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寒い日が続いていますがみなさん風邪をひいたり、
体調を崩したりしていませんか?

インフルエンザもかなり流行ってますね!

私も季節の変わり目は体調を崩しやすいので色々対策を取っています。

みなさんはどのような対策を取っていますか?
食事に気をつけたり、運動をしたり様々だと思います。

そんな中睡眠に気をつけている方もいますよね。
ただ、睡眠に気をつけると言っても、睡眠時間を延ばそうと頑張っている人ばかりだと思います。
ただ、悲しいことにそんな簡単には睡眠に割く時間を増やせませんよね。
せいぜい延ばせて30分~1時間程度だと思います。

しかし、その程度増やしたからと言って劇的には睡眠の質はあがらないです。

そこで、今回は睡眠時間を延ばす以外にも
出来る睡眠の質を上げる方法を紹介したいと思います!

睡眠の質を上げる方法、まず時間について

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まず睡眠を取る時間についてです。

睡眠時間はやはり夜の方が体にはよいです。
しかし、仕事の都合でそうもいかないかたも多いと思います。

そんな方におすすめなのは就寝時刻を毎日同じにすることです。
人間の体の中には体内時計が存在しています。

この体内時計は就寝によってリズムを整えているのです。
よって、就寝時刻がばらばらであると体内のリズムが不安定になり、
ホルモンバランスが崩れ睡眠の質を下げてしますのです。

参考記事⇒筋トレと成長ホルモンに関する誤解「身長が伸びなくなる説」は事実か?

事実、睡眠を日中に規則正しく取る方と
不規則に取る方で睡眠の質を比べる調査をしたところ、
日中に取る方が明らかに質の高い睡眠である結果が出ました。

そしてみなさん睡眠はゴールデンタイム(夜の10時から2時)の間に
取るのが良いということも聞いたことがあると思いますが、
こちらもそこまで気にする必要はありません。

成長ホルモンが分泌しやすいという実験結果もありますが、
このゴールデンタイムに無理やり合わせるために
睡眠時間を不規則にしてしまっては逆効果です。

もし無理なく22時から睡眠に入れる生活であれば最適ですが、
難しいようでしたら自分の都合のよい時間にする方がはるかに睡眠の質は向上します。

大切なのは毎日の生活リズムを整えることです!

朝起きる時間であったり、
ご飯を食べる時間であったりを
毎日合わせる努力をすると自然と就寝時刻も一定になっていきますよ!

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睡眠の質を上げるには就寝前に気をつけろ!

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就寝前の時間が最も睡眠の質に影響を与えてきます。
みなさんもうっかりしてしまっていることも多いと思いますのでぜひ確認してみてください。

1.スマホ、PCを扱わない

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就寝前にスマホなどの電子機器を扱っている方、多いと思います。
実はこれが睡眠の質を下げる原因になっているのです。

スマホやPCの液晶からはブルーライトという光線が出ています。
ブルーライトカットの眼鏡があったりしますよね!

で、このブルーライトを長時間浴びると
メラトニンというホルモンを分泌させにくくなります。

メラトニンは睡眠に非常に大切なホルモンで、
眠気を誘う効果や睡眠の質を上げてくれる効果があるんですね!

なので、せっかく夜になりメラトニンを分泌させようと
身体が頑張っているのにブルーライトのせいで分泌をとめてしまいます。

よって就寝前には(理想的には2~3時間前)
これらの電子機器は見ないようにするのが良いでしょう。

私は仕事でよくパソコンを使っているのでコレは非常によくない状態ですね汗

2.飲酒を避ける

コーヒー

寝酒と言って就寝前にアルコールを摂取する方を良く見受けられますよね。
あれも睡眠の質を下げる原因になります!

確かにアルコールを摂取することによって眠気がすぐに来ます。
しかし、実際に眠りについた後アルコールを摂取すると眠りが浅くなってしまいます。

これによって、ホルモンの分泌に悪い影響をあたえ、
しっかり睡眠時間を取っているのに寝起きが悪くなる。
こんな感じで、悪循環に陥ってしまうのです。

またカフェインやたばこにも睡眠の質を下げる効果があるのでお気をつけください。

質に着目すると色々見えてきますね、
僕自身はたばこもお酒もほぼ飲まないので
この辺はクリアしてます!

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3.部屋の照明を暗くすること

サプリ

「私、部屋が明るくないと眠れないのよねー」という方。
こういう方も睡眠の質を下げています笑

先ほど出てきたメラトニンですが、
こちらをたくさん分泌させるコツは光をなくすことです。

「えっ?目を閉じれば暗くなるから一緒じゃない?」

と思われる方もいると思います。

そういう方は試しに暗い部屋でテレビをつけて目を閉じてみてください。
どうですか?目を閉じているのにうっすらテレビの光が分かりませんか?

目を閉じていても、皮膚越しに光は入ってきます。
これがメラトニンの分泌の妨げになっているのです。

部屋の光はもちろん街灯なども入らないように遮光カーテンをつけるとよいですね。

私も昔はテレビをつけないと眠れませんでした。
そんな時に代わりに取ったのが音楽を聴くことです。

音楽なら光が出ないし、タイマーをかければ自動で止まってくれます。
試しにやってみてくださいね!

遮光カーテンを買ったのですが真っ暗になりますw
そして起きた時は、しっかり日光を浴びて体を起こしてあげてください。

体内時計は25時間と言われていますが、
8時までにしっかり起きて日光や明るい光を浴びれば
リセットされて体のリズムが整います!

睡眠の質を上げるためには起床時に気をつける!?

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朝気持ちよく起きるのにもコツがあります。
例えば睡眠後6時間か7時間半で目覚めると寝覚めが良くなる可能性が高いです。

これはレム睡眠が関係してきます!
身体は90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
レム睡眠中は浅い眠りになるので脳が比較的活発に働いています。
脳が動いているこの時間に起きることで、寝覚めを良くするというわけです。

参考記事⇒睡眠は生活の基盤!グラフで読み取るレム睡眠の時間とは!?

ただしこのレム睡眠の周期も人によってばらつきがあります。
大体90分~110分の間の人が多いとされていますので、自分にあった時間を探してみてください。
また9時間以上の睡眠を取ると逆に睡眠の質を下げるデータもありますので気を付けてください。

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まとめ

・睡眠時間より睡眠時刻を一定にすることが大切
・ゴールデンタイムに寝ることはそこまで意識しなくてよい
・就寝前にスマホやPCは扱わない
・寝酒、コーヒー、たばこは就寝前には避ける
・起床時間はレム睡眠の周期に合わせると良い



さて、意外と睡眠の質を上げる方法がたくさんあって驚きだと思います。
このほかにも、日中に運動をしたり、
寝具をきにかけたりすると更に睡眠の質を上げることが出来ます!

私のおすすめは枕を気にかけることです。
自分に合った枕を選んでから圧倒的に質があがりました。
よければ調べてみてください。

実際、お店などでは寝てみて確認することができますので
しっかり選んでみてくださいね!

参考記事⇒筋トレと成長ホルモンに関する誤解「身長が伸びなくなる説」は事実か?
参考記事⇒良い睡眠って??適切な質や時間をチェックする方法はあるの??
参考記事⇒睡眠は生活の基盤!グラフで読み取るレム睡眠の時間とは!?

最後までご覧いただきありがとうございました!
ではまた次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!