肩

血管が出た、たくましい前腕筋は、トレーニーの憧れですよね!
女性のなかには「男性の腕が好き♪」という人がいますね。

あれは、だいたいスポーツで前腕を鍛えた人の手首を指しています。
筋張った腕にロマンスを感じて、メロメロになっているのですね(笑)。

また、前腕を鍛えるとミリタリー系の腕時計も似合うにようになります。
ファッションとも合う筋肉で、腕まくりなんかされたら、キラーンと光りそう。

実用面でも、球技をしている人は投球能力が高まりますし、
「物をつかむ動作」があるスポーツ全般に身体能力の向上に直結します。
ゴルフをしているお父さんはスコアアップを狙えるかもしれませんよ。

ちなみに!

腕相撲

前腕は腕相撲でもかなり大切な部分で、レディーゴー!!の時相手の腕を
グッと自分の方へ引き寄せる時に、使う部分なんですね!

そんなに頻繁に腕相撲をすることはないかと思いますが笑
でもいざという時、なんかの表紙にやるようになったときに
強いとめっちゃかっこいいですよね!!!

モテるようになり、オシャレになり、身体能力も高まる、
地味な筋肉ですが、なかなか隅に置けないヤツなのです。

さて、そんな前腕筋の効率的な鍛え方を紹介します!

前腕だけをピンポイントに鍛えてはいけない。
腕全体をバランスよく鍛えるのが成長のコツ。

前腕は日常生活で多用される筋肉なので、ちょっとした刺激では発達しません。
そのため、トレーニングでは、普段前腕が受けないような刺激を与えるのがコツです!

また、筋肉はそれぞれに影響し合っているので、前腕単体だけを鍛えるのは非効率です。
腕全体をバランスよく鍛えることで、結果として、前腕筋が効率的に成長するのです!

そのため、ハンマーカールで前腕の外側を走る腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えます。

「他の部位」も一緒に鍛える、それぐらいの意識の方が逆に成長しやすいのですね!

また、ひとくちに前腕筋と言っても、前腕伸筋群と前腕屈曲群に分かれます。
この両者をそれぞれ重点的に刺激できるトレーニングをしてバランスよく鍛えましょう。

前腕伸筋群

なんだか話が込み合ってきましたが、
種目として3つ4つ取り組めば、それでOKです。

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

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■リストカール(前腕屈曲群)



リストカールは前腕屈曲群を狙えるトレーニングです!
手首でダンベルを巻き込むような動作を行います。

ポイントは、ダンベルの重量設定と可動範囲の広さです。

動画でご覧頂いたように、可動範囲が狭いトレーニングなのですが、
大きな動きをしないと前腕屈曲群に十分な負荷をかけることが出来ません。

ここで重要になるのがダンベルの重さです。結論から言うと、軽めに設定しましょう。
ダンベルを指先まで下して手首を巻き込む動作をするので、軽めの方がやりやすいのです。

初めてトレーニングする場合は、それこそ1kg~2kgの低重量から始めてフォームを確認しましょう。日常生活でこのような動きはしないので、この程度の重量でも筋肉痛になるかもしれません。とにかく、あまり欲張らずに、軽めの重量で回数を多めにこなしましょう。

重くするというよりは、常に負荷がかかった状態を意識して、
ゆっくり前腕に効かせながら収縮させる、これがポイントになります!!

■リバース・リストカール(前腕伸筋群)



リストカールをちょうど裏返しにして行うトレーニングです。
前腕伸筋群は普段あまり使わない筋肉なので、リストカールよりも重量を下げます。

ペットボトルとかでも全然大丈夫です!

無理をして重めの重量で行っても、他の筋肉に力が入ってしまいます。
狙った部位に効かせることが出来ないので、その点に注意しましょう。

動作では、トップポジションまで巻き上げた状態でほんの少しキープ。
その後にダンベルを下す際も、ゆっくりと行って、ジワジワと負荷をかけます。
終始、前腕筋に負荷がかかっていることを意識して行うようにしましょう。

また、小さな動作ですが、息を止めないようにします。
ダンベルを上げるとき吐いて、下す際に吸います。

筋肉も常に意識しながら動かしてみて、その癖をつけていきましょう!!

■ハンマーカール(上腕二頭筋、腕橈骨筋)



ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができるレアな種目です。腕橈骨筋は、前腕の外側を走行する筋肉としてもっとも面積が大きく、たくましい前腕を作るには絶対に鍛えたい筋肉です!!

また、筋肉は単一の筋肉のみ成長するわけではなく、隣接する筋肉と一緒に成長するものです。そのため、腕全体をバランスよく鍛えることが、たくましい前腕を手に入れるための秘訣です。その意味でも、腕橈骨筋はぜひ鍛えたい筋肉なのです。

ハンマーカールを行う際は、手が内に向くようにして、その状態でカールします。
上腕二頭筋にばかり意識を取られがちですが、終始、腕橈骨筋を意識しましょう。

腕橈骨筋

腕橈骨筋

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まとめ

1.前腕は日常生活でも目立つ筋肉。鍛え上げられた前腕は、女性の視線を集めるし、
 腕時計も映える。また「物をつかむ動作」が向上するので、スポーツで使える身体能力が向上する。

2.前腕だけをトレーニングしても、1つの筋肉単一だけで成長するのは難しい。
 また、前腕筋は、伸筋群と屈曲群に分かれているので、それぞれを鍛える。

3.具体的には「リストカール」「リバース・リストカール」「ハンマーカール」を行う。
 ハンマーカールでは、腕橈骨筋を鍛えて、前腕の成長をうながす。

以上、前腕筋を鍛えるトレーニングでした!


普段使わない筋肉なので、トレーニング後はかなりの筋肉痛がきます。
トレーニング前後は十分すぎるほどストレッチをして、手首を伸ばしておきましょうね。
普段しない動きなので、手首がビックリして、故障するかもしれませんから。

珍しいトレーニングなので、主要なトレーニングに飽きたときに取り入れても、良い気分転換になります。軽めの重量で行えるのでプレッシャーもありません!

それでは、ケガに気を付けて、男らしい腕を手に入れて下さいね!
男らしいと言えば、大胸筋ですね!

参考記事:筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
参考記事:筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?



では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
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