腕橈骨筋

たまに道を歩いていると、工事現場などで働いている方の
立派な腕を見て正直に羨ましいなぁと思ったりしませんか?w

しないです?w

ただ普通の会社員として日々働いていてもなかなか腕だけを鍛えるというのは難しい!
最近ではオフィスで書類の山を持ち歩く機会もどんどん減っていますし。

やはりジムなどで本格的な鍛錬を積んで理想の剛腕を手に入れたい、
または自宅で空き時間などを上手く使ってトレーニングしたい、
と思っている方は多いでしょう。

そこで、今回はダンベルを使ったトレーニング紹介し、
強靭でしなやかな腕を手に入れる姿勢を応援します!

ダンベルカールで両腕を同時に動かす



これはダンベル運動で最も多くの方がイメージし易いスタイルではないでしょうか?

中には40kg超の重量級にチャレンジする方もいるでしょう。
或いは多少軽めであっても回数をテンポ良くこなすスタイルもありだと思います。

そしてできれば鏡の前に立ち、
筋肉の躍動を実際に見ながら動かすのが効果的です。

ちなみに右利きの僕は、
やはり左腕の力こぶが右より若干小さいのがいつも気になっていました。

スポンサーリンク


基本的なについて既にご存知かと思いますので省きますが、
上半身や頭などの反動で勢いをつけずに、
極力上腕筋(力こぶの辺り)で上げ下げする様に心掛けましょう。

ちなみに手首を引き付けながらカールさせると一味違った効果も表れます。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?

ダンベルカールをするとき腕を曲げるわけですけど、
曲げた時、親指を外側につまり小指を内側に回すことで
さらに腕が収縮するんでしっかり刺激を与えられます。

バーベルカールの話も入っていますが、ゆーてつさんの動画は
非常にわかりやすいので、最後までぜひご覧くださいね!




ちょっと今やってみてくださいね!腕を曲げた状態で
内転(親指が外、小指が内へ回す)すると二頭筋がさらにぽこっとなります。

逆に外転(親指が内、小指が外へ回す)すると
収縮しなくなり刺激がいきにくくなります。

腕の筋肉がポコッとなることもないです。


さて、セット数は10回×3セットが基本です。

但し軽量級を扱うのであれば無理の無い範囲で
回数・セット数共に増やしてもらっても大丈夫です。

参考動画(両腕でやっているのは最初~15分くらいまでです)
でもかとちゃんさんということでぜひ最後まで勉強してみてください!

こんなプロの動画が無料の時点でよくわからないですよねw

スポンサーリンク

片方の腕を反対の腕で支えながらのダンベルカール

danbel

勝手ながら、個人的に「なかやまきんにくんスタイル」と名付けています笑

彼のことはもう記憶の彼方に…と思っていらっしゃる方も多いでしょうが、
『おい俺の筋肉!これからトレーニングを始めちゃうぞ!?』
と言って腕をピシピシ叩いていたシーンが印象的でした。

きんにくん

実はあの行為、筋肉に刺激を与え運動モードに切り替える点で、
結構有効なのではないかと思っています。

そこで、それを応用して常に片腕で反対の腕を刺激しつつダンベル運動をする。
これは自分の筋肉を実際触りながら運動しますので、
鍛えているという実感がより大きくなります。

右腕で運動する場合は左手を右力こぶに添え、
左腕の場合はその逆です。

意識して視線を鍛えてる部位に注いで筋トレするってのはかなりいいですよ。

鍛えてるけど本当にその部位が鍛えられているかわからない、
なんて不安を抱えている場合は一瞬で解決できます!

それくらい視線を注いで意識するってのは効果的なんですね!


前述のとおり、
手首を回転させると筋肉の盛り上がりがリアルタイムで感じられるので、
特に腕力に自信のある方は鍛錬しながら自分に惚れることも可能です(笑)

スポンサーリンク

リズム良く左右交互に運動するダンベルカール

筋トレ

これは主に二通りやり方があると思っています。

「上半身が全くぶれない様にする」のと
「上半身も含めて全身運動も含める」というスタイルです。


じっくり腕だけ重点的に鍛錬したいのであれば前者を、
周辺筋肉を連動させてまとめて鍛錬したい方は後者を選ぶのが良いでしょう。

若干中腰になってテンポ良く回数を重ねることも良いですし、
ガッツリとヘビー級を交互に上げ下げすることも良いです。

屈む時はあまり背中を丸めずにし、もちろん腰痛持ちの方はトレーナーさんに相談してからにしてください。


参考動画(20kg×2、座ってする場合)

スポンサーリンク

手首を固定させず、腕の動きと連動させるダンベルカール

手首の動きを連動させると、腕(肘~手首)も同時に鍛えられます。

ダンベルを使ってトレーニングする際に、
手首を固定させて純粋に上腕筋のみを集中的に鍛えたい方もいれば、
手首~上腕筋までを一体的に鍛えたい方もいらっしゃいます。

※参考記事⇒握力の筋トレに最適のボール!?手首を怪我しない秘密とは?


後者の場合は腕の曲げ伸ばしと連動して手首の巻き取りも加えみましょう。

この運動は単なるカール運動ではなく非常に複雑な筋肉の動きを要しますので、
いつもと違うトレーニング方法をお探しの方に朗報ですね!

かとちゃんさんはマジですさまじいですね、非常に勉強になります!

ダンベルカールは立った状態か、座った状態かでも負荷が変わってくる

これは個人の好みや重点的に鍛える部位にもよりますが、
僕の感覚として言いますと、

・「立った状態」では全身の反動をつけやすい。
・「座った状態」では上半身のみの反動しか使えないため、特に腕に専念し易いです。


集中的に腕に刺激を与えた後、
立ち上がって全身を使ってでもさらに腕を刺激して
パンプさせるのが非常にお勧めですね!

ぜひやってみてくださいね。

スポンサーリンク

まとめ

1.理想の腕力を得るため、ダンベルカールに挑戦してみましょう。
2.最もスタンダードな両手で上げ下げするスタイルです。
3.「なかやまきんにくんスタイル」→片方ずつじっくり鍛錬したい方におススメです。
4.左右交互にするスタイルもあり、重量級でじっくりするのも、軽量級でリズム良くするのもアリです。
 お好みのスタイルを選んでくださいね。
5.腕の曲げ伸ばしに連動して手首を巻き取るスタイルです。手首を痛めない程度に!
6.鍛える部位によって、「立ち」か「座り」か選択しましょう。
 全身の反動を付けたくない場合は「座りながら」の方が最初はやり易いと思います。



途中で芸人さんの話題も出ましたが、
ダンベルを使ったトレーニングは僅かな工夫で鍛えられる部位が
微妙に変わる点はもちろん、自宅でも最小限のスペースで出来るのも利点です。

その際は床に落としてご近所からの苦情を受けない様にくれぐれもご注意くださいね(笑)

※参考記事⇒上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!!太くたくましくする必見動画4選!!
※参考記事⇒腕相撲が強くなる筋トレの方法!!へなちょこの私でも男に勝てたコツ
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?


では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!