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みなさん!!!筋トレ今日も頑張っていますか?

さて筋トレで大切になってくるのが食事ですよね。
ボディービルダーにとって食事7割トレーニング3割と呼ばれているそうです。

私たちの体を構成している物は食べ物と言っても全く過言ではないし、
どれだけ筋トレをしたって栄養が無ければ一切筋肉はつかないですよね!

今回はオートミールというものとプロテインについてですよ!

ただ、食事だけでは体に必要な栄養を取り入れるのは大変です。
僕もアスリートの食事を見ましたが、見ただけで気持ち悪くなりました(笑)

そこで、今回はそんな筋トレをしている人の強い味方を紹介させていただきます。

筋肉を作る栄養素

筋肉

さてまずは筋肉を大きくするうえで大切な栄養素を見ていきます。

・たんぱく質

これは筋肉を作るうえで必須です。
体の中のものはほぼすべてたんぱく質で出来ています。
もちろん筋肉も例外ではありません。

ちなみにこのたんぱく質筋トレをしている人は体重×2g摂取しなければならないそうです。
大体男性だと140gくらいですかね。
この量はちなみに鶏むね肉でいうと約630gです。
フードファイターじゃないととても毎日は食べれませんね(笑)

・ビタミンB1、B2、B6

こちらは筋肉を作るときの補助をしてくれます。
たんぱく質だけでなくこちらのビタミンも取らないと筋肉は作ることが出来ません。

マルチビタミン

私、Sは一応これを飲んでいます。

・食物繊維

ダイエットや便秘解消でよく耳にする食物繊維。
筋トレにも非常に有効です。

たんぱく質は単体で摂取すると素早く消化され睡眠中などにたんぱく質不足になります。
食物繊維を一緒に摂取するとたんぱく質の吸収が緩やかになりたんぱく質不足を解消してくれるのです。
これは豆類や海藻、キノコなどに多く含まれています。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


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食事で必要な量を取ってみたら

さて必要な栄養がわかったので実際に食事でとってみましょう!

1日の必要な食事例
鶏むね肉630g
納豆6パック
バナナ4本

うん!無理ですね!(笑)
もっと楽に取れる食品ってないのかなって思いますよね。
実はあるのです!

オートミールは万能食材

quaker

それはオートミールです。
あまり日本では聞きなじみが無いと思います。
アメリカでは一般的な朝食でシリアルのように主食として出てくるようです。

このオートミールですが何がすごいかというと栄養満点なのです!

まず主食の中ではぶっちぎりでたんぱく質が多いです。
白米が100g中約6g含まれていますが、オートミールは13gも入っています。

しかもそのたんぱく質のアミノ酸スコアが100と超万能なのです。
※アミノ酸スコアとは、たんぱく質のバランスが良いかどうかの指標で100が最大です。
※白米は65です。

また先ほどの食物繊維、ビタミンB1、B2、B6すべて含まれています。
食物繊維に至っては納豆の2倍近く入っています。

さらに主食なのでもちろん糖質も入っていますが、こちらも他の主食よりも体に良いのです。
糖質の指標でGI値というものがあります。
こちらが低いほど脂肪になりにくいとされています。


さらに深く見ると、GI値という血糖値をあげる、そしてそのスピードについても
このオートミールはゆるやかであり、急激に血糖値を上げて
私たちの体を傷つけにくいんですね。

ゆっくり血糖値があがっていくため、満腹感を維持しやすく、
いきなりお腹が減ってきたなぁ!なんてことにはなりにくいです。

ちなみに白米はオートミールの約2倍程度もこのGI値が高く、
血糖値が一気に上がるで有名なんですね。

血糖値が一気に上がると、必ず眠くなります、午後の授業とか仕事
眠くなりますよね??あれは血糖値が上がってきているからです。

ラーメン定食というのを食べると分かりますが、えげつないほど眠くなります笑

血糖値が一気に上がる白米をお腹いっぱいラーメンなんかと合わせて食べると
一気に眠くなり、今度は一気に血糖値が下がっていきます。

その時にやってくるのが在り得ないほどの空腹感!

