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毎晩、スヤスヤ寝られていますか?

質のいい睡眠、時間をチェックすることは本当に大切ですよ!
だって毎日6時間くらいは布団の上で過ごすわけですからね。

2016年も残すところ僅かとなりました。

今年はどの様な年でしたか?

来たる2020年のスポーツの祭典に向けて
競技場関係の問題が連日の様にニュースで取り上げられています。

特に関係者の方々は夜も眠れない時もあるでしょうが、
一方で日々仕事やトレーニングなどに勤しむ皆さんも“しっかり”眠れていますか?

漫画『こち亀』では4年に一度目覚める
「日暮熟睡男(ひぐらしねるお)」と逆に4
年に一度しか眠らない弟もいました。

その名は「日暮起男」!4年間寝ずに仕事をし続けるなんて
まるで夢のようなビジネスパーソンですが、
まぁ大抵の人間は1日に平均して4~8時間は眠っていることでしょう。

ただ、単にベッドまたはフトンの上で眠れば良いという訳でもなく、
その中身に関しても色々と学会などで議論が活発になっているそうです。
今回は「質の良い睡眠」という点についてご紹介していきたいと思います。

参考記事⇒睡眠は生活の基盤!グラフで読み取るレム睡眠の時間とは!?
※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

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良い睡眠の質をチェックする「いろは」とは?

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多くの人に知られている知識として
『睡眠中は90分おきにレム睡眠(浅い睡眠)が訪れるので、
その間に目覚めるとスッキリする』という点があります。

レム睡眠の反対はノンレム睡眠(深い睡眠)で、
この間に身体の修復などが行われると言われています。

但し個人差があるそうなので、
4時間半睡眠でも体調に問題ない人もいれば
6時間睡眠でも体調が優れないという人もいます。

なので個人個人に適した睡眠時間があると思ってください。
こればかりは1週間かそれ以上の期間で
検証しない事にはわからない部分もあります。


また、『4時間半睡眠でも余裕』だと“思って”いても
実は身体レベルでは結構疲労が蓄積していて、
ある日いきなり体調が崩れるなんてこともあるそうです。

自信の適正睡眠時間が「本気で」気になる方は
かかりつけのお医者さんに聞いてみるしかないと思います。

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質の高い睡眠…寝るまでにしておきたい“準備”をチェック

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帰宅してから床に就くまで、平均して2~4時間くらいはあるでしょうか。
やりたりことはたくさんあるでしょう。

SNSやブログの更新、テレビやネット動画の視聴、
読み切っていない書籍や雑誌などでしょうか、
まさか全部やりきってから「さぁ寝るか~」なんて言って
バタッと横になって5分でグウグウ寝付けるかといえば、
ほぼそんな都合の良いことはないです。

ここでは睡眠の準備として、
逆に「やってはいけない事」をいくつか紹介します。

つまり以下に並べることを
極力しなければ良いという論理でもあります。

・お酒やコーヒー・お茶などの大量摂取
・脳に刺激を与える行為(PCやスマホ画面の見すぎなど)
・体温を上げ過ぎる行動(極度の運動や熱過ぎる温度での入浴)

特に現代人にとって寝る前のスマホや携帯操作を
断ち切るのは心理的にも難しいと思いますが、
友人との楽しい会話などを思い切って
“また明日”と割り切ってしまいたいものですね?

また、お酒やコーヒーなどの摂取は結構前から
有名でしょうから詳しい説明は不要だと思うんですよね。

敢えて言うと、利尿作用が働くため起きる頃には軽い脱水症状になっている事もあると聞きます。

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質の高い睡眠の終点…目覚めの瞬間もチェック

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太古の昔から人間は
「日の出と共に目覚め日の入りと共に床に就く」
生活をしてきた歴史がありました。

次第に火の登場や照明機器の発明により
夜でも活動できる時間帯が飛躍的に広がってきました。

ここではその善悪を論じることはしませんが、
やはり人体の原理や遺伝情報から考えて、
朝の日差しを浴びながら目覚めることが生き物としてごく自然な事だと断言しておきます。

そのスタンスにおいて、
目覚まし時計やなどの“音”によって、
ほぼ強制的に目覚めさせられる方法は身体にとっても
(或は脳にとっても)あまり良いことではないでしょう。


防犯の関係で雨戸を閉めた状態では
「部屋が真っ暗のまま」という方は、
最近では起床時間が近づくにつれてスマホの画面が
徐々に明るくなるアプリもあるそうなので、利用してみるのも良いと思います。

変則的な勤務体系で就寝時間がバラバラの方も、
できるだけ6時間前後の睡眠時間を取るようにして、
足りないと思ったら休憩時間を上手くつかって
睡眠の“チョイ足し”をする必要もあると思います。

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夜の睡眠に備えて軽い昼寝も大事。できれば15分くらいが良い

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昼食の後はどうしても眠気が襲ってきてしまうのは、
動物の一種である人間として当然の現象です。

そこで、可能であれば昼食の時間を上手く使って
15分でも良いので仮眠をとってみましょう。

これが夜の“本眠”により良い効果をもたらすらしいです。

ある学者が言うには『午前中に脳活動で発生した老廃物が
昼寝である程度排出される』との意見を出しています。

この仮説を元に考えると、次の様になります。

①午前中にバリバリ仕事などをこなす。
②昼食後に15分ほどの仮眠をとる。※目を閉じてリラックスするだけでもスッキリ感はある
③心身共にある程度回復した状態で午後~夜の仕事などをこなす
④心地よい疲労感を得て帰宅し、夜の睡眠への自然な導入行動をとる
⑤起床はカーテン越しに朝の日差しを浴びつつ、動物として自然な目覚めをする

※⑤は①につながるので私の意見として追加しました。


以上、理想論の部分もありますが、
これが良いサイクルとなれば1日に2回疲労回復の機会を持つ事ができます。

但し昼寝のし過ぎにはご用心ください。
皆さんも体験はあることでしょう。

「昼に寝過ぎて夜になかなか寝付けなかった」
このバランスはやはり個人差がありますので、
可能な範囲で自分自身を実験台にみるしかないのでしょう。

睡眠充実度チェックシートを作ってみよう

計画

下のリストは私個人の現時点での感覚です。
参考になる部分とならない部分を踏まえて皆さんも
オリジナルの「快眠へのMustリスト」を作成してみてください。

・寝る前に照明などをできるだけ暗めにする
・寝る2時間前くらいに“軽い”運動や入浴などを済ます
・お酒は寝覚めがかえって悪くなるかもしれないので控える
・明日への不安は抱かずに流れる時間を無心で感じる
・寝付けない場合は脳内で宇宙空間をひたすら直進する映像をイメージし続ける

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まとめ

1.現実は漫画やアニメではありません。不眠不休はせず適度な睡眠をとりましょう。
2.浅い睡眠と深い睡眠など、自分に合うバランスは結局色々試さないとわかりません。
3.寝る前はあまり飲まず食わず部屋を明るくせず、大人しくゆったり行動しましょう。
4.目覚まし時計以外の目覚めの手段、その一つは朝の日差しです。
5.日本の会社員などには難しいですが、昼寝や仮眠は意外に重要です。
6.オリジナルのスヤスヤ快眠リストを作ってみましょう。

                                    
良く寝て良く動き良く食べる。
人生の内約3分の1は「寝ている」わけですか、
睡眠と上手く付き合うことで疲労をできるだけ抑え
元気に活動できる心身を維持していきましょう。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!