スクワット

脚の筋トレと言うと嫌う人がすごく多いですよね、
はい、もちろん、私も嫌です。できれば、したくない(笑)。

かなりしんどいですよね・・

ジムでも上半身のマシンは順番待ちしなくてはいけないのに下半身のマシンはがら空きで、スムーズに利用できてしまいます。正直言って、あまり人気がないんですね・・・

トレーニングがキツイですし、毎回ウッーと悲鳴を上げます。
下でご紹介するレッグエクステンションをしたあとは、軽くフラつきます。

しかし!!

脚の筋トレはメリットだらけなんですよね、だから、
上半身ばかりやるのは、すご~くもったいないのです。

参考記事:筋トレで下半身に筋肉をつけると太らない!短期間ダイエットの成功法則

スクワット

第一に、下半身の筋肉は大きいので、成長ホルモンが大量に分泌されます。
マイオカインも分泌されるので、相乗効果で成長ホルモンが出やすくなる。
その結果、上半身の筋肥大が手助けされるので、ボディメイク全体が上手くいく。

しかも!!
ご存知のように、足、背中、大胸筋、大きい筋肉を鍛えることで
基礎代謝がアップします!

脚力が鍛えられることで有酸素運動の基礎ができるのでダイエット効果もありますよ!
今回は、そんな恩恵だらけの脚の筋トレを紹介します。すべてマシンなので初心者も安心!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発

マシンによる脚の筋トレを解説!カッコイイ脚を鍛えるトレーニング3選

■レッグエクステンション(大腿四頭筋)



人体の筋肉で、もっとも大きい大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えるマシンですね!
ダイエッターにとっては基礎代謝アップをダイレクトに狙えるトレーニングです。

ではレッグエクステンションを効果的に行うポイントを解説します!

まず、パッドは足首にフィットさせましょう!

足の甲に設定しまう人が多いのですが、
これでは膝を伸ばし切るたびにパットが動いてしまいます。負荷が逃げるので要注意。


また、膝を伸ばし切るときに反動を使わないようにしましょう!

人体の中でも、脚の筋力は一番強いですから、ついつい勢いがついてしまいます。
当然、負荷が逃げるので、パッドの上げ始めと下し始めを丁寧に行いましょう。

トレーニングの負荷はかなり強く、相当キツイです。汗もダラダラ出て、悲鳴が出る。
トレーニング直後は太ももがヒリヒリして、軽くフラつきます。

スクワットで追い込んでからやったりすれば効果は絶大ですが、
本当にしんどいし、次の日にも影響が出ます汗

転倒しないように十分に気を付けましょうね。えぇ、私は一度転んで、
トレーナーさんに心配されています笑

レッグエクステンション

ちなみに、レッグエクステンションで鍛えられるのは膝を伸ばし切る筋力です。
そのため、サッカー選手がシュート力を増強するために鍛えているそうです。

足が細すぎた私もこの種目は積極的に行っていきましたし、
大きな筋肉を鍛えることはメリットだらけなので(代謝、体重、ホルモン等)
積極的に鍛えていきましょう!

レッグエクステンションのポイント!

・パッドは足首にフィット
・膝を伸ばし切るときに反動を使わないように

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■レッグカール(ハムストリングス)



ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を鍛えるためのトレーニングです!
ボディービルダーのような鍛え上げられたカッコイイ脚を作るには必須の筋トレです。

ポイントは、ネガティブ(おろしてくる時)動作時は
ハムストリングスを意識して十分に負荷をかけること!

膝を曲げることに意識が向き過ぎると反動で腰が浮いてしまいがちです。
当然、負荷が分散されてしまうので、トレーニングの効果が薄れてしまいます。


また、レッグエクステンション同様に反動を使わないように気を付けましょう!
反動によって勢いをつけて伸ばしてしまうと、膝に負担がかかって痛みますし、負荷も逃げてしまいます。

膝を伸ばす際もゆっくりと動作しましょう!
ハムストリングにジワジワ負荷がかかるのを意識します。

やはり、このトレーニングもキツイです汗

レッグエクステンションほどではないですが、このマシンに向かうときも気持ちが暗くなります(笑)
「あぁ、これからやるのかな。逃げたいな。でも、やろう」という感じ。

しかし、走ったり跳んだりする動作に必要な筋肉なので、
スポーツをしている人や有酸素運動をする人はぜひ頑張って欲しい種目です。逃げずに、頑張りましょ!

