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「今日も筋トレしてますかー?(笑)」

筋トレの目的がダイエットの方も結構いるともいます。

ただ、はまって行っていると自分の筋肉が大きくなっているのが楽しくありませんか?
僕はワクワクしてました。(笑)増量期間をしっかり作ったりして、ですね。

大きくなりながらもランニングを取り入れたりして、
シャドウボクシングを入れながら運動神経が悪くならないように
体を動かすことも結構大切だったりします。

さて、そこで本日は筋肉を増量する手段を説明したいと思います!

増量期間とは

グラフ

さてさて軽く筋肉の作り方の説明をしたいと思います。
筋肉は筋トレによって一度破壊されます。筋破壊というやつですね。

その後、安静にすることで以前より更に大きい筋肉になって復活するのです。
これを一般的に超回復と言います。聞いたことありますよね!!

そしてこの超回復の時にはたくさんの栄養が必要となります。

なのでこの増量期間に大量の食事をとって
必要なエネルギー<摂取エネルギーとします。

そうすることによって筋肉をどんどん大きくしていくのです。
これを一般的に増量期間といいます。


ちなみに基礎代謝をよくする(1日の消費カロリーが増えやすい)体を作ると
消費カロリーが増えるわけですが、それを摂取カロリーで上回ることによって
体重は増えていきます。

僕自身全く体重が増えずに、どんだけ食べても太らねぇえええ
なんてことになっていたのですが、
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかを確認することが最重要です。

なので痩せたいのであれば逆にすればいいだけで、
感情を捨てて数値で見れば確実に結果が出るんですね。痩せます。

ただ、それを適当にしてしまうと、カロリー摂取が多くなったりして
気付かぬ間に体重や体脂肪が増えている、なんてことになってしまうわけです汗

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減量期間とは

体脂肪

しかし!!

必要エネルギー<摂取エネルギーということは、余った栄養はどうなるのでしょうか?
そうです蓄積されて脂肪になってしまいます。

なので必要な筋肉がある程度作れたら今度は
必要エネルギー≧摂取エネルギー
として作った筋肉で体脂肪を燃やしていくのです。

これを一般的に減量期間といいます。

増量期間で大切なこと

筋肉を増量する流れは、簡単ですが、分かっていただけたと思います。

これまで話した通り増量するときに大切なのはエネルギーをコントロールすることです。
特に増量期間はものすごいエネルギーを取らなくてはなりません。

ではエネルギーを増やすためにはどうしますか?
そう、食事の量を増やすしかありません!

なので増量期間で一番大切なのは食事の量を増やすことです!

ガリガリの僕がしっかり12キロ増やした方法をお伝えしていきますね。

といっても食べただけなのですが・・・

増量期間の食事

タンパク質

とりあえず増量期間はご飯をたくさん食べてください。

ただ急に量を増やすのもしんどいと思います。
食べてるのに太らない、なんて場合もあると思うんですね。

そこでおすすめなのが食事の回数を増やすことです。

今まで三食食べていた場合は四食にして1食分増やしてみてください。
そうすると比較的無理せずにご飯を食べることが出来ます。

増量期間中におすすめの栄養素はたんぱく質と炭水化物です。

この二つは筋肉を作るうえで直接必要となる栄養素なので沢山摂取しましょう。


逆に脂質が多い食事、揚げ物やこってりした食べ物は多く摂取すると脂肪がついてしまうので、控えめにしましょう。
特に麺や米などの炭水化物と脂質を同時にとると栄養が脂肪に流れやすくなるため非常に危険です。

出来る限りチャーハンや油っぽいスパゲッティなどは取らないようにしましょう。

またプロテインもおすすめです。

飲むタイミングはトレーニング後もしくは食後が最適です。
寝る前、でもいいですね。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

私が一番効果が出た食事?というか飲み物

それをお伝えしたいのですが、それはオートミールという食べ物です。

この乾燥麦に牛乳を入れて、バナナをミキサーで混ぜ合わせて飲んでいました。
なぜならそんなにご飯とか食べられなかったから!!!

