筋トレにサプリメントは必要?優先順位と効果など、初心者にもおすすめ!!

2018年10月1日

サプリメント

 

筋トレにサプリメントは必要なのか?
数多あるサプリメントでどれが優先順位が高いのか?
どういった効果があるのか?
初心者におすすめなものは?

 

どうもSです!!

筋トレする人しない人に関わらず、
上にかいたような悩みを持っている人は結構います。
種類も多いし、サプリメント飲みすぎないかとか。
不安もありますよね。

僕自身もそういうところから飲み始めましたが、
現在は必要最低限の物しか飲んでません。

じゃらじゃらと何十錠を毎日飲むなんてこともしません笑
あくまでサポートするものである、でも効果がある
ということを念頭に置いてもらってご覧くださいね。
 

この記事では、サプリメントの必要性から効果、
おすすめに関してお話をしていきたいと思います!

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筋トレサプリの効果とは?

そもそもサプリメントとは?ということですが、

サプリメントはアメリカの食品区分の一つである
ダイエタリー・サプリメントから来ています。

不足しがちなビタミンやミネラル、
アミノ酸などの栄養補給を補助すること。

という感じで、栄養補給の補助、ということ。
そうです、補助ですね。
 

なので足りていないモノを補助する意味なので、
0からプラスにするというよりは
足りていないマイナスの物を0にしていくイメージです。

なので飲めばムキムキになる、とか
そういった類の物ではないということ。

 
でもサプリメントってどうしても、飲むだけで
そういう風になるんじゃないかと思いがちですけどね笑

でも、そういったことは一切ありません。
 

なので筋トレをして外部から刺激を与え、
筋線維を傷つけ、栄養をしっかり補給して
筋肉を成長させる。寝る、食う。

その際に足りていないモノを補助する、サポートする、
のがサプリメントということ。
 

なので筋トレと食事がないと筋肉が成長する、ということはありえないんですね。

サプリメントは効果ある?

サプリメントに効果はあるのか、ということですが、
もちろんあります、ですが前述のとおりあくまでサポートです。

 
食事と筋トレ、睡眠があって
初めてサプリメントがサポートができます。
そしてそのサポートが力を発揮できます。

 
そういったものをおろそかにしてサプリの効果を期待することはできないし、
楽して体を鍛えようとしているのと同じ状態なんですよね。

なのでしっかりサプリメントの効果を得るには
まず土台となる体作りが欠かせないということです。
 

なのでまずは体を作って行きながら、
サプリメントを選んでみてくださいね。

ということで、初心者におすすめのサプリについてご紹介していきます!

筋トレ初心者におすすめのサプリメント

ではここから初心者におすすめのサプリ、
そして優先順位が高いものを紹介していきます。

正直たくさんのサプリがありますが、
結論としてほぼいりません。
ほぼいらない。
 

まずは食事と筋トレです、それで体は見違えて行きます。

でもそれで終わるとこの記事の意味がないので
最低限必要であろうもののみを紹介しますね!
決してサプリ依存症や傾倒されることなく、
しっかり見極めて行ってもらえればと思いますので!

プロテイン

やはり超有名な、プロテイン=タンパク質です。
毎日自分の体重の1~2倍グラムを取りたいプロテイン。
70キロなら140グラム以内でとりたいですね。
 

でも食事からとるのは結構大変で
タンパク質をとろうと思うとどうしても
脂質もくっついてきてしまいます。
 

なのでプロテインで補助するのがオススメですね。
髪の毛、爪、肌、などなど体を構成する栄養素として
欠かすことができないのもこちらのたんぱく質です。

 

あ、そうそう。

プロテインは太るかも?と思っている人も多く、
そんなことないのですがもちろんカロリーはあります。
 

牛肉、豚肉などお肉から必要なたんぱく質をとろうと思うと
値段もかさみますし、何しろ脂肪も取ってしまうことになります。
 

どうしてもタンパク質純度の高いお肉に偏るし、赤身とかですね、
確実に脂質をとることになり、
その分第十が増えたり脂肪が増えたりします。

ということで、プロテインの圧倒的なメリットについて
詳しく書いておいたのでぜひご覧ください!

