shoulder
胸元の張りやVネックの服を着た時の盛り上がりは、
男女問わずに興味のある部位ではないでしょうか?

インクライン系の運動をすることにより胸の上部が主に鍛えられますので、
男性なら厚い胸板、女性であればバストアップ効果が表れます!

筋トレ好きな女性ならお分かりでしょうが、
上半身トレーニングでバストアップする効果は、
胸そのものが大きくなるというワケでないです。

その土台となる胸板が厚みを増すので、
結果としてバストアップしたことになるのです。
誤解の無い様にお伝えしておきますね。

さて、いつもは直立、仰向け(水平)、
座るなどの姿勢で行なっているトレーニングも、
姿勢を斜めにしてみると使う筋肉の部位、力の方向が思ったより変わります。

そんな一味違うインクライントレーニングをご紹介しましょう。

インクラインダンベルプレス

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バーベルを使って直線的な上下運動をするよりも、
ダンベルは重さが増す程、また疲れが大きくなるほど小刻みにブレる。

僕は「ブレを抑える微調整筋肉が鍛えられるなぁ」と個人的に捉えていました。

そして、ベンチプレスの様にバーに潰される危険性を回避できます。
要は『もう無理!』と感じたらすぐに床に下ろせば良いのです。

まぁ『自分に負けた;』と悔しくなる気持ちは良~くわかりますが、
バーに潰されて呼吸困難や肋骨骨折になるよりはマシだと思いませんか?

具体的なトレーニング方法↓↓

・重さは20kg~35kg程度が適切(個人差あり) 
・セット数は10回×3セットを基本とする。インターバルは30秒~60秒くらい
・肩甲骨より低い位置までダンベルが降りる様に肘を曲げる、
 その際両方の肩甲骨はできるだけ真ん中に寄せること
・上げ下げの時は勢いを付けず、ゆっくりと重さを感じながら筋肉を刺激し続けるこ



参考動画を挙げます。この人物は40kgで行なう方で、
かなりの上級者です。ご存知の通りかとちゃんさんです!


※僕のチョイテク
…ウォームアップとクールダウンとして、非常に軽い重量(10kg程度)を持ち、
 開始前→筋肉に軽く刺激を与え、気持ち面でもエンジン回転数を上げる。
 終了前→筋肉の張りを極力和らげ、徐々にエンジンの回転数を落とすイメージで。

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インクラインダンベルフライ

これは直線的に上下させるダンベルプレスとは違い、肘を真横に曲げつつ運動します。
大胸筋がビキビキ刺激されそうな印象を受けますね。

自分の真上まで上がった時に両手のダンベルがゴツンという感じで当たります。
(別に当てなくてもイイです(笑))


参考動画

インクラインベンチプレス

いつものベンチプレスは仰向けになって単純に上下運動をするのみですが(そうではないという方もいます)、この運動は椅子に角度が付くだけで使う筋肉・運動の方向も変わってきます。

上体に対して垂直に力を加えるわけではないので、
コツというか運動の向きを意識して力を加えましょう。

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

具体的なトレーニング方法↓↓

・水平に仰向けになるのではなく、リクライニングシートの様に角度の付いた椅子に仰向けになる。
 角度の目安は30°~40°くらいです。

・バーを持つ両手幅は通常のベンチプレス時より気持ち狭くします。
・バーを下げる時は胸より拳1個分くらいまでにして、肘を張りすぎない点に注意します。



※もちろん間違った姿勢や動き方をすると筋肉や関節を痛める危険性があります。
また、椅子自体に角度が付いていますので、油断するとバーと腕が脚の方に傾きますよ


参考動画(女性です)



※バーがブレのが嫌だという方はインクラインスミスマシンプレスが良いでしょう。
 要はレールがあるので単純な上下運動に気を付ければ良い、ということです。

 レールの間をバーが上下する時の独特なローラー音(?)が結構好きです(笑)
(あの音、分かる人には分かります)


参考動画


インクラインダンベルカール

ダンベルカールは普通は直立して行なうか座って行なうかが主流かと思いますが、
インクラインで行なうと肘の位置がいつもより後方になるので、
全体的に運動が大きくなり、上腕筋にいつも以上の負荷がかかります。
 
これなら会社の椅子でコッソリ出来そう…だと思いますが、
一般的なオフィスチェアでは背もたれが短い気もしますね(笑)


参考動画



この男性は既に立派な力こぶをお持ちなので、運動の迫力が増しますね~。
なるほど、最後のひと押しとして太ももで支えるのもアリらしいです。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?
※参考記事⇒腕相撲が強くなる筋トレの方法!!へなちょこの私でも男に勝てたコツ

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まとめ

1.普段と違った姿勢・角度の運動としてインクライントレーニングがあります。
 上半身、特に胸の上部を鍛えてみましょう。
2.インクラインダンベルプレス…こつはゆっくり大きく運動させ下ろす時は
 肩甲骨を真ん中にスライドさせて荷重を受け止めましょう。
3.インクラインダンベルフライ…なんとなく鉄人28号のポーズを連想しますね♪
 そうです、文字通りの鉄人を目指しましょう。
4.インクラインベンチプレス…いつもと違いフラフラ感が強いので油断は禁物です。
5.インクラインダンベルカール…運動範囲がより広がります。裏技で脚も使えます。



今回はインクラインと何度書いたかわからないくらい書きました。

皆さんも何回上げ下げしたか分からないくらいトレーニング回数を重ねれば、
その積み重ねは自分を裏切りませんよ!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

てやんでい!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!