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ベンチプレス以外にもフライと呼ばれる種目で
大胸筋をしっかり鍛えて行く事ができます。

ということでダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングの中で
ダンベルフライというトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルでできるという手軽さとしっかり効くし自宅でもやりやすい
というのが特におすすめのこのダンベルフライ。

ダンベルフライとベンチプレスは似たようなトレーニングなのですが
ベンチプレスでは鍛えることのできない筋肉をダンベルフライで鍛えることができ、
前述のとおりダンベルとベンチがあればできるのでジムに行かなくても
自宅で手軽にできるトレーニングです!!

胸板が厚くてたくましい『カッコいい体』になるためには、
大胸筋の筋トレは絶対避けては通れないですよね!

ジムに行くと必ずと言っていいほど練習メニューにベンチプレスが入ると思いますが、
大体の人が無理に重量を上げようとしてフォームを崩しながらトレーニングをしていたり、
とりあえず10回できたらオッケーという中途半端なトレーニングをしているのを見かけて
「もったいないなぁ」と思うことがあります。

そうならないためにもそこでまずは
ダンベルフライの正しいトレーニング方法と注意点について紹介していきます!

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ダンベルフライで大胸筋を鍛える

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1.ベンチに仰向けになりダンベルを上げます
このとき、自分から見てダンベルが縦になるようにしてください

2.肘を曲げながらゆっくりおろします。
このとき胸をはって、肩甲骨を寄せて下さい。
しっかり大胸筋に効いているか、腕や肩に力が入っていないか意識してください

肩甲骨を寄せて、足で地面を押して、足、お尻、肩甲骨で支えます。
ブリッジを作ることで、さらにフォームが固まり、大胸筋に
上手く負荷をかけることができます。

肩甲骨を寄せたら、首をすくめず肩を下すことを忘れないようにしてくださいね!

3.息を吐きながら1の位置に戻します。

ダンベルフライの動画です。
やはりかとちゃんさんの動画は必見です。



肩甲骨を寄せて胸を張る感覚をつかまないと大胸筋に効かすことができないので
軽めのダンベルで肩甲骨を寄せるイメージや
大胸筋が効きやすい角度などを自分なりに探してみるといいですよ!

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ダンベルフライの注意点

ダンベルフライは、フォームを間違えると肩や肘の関節にすごく負荷がかかりケガをします!

ダンベルフライは重量にこだわるトレーニングじゃありません。
しっかりしたフォームでトレーニングすれば軽いダンベルでも十分効きます。

コチラも合わせてぜひご覧くださいね。

ダンベルフライの良いところ

で、結局何が一番ダンベルフライのいいところなのか?
ということなんですけど。

ベンチプレスでは大胸筋の内側の筋肉はなかなか鍛えることができないのに対して
ダンベルフライは大胸筋をまんべんなく鍛えることができるという点なんですね!

腕への負荷が少なく、バストアップに効果があり
大胸筋を大きくするトレーニング方法として最良なトレーニングの一つだと言えます!

ベンチプレスのように腕に筋肉がつかずにすむので
バストアップが目的の女性ならベンチプレスよりも
ダンベルフライの方がいいですね!!

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バタフライマシン

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大胸筋を鍛えるマシンの中にバタフライマシンがあります。
公営ジムなどの小さいトレーニングジムにはあまり見かけないマシンだと思いますが、
もし通っているジムにあるのであれば
そちらを利用してもらった方がケガのリスクが少なくすみます!

座ってトレーニングできるので女性や高齢者の方は
バタフライマシンを使った方が効率的です。

バタフライマシンの基本的な使い方の動画です



基本的にダンベルフライと筋肉の使い方は一緒です
こちらも肩甲骨を寄せ、胸を張るイメージですね!

肩や肘に違和感があるときは、椅子の高さが
あっていない可能性があるので自分に合った調節しましょう!

バタフライマシンでは特に大胸筋を使う意識を集中させないとトレーニング効果が激減します。

しっかりストレッチを感じられるようになってからトレーニングしましょう!!

先ほども言ったと思いますが大胸筋を鍛えるとき重さはあまり必要じゃありません、
ちゃんと大胸筋を使えている感覚をつかむのが大切です!

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大胸筋のストレッチ

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大胸筋のストレッチと聞くと手を後ろに組んで
大胸筋を伸ばす方法がメジャーだと思うのですが、
体が硬い方やムキムキの方は大胸筋の上の部分が伸ばすことができなかったり、
後ろで手が組めないなんて人もいると思います。

そこで誰でも簡単にできる私のおすすめのストレッチ方法を紹介します!

まず家の柱や壁に肩の高さ位で肘をつけて下さい

次につけた側と逆に体を回してください

肘の高さを変えて大胸筋の上と下のストレッチもできます!

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簡単ですね

筋トレの後にストレッチすることによって、血流がよくなり筋肉痛の軽減や、
回復力の向上につながるので筋トレが終わった後は必ずストレッチするようにしましょう!

大胸筋のコリ⁉

大胸筋のストレッチを紹介したついでにあまり聞いたことのない
大胸筋のコリについて少し紹介したいと思います!

大胸筋のコリは自覚がなく胸がこるという人はいませんよね。

腹筋などもそうなのですが疲労やコリの自覚症状がないのが
こわいところで実は肩や首のコリは大胸筋からきている可能性があります!

呼吸や内臓機能の低下にもつながるのでしっかりストレッチしましょう。

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まとめ

ここでフライで大胸筋を鍛えることについて大切な所をまとめようと思います

1.肩甲骨を寄せて胸を張る
2.大胸筋の筋トレは重さじゃない
3.しっかりストレッチをする


バストアップなどいい体になっていくにつれてモチベーションも上がりますよね!

大胸筋を鍛えるのは難しいですが、
やればやった分すぐパンプアップしてくれるのが大胸筋の特徴です!

重いものを持てる強さよりも大胸筋をちゃんと使えている感覚をつかむことが
いい体を作る一番の近道だという事が分かってもらえると嬉しいです!

参考記事はコチラからチェック!!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を
※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで



では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!