドプランク」を3分間

・脚を上げて左右に倒す「レッグレイズツイスト」を3分間


10分間程度なら普段忙しい人でも時間もとれそうですよね!
ホックが閉まらなくなったジーンズを再び履くためには…やるしかない!!

最後までご覧いただきましてありがとうございました!
ではまた次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!