デッドリフト

数ある筋トレの中でもバーベルを使った
デッドリフト」という種目は「最強」と言われています。

筋トレBIG3のうちのひとつなんです。(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)

な、なんか凄そう…!!

ただし、正しいフォームで行わないと体を傷める恐れもあるので、
慎重になる必要があります。

でも…「最強」と言われたら、やってみたくなりませんか!?

まだ挑戦したことのないあなたへ!
デッドリフトの何が最強と呼ばれるゆえんなのか。

正しいフォームとは?

いろいろなデッドリフトのやり方をご紹介していきます!

デッドリフトってどんな筋トレ?

バーベル

デッドリフトとは、腰を屈め足元に置いたバーベルを握り、
立ち上がりながらバーベルを持ち上げる、おろす、を繰り返す筋トレです。
その時の腕は伸ばしたままなので、持ち上げる位置は太もものあたりまでになります。

要するに、バーベルを「よいしょ」と持ち上げて、「よっこらしょ」とおろすだけ。

動作としてはとても単純明快ですよね。
簡単そう!
それがどうして最強なの?

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【デッドリフト最強の理由①】多くの筋肉を鍛えられる

deadlift

デッドリフトの魅力は多くの筋肉を使うという点です。
主に鍛えられるのは、

・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス

つまり、「腰から背中」「おしり」「太ももの裏」に負荷がかかります。

また、やり方によっては、広背筋や僧帽筋など、背中を中心的に鍛えることもできますし、
重いバーベルを握ることで握力も鍛えられます。

筋トレで脂肪を落としたい人には、多くの筋肉を一度に使うことで、
基礎代謝がぐんと上がって痩せやすい体になれるというメリットも!

【デッドリフト最強の理由②】常に限界を目指せる

限界

「バーベルを持ち上げるだけ。」

単純な動作のデッドリフトがなぜ「デッド(dead)」と呼ばれるのか…

それは「死ぬほどつらいから」という説が…ありますけどこれは正しくはないようです。

でも、実際にデッドリフトを筋トレメニューに取り入れている人は、
そのいわれに納得してしまうんですね。

多くの筋肉を使って行うからこそ、めっっちゃキツイんです…。

でもすばらしく効率の良い種目なんですねぇ。

デッドリフトはバーベルを使って行う筋トレです。
重さの異なるプレートを付け替えることで、
自分の限界を極限まで引き上げていくこともできるんです。

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デッドリフトの基本!正しいフォームとは?

デッドリフト

まずは床に置いたバーベルを持ち上げる基本のデッドリフトから。
初心者さんは軽い負荷から練習して、しっかり正しいフォームを身につけましょう。



・バーベルを体から離さないこと
・すね、ひざ、ふともも、おなか、と沿わせてあげていく
・上体を丸めずまっすぐ斜め45度ほどに保つこと
・バーベルを持ち上げていくとき、膝ほどまでは上体をまっすぐ斜めにしたままで
・膝まで上がったら上体を垂直に伸ばす



とにかくデッドリフトはフォームが大事です。
力の掛け方を誤ると腰を痛めてしまうので、入念に練習してほしいところ。

【デッドリフトいろいろ①】トップサイド

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトとは、パワーラックを利用して行います。
バーベルを床から引き上げるのではなく、
パワーラックから持ち上げて膝上でのみ上げ下げします。
腰への負担が少ないので、不安がある人向けでもあります。



shoさんですね!彼の動画も非常にお勧めですよ!

床から引き上げるデッドリフトでは、足腰が鍛えられるのに対し、
トップサイド(ハーフデッドリフトとも言います)では、「広背筋」「僧帽筋」など、
背中の上部が鍛えられます。

行う上で注意する点は基本のデッドリフトと一緒。
胸を張って背中を丸めないこと!

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【デッドリフトいろいろ②】スティフレッグ



Stiffの名の通り、脚を曲げないで行うデッドリフトになります。
膝をほぼ伸ばして行います。



足は肩幅ほどに開いて立ち、バーベルは床に置いた状態で。
デッドリフトの基本…背中は!常に!丸めない!!

特に「脊柱起立筋」に効きます。
体を折り曲げるような形になるので、腰を痛めやすいです。
これをやる時は軽めの重量でやるようにしましょうね。

【デッドリフトいろいろ③】ダンベルデッド

バーベルではなく、ダンベルで行う方法もあります。



カトチャンさんは私のブログに何回登場していただいたでしょうか!!笑

バーベルとダンベル、基本は何も変わりません。
背中を伸ばしたまま、顔は正面に。
ダンベルを持った手は脚から離れないように注意してくださいね。

【バーベルvsダンベル!?】バーベルデッドリフトのメリット

トップサイドデッドリフト

デッドリフトをやろうとした時、バーベルの方がいいの?それともダンベルの方が効果的?
といった疑問が出てくると思います。

それぞれのメリットとデメリットを比べてみましょう。
まずはバーベルのメリットから。

・高重量に挑戦できる
・まんべんなく効かせることができる
・目標がわかりやすい

バーベルのメリットはなんといっても数百kgまで扱えること。
昨日の自分の限界を超えることができると、筋トレも楽しくなってきますよね!
バーベルデッドリフトは一本の棒を持って行うので、左右ほぼ均等に効かせることができます。
バランス良く鍛えられるというのもメリットと言えますね。

