ふくらはぎ

下半身を鍛えるのは正直「嫌いだな」と言う人が多いと思います。

僕もそうでしたw

Don’t Skip reg day!!

なんていうくらいで、足はみんなしんどいから足のトレーニングを飛ばしたり、
大好きな上半身、大胸筋のトレーニングをしがちになっちゃうわけですw

地味で上半身みたいに鍛えても見た目があまり変わらないしキツイ、
でも下半身の筋トレが重要なことを知って、筋トレに対する考えが変わりました!

筋肉量を増やしたい!!基礎代謝を上げたい!!そんな人は必見です!

僕が一番愛用しているレッグプレスマシンの正しい使い方と、
下半身の筋トレがなぜ大事かという事を紹介したいと思います!

レッグプレスマシン講座、使い方

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どこのジムにも置いてあるレッグプレスマシン!

シンプルで使いやすく、簡単に使えるマシンですよね。

こんなシンプルなレッグプレスマシンでもいろんな使い方があって鍛えられる筋肉も様々です!

座ってのトレーニングになるため、
バーベルスクワットやスミスマシンほど心拍数が上がらず、
バランス感覚も必要ないので高齢者でも安心して下半身をトレーニングできます。



まずは、目的別に使い方を説明していきたいと思います!

レッグプレスマシンの注意点

深く膝を曲げすぎないでください、
背中が丸まり腰への負担がおおきくなります。
90度くらいからスタートするのがいいと思います!

つま先の方向と、膝の方向は一緒にしてください、
これはどのレッグプレスマシンでも同様です!

膝をつま先より出さないように意識してください。

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レッグプレスマシンの良いところ

脚を鍛えるためには、どこの筋肉を使っているかわかる必要があります!

その点でレッグプレスマシンは、
脚の置き方で下半身全体を使うことができるため初心者にとっては、
筋肉の使い方が分かりやすく下半身全体の筋肉バランスを整えてくれます

まずはどこに力が入っているか理解することが大事なのですね!

大殿筋、ハムストリング

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レッグプレスマシンのフットプレートの高い位置に置くほど
股関節の稼働域が小さくなり、股関節の大殿筋、
ハムストリングを効果的に鍛えることができます!

稼働域が小さめ、少し重くして見るといいと思います。

大腿四頭筋

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フットプレートの低めの位置に足のポジションをとると、
膝の曲げる角度が大きくなり大腿四頭筋への効果があります。

あまり大きくしすぎると膝に負荷がかかり、膝を痛める可能性があるので、
最初は軽めで間隔をつかんでから、重くしていきましょう!

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内転筋群

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フットプレートの横幅が広い場合は、足の幅を横に広めにとって深くおろすほど、
内転筋への効果があり、鍛えるというより、ストレッチする
というイメージの方が分かりやすいかもしれません!

軽めにして、移動距離も短めでリズミカルに動かしましょう

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)

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ちょっと膝を軽く曲げるくらいの位置で、
フットプレートの一番下につま先をひっかけて、
背伸びをするときのようにつま先でフットプレートを押します。

足をすべらせると大事故につながるので、禁止しているジムもあります。必ず注意してください!

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レッグプレス、補足注意点

つま先の方向と、膝の方向は一緒にしてください
これはどのレッグプレスマシンでも同様です

膝をつま先より出さないように意識してください。

下半身の筋トレは超大事!!

下半身の筋トレはキツイし、地味だし見た目に出にくいから
あんまり真剣に取り組む人が少ないと思います。

僕も学生時代、陸上部で走るのは好きだったのですが、
筋トレとなるとサボっていた覚えがあります。

でも下半身の筋トレをしている人は、
下半身の重要性を知っている人なのです。

人間の筋肉の3分の2を占めていると言われているので、
いくら上半身ばかり鍛えても基礎代謝はなかなか上がりません!

筋肉量や消費カロリーを考えると、
下半身の筋トレをすることが、効率的に基礎代謝をあげる方法です!


なぜ下半身の筋トレが大事かと言うと、
礎代謝を上げるだけではなく他の筋トレをするときの基礎となり、効果が上がります!

縁の下の力持ちみたいなことですね、
下半身の筋トレ無くしてダイエットはあり得ないといってもいいでしょう。
下半身の筋トレを続けていると、私生活も変わってきます。

姿勢がよくなると、内臓の負担が減り、血液が体をうまく循環するようになり、
足のつま先まで血液が通い、冷え性やむくみがなくなります!

下半身の脂肪を落とすのはとても大変でつらいです。

でも基礎ができてしまえば、通勤や家事などの普段の生活からでも
燃焼されるカロリーが変わってくるので、
「ちょっと太ったから運動しなきゃ」などと考える必要がなくなります。

筋肉は下半身から落ちていく!!

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現代人はスマホやパソコン、ゲームの発展で全然動かなくなりました。
休みの日も一日中スマホをいじっている人が沢山いると思います。

もしそんな人がいたら要注意です!!

なんと、筋肉を全く使わない状態でいると、
1日何と1%衰えていくといわれていて、その中でも、
下半身は上半身に比べて3倍衰えるスピードが速いといわれています。

自分はそうじゃなくても、周りにそういった友達がいたら教えてあげてください。

筋トレは休ませることが一番大事!!

下半身の筋トレを嫌いな人がやりがちな、毎回ちょっとずつ
これじゃカロリー消費はしますが、歩いているのと一緒です

鍛えるときはしっかり鍛えてしっかり休ませないと、筋肉はなかなかつきません

筋トレにとって一番大事なことは栄養と休息です。
筋トレによって一度壊した筋肉の組織を、
栄養と休息によってより強い筋肉を作る、このことを、超回復と言います。

ただ毎日闇雲に、筋トレしていたのでは、
筋肉の組織を壊してばかりで意味がありません。
運動、栄養、休息(24時間)この超回復ルーティーンを回すことで筋肉が強化されていきます。

また、最近では、軽めの運動をして、血流の流れをよくした方が
超回復の効果を高めると言われています。

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まとめ

最後にレッグプレスマシンの注意点をまとめます

1.つま先と膝は一緒な向き
2.膝はつま先の位置より前に出ない
3.最初は軽めで少しずつ重くする
4.しっかり筋トレした後はしっかり休ませる



レッグプレスマシンは、シンプルなのにいろんな使い方がありますね。

ただ鍛えるだけじゃなくて、
どこの筋肉に効いているのか分かるだけでも全然効果が違います。

下半身の筋トレはキツイですが、家で言うと基礎の部分です。

基礎がしっかりしていないとしっかりした家は作れません!

キツイですが、頑張った分だけ痩せやすくなったり
体が軽く感じたりいいことが確実に帰ってきます。

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ケガをしてしまったら元も子もないので、注意点を意識してケガの無いように頑張りましょう!
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!