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ハムストリングスは大腿部(太もも)の裏側にある筋肉をまとめて称したものです。
大まかな捉え方として太もも裏全体として見てイイですね!

別名「ランナー筋肉」と呼ばれ、
走る類の運動をする方にとっては馴染みの筋肉でしょう。

地面を蹴りだして走る時や瞬間的に加速する時など、
大きなパワーを発生させる時にとても重要な部位ですが、
いかんせん正面から見たときに目立たない筋肉なのです。

しかしハイパフォーマンスを心がけるならば、
この部位を鍛えてこそ、と言えます!

ちなみに高校時代アメフトをしていた友人は短距離のダッシュを毎回繰り返していたので、
5mや10m程度の短く瞬間的な走りという感覚が今でも身体に染み付いているんだとか。

皆さんにも今日からできそうなハムストリング強化の方法をいくつかご紹介します!

ハムストリングスは歩きながらでも“強化”できます!

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いきなり専用マシンを使ってトレーニングをするのに抵抗がある場合は、
まずは自分の身体だけで出来る簡易トレーニングから初めてみましょう!

これは私がたま~に歩行中にやっているプチトレです(笑)
人は1日に約10,000歩前後はあるくそうなので、
この一部を使えばわざわざ時間を作らなくてもトレーニングすることができるんですね!

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簡単に言えば、脚で地面を蹴る瞬間に
お尻からふくらはぎにかけてのライン全体で身体をズイッと押し出すのです。

イメージで言うと、何も考えないでスタスタ歩くのではなく、
一歩一歩筋肉の収縮を少しでも意識しながらグイッグイッと足を動かす、ということです!

他の人が見ると何だか気味の悪い脚の運び方をしている様に見えるので、
周りに人がいない状況でコッソリ試してみてください笑

何回か繰り返している内に太もも裏やふくらはぎがパンパンになってきます。
ちなみにやり過ぎると脚が釣るのでお気を付けください笑

※参考記事⇒ふくらはぎは重要器官!おすすめ筋トレメニューは!?

これを1日に3,000歩くらいやってみると、
それを1か月続けた場合に徐々に効果が見えてくると思います。

気がついたら意識してやってみる、という感じですね!

因みに自転車をこぐ運動にも応用できますが、
ペダルと靴をバンドで固定しないと難しい様です。
固定バンド無しで試すと靴がペダルからズルッと外れますのでお気をつけて!

マシンを使ったハムストリングスのトレーニング例

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ここではトレーニングマシンを使った代表的なハムストリング運動を紹介します。

レッグカール…これはアームカールの脚バージョン

うつ伏せになった状態で太もも裏とふくらはぎを
屈伸運動させて重りを上下させます。

初めてやると膝の辺りでスジがビキビキ鳴る感覚がします。
脚を伸ばす際に(重りが下がる際)ゆっくりと伸ばすことが肝心!

急にバタンと戻すとマシンや膝を痛める危険性があります。
25kg程度でもキツイと感じますよ!

まずは軽く軽くやっていきましょう!

参考動画…

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レッグプレス…こちらはスクワットと多少異なり、斜め上方に重りが移動する運動

マシンによっては水平に椅子ごと前後する形式もありますので
参考動画を二つ記載します!!

斜め上への運動で意識してハムストリングに負荷をかける場合は、
重りを普段より少し軽めにして太ももが腹にくっつくまで引きつけます。

これで骨盤の可動域も徐々に広がってきます。

お尻から膝裏にかけてハムストリングスが十分に負荷を受けているのを感じつつ、
ゆっくり重りを上げる様に心がけてください。

重りを少し軽くした分、
回数を普段より多めにこなす事でしなやかな筋肉が出来上がります。


参考動画(斜め運動)…



参考動画(水平運動)…

ハムストリングス“動”から“動”へ、走りながらのインターバル走

これは簡単に言えば「軽いランニング」と「爆発的なダッシュ」を
交互に行なう運動です。

サッカーやバスケットの経験がある方は見に染みてご存じのことでしょう。
彼らは試合の全てを全速力で走り続けているワケではないですよね!

テレビ中継などを観ても、ボールから遠い位置にいる選手は、
自分のエリアを守り(攻め)つついつでもチャンス(ピンチ)に対応できる様にしています。

あの様な動きを普段のランニングに応用するのです!
具体的な切り替えタイミングや走行距離のほんの一例を示しましょう。

例:①軽いランニングを約100m
  ②本気ダッシュを約30m~50m
  ③ダッシュから徐々に速度を落とす
  ④①に戻る



以上①~④を繰り返すだけです。
単純ですが人間の体力は徐々に減って行くので
ダッシュ区間は徐々に短くなりますし軽いランニング距離は延びるはずです。

気持ち的には『あと30mランニングしたらダッシュ…
いや、あと50mくらいはランニングにしようかなぁ』くらいの甘えが出てきます。

速筋運動と遅筋運動を交互に繰り返すこと自体に意味があるので、
慣れてペースを掴むまでは無理なくできる範囲でやってみましょう。

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ハムストリングスを鍛えればセルライトを防ぐ効果もあり

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ハムストリングスを鍛え上げることにより、
つまりそれは引き締まった太ももを獲得する事につながるので、
たるんだブヨブヨ脚から脱出できるということを意味します。

これは特に女性の方にも朗報です!

※参考記事⇒ふくらはぎは重要器官!おすすめ筋トレメニューは!?
※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

女性の中には「筋トレとかしたら筋肉ムキムキになっちゃうんじゃ…」
と心配していらっしゃる方も多いでしょうが、ご安心ください!

女性が脚や腕などの筋力トレーニングを始めてから
しばらくの間はシェイプアップ効果が持続します。

元々男性と女性では“筋肉の付きやすさ”に違いがあり、
男性はどちらかといえば「ガッシリした体格」に発達する一方で、
女性はどちらかといえば「胸やお尻に丸みを帯びた」
曲線的な身体付きに発達する傾向が見られます。

もちろん個々人で微妙な差もあるので、
自分にあった鍛え方を試してください!
ジムのトレーナーさんと仲良くなって種々のデータ面からも
自分に見合ったトレーニングを見つけましょう。

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

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まとめ

1.別名「ランナー筋肉」と呼ばれるハムストリングスは、瞬発力の要であると言えます。
2.ただ歩くだけじゃもったいないので、コッソリと太もも裏を鍛えてみませんか?
3.マシンを駆使してレッグカールやレッグプレス運動もこなしてみましょう。
4.インターバル走でハムストリングや関連する筋肉を動きながら鍛えましょう。
5.ブヨブヨ脚の原因、セルライトともおさらばできる効果があります。



爆発的な加速力があれば、運動中だけでなく
日常生活でもイザという瞬間に必ず役に立つものです。

鍛えておいて損はありませんよ!
そして骨盤の可動域を拡げればパフォーマンス範囲も広がりますので、
併せてストレッチも欠かさずに行なってください。

※参考記事⇒筋トレ効果を最大限にするストレッチ方法と軽く見てはいけない筋肥大効果

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!