 
⇒ プロテインは太る?痩せる?ダイエットにおすすめプロテインと正しい飲み方

 
⇒ おすすめのプロテインの種類。筋トレの効果を高める選び方と飲み方

マルト(マルチ)デキストリン

粉飴こなあめ、なんていったりしますが、
ほぼ甘味の無い、糖をとるためのものです。
 

エネルギー補給
インスリン分泌

 

ができます、ウイダーインゼリーの青色、にも入ってますね、
10秒でエネルギーをチャージするやつです。
 

筋肉が分解されるのを防ぎ、筋肉が作られやすく
筋合成を活発にし、分解されにくくなる。

そういったことが可能なのがマルトデキストリンです。

 
マルトデキストリン、炭水化物、つまり糖質をとることで、
体内でインスリンというホルモンが分泌されます。
 

ただ筋トレ中や、筋トレ直後にご飯を食べるのって
なかなか難しいですよね。というかキツイです笑

疲れて汗かいてる時に食べるってしんどいですからね。

 
そして、筋トレ後に、できれば最中にも
マルトデキストリンを飲むべき理由ですが。

先ほどのインスリンには、
体の栄養素の吸収を高める効果があり、
タンパク質の筋肉への取り込みが向上して
効率的に筋肉を大きくできるっていうわけです。

 

僕はトレーニング中には飲んでいませんが、
プレワークアウトに混ぜて飲んだり。
 

筋トレ後にはプロテインと混ぜて飲むといいですね、
私Sはコチラの方法でマルトデキストリンを摂取してます。
トレーニング中は約6%の濃度で溶かして飲む。水100グラムなら6グラム。
トレーニング後は体重1kgあたり約1gを溶かし、飲む。

 
・インスリン分泌を高める効果
・筋グリコーゲンの回復効果
・タンパク質の分解を防止する

 

マルトデキストリンは比較的、
プロテインなどに比べても安いので、
手に入りやすいかと思います。

1キロ1000円程度なので(上下アリ)ぜひ手に入れてみてくださいね。

 

 
初回全商品が25%オフになりますので
チェックされてみてくださいね!プロテイン、マルトデキストリンももちろんオフです。
 

 

フィッシュオイル

真ん中のオメガ3とかいてあるやつですね。
透明の黄色いカプセル系、のような感じです。
 


 

減量と脂肪燃焼にも効果があって、
オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を強化して、
糖尿病の予防から、脂肪蓄積を抑制し筋肉内での脂肪燃焼を促進する。
 

ということですね。
魚の油はいい、ということを聞かれたことがあるかと思いますが、
DHA、EPAらのことですね。
 

これらは筋肉が分解されてしまう、カタボリックの状態を抑えることができて
筋肉がつきやすい状態、アナボリックの状態を強めてくれます。

 


 

筋力増強
ダイエットの手助け
血液がサラサラ

 
 
DHAの力として、脂肪分解をするリパーゼを活性化させてくれます。
この良質な油がフィッシュオイルなわけですが、
 

こちらは不飽和脂肪酸といって
内臓脂肪の合成も抑えてくれるものです。
なのでダイエットのサポートしても優れているんですね!

 
EPA、DHAには血中の脂質を下げる力もあります。
ゆえにサラサラになっていくわけですね。
 

青魚によく含まれていますが、毎日食べ続けるのも
難しいと思うので、こういったサプリはおすすめです。
もちろん僕も飲んでます。

詳しく書いたのでよかったら見ておいてください。

 
オメガ3って?筋トレに合わせて摂取したい栄養と驚きの効果とは?

マルチビタミン&ミネラル

このビタミンやミネラルが不足すると、
僕らの体は適切な機能を維持できなくなります。
といって過剰に摂取してしまうとそれも良くないので
1日1錠で良いですね。
 

選び方ですが、

野菜がとれない、野菜が苦手なら、
ビタミンが多く含まれているタイプがおすすめ。

 

特に緑黄色野菜に多く含まれている、
β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、
が多いものを選びましょう。ずっとデスクワークで日光浴びないならビタミンDですね。

 
マルチビタミンに含まれるビタミンB6は、
筋肉の材料となる、たんぱく質の吸収を助けます。
 

必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン、これBCAAですね。
メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンなどなどは、
運動のパフォーマンス向上に効果を発揮します。筋トレにも効果的です。

 
筋肉の合成、脂肪燃焼の補助など。
そして代謝を助けてくれるのがこのビタミン系ですね。
 

吸収力の高い食後に飲むのがイイとされています。
ドラッグストア系の商品は安いですが、含有量等が低く
コスパがよくないので写真のマインプロテインの物や
アイハーブの物などが無難でいいかなと思います。

質、安さ、で選ぶのがイイですね、マイプロテインはやはり安い、質もいいとのこと。

 

今紹介した者は、僕も数年間飲んでますが、
やはり運動と食事がありきで、補助が成り立つなと感じてます。
 

この初心者おすすめのサプリメントですが、
初回全商品が25%オフになりますので
チェックされてみてくださいね!
 

