背中

自分の体の気になる部分と言えば、たいていの人は「お腹」と答えるかもしれません。
「はっ、、ジーンズが入らない…」わかりやすいんですよね。。

お腹のお肉の厚みは…これは男性でも女性でも同じかと思います。

だけど、私は最近ふと振り返って鏡を見てみた時に悲鳴をあげそうになりました。
背中のお肉にブラが食い込む恐ろしい光景…

「こんなことになってたのかー!?」

なんとしてでもこやつらを退治しなくては…!!
そんなわけで、背中のお肉を退治するための筋トレの方法を集めました!

【背中の筋トレのメリット①】痩せやすい体に!

痩せやすい

でもね、背中って見えないし、めったに人に見せる部分でもないし。
筋トレするほどでもないかなぁ笑

とか思っちゃったりしてませんか?

背中の筋トレで痩せやすく太りにくい体を作ることができるんですよ!

背中の筋肉は広いので、きちんと鍛えてあげると基礎代謝量が増えて、
脂肪燃焼の効率も大幅UPが見込めます。

脂肪燃焼に背筋と合わせて行いたいのがスクワットですね!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!


普段何気なくしている動作ひとつとっても、筋肉量が多い方が消費カロリーも多くなるので、
背中の筋トレをすることはお得がいっぱいなんです!

【背中の筋トレのメリット②】姿勢がよくなる

トレーニング

いやー、姿勢が良くなるってそんなに重要だと思えないんだよねー。

と私も思ってましたけど、めっっちゃ重要ですコレ!
姿勢がいいと綺麗に見えるというメリットもありますが、それだけじゃないんです!

姿勢が悪い人は、巻き肩になってたり猫背になってたり。

これらは内臓を圧迫して機能を低下させ、代謝を悪くしているかもしれないんです。
基礎代謝量の多くは内臓の働きによるもの。

内臓がうまく機能できないと基礎代謝量も減ってしまいます。

つまり痩せにくく太りやすい体に…
ぴんと伸びた背中を目指してこそ、健康的な美しさも得られるのです!

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目

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背中ってどこをどう鍛えるの?

背中

ですが、背中は鍛えにくい場所でもあります。
たくさん筋トレしても効果が出てるのか確認もしづらいですし…。

いわゆる「背筋運動」で鍛えられるのは「脊柱起立筋」と「広背筋」。
背中の筋肉には大きく分けて3つの部位があります。


・僧帽筋 肩こりの原因のひとつともなる、首から肩甲骨のあたりにある筋肉。
     僧帽筋は顔の筋肉にもつながっているのでリフトアップにも効果が期待できます!

・広背筋 肩甲骨のあたりから腰まで逆三角に位置する筋肉。
     大きな筋肉なので消費カロリーも多い!

・脊柱起立筋 背骨に沿うように位置する細長い形の筋肉。
       姿勢を保つための筋肉なので、ここを鍛えると疲れにくくなる効果も。



僧帽筋は、【肩より上に腕を上げて】肩甲骨を寄せる運動で鍛えることができて、
広背筋は、【肩より下で腕を動かし】肩甲骨を寄せるように、
また、脊柱起立筋は【上半身を反らせる】運動で鍛えることができます。

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背中のお肉退治方法①タオルで僧帽筋を筋トレ

僧帽筋がこると血流も悪くなって代謝は落ちるし、頭痛などの痛みの原因にもなるし…
肩の周りの巡りが悪くなると胸にも悪影響。。

僧帽筋を鍛えて血の巡りを良くしましょう!

タオルを持って座り、首の後ろに回して肩甲骨を寄せます。
そのまま肘を上にあげてキープ。
お風呂に入る前にやるといいかもしれませんね!

これをやってみたら数回でもものすごく効いてる感じがして、
私の肩や背中がどれほど凝ってるのか実感できました…
それだけ普段動かしてない部分ってことなんですよね。。
がんばる…!

背中のお肉退治方法②広背筋筋トレ

要するに背筋と腕立て伏せです。
ちょっとだけやり方に工夫がしてあります。

2種類の筋トレ方法が紹介されています。
お腹とつま先を床につけて寝そべり、腕はまっすぐ上に伸ばして浮かせます。

肩甲骨を寄せながら、肘を曲げ腕を体の横におろしてきます。
上にまっすぐ、横にスライド、まっすぐ、スライドを繰り返します。


次に腕立て伏せ。
手を置く場所が少し腰に近い位置になっています。
肘を90度ほどに曲げて上体を落としていきます。この時も意識するのは肩甲骨!

背中を絞るようなイメージでやると肩甲骨に意識がいきます。

私、腕立て伏せは何回もできなかったんですよ…
でももう限界!!になってからあとちょっと頑張って、次の日は休んで。
筋肉痛がなくなってからまた挑戦したら、、前よりできるようになってたんです!

筋肉がついてきた!?

って嬉しくなってそれから腕立て伏せを頑張れてますよ!少しずつですけどね。
もし腕立て伏せができなくても、ちょっとだけ限界を超えて頑張ってみてくださいね。

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まとめ

背中の筋トレってなんだかやる気が起きないんだよね。。
と思っていましたが、これを知ってガゼンやる気を燃やしました!

背中の筋トレのメリットは、

・脂肪燃焼効果UP!
・姿勢を矯正することで内臓機能UPで代謝もUP!

背中のお肉どころか全身の余分なお肉が落ちてくれるってことですもんね!


・肩の僧帽筋はタオルを使って鍛える
・広背筋と脊柱起立筋はうつ伏せで手を横にスライドさせる運動で鍛える
・手の位置を工夫すると広背筋に効く腕立て伏せができる



普段あまり使われない部分なので、トレーニングもちょっときついですけど…
その分キレイな後ろ姿+痩せやすい体がセットで手に入っちゃうので、がんばりましょう!

一度代謝の良い体を作れたら、後の人生が激変していきます!

しっかり運動もできるし、痩せやすいし、体脂肪がつきにくい体になってるし、
ということは好きな食べ物も食べれるし、また運動できるし!

かなりいい循環ですよね!!

ジムに通われてる場合はこの記事もぜひ合わせてご覧ください。
どんどん体作りに拍車がかかっていきますので!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!