レッグカールのポイント

・ネガティブ時はハムストリングスを意識して十分に負荷を
・反動を使わないように
・膝を伸ばす際もゆっくりと動作

■レッグプレス(大腿四頭筋、大尻筋、ハムストリングス、内転筋群)



下半身トレーニングの王道的な種目です。
大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、内転筋群など、下半身をバランスよく鍛えることが出来ます。同じく王道のスクワットと比較しても、下半身の動きにだけ集中できます。
下半身をガッツリやりたい方には、超がつくほどオススメの種目なのです。

レッグプレスのポイントは、両足をつける位置です!

両足をプレートの高い位置につけるとハムストリングスや大臀筋に効き、低い位置につけると大腿四頭筋に効きます。初めて取り組むときは、この点に注意して下さい。正直、脚の長さによってベストな位置が微妙に変わるので、脚が短い私は、微調整に迫られます(笑)。

レッグプレス

動作にも気を付けたいポイントがあります!

動作の間、終始、狙った筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう!

脚を曲げるときは、ややゆっくり動かすことで、ジワジワと負荷をかけられます。
脚を伸ばすときは反動をつけないようにして、足裏でプレート面をしっかりとらえます。

あくまで、私の場合ですが、レッグエクステンションとレッグカールのあと、
追い込むため、そしてパンプアップのためにレッグプレスを行っています。

また、1つ1つの筋肉をじっくり鍛える時間がないときは、
レッグプレスでザックリと鍛えて、時短をはかっていますね(笑)。

レッグプレスのポイント


・両足をつける位置に気を付ける(上参照)
・狙った筋肉に常に負荷が乗っている状態をキープ

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■脚トレ後の静的ストレッチ



脚の筋トレをしたあとは、ストレッチをした方がいいです。

ストレッチをすることで血流が改善されて、
トレーニング後の疲労回復を手助けして、筋肉痛をやわらげます。

参考記事:筋トレ効果を最大限にするストレッチ方法と軽く見てはいけない筋肥大効果


正直、脚が筋肉痛になると結構困ります。階段の上り下りで「痛たた!」
イスから立ち上がるのに「痛たた!」トイレに座っているときも「痛たた!」・・・もう、大変なのです(笑)。

筋肉痛は鍛えた証拠なので、とても嬉しいのですが、
こと脚となると日常生活の軽いストレスになりますね笑

静的ストレッチによって、筋肉痛を少しだけでも緩和しましょう!

まとめ

1.不人気の脚の筋トレだが、成長ホルモンが大量に分泌される。
 結果として、全身の筋肥大に役立つので、取り組む価値は十分にある。

2.大きい筋肉なので、基礎代謝がアップするし、脚力が向上するので有酸素運動の基礎力が高まる。
 ダイエッターにとってのメリットも大きい!

3.マシンで脚の筋トレをする場合「レッグエクステンション」「レッグカール」「レッグプレス」の
 3つの種目で、下半身をバランスよく鍛えられる。

4.脚トレ後は以前お伝えした静的ストレッチをして、疲労回復をうながした方がいい。
 脚が筋肉痛になると、痛くて日常生活の軽いストレスになるので要注意汗



以上、マシンによる脚の筋トレについて紹介しました!

以前、ジムの体組成計を久しぶりに利用したのですが、脚の筋力が左右アップしていました。上記の3つのトレーニングを中心に、自宅でのブルガリアンスクワットだけです。
脚もだいぶ男らしくなりましたし、測定結果の基礎代謝もしっかりアップしていました。

よほどボディービルダーのような脚を目指さない限りは、この3つでOKですよ。
脚トレはキツイので、苦手意識を持ってしまうかもしれませんが恩恵は大きいです。
正しいフォームを習得して、精神を鍛えるぐらいの意識で取り組んでみて下さい!

最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!