サプリメントの飲むタイミング

では続きまして、サプリメントをいつ飲むといいのか?
おすすめのサプリメントの飲むタイミングについて
ご紹介していきます。

プロテインの飲むタイミング

朝、寝る前、ダイエットしている人は食前、がおすすめです。

朝は栄養が枯渇した状態なので
プロテインを飲んであげるといいです。

 
さらに栄養を運ぶスピードが速いのはBCAAですが、
そこまで気にされる必要はないです、初心者は特に。

プロテインを飲んでるだけでも違いますので。

⇒ 筋トレするならBCAAを買うべき?飲むタイミングと筋肉が喜ぶ理由はコレ
 

プロテインは筋トレや運動後に飲めるのであれば
飲むといいですが、これは絶対条件ではありません。
 

ゴールデンタイム!!なんて言いますが、
その日のうちに飲めるのであれば大丈夫です。
急いで飲む必要は必ずしもないということですね。

飲めるのであれば飲んでくださいね笑い

 
良い評価を得ることができた
コチラも記事もご覧になって見てください。

⇒ プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

 
夜寝る前にプロテインを飲むと効果的な理由、ですが。
成長ホルモンの分泌に合わせてタンパク質を補給するためです。

 

睡眠時に分泌される成長ホルモンには
タンパク質の吸収を促進させる効果があるので、
その時間を狙って寝る前にプロテインを補給するのです。
寝ている時って栄養補給ができないので、補給してから寝るのがいいというわけですね。
 

また吸収がホエイプロテインよりゆっくりな
カゼイプロテインを飲むのも効果的とされています。

すすめのプロテインの種類。筋トレの効果を高める選び方と飲み方

 
しかし就寝直前に飲むとよくありません、胃や腸に
負担をかけるので、寝る前30分から1時間ほどあけて
飲むようにされてください、これがプロテインの飲むタイミングです。

マルトデキストリンの飲むタイミング

マルトデキストリンの飲むタイミングは
朝、筋トレ中、筋トレ後です。

特に、運動している最中、筋トレ中と筋トレ後ですね。
血糖値が下がっていくのを防止するためにこのタイミングで飲みます。
 

マルトデキストリンは摂取してから、
約30分後に血糖値のレベルがピークになります。

なのでそれを考えながら、
トレーニング中に摂取することがおすすめです。
 

運動中にばててしまっている、
筋トレ中に疲れて眠い、
と感じた場合は血糖値が下がってきている証拠でもあります。
 

なので水分は喉が渇く前に、とれ、というように
ばてる前に飲むのがタイミング的にいいですね。
と言っても筋トレしていれば飲んでてもばてるんですけども笑
 


プロテインとマルトデキストリン

運動中
EAA(BCAA)とマルトデキストリン

運動後
プロテインとマルトデキストリン
 

というのが理想ではありますが、ここまでする必要もないですし、
朝はしっかりご飯を食べれば炭水化物は摂取できます。
忙しいときなどにはかなりお勧めですね。
トレーニング後の飲み方もおすすめなのでぜひやってみてくださいね。

