こんにちはsです!

脚トレはかなりしんどいですよねぇ。
かなり大きな筋肉が下半身にはたくさんあるので
それをフルで稼働させれば、そりゃ疲れますよねw

さて、今回のレッグカールマシンは大体のトレーニングジムにおいてあり、
トレーニングジムに行ったことがある人は使ったことがあると思います。

「レッグカールマシンの使い方なんて簡単」と思いますよね!?

確かに座って足を下に下げるだけです。

脚の筋肉は強いので慣れてくればある程度の重さでも
こなすことができるでしょう。

ですがこのレッグカールは実はかなり複雑なんですよ!

レッグカールマシンの目的はハムストリングという太ももの筋肉を鍛えることが目的なのですが、
ちょっと膝の位置を間違えると、ハムストリングに効かせることが難しくなります。

腰の位置、膝の位置、膝から足首の長さを合わせる必要があり、
合わせないでトレーニングしてしまうと関節に負荷がかかり、
ハムストリング以外に負荷が分散されて、質の悪いトレーニングになってしまうんです!

そこでレッグカールマシンの正しい使い方、種類、
ハムストリングについて説明、紹介していきたいと思います!

レッグカールマシンの使い方と種類

レッグカールマシンには二種類のタイプがあるのがご存知でしょうか??

まずは二種類のレッグカールマシンの構造の違いでハムストリングへの効果の違いを紹介したいと思います

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シーテッドレッグカールマシンの使い方

使い方の動画です



これは座って使うタイプのレッグカールマシンで、
手軽に使えるし小さいスペースでできるので比較的メジャーなマシンです!

1.シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調節する
太ももの上に当てるパッドと椅子、背もたれを調節して体を固定させます

2.足のパッドに足をかけて長さを調節する
足首の少し上のあたりで自分がやりやすいところに合わせて下さい

3.体を固定して、両足をまっすぐ伸ばす
ハンドルがあればハンドルをしっかり握り、
なければ太ももを抑えているパッドで体が前に出ないような体制をとってください

4.膝を曲げて足パットをお尻の方に引き寄せる
このとき、しっかり息を吐きながらゆっくり引き寄せて下さい
体が前に出ないように背もたれにしっかり背中をくっつけて下さい
90度以上曲げた方がいいのですが腰や背中が浮くような無理は避けましょう

5.ゆっくり3の位置に戻す。
このときもしっかり息を吐いてください、
最後まで戻しすぎずハムストリングに効いているのを意識することが大切です

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シーテッドレッグカールマシンのメリット

最初、自分に合った位置を決めるのは面倒ですが、
一度位置を合わせてしまえば手軽に使えるマシンです。

軽めの負荷でリハビリやお年寄りのトレーニングにはうってつけですね

シーテッドレッグカールマシンのデメリット

先ほども紹介しましたが、足の長さやシートの高さを合わせるのが最初はちょっと難しく、
最初のセッティングが合っていないと効果的にハムストリングに効かせることができません。

それに重量を上げたトレーニングをしようとすると、
腰や背中が浮きやすく体を固定しようとすると腕や腹筋に負荷が逃げてしまいます。

こちらは注意してまず軽めでゆっくりフォームを固めてから
徐々に重りを増やしていきましょう。

ライイングレッグカールマシン

使い方の動画です

うつ伏せになっただけで基本的にはシーテッドレッグカールマシンとやり方は一緒です。
ライイングレッグカールマシンは昔ながらという感じがしますが、
いまだに新型が改良されながら出ています。

ライイングレッグカールマシンならではの良さがあるんですよね!

ライイングレッグカールマシンのメリット

合わせる位置が一か所しかないので調整が簡単で、
体が前のめりになる心配がなくハムストリングだけを集中して効かせることができます!

重量を上げたトレーニングをするのであれば
ライイングレッグカールマシンの方が効率的で、
可動域が広いので、お尻にくっつく位まで膝を曲げることができるわけです!

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ライイングレッグカールマシンのデメリット

体がくっつく面積が多く、汗かきの人の後はちょっと抵抗があり、
上げてから戻すとき、上半身に力を入れすぎると腰を痛めます。

どっちの方が良い悪いではなく、
自分の目的に合わせて使い分けるようにするのが良いですね!

ハムストリングとは

太ももの裏にある大きく強力な筋肉で、
ハムを作るときに豚などのもも肉をぶら下げるために
この筋肉の腱を使ったことから「もも肉の紐」という意味の名前になったと言われています。

ハムストリングは、股関節と膝関節の2つの関節をまたがる二関節筋で、
立つ姿勢や歩き方など下半身の動作に大きな役割がある筋肉なのです!

超重要ですよ!デッドリフトでもガンガン鍛えることができます!

推進力、跳躍力が優れている人は、ハムストリングが発達している証拠で、
トップアスリート選手は間違いなく強いハムストリングを持っています。

ハムストリングを鍛えると

女性には嬉しいヒップアップ効果があると言われていて、
お尻や太ももが引き締まるので美脚効果もあります!

姿勢もよくなり、腰痛の改善にもなります!
いいこと尽くしですね!!!

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まとめ

大事な所だけまとめておきます

1.自分の目的に合ったマシンを選ぶ
2.マシンの調節はしっかりと行う
3.しっかり体を固定して、ハムストリングを集中的に動かす



筋肉に負荷をかけるときはしっかり息を吐くのが基本です。

それとトレーニングした後はしっかりストレッチを行ってください!

ストレッチは筋肉のコリをほぐすだけでなく、
血流をよくして筋肉の回復力もあがります

レッグカールマシンで強いハムストリングを手に入れて、
健康で楽しい生活を過ごしましょう!!

どれも参考になる記事だと思いますのでぜひ!(自信過剰!!)

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!