BCAA
「BCAAは筋肉になる!」と思ってた人、いませんか?

「BCAAを飲むとムキムキになっちゃう」と思ってませんか?w

はーい。違うんです笑
じゃあBCAAって何?という疑問を解決するまではサプリメントの購入、ちょっと待った!

BCAAを買うべき?と悩んでいる人へ。
飲むタイミングや効果もまとめましたので、その答えを見つけていってくださいね!

BCAAとは

こちらの動画を見ていただいたらBCAAのすべてがわかってしまいます。

って説明を省いたらしばかれると思いますので…笑
まずそのアルファベットの羅列はなんなんですか?というところから簡単に。

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸の頭文字を合わせたもの。
アミノ酸のことだったんですね!
そのうちの「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類をさします。

アミノ酸とはたんぱく質を構成するもの。
20種類のアミノ酸が結合してたんぱく質となります。

そのうちの11種類は体内で作り出すことができるアミノ酸。
残り9種類は食べ物からとらなくてはならない必須アミノ酸と呼ばれます。
BCAAであるロイシン、バリン、イソロイシンはこの必須アミノ酸に分類されます。

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BCAAの一【ロイシン】の働きとは

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ロイシンは特にたくさん摂る必要があると言われているアミノ酸です。
その役割は、

・筋肉の合成・修復を助ける
・エネルギー不足を補う

筋トレをして筋肉に強い負荷を与えると、筋肉が傷ついてしまうのです。
傷ついた細胞を修復しようとするときに必要になるアミノ酸のひとつがロイシンさん。

「また傷ついてしまわないためにも、これくらいの運動には耐えられる筋肉にしなくちゃ!」

と、筋トレ前より筋肉を大きくしてくれます。


ただ、どんなものも動かすためには必ずエネルギーが必要になりますよね。
電池が入ってないおもちゃは動かないですし、ガソリンが切れた車は走れません。

筋肉もエネルギーが必要です。

筋トレで使われる筋肉のエネルギー源は糖。

その糖を取り込む働きを持つのがインスリンというホルモンです。

ロイシンはこのインスリンの分泌を増加させます。
つまり、ロイシンはガソリンスタンドを増やしてくれているような感じでしょうか。

長い道のりを走り続けてもスタンドがたくさんあると安心です。
「いつでも僕たちが満タンにしますんで思う存分筋トレしてください!!」
みたいな感じ笑

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BCAAの一【バリン】の働きとは

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バリンの働きは以下。

・筋肉の合成・修復を助ける
・体の窒素バランスを整える
・筋肉のエネルギー源になる

傷ついた筋肉の細胞を修復してくれる働きにはバリンも関わっています。
体の中で生み出される窒素の量を調節するのもバリンのお仕事。

バリンが窒素の量を保ってくれるおかげで血流が良くなり、
そのおかげで様々な物質が体中をスムーズに巡っていくことになります。
もちろん、成長ホルモンや、テストステロンなどの筋肉に嬉しいホルモンたちも。

また、筋肉中のエネルギーが減ってしまった時に、
バリンがエネルギーとして使われることになります。

体の中にいる工事のおっちゃんって感じでしょうか。
修繕作業もするし、窒素の調節という交通整理、
そしてエネルギー源として力仕事も請け負う頼もしいおっちゃんです。

BCAAの一【イソロイシン】の働きとは

イソロイシンもまた、筋肉には大きな役割を持っています。

・筋肉にエネルギーを蓄える
・筋肉のエネルギー源となる
・甲状腺ホルモンの分泌を促す
・集中力を高める

イソロイシンが筋肉にエネルギー源を補充して、筋肉の回復を早めてくれます。
また、イソロイシンも自身でエネルギー源になることができます。

甲状腺ホルモンとは、全身の代謝を促すホルモンのこと。
つまりこれによって筋肉での代謝も活発になって修復の助けになります。

さらに、イソロイシンには神経系にも関わります。
反応速度を上げたり、集中力を高めたり。
スポーツ選手にはありがたい効果ですね。

現場監督みたいですね。

現場に指示を出して、自分でも力仕事をしつつ、いるだけで緊張して集中力が高まる、
そんなアミノ酸です。

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BCAAはどんな食品に含まれてるの?