オートミール

ですが、飲み物であればまだ食べ物より口に入って
飲むだけで良いので、案外素直に飲むことができました。

これを寝る前、後は日中の2回必ず飲むようにしていました。

オートミールは血糖値が上がりにくく(急激に上がらない=GI値が低い)
お米などと比べても食物繊維も豊富です。

快便も期待できますからね!血糖値も上がりにくい。

トレーニー二はかなり人気があって女性にも非常に人気があります
美容等にもプラスの効果ばかりですから。

そして何より安いw

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安くて莫大な量が入ってるので超お勧めですね!
お金がかかりすぎるとどうしても購入自体がおっくうに感じてしまうので。

それでは太りたくても絶対無理ですよね。

健康に良くて安くてしっかり栄養、カロリーもある、体にも優しい。

そんなオートミールシェイクで私は体重をガンガン増やしていきました。
ぜひ試してみてくださいね。

コストコ会員であれば5キロ弱というドデカイ箱を1600円とかで買えます。
アマゾンでも安く2000円程度なのでひじょうにおすすめ。

半年から1年は持つと思いますので!
コスパ最強、オートミール!

減量期間の食事

食事

さて、今度はいきなり逆になります笑

減量期、この期間は栄養を取るのをストップして脂肪を減らします。

脂質はもちろんのこと、出来る限り炭水化物も控えましょう。
巷で、はやりの炭水化物抜きダイエットほどまでやらなくてもよいですが
週に1,2回炭水化物を取る日を決めて後の日は取らないようにするとかなり効果的です。

逆にたんぱく質は脂肪に変わることがありません。
減量期間もガンガン取っていきましょう。

たんぱく質が多い食材の代表は、鶏肉(特にささみ)、豚ヒレ肉、いか、赤身の魚などですね。
上手に食事に取り入れてみてください。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


あと注意すべきなのは、夜の炭水化物は控えめにするってことです。

その理由として、夜の炭水化物の吸収率は昼間の20倍になる、とまで言われていて、
同じ食べ物でも食べる時間によって吸収率が変わるので、
是非とも注意したいですよね。

量を少しずつ減らしていってくださいね。

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トレーニング方法について

腕橈骨筋

続きまして、

増量期間のトレーニングはとにかく筋トレを多く行ってください。
特に負荷が強いものを行うと筋肉が大きくなりやすいです。

炭水化物をたくさん取っていますので、パワーがみなぎっている状態です。


ちょこっとジョギング、水泳などの有酸素運動は控えて下さい。
脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうので禁物です。

減量期間も筋トレの量は変わらずに行って大丈夫です。
その代わり筋トレ後に有酸素運動を行うようにして下さい。

これで脂肪を落とすことが出来ます。
ただし30分以上行うと筋肉まで落ちてしまう可能性があるため気を付けてください。

減量木は若干というかパワー不足になりがちなのですが、
増量気に上げた重りを軽くしてしまうと筋肉も落ちてしまうので、
できる限り重りを軽くしないように挑戦してみましょう!

かなりしんどいですが、筋肉が残り脂肪は減っていくので
体がいかつい感じになっていきます笑

期間の設定時期

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増量、減量の期間やスパンですが基本的には自由に設定してOKです。

一般的には夏に一番いい見た目にする人が多いです。
なので9月~3月までを増量期間にして残りの4~9月を減量期間に設定しています。

しかし、あくまで一般論なのであなたさまの状況に合わせてで大丈夫です。


時間に余裕がある方は上記のように6か月ほど増量期間にして残りの3~4か月を減量期間にしていただけたらいいです。
痩せ形体形の方でしたら逆に減量期間を短くして増量期間を多めに設定するのも良いかと思います。

おすすめは減量器が3か月程度とれるように設定すれば無理なく行えるかと思います。
私は最初3か月増量期間、3か月減量期間という風に行いました。

無理なくっていうのがミソですね。

一発でうまくいかないことも多々ありますので、
その次の年成功させる、くらいのイメージで行くといいですね!

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まとめ

・筋肉を大きくするポイントは増量期間と減量期間を設けること。
・増量、減量どちらも食事を大切にすること。
・増量期間は有酸素運動はなし。筋トレをメインに。
・減量期間も有酸素運動は30分まで。

増量期間には筋肉がどんどんつくので今までより重いベンチプレスが持てたり、腕立て伏せの回数が増えて行ったりしてとてもモチベーションが上がりますよ!

長い間続けていけるように一緒に頑張りましょう!

では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!