筋トレにサプリメントは必要なのか? 答えは「必要ではないが・・・」

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筋トレをする人にとって大切な栄養、
そしてその筋トレ効果のアップを謳うサプリメントがあります。

どうもSです！

「あれって飲まないといけないの?プロテインだけで十分では?」

私もそう思っていたのですが、やはりサプリは効果的です。
今回はそのサプリメントについての記事です。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

[br num=”1″] サプリが絶対に必要とまでは言いませんが、あるに越したことがないというのが私の本音です。実際、筋トレの本場アメリカでは、当たり前のようにボディービルダーたちが利用していますから、プロテインとセットなんですね！

日本は海外と比べるとサプリやプロテインの市場が非常に狭く、
まだまだ普及してないし、値段が異常に高いです汗

話を戻しますと、特に、筋トレの停滞期に来ているときは、強い味方になります！トレーニングを継続していると筋肉が刺激に慣れてしまうので、うんともすんとも言わなくなるのです。こういうときの打開策になります。

ウェイトを上げても、プロテインを飲みまくっても、
まったく筋肉が大きくならなかったのに、
息を吹き返したときのような、グングン大きくなったのです。

「なぜ、今まで使わなかったんだ」と猛烈に後悔した覚えがあります。

事実、プロのボディビルダーやスポーツ選手たちはサプリを飲んでいます。
以前、あるテレビ番組でラグビー選手の合宿に密着していたのですが、
プロテインと一緒にBCAAやクレアチンなどのアプリが大量に映っていました。

まあ選手になるわけではないので、そこまでする必要がないと思いますがｗ
今回は知識ということで！

で、「あぁ、やっぱり飲んでいるんだな」と強く印象に残っています。
プロも飲んでいるのだから、私たちならなおのこと必要ですね。

「いや、俺は初心者だから、まだそんなレベルに達していない」

もしかしたら、そう考えてしまうかもしれませんね。

でも、初心者なら、なおのことサプリメントはあった方がいいです。
筋肉の合成スピードがグッと上がるので、効率的なんですよ。

それでは、筋トレ系のサプリメントの効能について紹介します！

筋トレ系サプリは３種類に分かれる

筋トレ系サプリメントは、だいたい以下の３種類に分かれます。

(1)筋肉の分解を防ぐ(BCAA)。
(2)筋肉の合成の促進(HMB)。
(3)最大筋力のアップ（クレアチン）。

(1)BCAA(筋肉の分解を防ぐ)。

筋トレをしているならBCAAを聞いたことがあると思います！

BCAAとは、アミノ酸の一種で、必須アミノ酸という体内で生成できない12種類のアミノ酸のうち、筋肉の回復や分解を効果のある、アミノ酸の3種類を抽出したもの。

つまり、トレーニング中、後の筋肉の分解を防いでくれるのがBCAAなのです。

筋トレやスポーツをしている人の体内では、筋肉の分解と再合成がリアルタイムで起きています。あなたがダンベルを持ってウッーとうなっているときに、筋肉がドロドロ溶けて分解しているのです(これを「カタボリック」と言います)。

そこで活躍するのが、このBCAAです。

トレーニング前にBCAAを飲むことで、血中と筋肉中のBCAA濃度が高くなり、
筋肉から遊離する必須アミノ酸が減少するのです。これは、運動前に飲んだBCAAが筋肉中で分解することで、筋肉それ自体の分解を防いでいるのです。

また、BCAAは筋トレのエネルギー源になります。
通常は、体内に蓄積されている糖質や脂肪をエネルギー源として利用しますが、
それが尽きてしまうと、体内の筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。

また、筋肉の分解です。本当、嫌になりますね汗

しかし、
トレーニング前にBCAAを摂取しておけば、そのBCAAがエネルギーとして利用されます。
その結果、筋肉がエネルギー利用されなくなるのです。
[br num=”1″] また、BCAAがエネルギー源になることで、糖質が代謝するときに発生する乳酸の生成を抑えることができます。乳酸は疲労物質ですから、トレーニング後の疲労回復促進や筋肉痛を軽減できます。筋トレ後にも恩恵があるのですね。

