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見栄えのいい『カッコいい体』を目指すには、
大胸筋の筋トレは外せませんよね!どうもSです!

大胸筋の筋トレは色々あって一番メジャーなのがベンチプレスですよね!

ベンチプレスは確かに大胸筋を大きくさせるためのトレーニングとして
とても効果的ですが、ベンチプレスだけでは
きれいな大胸筋を作ることがなかなかできません。

上部、中部、下部、内側、外側などなど。
沢山の部位から大胸筋は成り立っているんですね。

そこできれいな大胸筋にするためのトレーニング方法として
ケーブルクロスを紹介したいと思います!

ケーブルクロス、大胸筋トレーニング方法

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1.まずケーブルマシンのグリップを握り、真ん中に立ちます
2.体を少し前かがみにして、腕を開きます
3.絞り込むようにして両手が体の中心でぶつかるように手と手を合わせます



10回×3セット。ケーブルクロスの動画です


注意点

腕を開いた状態のときしっかりと大胸筋のストレッチを感じて下さい!
肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋が使えているのか確認しながら両手を合わせて下さい!

戻すときも大胸筋に効いているのを確認してゆっくり戻します
常に負荷が乗っている状態をキープします。

最初から重たいやつでトレーニングすると腕に力が入り
大胸筋への負荷が軽減されてしまうので注意してくださいね。

これではいくら重くしても意味がないですよね!

ネガティブ(腕を開いていく時)はゆっくりじわじわと広げていき、
絞るときはグググッと力を入れて、腕を閉じていきましょう。

この動作のメリハリはかなり重要です!!



で、トレーニング上級者の人達でも最初は軽めにして
しっかり効かしたいところの準備運動をしています。

特にケーブルクロスは大胸筋の使い方を理解していないと
トレーニングが難しく肩や腰などを痛めてしまう危険性もあります!

関節に違和感があるときはトレーニングを中断してくださいね。

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ケーブルクロスの良いところ

「大胸筋を鍛えるならペンチプレスで十分だ」と思う人が結構いるんですね。
確かにかなりベンチプレスでも鍛えることは可能です。

がしかしベンチプレスにも弱点があります!!

それはベンチに背中を合わせることによって肩甲骨が押さえつけられてしまうことです!
肩甲骨を寄せて胸を張るのは大胸筋のトレーニングにとって大切なことですよね。

その肩甲骨をベンチで押さえつけてしまうと可動域が狭くなってしまい
狭い範囲の筋肉しか動かしていないという事になります。

こんな感じで結構メリットデメリットは方法によって異なるんですね!


ケーブルクロスなら広い範囲の大胸筋を動かすことができるので
ベンチプレスの弱点を補ってくれます!!

私のおすすめはベンチプレスをした後に軽めのケーブルクロスで広範囲に大胸筋を動かすトレーニングです!

これはしんどいですがかなりお勧めでやばいですw

私の場合は一回休んでしまうと辛くなるので
集中を切らさずベンチプレスの後、続けてやるようにしています!

集中が切れた状態でトレーニングするとケガをするので無理をせず中断してくださいね!

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大胸筋下部のトレーニング

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大胸筋下部は大胸筋の中で最も体積の大きい筋肉で
肩より下に肘があるとき下方向に腕を押し出す筋肉になります!

普通の腕立て伏せでは鍛えることができず、
椅子と椅子に両手をついて足を宙ぶらりんにして上下させてトレーニングすることができますが、
いきなり大胸筋下部に上手に効かせることはほぼ無理と言っていいでしょう!


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↑これですね、ディップスなんていいます。
こちらも大胸筋下部にはかなりいい筋トレです。

三頭筋も鍛えることができますので激烈におすすめです!

といっても難しいこともあるかと思うので
ケーブルマシンを使って大胸筋下部を鍛える方法を紹介します!



最初に紹介したケーブルクロスよりも上から下に動かし、
腰の下でクロスさせます。

大胸筋下部を鍛えるとキレイな胸板ができ、
女性の場合はバストアップに効果がありますよ!

あ、そうそう大胸筋上部はインクライン、と言って以前紹介しました!

ベンチプレスは下部がメインなんですけど、
下部だけだと男性の場合は盛り上がりに欠けます。

上部はTシャツを着た時、特にしっかり盛り上がるので、
下部だけだと、いうなれば女性的な意味で胸が盛り上がりますw

前述のとおりですね、なので女性にはかなりお勧めです!!
ということで詳しくはこちらをご覧くださいね。

※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を

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ケーブルマシンの特徴

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ケーブルマシンは大きく分けると2種類あり、ケーブルクロスのような
上から引くタイプ『ラットマシン』と
下から引くタイプ『ローイングマシン』があります!

ケーブルマシンの筋トレは、ずっと負荷がかかり続けるのが特徴です!

なので狙ってしっかり鍛えれるわけです、意志の弱い私にはもってこいですw

大胸筋、三角筋上腕二頭筋上腕三頭筋、前腕筋群、
など上半身のほぼ全部鍛えることができ他のマシンと違い軌道が固定されていないため
インナーマッスルも同時に鍛えることができます!!

インナーマッスルは他のマシンでは鍛えることができないので
すごく優秀なマシンってことです!

ケーブルマシンのメリットとデメリット

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あるんかいwという感じですね。

ケーブルマシンのメリットとして使い方を工夫すればどんな動きにも対応でき、
自由度の高いトレーニングができます。

体の方向を変えながら、ひねりを加えたり、
寝たり座ったりしながらトレーニングすることも可能です!

インナーマッスルを鍛えることができるのも大きなメリットですね。

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次にデメリットとしてケーブルが固定されていないので
動作の軌道が安定しないというのがあげられます。

トレーニングに慣れていない人がケーブルマシンを使うと、
体がぶれてしまい効率的に効かせたいところに効かせることができないのです!

しかし、このデメリットは克服できるものですし、
軌道が固定されていない分関節への負担が少なかったり、
バーベルやダンベルを落として足にあたる心配もないので
はるかにメリットの方が大きいマシンだと思います!

まずは軽めでしっかりコントロールして動きを覚えていきましょう!!

食事と休憩

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最後に少しだけ食事と休憩が筋トレにとってとても
大切なことだという事を説明したいと思います

筋トレをすると筋肉繊維が破壊されてその破壊されたところに
食事でとった栄養分が新しい筋肉としてつながっていき筋肉量が増えていきます!

筋トレはこの回復までが筋トレだと思ってください。

毎日筋トレすると逆効果だという事ですね!!

ちなみに空腹や、エネルギー不足で筋トレすると、
筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため
軽めに糖質をとってからトレーニングしないと逆効果です。

※参考記事⇒筋トレの健康への効果とは!?もっと早くからしておけばよかった!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

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まとめ

1.ケーブルクロスのやり方
2.大胸筋下部の鍛え方
3.ケーブルマシンの良いところ
4.食事と休憩



について紹介させていただきました

ケーブルマシンは使っていくうちに自分に合ったトレーニングが見つかる自由度が高いマシンなので、
ぜひどんどん使っていってほしいと思います!

参考記事はこちらからどうぞ!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を
※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで
※参考記事⇒フライで大胸筋を鍛えよう!!ベンチプレスにはないストレッチを!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!