腹筋

最近はライザップで「結果にコミット」というキャッチフレーズを聞きます。
といっても数年前から、ですね汗

でも毎日ジムに通い月謝で数千円払って、結局1カ月も続かずに
テレビの通販で怪しげなサプリを頼んじゃったり…。

そういった経験を持つ人も少なくないこの頃。

また、ジムに行っただけで“痩せた”と思った後に『ご褒美♪』とか言って
ケーキとか食べちゃったこともあるはず!ないですかね汗
そんな場合は、生活スタイルを含めて気長に筋トレをしてみたらどうだろうか?

という感じで筋トレを1種の運動としてオススメしていきますね!

食事は特に朝昼に必須!

食事
まず、ですが。
大学の頃、部活のトレーナーから筋トレや筋肉自体ついて色々と詳しく教えてもらったりして。

彼によると、『朝飯は必ず食べる』らしい。
食事は非常に重要であり、プロテインとかサプリとかいろいろありますけども、
やはりまずは食事を管理していく必要があるって事なんですね!


で、朝食をとる必要性ですが。

理由は、空腹時に身体はどこかからエネルギーを得ようとするため、
筋肉や脂肪から急場しのぎで栄養を調達するから。

これはダイエットを目標にしている方にも重要で、
朝と昼くらいはガッツリ食べるべき。

参考記事:筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選

●筋トレの種類って…

筋トレ
一般的に言われているトレーニング方法として、筋肉を大きくする『筋肉肥大』と
最大運動量を増やしたり強化するための『筋力アップ』の2種類があります。

簡単にまとめるとこんな感じです↓↓

『筋肉肥大』…最大荷重の80%くらいの負荷を1セットにつき8~10回が目安

例:ベンチプレスの自己ベストが80kgの人は80kg × 80% ≒ 65kgを8~10回上げ下げする。それを2~3セット繰り返す。

『筋力アップ』…最大荷重の100~105%にトライする。セットは1回が限度。

例:ベンチプレスの自己ベストが80kgの人は80kg × 100%~105% ≒ 80kg~84kgを1回全力で上げる。

※注意! 自己ベスト以上にトライする場合は万一に備えて補助を頼むこと。
何かの拍子に鋼鉄のバーに押しつぶされる危険性があります! 

危険

上の画像だと、黄色い重り20kg×8個で少なくとも160kg
緑色の重り10kg×2個で20kg、そしてバー(棒)自体で20kg
よって160kg + 20kg + 20kg = 200kg 実に200kg以上!これは呼吸が止まるレベル!

こんなのはアスリートしかやらないので汗、一般的な成人男性だとベンチプレスなら50kg~65kgくらいが無難です!
そして足系のトレーニング(レッグプレスなど)はベンチプレスの3倍を目安に重さを設定すると良いね。

無理して危険な重さでやって怪我してしまうと続かないですし、
長くしっかり継続していくためにも危険は避けていきましょう!

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●やっぱり休養も大事

トラウマ
そして何より重要な事は、“休むことは結構大事”ってことなんですね。

筋肉は休ませると傷ついた筋繊維が回復して前よりも少し多めに回復することになります。

これは『超回復』といってアスリートの中ではかなり有名な言葉です、聞いたことありますよね!

毎日の様にビシビシ筋肉を鍛えても休日がないと逆に効率が下がってしまい、
これは筋トレにおいては極めて重要なことなんですね。

なので1日トレーニングでビシビシ使った筋肉は翌日じっくり休ませるべきで、
その過程で高タンパク質の食事(焼き肉など)を摂取すると回復の際に十分な栄養が行きわたるわけです!

このサイクルを繰り返せば数カ月後にはムキムキの身体が手に入る…!?



そして意外な点は『筋肉は脂肪より重い』ということ。(タニタのHPを参照)
https://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup39.jsp

なので同じ体重の人を並べても、筋肉が多い人より脂肪が多い人の方が若干ポッチャリ気味;
ちなみに特に上半身がガッチリしている水泳選手の平均体脂肪は10%~15%だって。
一方ボディビルダーの体脂肪率は10%を切っている事がほとんど、まさに神の領域!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

●筋トレよりもチョイ痩せを目指すなら

お腹
もし『ちょっと体重を落としたい』って人がいたら筋トレよりもエクササイズがおススメ!

筋トレは脂肪の燃焼以上に筋肉が付くので、“痩せた”って実感が得られにくいとも言えます。

脂肪燃焼タイプのエクササイズは『有酸素運動を長時間持続させる』ってことなので、
例えばテニス1時間とかランニング10kmとかがイメージし易いと思うんですね。

ちなみにエクササイズ注意点は、運動をすると基本的に汗をかくためその分体内の水分量が減り、
一旦体重が減った様に“錯覚”することなんですね。

やった!体重減った!!!と思ってもただ単に水分が減っているわけです汗汗。


そこで注目するのは運動前後の体脂肪率と脂肪量!
試しに記録し続けると数字で把握できるので、ぜひやってみてくださいね!

そうすれば運動後の『ご褒美の一杯♪』は減らせるかも(笑)

●たかが“歩く”ことでも意外な効果が…

カーフ
ちなみに前の職場の上司は180cmで80kgくらいの男性だったんですが、彼はなんと以前100kg近い体重だったらしいのです!そこで3カ月間、職場(神楽坂)から新宿駅まで歩くことを習慣にした。そしたら徐々に体重が落ちてきてマイナス20kgを達成したみたいなんです(^u^)

だから単に体重を落とすためだけなら、仕事日くらいは山手線の1駅分くらい歩くと良いですね!

渋谷~恵比寿を歩いた時期がありますけど、坂道とかもあって何だかんだで10分はかかりました;
でも朝の通勤時はメチャ忙しいんですよね。それなら帰宅する時はどうでしょう?

実際に歩いてみると”痩せる”他にも意外な発見があるかも♪

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まとめ

1.朝昼はしっかり食べる

2.『筋肥大』と『筋力アップ』のどっちが目的かを明確に

3.休むときは休むこと

4.筋トレが“荷が重い”人はエクササイズも考慮してみては?

5.歩く事も立派な『運動』

                                       
あまり根を詰めずに、気長に筋トレを楽しんでみてはどうだろうってことなんですね!

うおおおお、というやる気は必ずどこかで冷めてしまうわけで、
継続して歯磨きのように毎日続けられるような運動にしてから
徐々に強化して行ったり、自分に合った筋トレなどを探していくのがイイですね!

ためになることはお約束できますので、
ぜひ、下の記事もご覧いただければと思います!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!