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デッドリフトって何？ということですが、
こんにちはSです！
ジムに行く人であれば耳にしたことも
あるかとおもいますが、その名の通り。
つまり、デッド＝死、危険という事ではないでしょうか？笑
冗談はさておき、デッドリフトは
物を持ち上げる動作の背中をターゲットにした筋トレの種目です。
積極的にデッドリフトを行っていましたが、
腰が痛くなり、最初の一年間はほとんどトレーニングしませんでした。
私からしてみたら、まさに死のリフトでした。
一つだけ言える事は、間違ったフォームで
行っていたが故に腰を悪くしてしまったという事ですね。
皆さんは正しいトレーニング方法で是非挑んで下さい！
デッドリフトの効果
・背中
・ハムストリング
・お尻
とにかく体の後部を全体的に使う種目なので
一石二鳥な種目と言えます。
素晴らしいですよマジでこの種目は！
今回は特にハムストリングへの効果、
デッドリフトの正しい動作、
メニューについてお教えしたいと思います！
デッドリフトも様々なやり方がありますが、
特にスティフレッグデッドリフトは
ハムストリングの効果が絶大です！！！
そもそもデッドリフトは背中を鍛える種目なので、
しっかりと意識しないとハムストリングへの効果は期待薄ですが、
ハムストリングに意識する事で正しいフォームとなり、
背中への負荷もしっかりとかかるという事ですね！
ハムストリングって何？
ハムストリングは太ももの後ろの部分であり、
歩くときや走る際にとても重要な役割を果たす筋肉です。
ここの筋肉が衰えてくると歩いたり走る際に疲れやすくなり、
更には股関節などにも影響を及ぼす足を鍛える際の重要な筋肉と言えます。
デッドリフトのメニューの組み方と考え方
ではデッドリフトについてのメニューを
詳しく見ていきましょう。
デッドリフトへの考え方
１無理をしない
⇒絶対に無理をしないでください。
いわゆる筋トレの醍醐味として
高重量があつかえるようになる楽しさもありますが、
デッドリフトに関してはまずフォーム意識でお願いします。
２高重量を目指さない。
⇒正しいフォームで扱えるようになれば
高重量を目指してもいいと思います。しかし、
それがでいきていないうちは、自分の力の6割～7割の力で行ってください。
３スクワットをやる日には行わない
⇒スクワットを行う日は腰にかなりの負担がかかるので、
別日に行ってください。
腰痛の原因となります。
また家にバーベルがなかったり、近くにジムがなく
こういった筋トレができない場合もあるかと思います。
僕がオススメしている全身のトレーニングができる
家トレにもってこいのダンベルがあるのでよかったらご覧くださいね。
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
メニューの組み方
１トレーニング初期
⇒バーのみで正しいフォームを引き上げられるようにひたすら練習を行ってください。
２トレーニング中期
⇒MAXの重量の60％でメインのセットが組めると理想です。
100キロが1回上げれるなら
60キロでセットを組みます。
60キロ8～10回×5セット、という感じですね！
３トレーニング後期
⇒少しずつ重量を上げていって、
一か月に一回はMAXの重量×１回×5～8セットできるとかなり理想的です。
胸のトレーニングや足のトレーニングなどとちがい、
デッドリフトは腰への負担がとても大きい種目です。
できれば、腹圧ベルトや、パワーグリップなどがあると、
とてもしやすくなりますので本格的にやりたい方にはお勧めです！
デッドリフトのフォームについて
１バーを膝より拳一個下の高さに設定します。
２膝から拳一個離れたバーのところを持ちます。
小指と薬指で握り、親指はバーを包まないようにする事！
３ 膝の位置そのままに、腰を少し落とします、そして胸を張り、腰をそります。
４ そのまま上体を起こして肩甲骨をくっつけるようなイメージで寄せます。
５ そのまま２秒キープ！
６ ゆっくりと下ろします。
７ これの繰り返しです。
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デッドリフトのセット数について
1セット目 8回×4
2セット目 10回×4
3セット目 15回×4
ダラダラやるのは避けた方が良いですが、
しっかりと一回一回を集中してやればいいと思います。
デッドリフトのトレーニング頻度は？
ずばり！一週間に一回で良いと思います。
何度も言うように腰への負担がかかりやすいです。
しっかりと休めて一回のトレーニングに集中すれば問題ありません。
余談ですが、ボディービルダーの人は
一部位週に一回一時間しっかりと集中してトレーニングしています。
筋肉を休ませすぎる事も問題ですが、
ゆっくりゆっくり時間を掛けてパワーアップしていきましょう！
★目的に合ったトレーニング内容を意識する★
その１ 太もものライン・背中のラインを美しくシェイプアップしたい人
※参考記事⇒レッグエクステンションマシンの使い方!!太ももを鍛えよう!!
・重さにはこだわらず、トレーニング初期の考え方を元に、
一動作に時間をかけて行ってください。
その２ 持続性のある締まったボディーを目指す。
・トレーニング中期の考え方を元に、
それぞれに合った重量で行ってください。
意識するポイントとしては、
ハムストリングへの意識・腰の反り方と胸の張り方です。
その３ パワーを求めた筋肉質なボディーを目指す。
・トレーニング後期の考え方を元に行ってください。
重量は基本3回こなせるくらいの重量を10セット。
そのあとに12回できる重量で5セット。これで十分です。
まとめ
今の自分はその３に当てはまるトレーニングで実施しています。
それぞれ私が行って効果が感じ取れたものをおススメしています。
まずは今の自分にどのトレーニングが
当てはまるかを参考にチャレンジしてみて下さい！
今の自分はこのセットで大分パワーアップしました。
当初はダイエットのためにやっておりましたが、
いまでは筋肉の大きさにこだわり、
メリハリボディーを目指して日々励んでいます。
最初はすぐ100ｋｇくらいまでは持ち上げられるようになりましたが、
そのさき140ｋｇからが1つの壁でした。
そんな時は今までのとレーニングでは体が慣れてしまった証拠ですので、
食事やメニューを変えてみるといいと思います。
※参考記事⇒筋トレの健康への効果とは!?もっと早くからしておけばよかった!
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まずはその２のトレーニングにしてみるとか！
恋愛も筋肉もマンネリが一番怖いので、たまには刺激も必要です！
是非怪我無くチャレンジしてみて下さい！
ダンベルで全身トレーニングができる記事をかいたので
家でトレーニングに集中したい、けど家を散らかしたくない
そんな時は見てみてくださいね。
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！てやんでい！