はっきり言うと、
プロテインも定番ですが、BCAAはそれに次ぐ定番選手です！

ジムにいる人たちを見渡しても、マッチョたちは筋トレ前後にBCAAを飲んでいますね。
ロッカールームでプロテインと一緒にグビグビ召し上がっています。
身体ができている人ほど飲んでいるので、効果を実感する人が多いのでしょう。

私が実感した範囲では、翌日以降の筋肉痛がやわらぎました。

以前、ジムに行くのに、BCAAを忘れてしまったのですが、翌日以降にものすごい筋肉痛がきたのです。ブルガリアンスクワットを丁寧ににやったのですが、それはそれは大変な筋肉痛で、翌日以降は階段の上り下りでヒリヒリきました汗

普段はそこまでの筋肉痛にはなりませんから、やはりBCAAの効果はあります。
偶然、持っていき忘れたことで、その恩恵に気づけたんですね。

(2) 筋肉の合成の促進(HMB)

続きまして。

日本では2010年に認可された比較的新しいサプリメント。

プロテインが筋肉が大きくなるための材料だとするならば、
HMBは「筋肉を作れ、分解するな」というシグナルです。

そのため、脳が筋肉生成モードになるのです！

全身に「筋肉を作れ」という指令が下るので、食事やプロテインで摂取したタンパク質が効率的に筋肥大に利用されるようになるのです。

元は「ロイシン」というアミノ酸で、それが代謝されるとHMBになります。
実は、このロイシンは先ほどのBCAAやプロテインにも含まれています。
しかし、それだけではロイシンの量はまったく足りないのです。

筋肥大するのに、1日に必要なHMBは3gです。

しかし、ロイシン3gからHMBになるのは約5%です。
ロイシンを仮に100g摂取しても、5gしか摂取できません。
100gでたったの5gです。とても代謝しにくい物質なのです。

プロテインに換算すると約20杯分なのでこんな量を飲めるわけがありません汗

そこでサプリメントが役に立ちます！
ロイシンだけを凝縮して集めたのがHMBサプリメントです。

普通の食生活では取れない量をラクラク摂取できるのです。

さて、私もHMBの愛用者ですが、やはり筋肉がつきやすいです。
冒頭で伝えたように、筋トレの停滞期に陥ったのですが、ダンベルの重量をアップしても、
食事を改善しても、まったく大きくならなかったのです。

そこで、ダマされたと思ってHMBを飲み始めたら、見事にブレイクスルー、再び筋肉が付き始めて、苦しい時期を突破できたのです。理由は分かりませんが、有酸素運動の際の汗の出方もとんでもないことになりました。

部屋の電気のスイッチを押すように、
筋肉の成長スイッチを押せるので、心強い味方ですよ！

サプリメントはいきなり飲まなくてもいいのですが、徐々に知識をつけていって、
自分に必要だなと、思えるものから飲めばいいですし、
自分にあったものを探していきましょうね！当然ながら個人差もありますので。

(3)最大筋力のアップ(クレアチン)

では最後に。

クレアチンはプロテインや他のサプリとは違って、筋肉そのものを大きくする効果はありません。筋肉の持久力や瞬発力を高める効果があるので、それまで持てなかった重量を持ち上げられるようになったり、追い込みやすくなります。

筋肉はATP(アデノシン三リン酸)という、ガソリンのようなものを使ってパワーを発揮しています。しかし、ATPはエネルギーを放出すると、ADP(アデノシン二リン酸)に変化してしまい、エネルギーとしては使えなくなってしまいます。
[br num=”1″] そこでクレアチンを摂取することで、ADPをATPに変化させることができます。
そのため、筋肉が持久力も高まりますし、瞬発力を発揮しやすくなるのです。