背中

肩の筋トレってマシンでどうやればいいですか??

こういった質問はたくさんいただいてきました。

どうもSです!
冬も本番、家の中や屋内に居る事も多くなる時期ですね。
外出しなくてよいので筋トレをするにはもってこいの季節です。

みなさんは最近どこの部分の筋肉をトレーニングしていますか?
腹筋、胸筋などメインの筋肉は鍛えていると思います。

しかし、そんな方の中に肩の筋肉がつかずに見た目のバランスが悪くなっている人はいませんか?
せっかくムキムキの体を手に入れているのに肩だけ普通だとバランスが取れなくて寂しくなります。

そんな方に今回はジムに行った際に
肩を鍛えるおすすめマシンがあるのです!

肩の筋肉とは?

トレーニング

筋トレをする際に大事になってくる知識を確認していきましょう。

まず肩の筋肉で一番メインになってくるのが三角筋と呼ばれる筋肉です。

こちらは一つにまとめられていますが、前部、中部、後部の3つに分けることができます。

これらは同じ筋肉ですがそれぞれ違う動きをしています。
更に肩を動かすために僧帽筋などの色々な筋肉を使っています。

それだけ肩というのは複雑な動きをする部位なのです!



つまり肩を鍛えるためにはそれぞれの筋肉一つ一つに
アプローチをするトレーニングをしなければなりません。

また、それだけ複雑な動きをする場所なので無理なトレーニングをすると肩を痛めてしまったり、
怪我をしてしまったりする可能性が他の筋肉より高いです!

後ほど紹介しますが、必ずトレーニング前には
ストレッチを行って怪我をしないように肩をほぐしてください。

ストレッチには準備運動の効果だけでなく、
普段鍛えにくいインナーマッスルを刺激するものも多くあります。

トレーニングの一環として取り入れてみてください!

スポンサーリンク

三角筋を鍛えるメリット

腕橈骨筋

三角筋はボディメイクをする上では欠かせない筋肉です!
なぜなら体の色々な部分が三角筋とつながっているためです。

三角筋を鍛える事によって筋肉に引き上げられる形で腕や背中の筋肉、脂肪引き締められます。
腕は張りが出て三頭筋が大きくなり、背中は逆三角形の形により近づきます。
その結果、今以上の引き締まった上半身を手に入れることが出来ます。

※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!

さらにどの筋肉でも共通ですが、筋肉を鍛える事によってその周りの血流が良くなります。
肩の場合は周りの血流が良くなることによって肩こり解消にもつながります。
事務仕事が多い方などで肩こりがひどい方はトレーニングを行ってみるのもおすすめです。

かなりハードですが、イメージできるかと思うので、
ぜひご覧くださいね!かとちゃんさんです。

三角筋のストレッチ方法

さて怪我をしないためのストレッチ法ですが、二つほど紹介します。

ストレッチ①

1.両腕を真上にピンと伸ばします。この時手のひらは内側を向くようにする。
2.手のひらを外側にしながら下ろします。
3.肘を曲げ、腰についたらまた伸ばします。
4.これを繰り返します。

この時背中が張るように行えれば効果抜群です。

ストレッチ②

1.片方の手を真上ピンとにげます。
2.そのままクロールの要領で前に回します。
3.ほぐれたら今度は後ろに回します。

こちらは腕を内側に寄せて回すイメージだとうまくほぐれます。
上の二つ以外にも色々なトレーニングがありますので、
自分にあったストレッチを見つけてみてくださいね!

スポンサーリンク

マシンを使った筋トレ

それではマシンを使った肩の筋トレをいくつか紹介していきます。

ショルダープレス
マシンを使うことによって筋肉に大きい負荷をかけることが出来ます。
よって効果的なトレーニングを行うことが出来ますよ。

1.ショルダープレスのマシンに背筋を伸ばして腰掛けます。
2.重量のない状態で何度かバーを押し引きしてストレッチを行ってください。
3.重量を適量にセットします。
4.胸を張り、三角筋を意識しながらバーを押します。
5.バーを伸ばしきったら少し静止し、ゆっくり元に戻します。
6.これを10回1セットで3セット行ってください。



重量は10回行って疲れ切るくらいが目安です。
その重さが一番筋肉に負荷がかかるために効率的です。

ポイントとしましては、

下半身に力をこめないように気をつける。
肩を上げない。
呼吸を意識的に行う。

ですね。

呼吸は息を吐きながら押して息を吸いながら戻すとやりやすいです。



ケーブルフロントレイズ
こちらは三角筋の前部に特に効果がある筋トレです。

1.ケーブルマシンのグリップを握ります。
2.マシンに背を向けて立ちます。
3.グリップを下げて持ち肘は軽く曲げます。
4.腕が水平になるまで持ち上げます。軌道は少し円を描くようにします。
5.同じように円を描くように下げます。
6.限界まで行い反対の手でも行います。
7.両手で3セット行います。



こちらは必ず肘を曲げないように気をつけてください。
伸ばしたまま行うと肘に負担がかかり痛めてしまう恐れがあります。

重量はギリギリの重さではなく少しだけゆとりをもってある程度回数をこなせるぐらいが理想です。

また正しいフォームで行わないと十分な効果が得ることが
出来ないので行う際はだれかに見てもらうのが良いです。

このケーブルマシンを使ったトレーニングは体制や向きなどを変えることによって
三角筋の様々な部分に刺激を与えることが出来ます。

色々試行錯誤しながら取り組んでみてください。

スポンサーリンク

まとめ

・三角筋を鍛えると力強い肩が出来る。
・三角筋は上半身の筋肉に影響がある。
・ストレッチをよくして怪我をしないようにする。
・トレーニングはマシンを使って効果的に鍛える。



理想の肩を手に入れることで理想の体を作る総仕上げをしましょう。
ジムに行く暇がない方は自宅でも鍛える方法もあります。
道具なしで一番身近な鍛え方としては腕立て伏せがおすすめです。

もしダンベルがあるのであればダンベルでも
ショルダープレスが出来ますので気になる方は調べてみてください。

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!