太もも
太ももは、大腿骨という人体で最も太い部類の骨が大腿筋で覆われており、
「走る・跳ぶ・踏ん張る」という様々な運動局面において要になる部分です。

超大事な理由は、人体でそれだけ大きな筋肉なので
鍛えるほどパフォーマンスがあがるってことです。

もちろん代謝も良くなりますよ!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

有名なバスケ漫画『スラムダンク』では
「(ゴール下の)リバウンドを制する者はゲーム(試合)を制す」
という名言が出ました。

ここで私がお伝えしたい事は、
「太ももを制する者は筋トレを制する(かもしれない!!)」という
点です。

かつて野球やアメフトに打ち込んでいた友人は、
太もものパワーに併せて可動域の広い股関節が非常に重要だったのだとか。

でも寒い時期は外で走り回るのは厳しいですよね…、
そんな時期だからジムにこもってじっくり筋力を強化するチャンスなんです!

今回はマシンを使った本格的太ももトレーニングをご紹介します。
男性ならゴツイ太ももを、女性ならシュッと引き締まった太ももを目指してみませんか?

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

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レッグエクステンションで太もも前面の筋力を強化しましょう

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まずは一般的なマシンから見てみましょう。

皆さんにもお馴染みのマシンでしょうから、
基本的な使い方はご存じだと思います!

知らない場合も大丈夫!

私はこの運動をしている時に
『お、腹筋も同時に鍛えられそうだな?』と感じました。

でやはり自分の太ももが実際に動いている様子を見ながら
ガッションガッションと鍛えられるのは
心理的にもモチベーションが上がりますね!


使用方法↓↓

・マシンの椅子に座った状態からスタート
・足が垂れた状態から水平まで上げることで負荷をかける方式

※ひと工夫…片足ずつ運動することによって個別にじっくり鍛える事もできる。
両足揃えて一気に『オリャ~』と上げるよりも地味にキツイ運動になる様です。


参考動画…

レッグカールで太ももの裏側もキッチリ強化する筋トレ

このマシンも良く知られているものですが、
実は大学生の頃初めてチャレンジした時に
膝がビキビキ鳴ったのを今でも鮮明に覚えています(笑)

これもレッグエクステンションと同様に、
反動を付けずゆっくりと負荷をかける事で筋肉により刺激が加わります。


使用方法↓↓
・マシンにうつ伏せになった状態からスタート(座った状態で運動するタイプもあります)
・膝を支点にしてふくらはぎをお尻に巻き取るイメージでカールさせる
・回数を多くし過ぎると足が釣る可能性が高い(私は釣りかけました;;)



参考動画…



1:30-1:56がレッグカール運動に該当します。太もも裏の筋肉が躍動していますね!


※ひと工夫…リバースレッグカールという方法があります。

うつ伏せ状態になり膝から下は器具で固定して、膝を支点に背筋運動の様に動く。
膝から上の自重を“重り”にしてダイナミックな上下運動ができる。
かなり上級者向けと言われているので自信のある方のみチャレンジしてみては?


参考動画…



動画名は「グレートハムレイズ」ですが運動自体は同じものです。

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ヒップアダクターで太もも+股関節+ヒップも強化できるお得感

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このマシンは股関節周りとヒップも同時に鍛えられます。
レッグエクステンションなどの様に最大筋力を上げるものとは少し異なり、
ももの可動域を広げつつ普段あまりしない動きで鍛えます。

直線的に走るだけでなく、左右に切り返す走りや
瞬間的なターンが多い競技に向いているのではないでしょうか?


使用方法↓↓
・座った状態でパッドを脚の内側(または外側)にセットできる。
・外側にセットした場合は脚を外に開く運動ができる

逆にパッドを内側にセットした場合は脚でボールを挟み潰す様な運動ができる

※個人的には内側で挟む運動の方が効きそうな印象を受けます。


参考動画…



なんかシュールだな・・・笑

グルート、まるで後ろにキックする様な運動で太ももを強化

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私はジムで見たことの無い器具だったので逆に興味が湧きました!

何か後ろ蹴りみたいでチョット面白そうだと思いませんか?
脚を使う格闘系競技や水泳の平泳ぎに役立ちそうな運動に思えますね~。


使用方法↓↓
・立ったまま、やや前傾姿勢でパッドに胸を当てる。
・後ろ蹴りをする様に重りを脚で押し出す。
 ※コツはゆっくり伸ばしてゆっくり曲げる事と、脚が完全に曲がりきる前にまた伸ばす事。



参考動画…

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まとめ

1.そうです、「太ももを制する者は筋トレを制する」(かも知れない)のです!
2.レッグエクステンションで最大筋力の向上を目指しましょう。
3.太もも裏やふくらはぎの強化と言えばレッグカールでしょう。
4.ヒップアダクターで股関節やヒップも強化でき、脚の可動域も拡がりますね。
5.グルートは、必ず後ろに人がいない状況でやりましょう(笑)



ここまでいくつかの太ももトレーニングを紹介しました。
良く見てみるとヒップやふくらはぎ、
膝の鍛錬も併せて行なう必要があることが改めてわかりますね?

※参考記事⇒ふくらはぎは重要器官!おすすめ筋トレメニューは!?

伸ばす(エクステンション)や曲げる(カール)などのメジャーな運動はもちろんのこと、
横方向に可動させる運動も咄嗟の瞬間に役に立つでしょう。

個人的にイイと思うサイクルトレーニングは
「レッグエクステンション」→「ヒップアダプター」
→休憩→「レッグカール」→「グルート」です。

どの部位が鍛えられているかを常に感じ取りつつ、
じっくりガッツリ強化していきましょう。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!