BCAA

働きを知れば知るほど、筋トレをする人には嬉しいアミノ酸だということがわかりますね!
なるほど、摂らなきゃいけないわけです!!
よし!サプリメントを買いに…

…ちょっと待てよ?
普段の食事ではどれくらい摂れるものなんでしょう?

○ロイシンを多く含む食品(食品100gあたり)

・かつお節 5900mg
・高野豆腐 4500mg
・きな粉 2900mg
・すじこ 2900mg
・プロセスチーズ 2300mg

○バリンを多く含む食品(食品100gあたり)

・かつお節 4000mg
・高野豆腐 2800mg
・きな粉 1800mg
・すじこ 2200mg
・プロセスチーズ 1600mg

○イソロイシンを多く含む食品(食品100gあたり)

・かつお節 3400mg
・高野豆腐 2700mg
・きな粉 1700mg
・すじこ 1900mg
・プロセスチーズ 1200mg

この他にもたくさんの食品にBCAAは含まれています。
実は、BCAAはきちんと食事をとっていれば不足することはあまりないと言われているんです。

BCAAをサプリメントで摂ることのメリット

エクステンド

えー。じゃあ別にサプリメントで摂る必要ってないんじゃないの?
普段の食事で足りてるんですもんね。

「筋トレする前にBCAAがたくさん入った食事を心がければいいんでしょ?」

とは言いますが、

外食することも多い現代人、いつもBCAAを多く含む食品がとれるとは限らないですし。
BCAAをたくさん含む食事ができたとしても、消化にかかる時間は3~4時間。

ちょうどその頃に筋トレができるといいのですが、
忙しくて時間を調節することが難しい人もいるでしょう。

その点、サプリメントなら心配はいりません。

BCAAが筋肉に使われやすい状態になるのは「サプリメント摂取から30分後」。
その後2時間ほどで血中からBCAAが減っていくので、その時間帯に筋トレをします。

自分の時間をピンポイントで効率よく使うことができるメリットがありますね。

※参考記事⇒筋トレ効果を最大限に!サプリメントの種類と商品を比較した選び方講座

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ホエイプロテインにもBCAAが入っている!

ホエイプロテイン

やっぱりBCAAのサプリメントは有効なんですね!
じゃあ買う!!

と、なると思いますが、ちょっと待ってください!
最後の確認!

筋トレといえばプロテインですが、すでに飲んでいませんか?
プロテインを飲んでいる人は、BCAAも一緒に摂れているんです。

ホエイプロテインには、20%~25%程度のBCAAが含まれています。

プロテインはたんぱく質、たんぱく質はアミノ酸の集まりですから、
ロイシン、バリン、イソロイシンも当然含まれているんです。

もともと食事でも足りているBCAAを、ホエイプロテインでも摂取できていて、
さらにBCAAのみのサプリメントを摂る必要があるのか?

アミノ酸は過剰に摂取しても、副作用などはほとんどありません。
体外に排出されるだけ。

まさか、、お金がただ体の中を通り過ぎていくだけ…!?

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

※参考記事⇒オートミールにプロテインで食事にゆとりを筋トレの強い見方とは!?

BCAAを使い分けよう

プロテインとBCAAのサプリメントを買うことは、まったくの無駄にはならないと思います。
状況に応じて使い分ける、ライフスタイルに合わせて選ぶというのがいいですね。

ホエイプロテインはアミノ酸の塊の状態ですから、分解されないと使うことができません。
分解されるまでには2時間ほどの時間がかかります。
飲んでから2時間後くらいに筋トレができる時には、ホエイプロテインを。

すぐに筋トレをしたい時には、BCAAのサプリメントを。
30分後には血中にBCAAが流れ出していますから、効果が期待できます。

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まとめ

・筋肉を修復する
・筋肉のエネルギー源になる
・ホルモンの働きを活発にする



など、BCAAには筋トレに嬉しい効果ばかり。

しかし食事の管理がしっかりできている人には、本来サプリメントは飲まなくてもいいものなんです。

でも、時間や量、調節はなかなか難しいですよね…
そんな時にサプリメントの助けを借りましょう。

・食事のBCAAは消化にかかる時間が3~4時間であることを考慮して
・ホエイプロテインのBCAAは約2時間くらいで分解され使用できるようになる
・BCAAのサプリメントは摂取後30分で血中濃度が最大に

サプリメントをうまく利用して楽しい筋トレライフをお過ごしくださいね!
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!