でまたドカ食いしてしまうという肥満まっしぐらな食生活になってしまうわけですね。

グラフ

ドカ食いはそういった意味で(血糖値の急上昇急降下を避けるため)
良くないとされているわけです。

またドカ食いしてしまって太ってしまうので。
ぜひ注意してくださいね!

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オートミールの弱点

そんな万能なオートミールですが、唯一弱点があります。
それは、食べにくいのです!といわれがち。

基本的にはお湯にふやかしてお粥のようにして食べますが、これが非常に食べにくい。
特に日本人は親しみがないので一層食べるのが難しいと思います。

そこで私がおすすめのオートミールレシピを載せますのでぜひ参考にしてみてください。

①和風オートミール

オートミール 丼半分
本だし 小さじ1
塩 適量
こしょう 適量

オートミールと水、本だしを入れてレンジでチンするだけ。
簡単ですが個人的には大好きな味付けです。
和食が好きな方はぜひおすすめです。

②オートミールのホットケーキ

ホットケーキ

ホットケーキミックス 200g
オートミール 200g
牛乳 300g
卵 1個

作り方は最初にホットケーキミックス以外を混ぜ、オートミールがふくらむのを待ちます。
その後にホットケーキミックスを入れて焼くだけです。

手軽に普通のホットケーキと変わらずの味なので食べやすいですよ。

ホットケーキ

このようにアレンジ一つで十分食べやすくなるので、
慣れるまでは色々工夫してみてください!

ちなみに下記でもすこしだけご説明していますが、
私はどう飲んでいるのか?ということなんですけども。

私Sオススメのオートミールシェイク!!

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さてやってまいりました!Sのおすすめコーナー!!!笑

オートミールを50グラムくらいとプロテイン1スクープ、あとバナナ。
そして水か牛乳200ミリリットル。作り方は超簡単でス!

これをシェイカーの中に入れて、混ぜ合わせてスムージーみたいに飲む!
ただそれだけです!バナナが決め手で朝ごはんにも使える最高の飲み物です。

たまに野菜なんか入れたりすれば非常に素晴らしすぎる飲み物になりますよ!

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プロテインでたんぱく質を補充

プロテイン

さてオートミールで栄養を補充して完璧!としたいのですが、残念ながら足りない栄養素もあります。

勘のよい方はお気づきだと思います。
そうです、たんぱく質が全然足りないのです。

そこで役に立つのがプロテインです!

プロテインのまず良いところはたんぱく質以外の成分が少ないところです。
例えばたんぱく質が豊富な食材として牛肉があります。

ただ牛肉にはたんぱく質以外にも体脂肪の原因になる脂質が同じように沢山含まれているのです。

このようにたんぱく質を取ろうとすると大体不要な栄養をとってしまい、体のバランスが崩れてしまいます。プロテインを取ることによってそんな悩みを解消することが出来ます!

さらに、プロテインは粉末状なので無理せずある程度大量に摂取できます。
鶏むね肉を600gも食べずに済みます笑

プロテインの種類とおすすめ

プロテイン

さて、プロテインの代表的な種類にホエイとカゼインがあります。
これの違いを軽く説明しておきます。

この二つで大きく違うのは吸収される時間です。

ホエイプロテインは吸収スピードが非常に速いため、すぐ体に取り込まれます。
逆にカゼインプロテインは吸収スピードが穏やかで体にゆっくり取り込まれます。

そしておすすめのプロテインですが、ズバリ両方です!
一見カゼインは必要ないように見えます。

しかし、たんぱく質は切らさないように保つためにはカゼインは非常に有効です。

なので、筋トレ直後はホエイで素早く補給し、就寝前はカゼインで緩やかに補給をするというのが、僕の一押しです!


※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方


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まとめ

・筋肉に必要なのは、たんぱく質、ビタミンB1、2、6と食物繊維
・オートミールは食べ方さえ工夫すれば万能食品
・プロテインとか混ぜだしたら最高
・プロテインはホエイとカゼイン両方とる



オートミールとプロテインを併用すれば、それ以外の食事はある程度自由に取れるので
無理なく筋トレが出来ますよ!

自分の体質やトレーニング量にあわせて栄養を調整してみてください。

タンパク質やバランスのいい食材はコチラからチェック!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!