健康

筋トレをする人には、「プロテイン=筋肉になる」イメージが、
ダイエット女子なら、「プロテイン=減量、痩せられる」というイメージがあるかもしれませんね。

これって本当なの?

プロテインを正しく理解して、うまくダイエットに活用できない?
そこのところをまとめていきますので、一緒に筋トレ×減量を目指しましょう!

プロテインって何なの?

ザバス

プロテイン(protein)とは、「たんぱく質」という意味で、
古代ギリシャ語の「最も大切なもの」という意味の言葉が由来になっているそうです。

その名の通り、たんぱく質は人の体を作っているとても大事な栄養です。
爪や、髪や、肌、体のあらゆるものの材料になったり、免疫力を高めたり。

息をしたり内臓を働かせたり、
体が生きていくために行っている活動に酵素の働きが大きく関わっていますが、
この酵素の材料もやはりたんぱく質です。

【筋トレ×プロテイン①】効率よく筋肉がつくというメリット

プロテイン

たんぱく質って実は、体を構成する成分のうち、水分に次いで多いんです。
それはもう、水分がたくさん必要になるのは、納得。

食事だけでたんぱく質が足りたら問題はありませんが、もし足りなかったら…
「隊長!日焼けしたお肌の修繕にたんぱく質を使ってしまって筋肉に使う分が足りません!」
「やむをえん!諦めろ!!」
なんてことになったりして。。
傷んだ筋肉が修復されなかったら筋肉はむしろ痩せてしまい、筋トレの意味がありません。

そんなことにならないために、
食事だけでは足りないたんぱく質を補えるのが、プロテインなのです!

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【筋トレ×プロテイン②】たんぱく質の必要量って?

プロテイン

じゃあどれくらいの量のたんぱく質をとれば不足しないのか?
簡単に計算できる式がこちら。

およそ【体重(kg)×1~1.5g=一日に必要なたんぱく質(g)】

あまり運動をしない人は1gで計算を、激しい運動をする人は1.5gで計算してみてください。
たとえば筋トレ中の50kgの人は一日におよそ75gのたんぱく質が必要ということになります。

【筋トレ×プロテイン③】食品に含まれるたんぱく質量ってどれくらいなのか?

たまご

ふむふむ。
じゃあ、普段食事からとってる量ってどれくらいになるんだろう。
もしかして食事で足りてるかも!

では、たんぱく質が多いといわれる食品をいくつかピックアップしてみます。

【食品100gあたりのたんぱく質量】

タンパク質
(引用:簡単!栄養andカロリー計算様)

・卵黄 16.5g
・卵白 11.3g
・絹ごし豆腐 4.9g
・納豆 16.5g
・豆乳 3.6g
・鶏ささみ 23.0g
・鶏むね肉 22.3g
・まぐろの赤身 26.4g
・しらす干し 40.5g

びっくりしました。(←小学生の感想)えー!豆腐って意外と少ない!!
豆乳もこれだけしか入ってないの!?
サバ缶、ツナ缶、サラダチキン、スモークチキン

筋トレのあと豆乳飲んでたけど…これだけじゃ足りてなさそうです。。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

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【筋トレ×プロテイン④】効果的な飲み方とは

グラフ

では、いつ飲むのが効果的なのでしょう。

プロテインの種類にはいくつかあるのですが、筋トレをする人にオススメなのは、

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン

というもの。

【ホエイプロテインの特徴】

ホエイプロテインの特徴は「とても吸収が早い」ということ。
ですので、筋トレの直前か直後30分ほどに飲むのがいいですよ!

という諸説もあったり、別にゴールデンタイムに飲まなくてもいい、
という諸説もあったりします。

ゴールデンタイムというのは筋トレが終了してから
30分以内にタンパク質をしっかり補給してあげるべし、というものです。

ですが、そこまで焦らなくてもその日の内にとればいいとも言われていて、
まあ早い方がイイかと思いますが、そこまでやけになる必要もなさそうですね。

と言いながら私はいちおう早めに取るように心掛けております笑


ちなみに、寝ている間は栄養補給ができないので、
昇華に時間がかかり体の中に栄養がキープされた状態になる牛乳と
プロテインを混ぜ合わせて飲む方法もあります。

そして起床後は、カタボリックという栄養が筋肉から枯渇した状態になっていますので、
速く吸収することを目的とするため、牛乳よりも水にプロテインを混ぜ合わせて
飲むのがいい、ということもあります!

