deadlift

おはようございますSです!筋トレ順調ですか!!!

私たちの日々の生活の中で筋トレの動きが意外と使われていて
朝起き上がってから夜床に就くまで、私たちは色んな動作を行います。

その多くは背中や腰回りの筋肉が中心になる事が多いと言えます。
特に背筋はかなり重要なポイントで、背筋力を鍛えるだけでもメリットがたくさんあります!

その中で今回紹介するのがデッドリフト、という種目ですね!名前が怖い!

ベッドや布団から起き上がる時も、出かける前に靴を履く時も、仕事中などで椅子に座る時も、
よくよく思いを巡らせると実に様々な場面で背筋や腰回りの筋肉が軸になっていますよね?

普段は全く気が付かないですけど笑


まぁ身体の基幹部分なので大抵の動作に関わる訳ですね!
筋肉量も足に次いで2番目に多いのがこの背中です。

日々の生活の一面で、『よっこらせっ』と言ってするだいたいの動作は
腰を支点にしたパワーを必要とするものだと言えるんですね!

そのひとつに地面から重たい物を持ち上げる動作があり、
それをトレーニング用語で『デッドリフト』と呼びます。

単なる専門用語ではイメージが掴みづらいので、
ここでは『地面からヨイショ持ち上げ運動』とでも言い換えるとイメージしやすいと思います。

ではデッドリフトについてみていきましょう!

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デッドリフトのメリットと鍛えられる部位

デッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3のひとつである言われ、その他にはベンチプレスやスクワットがあります。
デッドリフトは背筋全体を使うため、例えば脊柱起立筋や広背筋が鍛えられます。

脊柱起立筋を鍛えると「背中の中心を縦に走る様な溝」ができ、
広背筋を鍛えると「背中の広がりと厚み」が増します。

デッドリフトは背中を広く鍛えるだけでなく、
下半身においては大殿筋やハムストリングスなども鍛えられ、
結果としてヒップアップにつながります!!

あと私自身の経験を加えると、肩から指先まで満遍なく負荷がかかりますので、
僧帽筋・上腕筋・手首・指に至るまでまとめて鍛えられます。

特に僧帽筋が肥大してくると体操選手の様に首から方にかけて
コブの様に盛り上がった筋肉が付いてきます。
※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!


背筋

デッドリフトの種類1 ~スモウデッドリフト~

今回はカネキンさんとアレックさん、ですね!イケメンハーフの
努力家たちです!

相撲の力士が行う「四股踏み」の状態で行うデッドリフトをこう呼ぶそうです。

脚幅は四股を踏むので膝を直角に曲げつま先は外に向けます。
バーを握る際の手は、それぞれ順手と逆手にした方が安定します。

デッドリフト

こんな感じですねコンベンショナル、とスモウデッドです。
画像はアレックさんですね!

重りを上げる時はお尻と両膝で持ち上げるイメージを持ちつつ、
膝が伸びきったら胸を張ったまま上体を起こします。

下ろす際も腰は曲げずに膝とお尻でバーの重量を受け止めながらゆっくり床に下ろします。


※注意点は通常のデッドリフト同様に腰は曲げずに胸を張った状態を常にキープする事です。

普段四股踏みや股割りをしない方にとっては慣れないでしょうが、
私も実際やってみたところ、お尻から内股・膝の内側にかけて
普段感じない刺激を受けたのが良くわかりました。
これは内ももの弛み防止にも効果があると思います。

デッドリフトの種類2 ~ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)~

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトと基本動作は殆ど同じですが、
バーを床まで下ろしません。画像のような感じ。

デッドリフトに対して“ハーフ”なので膝上までバーを下ろしたらまた上げる動作に戻ります。
バーを持ったままお辞儀を繰り返すイメージですが、
動作を始める前に肩甲骨を中央に寄せるという点が通常との違いです。

※注意点は、バーを床に下さずにまた上げる動作に移るため、「腰を曲げずに胸を張る」という
ことをいつも以上に強く意識して頂きたい点です!

パワーラックに戻す際にも腰を痛めない様に注意してくださいね!
まずは軽いダンベルや自重で動きを確認です!

回数とセット数の目安

デッドリフト

これはデッドリフト以外の種目にほぼ共通して当てはまることですが、
1セット当たりの回数は基本的に10回前後で、3セットくらいが目安!

セットの間隔は1分から2分程度空けるのが普通です。
またセット毎に両手幅を拳ひとつ分だけでも変えてみると全く負荷が変わってくるので、
使う筋肉も微妙に異なってきます。


また、私個人はトレーニングを終える前に“クールダウン”と名づけて
徐々に重量を軽くして流す動作を行なっていました。

ドロップセット、なんて言ったりしますけどね!笑

例えばデッドリフトを80kgで3セット行なったのを終える前に、
40kgで10回→20kgで10回という具合で筋肉の負荷を段階的に減らしていきました。

車で言えば徐々にスピードを落として行き最終的に速度ゼロにするイメージです。

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重い物を持ち上げて“ギックリ”する人、朝の洗顔で“ギックリ”する人

さてここからはデッドリフトで防ぐことができる、ぎっくり腰についてですよ!
年齢と共に退化は避けられないのが人間なので、少しでも遅くしていきたいですよね笑

私が小学一年生だった頃、父親とホームセンターに耐火金庫を買いに行きました。
そこで確か30kgくらいの商品を買って車まで持っていこうとした時に
父がギックリ腰に見舞われたのです汗

まだ子供だった私は何が起きたのか良くわからなかったけど、
『お父さんが腰痛そうにしてる…』という事は子供ながらに感じていた様です。

特に地面から重たい物を持ち上げる時に、人は腰を支点に力を加えようとします。
例え腕や肩だけで持ち上げようとしても、そのパワーの大もとは腰が支えているんですね!