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【バーベルvsダンベル!?】バーベルデッドリフトのデメリット

バーベル

バーベルデッドリフトをしようとした時のデメリットは、

・場所をとる
・ジムに行かなくてはならない

バーベルのデメリットはここに尽きると思います。「自宅で出来ない」。。
どうしても自宅でやりたい!という方もいるでしょう。
バーベルを購入しようと考える人は、この点に注意してください。

ちなみにわたくしSはしっかり自宅の庭でデッドリフトを行っています笑

“シャフト(棒)の長さ+両脇でプレート(重り)を替えるスペースがあるか”

トップサイドデッドリフトをやりたい場合はパワーラックかセーフティーバーが必要になり、
それも別に用意するとなるとスペースがさらに広く必要になりますし…
けっこう場所をとるんですね。。私は庭が広いのでそれでなんとか。

駐車場や部屋でもマットを引いてやることもできますね!
場所はかなり使ってしまうので注意が必要です!

【バーベルvsダンベル!?】ダンベルデッドリフトのメリット

筋肉

ダンベルデッドリフトのメリットを挙げると、

・可動域が広い
・場所をとらない

片手にひとつずつ持つダンベルは、動かし方も自由です!


デッドリフトの上体を起こしたポジションの時に肩甲骨を寄せるようにすると、
より背中や肩に効かせることができるなど、
鍛えたい部位を自分なりに設定することができます。

ダンベルはそんなに大きくない物ですから、スペースをとらないことも嬉しいポイント。

部屋の中でも簡単にできます!
女性の場合はダンベルデッドリフトだけでもしっかり鍛えられますし、
ホントにすーっと筋の通った綺麗な背中を手に入れることができますよ!

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【バーベルvsダンベル!?】ダンベルデッドリフトのデメリット

トレーニング

ダンベルを使うデッドリフトのデメリットは、

・狙った部位に効かせることが難しい
・高重量に挑戦できない(それぞれ片手なので疲れる)

自由に動かすことができるメリットの裏には、
効かせたい場所にうまく効かせることが難しいというデメリットがあります。


動かし方を間違うと余計な場所にも力が入ってしまったりして、
少し難しいのがダンベルデッドリフト。
実は初心者には、ダンベルよりもバーベルの方がオススメなんです。

さらに高重量にチャレンジしていきたい!という意欲を叶えるには、
ダンベル1個がたいてい30kgまでなので、バーベルには敵いません。。

デッドリフトをサポートするアイテム

高重量になればなるほど、体にかかる負担も大きくなっていきます。
そのため、体を守るアイテムもあるのでご紹介します。

パワーベルト

パワーベルト

デッドリフトを高重量で行うと腰を痛める危険が増します。
腰をがっちりサポートするアイテムとして、パワーベルトの着用がオススメ。
また、パワーベルトで腹圧を高めることで、力を最大限に発揮できます。

リストストラップ

リストストラップ

デッドリフトは体の背面を鍛える筋トレです。
ですが、高重量を上げようとすると、それだけの握力も必要になりますね。
背筋に効く前に握力がもたない…!

ということにならないために、サポートするのがリストストラップ。
シャフトに巻き付け、握力がなくならないように補助をします。
高みを目指す人には欠かせないアイテムですね。

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まとめ

いやあ長かったですね!!

筋トレBIG3のひとつ「デッドリフト」に焦点を当ててみました。

・体の背面を鍛えるには最強の筋トレ!
・基本のデッドリフトは全身をバランスよく鍛える
・トップサイドデッドリフトは背中を中心に鍛えられる
・スティフレッグデッドリフトは脊柱起立筋に集中できる
・ダンベルデッドリフトは効かせたいところが自在



広いスペースがある、あるいはジムに通う時間がとれるなら
バーベルでやるメリットは大きいです。

あまりスペースがなく、自宅でトレーニングをしたいなら
ダンベルがやりやすいかもしれませんね。

バーベルとダンベルのメリット、デメリットがそれぞれにあるので、
自分に合ったトレーニング方法を選んでみてください。

でも、いずれにせよデッドリフトはやるべき筋トレTOP3入りです!

ビッグ3は下記からぜひチェックされてください!
この3つの種目だけやるだけでも大きく体は変わりますよ!
まずはこの3つ、ですね!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
※参考記事⇒背筋力を鍛え、デッドリフトを極めて魅惑の背中と上半身を作ろう!


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!