【カゼインプロテインの特徴】

カゼインプロテインは逆に、「吸収が遅い」ことが特徴です。
長く体内にとどまってゆっくり吸収されるので、疲労回復に効果が期待できます。
飲むタイミングはいつでもOK!

で、先ほどお伝えしたとおり寝る前に飲むと、九州が遅いので、
寝ている間しっかり補給される、というイメージですね!

こう考えると奥が深いのがコピーライティングのプロテインってわけですね!

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【減量×プロテイン①】ダイエットにもプロテインが役立つ理由

くびれ

さらに!もうひとつお得な情報が!
たんぱく質は食欲を調整するホルモンにも関わっているのです。

たんぱく質は体に必要すぎる栄養ですので、体が足りていないと感じると脳が、

「もっと食事を!!」

と、食欲を刺激して体に食べるように指示を出すのです。
おかげで食事の量が増えたり間食をしてしまうことに…

きちんと必要な分のたんぱく質をとれていると、「うむ。今日も異常なし」
食欲も抑えられるというわけなのです。

特に朝、たんぱく質を摂るようにするとその日一日、食欲を抑えられるんです!
朝ご飯の飲み物をプロテインに変えるといいかもしれませんね。

スムージーに混ぜたりするとなおイイですね、
あまりたくさんの物を混ぜすぎると消化に負担がかかりますが
数種類であれば大丈夫です。

あと、余談ですが、柑橘系スムージーは朝飲むとしみができたり、
なんて言われていることもありますので知識を蓄えてから
飲んでいきましょうね!

【減量×プロテイン②】プロテインの注意点

プロテイン

ご飯に入れて炊くと、すっごいマズいらしいです。。
マネしないでくださいね(言われなくても…?)
ちょいとプロテインには、注意しなければならない点もあります。

オススメは味のないプロテイン、プレーン、ノンフレーバーなんて言ったりします、
大抵日本の物は味がついていますが。

味なしのプロテインにバナナを混ぜたり、
バニラ味のプロテインにバナナを混ぜたり。

あまり主張が強すぎるプロテインを選ぶと、飽きたり、他の物に混ぜ合わせにくいので、
私としては味に主張が強くない物をオススメしていきたいですね!

海外の物はすごい色々味があって驚かされます!
フルーツパッション味、カフェモカ?味、スタバに来たような味です笑

普通においしいですけどね!



さてさて、話を戻しまして、たんぱく質をとりすぎると、

・内臓に負担がかかる
・カルシウムが排出されてしまう

という弊害も起こるんです。。

たんぱく質を代謝する内臓が働きすぎて疲れてしまうと、ダイエットにも悪影響。
それどころか健康を害してしまう恐れも…

前述したたんぱく質の必要量と、自分の摂取量をいま一度見直して、
上手にプロテインを味方につけましょうね!

動物性のたんぱく質をとりすぎることも良くなくて
肌荒れなど引き起こしやすくなるので注意してください!


※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

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まとめ

ダイエットのために筋トレをしている人にとっては、
プロテインはかなりのお役立ちアイテムなんですね!


・食事だけでは必要なたんぱく質量に満たないのでプロテインで補う
・筋トレをしている人の一日に必要なたんぱく質量は体重×1.5gが目安
・プロテインは目的に合わせて選ぼう
・朝プロテインを飲むとその日の食欲を抑えることができる



ただ注意点もあります。
「体に必要な量以上のプロテインは飲まないこと」。
多く摂りすぎると体に負担がかかってしまうんです。。

それさえ守れば強力な味方です!
味もいろいろあるので、楽しんで飲みたいですね!

ではでは最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!