力の元とその方向を正しく知ることで、
今後の日常生活でも「ギックリしない」姿勢を続けて頂きたいものです。


また、洗面台前で屈む動作もギックリ腰を誘発する要素としては有名です!

成人男性の頭だけで5kgもの重さを有していますので、
それを含めて上半身のみで30kg以上と考えて良いでしょう。
よって単に上体を屈めるだけでも腰に相当の負担をかけることになります。

洗顔の時も、重い物を持ち上げる時も、お尻と脚で支えよう。

朝の洗顔も要は重量挙げ選手の様にお尻を後ろに突き出して屈むと
ギックリ腰の防止に効果的だという意見もあります。

ちなみに私は高校生辺りから自宅で実践してきました。
特に誰に見られるわけでもないので、皆さんも一度試してみる事をお勧めします!!

また、友達が住んでいるのはアパートの2階です。
自分の自転車を駐輪場に置いておくと万一いたずらされる恐れがあるため、
毎回2階の部屋のベランダまで担いで上げているらしいです笑

当然使う時はベランダ→部屋を抜ける→ドアを開ける→階段で下ろす、
という所作が発生しますが、その際も腰に負担をあまりかけない様に、
デッドリフト動作を応用しているんだとか!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

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実際にデッドリフトのトレーニング方法を見ると…。

実際にyoutubeに投稿されている動画を元に説明します。
次の動画を参照してください。Sの大好きなカネキンさんです!!



この動画では、作成者が2つのデッドリフト方法を
「斜め前から」「真横から」「斜め後ろから」の3方向からそれぞれ撮影しています。


動画時間を以下の様に分けると、

▽01:27~05:56は脚幅より両手幅が狭いディープスタンスという方式です。
▽05:57~07:32は脚幅より両手幅が広いデフィシットデッドリフトという方式。

両方の方式に共通する注意点は、決して腰を曲げない事だと言っています。

胸を張り背中を反らす基本姿勢を常に守り、持ち上げる時にお尻を前に突き出し、
下す時は逆にお尻を突き出す事を心がけてくださいね!

一瞬でも油断して腰を曲げると数十kg超の荷重が腰一点に集中して
しまうので、筋肉や腰椎(腰骨)に甚大なダメージを受けてしまいます。

まずは重りなしでフォームを確認するのがイイです!

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背筋力や腰回りの筋肉を鍛える他には…

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ガッチリした筋肉の鎧で身体を覆っても、実は不十分であることがあるんですね!

それらを上手く動かすためには、しなやかな関節と可動域の広い骨盤も必要です。
ご存じの方は多いと思いますが、屈強な肉体としなやかな関節を持ったアスリートがいらっしゃいます。

それは相撲力士やプロレスラーです!

彼らは人によっては体重が100kgを超える場合もあり、
その巨体を瞬間的に素早く動かし相手と接触・衝突する競技で日々厳しい勝負を繰り広げています。
実は彼らは非常に柔軟運動が得意で、股割りや前屈運動する姿を見ると殆どの人は驚くでしょう。

やはり身体が柔らかい選手は四肢の可動域が広いため、必然的に怪我をしにくい、と言えます。
前屈や腰回しを欠かさず行い、周辺筋肉のコリをほぐす事を意識する。

これからは一段と寒くなるので準備運動を十分に長く取ってから

日々鍛錬に勤しむアスリートは、十分にウォームアップをして、
身体から「OK」のサインが出てから段階的に負荷を増やしていきます。

まして一般の方ですと、より長く準備運動に時間を使うべきです!ケガたらダメですよ!

要は心臓や筋肉に『始めるよ?』と信号を出すわけです。

きんにくん

以前、芸人のなかやまきんにくんがネタで『おい筋肉!これから筋トレを始めて良いのかい!?』と
言って上腕二頭筋をピシピシ叩いていた事がありますが、あの行為は意外に効果があるもので、
やはり意識して事前に軽く刺激を与える事によって、

筋肉自体も『お、これから俺を使って運動するんだな?』という“スイッチ”が入るそうです!

だから腕とか鍛えていてなかなか効果が感じられない時は
しっかり二頭筋を見ながら意識してやるとかなり効きを感じることができますよ!

ぜひやってみてくださいね!

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?

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まとめ

1.『デッドリフト』を『ヨイショ持ち上げ運動』と考え、より身近に感じてみましょう。
2.何かを持ち上げて“ギックリ”、洗面台でも“ギックリ”防ぐ方法は?
3.洗顔スタイルも持ち上げスタイルも、“お尻と脚全体”を支点にしてみましょう。
4.デッドリフトには、脚幅より両手幅が「広い」ものと「狭い」ものがある。
5.力士やレスラーの柔軟性も、筋力以外の観点で非常に参考になります。
6.特に冬場の準備運動は、気持ちと身体の“エンジン”を十分に温める点でも大事です。


                                      
これからの季節に向け“本腰”を入れてトレーニングをして、ガッチリした上半身を作れば、
心身共に健全になると共に、意外な場面で人から頼られる存在になれるかもしれませんね?

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!