ふくらはぎ

みなさんふくらはぎの筋トレも行っていますか?
筋トレというと胸やお腹、腕などが注目されがちです。

しかし筋肉の半分以上は下半身特に足に多くついています。
筋肉を多くつけたい人やダイエットをしたい人には、
ふくらはぎの筋トレは避けては通れません!

そこでふくらはぎを鍛えるメリットと
僕のおすすめトレーニングメニューを紹介します!

ふくらはぎは第二の心臓

筋トレ

血液が体をぐるぐる循環している事はご存知だと思うんですね!

足にも血液は送られています。
これをまた心臓に押し戻すためにふくらはぎの筋肉が使われています。

このことからふくらはぎは第二の心臓という名前で呼ばれたりします。
第二の心臓って名前とても大事そうに聞こえますよね!

実際にふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと血流が悪くなってしまい、
運動能力が低下したり、最悪病気になってしまいます。

よって、ふくらはぎの筋トレは健康や運動能力に直結しているのです。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎ

ふくらはぎは体の重心を支えている部位です。
なので鍛える事によって重心が整い、スポーツのパフォーマンスが向上したり、
筋トレやストレッチの効果が上がります。

また女性の方のお悩みに冷えやむくみがあると思います。
これらの症状は足の血流が悪くなり血液が下半身にたまることによって起こります。
そこでふくらはぎを鍛える事で足の血液を押し戻す力が向上し、
冷えやむくみを解消することが出来るのです。

とそのまえに!

マッサージは男女必見ですのでぜひ実践されてくださいね。
特にデスクワークをされてる場合はマジで絶対ですよ!

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ふくらはぎの筋トレ頻度

計画

一般的に筋トレは筋肉痛が無くなるまで行ってはいけないので
毎日は行うことが出来ません。(48時間たてば筋トレして大丈夫なのですが)

ふくらはぎは遅筋繊維が多く、高重量を少ない回数上げるというよりも、
ある程度の重りを、2、30回上げる方が筋肉を成長しやすいんですね。

で、

ふくらはぎは筋肉の回復が非常に早く次の日に痛みが残らないことがほとんどです。
だからふくらはぎの筋トレは毎日行っても大丈夫です!

しかし、一般論なので急に筋トレを始めた人や、筋肉がもともと多くない女性の場合は
翌日以降も筋肉痛が残ってしまう場合があるかもしれません。
そういう場合は無理せずに必ず休みを取ってください!

一番怖いのは無理にトレーニングを行い体を壊してしまうことですので。

またふくらはぎは多くのトレーニングに効果があるのですが、
逆に言うと痛めてしまうと多くのトレーニングに支障が出てしまいます。

特にアキレス腱などの重要な腱や筋肉もあります。
くれぐれも痛める前にトレーニングをストップするようにしてくださいね!!

ふくらはぎ(カーフ)のトレーニングメニュー

ふくらはぎのおすすめトレーニングはカーフレイズです!
自宅でも気軽に出来るので気軽に行えますよ。

カーフレイズ、トレーニング方法

カーフレイズ

1.少し高めの台につま先だけで立ちます。※自宅だったら階段の一番下などで大丈夫です。
 ない場合は地面で行ってもらってもかまいません
2.背筋を伸ばしてゆっくりかかとを上下させてください。
3.このときふくらはぎの筋肉に負荷がかかっているのを意識してください。
4.これを1セット10~15回で2~3セット行ってください。

簡単に出来るのでプライベートの隙間時間にでも行ってください。

ポイントとしてかかとの上下を3秒かけてゆっくり行うとよく負荷がかかります。
逆に反動を使って行うと負荷が弱くなるので気を付けてください!

人によってはこれだけでは物足りない方もいると思います。
そのような方は手にダンベルなどの重りを持って行うとより負荷がかかりトレーニングの質があがります。
(怪我には気をつけて調整してください。)

また派生で違う種類のカーフレイズもあります!

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ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ

こちらは前にかがんだ状態で行うカーフレイズです。

ドンキーカーフレイズ、トレーニング方法

1.ひざの高さ位の椅子を用意してください。また出来たら足元に段差を用意してください。
2.椅子に両手をつき、手を肩幅に開きます。
3.足は肩幅より少し広めに開き、つま先立ちをします。
4.お尻を真上にあげるイメージでゆっくりかかとを上下させてください。
5.これを1セット15~20回を2~3セット行ってください。

もし、2人でトレーニングを行えるのなら、
相手に背中の上に乗ってもらうとより負荷がかかります。

こちらはカーフレイズより更に負荷がかかりますので上級者むけですね。
ドエムに見えるかもしれませんが、そうです!!!

とにかくゆっくりゆっくり、急いで動かすのではなく、
ふくらはぎに負荷が乗って、しっかり負荷がかかっていることを確認しながら
レイズ系の種目に取り組んでみてくださいね!


シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

これは座って行うカーフレイズです。

シーテッドカーフレイズ、トレーニング方法

1.椅子に座り、膝の上にダンベルなどの重りを乗せます。
2.足元に段差を用意してつま先立ちをして下さい。
3.ゆっくりとかかとを上下させます。
4.これを1セット15~20回を2~3セット行ってください。

こちらもポイントはカーフレイズと同じです。
通常のカーフレイズでは腓腹筋という筋肉を鍛える事が出来ます。
これに対してシーテッドカーフレイズはヒラメ筋を鍛える事が出来ます。

なのでカーフレイズとシーテッドカーフレイズは両方行うのがおすすめですね!

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まとめ

・ふくらはぎを鍛えると筋肉だけでなく血流までよくなる。
・ふくらはぎが鍛えられると運動のパフォーマンスや体の調子もよくする。
・ふくらはぎの筋トレは毎日行うことが出来る。
・おすすめのトレーニングメニューはカーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるのは健康やスポーツにもとても良いことです。
足を鍛える際にはぜひふくらはぎから行ってみてください。

下半身の筋トレは絶対欠かせないですからね!
上半身ばかり鍛えてバランスの悪い体になってはいけません。
(以前の僕みたいにww)

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

更に鍛えたい方はジムに行くと専用の機器もあるので試してみてください。
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!