ストレッチ

最近ライザップのおかげで筋トレがブームになってきてますね!
でも、筋トレにそこまで使うお金や時間がないという方も多いはず。
気軽に自宅で出来たら最高ですよね。

僕も昨年お腹周りの脂肪が気になりだしてきて筋トレを始めた一人でした。
そこで、取りあえずライザップを調べてみましたがあまりの金額の高さに驚き!

こんなお金を払えるかとすごい怒ってしまいました。
普通に40万とかしますからね!

だからと言ってジムに通うのも時間と手間がかかるしな…
そこで私が行ったのが自宅で出来る自重トレーニングでした!

自重トレーニングとは?

自重トレーニングって普段あまり聞かない言葉ですよね。
これは自分の体重を使って行うトレーニングの事を総称した言葉です。
簡単に言うと腹筋やスクワットの事ですね。

このトレーニングのメリットは何といってもお金がかからないこと!
器具を取りそろえる事もないですし、ジムみたいに広いスペースもいりません。
また、自宅でも気軽に行えるため時間や場所も選ばないので忙しい方にも最適です。

そんな自重トレーニングの中で特に僕のおすすめなトレーニングを3つ紹介させていただきます。

それは
① 腕立て伏せ
② スクワット
③ 腹筋(クランチ)

の3種類です!
ほかにもたくさんトレーニング方法はありますが初めてならこの3つを押さえておけば大丈夫です!

それでは、以下で詳しく説明させてもらいます。

腕立て伏せのやり方

udetate

これから自重トレーニングの説明をしていきますが、どれも大切なことは回数をこなすことではなくちゃんと筋肉に負荷をかけることです。

なぜなら筋肉は負荷をかけられ壊されることによってもっと大きく成長するからです。
なので少しMな人になった気分でどんどん自分の筋肉を痛めつけて行きましょう(笑)
(ただし、怪我をしては本末転倒なので鋭い痛みになる前に止めてください)

さて具体的なやり方ですが

1.手が胸の真横に来るように床に手をつきます。このとき肩幅より拳一つ分外側に手を置いてください。
2.お尻を下げずに頭からかかとまで一直線になるように支えてください。
3.そのまま肘を曲げて体を深くおろしてください。
4.肘が完全に伸びきるまで伸ばしてください

回数は10回×3セットを目安に行ってください。ただ負荷をかけて行うと思ったよりしんどいので自分ができる範囲で調整してください。
(僕も初めはしんどくて5回しかできませんでした(笑))

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スクワットのやり方

スクワット

1.足を肩幅より少し広めに開きしっかり立ちます。つま先は軽く開くようにしてください。
2.両手を軽く握り耳の横に持っていきます。胸のはりを意識してください。
3.目線を前に向けたまま腰をゆっくり下ろしてください。(この時膝がつま先よりに前に出ないようにお尻を後ろに突き出すして腰を落としてください)
4.太ももが床と平行になる位まで曲げたら元の姿勢に戻ってください。

ポイントは「しっかり呼吸をすること」です。
慣れたら意外と簡単に呼吸しながら行うことができます。
呼吸しながら行えたら効率がかなりアップするので是非がんばって挑戦してみてください!

これも10回×3回を目安に行ってください。

※参考記事⇒筋トレで下半身に筋肉をつけると太らない!短期間ダイエットの成功法則
※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

腹筋(クランチ)のやり方

ストレッチ

1.床に仰向けになって寝ます。
2.膝を90度に曲げて宙に浮かす。(浮かせるのがしんどい場合は椅子やベットなどに乗せてもOK)
3.頭の後ろで両手を軽く組みます。
4.上半身を丸めるようにゆっくり背中を起こします。
5.限界まで起こしたらゆっくり戻します。

ポイントは「腹筋だけで行う」こと!

上手に負荷がかからないので、勢いをつけてやったり、腕の力で行ったりしないようにしてください。

これも10回×3回を目安に行ってください。

※参考記事⇒筋トレで腹筋を鍛えてキレイなくびれを手に入れるための10分メソッド
※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

筋トレの頻度

腹筋ローラー

さて、今までおすすめ3つの自重トレーニングのやり方を見ていきましたがどうでしたか?
「1回なら出来るけど毎日はなあ…」って思った方が多いと思います。
安心してください!毎日行わなくて大丈夫です。むしろやっちゃだめです!(笑)
どの位の頻度で行うかというと「筋肉痛が引くたび」です。

これは、筋肉の仕組みに関係しています。

先ほども言った通り筋肉は壊れた後に回復することで大きくなります。
この回復が終わるのが筋肉痛が引いた時なんです!

なので激しく運動して1週間痛みが引かない場合はその期間しっかり休んでください。

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まとめ

それではポイントをおさらいします。

①腕立て伏せ、スクワット、腹筋(クランチ)から始める。
②筋肉の負荷を意識する。
③頻度は筋肉痛がひくまで。

これを続けるだけで気軽に筋トレをおこなえますよ!
あなたが欲しかった理想のボディもゲット!
もし慣れてきたら色々な自重トレーニングを試してみるのもおすすめです。

もしよかったら合わせてこちらの初心者入門の筋トレ記事を見てみてくださいね!

普通にしっかり筋肉がつく方法をお伝えしていきますので!

参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選



では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう。

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!