フィッシュオイルの飲むタイミング

フィッシュオイルは食後に飲みましょう。
食後は吸収の効率が高いと言われています。

マルチビタミン&ミネラルの飲むタイミング

マルチビタミン&ミネラルの飲むタイミングは
フィッシュオイル同様食後です。

サプリメントの優先順位

ということですね。
優先順位はどうなのかということですが。

割合的には
食事4筋トレ2睡眠3サプリ1。

というくらいのイメージです。
 

飲むべきサプリメントの優先順位は
プロテイン、マルトデキストリン、フィッシュオイル、マルチビタミン&ミネラル
の順番ですね。
 

あとは1年筋トレと食事を徹底してから
色々考えて行かれるといいです。

筋トレも大事

スクワット

サプリメントもかなり重要ですが、
筋トレはその何百倍も重要です。食事はさらに大事。
 

というかまずはここを徹底すべき、という感じです。
サプリはあくまで補助、最悪飲まなくてもいいですが、
筋トレしないと筋肉は絶対成長しませんので。

サプリに傾倒しすぎるのは危険ですね。
 

以前何かのテレビ番組でとある芸能人が
『プロボクサーは1日トレーニングを休むと取り返すのに3日かかるよ~』
と仰っていたのを思い出しました。
 

プロ系の方々は計画的に鍛錬に励むべきでしょうが、
一般の方はそこまでする必要は無いと思います笑
[br num=”1″]
筋トレに関して数々の書籍やWEBサイトを見ると
『適度に身体を休めて効率よく筋力を上げよう!』
なんて感じの事が言われています。

 
まぁ心理的にも、ノルマを設けると
“トレーニングしたい”から“トレーニングしなきゃ”に
なってしまう気がしますよね?
 

では1週間の内に何日くらいを目安にすれば良いのか?
私の考えだと「3日に1回くらい」をみっちり取り組むくらいが
身体的にも心理的にも程良い塩梅だと思います。
 

個人的にはもっとやってますが、
誰しもそんなに時間があるわけではないですので笑

食事も大事

牛肉

肉類・豆類を中心に摂取しよう!
ということで、疲労回復にももってこいです。
 

スポーツを扱った漫画などで、合宿や試合後に
焼き肉やバーベキューをする場面を何回か見かけた事がありますが、
あれって筋肉と栄養の点からどうなんだろう、と思いませんか笑?

結論をいえば『非常に良い!』と言えます。
 
 

よくトレーニング後にサプリや
プロテインを摂取する方は多いでしょう。
『睡眠中に身体の補修が行われるので、夕食の献立が肝心だな!』
と考える方もいらっしゃると思います。
 

実は『筋トレ後の約72時間は筋肉が成長段階にある』
というトレーナーの意見があるそうなんです!
ご存知かと思いますが笑

 
よってその間は(特に就寝前に)たんぱく質を中心に
“身体を修理する”様な食材を多めに食べることをおススメします!

 

お肉だけでなく、お豆腐や納豆、
ヒジキなどの植物性たんぱく質も
併せて摂るのも良いですよ!
 

ちなみに大学時代の私はお金もあまり無かったのですが、
プロテイン系のウィダーインゼリーを飲んでいた記憶があります。
 

寝ている間は栄養補給ができないので、寝る前にキープしてあげて、
朝起きればすぐに栄養を補給してあげる。
 

カタボリックという筋肉が栄養を欲している状態になっているので、
吸収のスピードが速い、アミノ酸系がいいですね!
 

プロテインよりも吸収がはやいので、筋肉が喜びます笑
ここまで来ると立派なオタクですかね?
いえいえそんなことないですよ!!!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

※参考記事⇒オートミールにプロテインで食事にゆとりを 筋トレの強い見方とは!?

サプリメント初心者の注意点

食事

昨今食品メーカーなどから数々のサプリが発売されていて、
どれにしようか迷ったことはありませんか?
 

でもでも、
『あくまで土台になる食生活があり、サプリは足りない栄養素の補給のため』
と考えています。

ということはここまでお伝えしてきた通りです。
 

なのでサプリメント初心者はサプリメントだけ飲めばいいと
思ってしまうようになるんですね。
 

もしかしたら『朝はサプリだけ飲んで出勤!』などと考えていたら、
今すぐにやめて、まずは食べて、筋トレしまくることをおススメします。

[br num=”1″]
だって数粒の錠剤だけだとお腹減ってしょうがないですよね?

サプリはあくまで栄養補助食品、
“補助”ですからそれがメインになることは…無いですよね?

 

但し普段食べたり飲んだりする食材だけでは得られない栄養素もあるので、
そこで初めてサプリの登場!となるわけです。
 

筋トレに適したサプリはサクッと紹介しましたので、
そういった成分が含まれるものをトレーニング後の
72時間以内に適量を摂取すれば良いという事です。

 
できれば早めがいいです!

 
ゴールデンタイムが絶対!!というわけでもないですが、
速めに飲んでおけば間違いない、というわけですね。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

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筋トレにサプリメントは必須?

サプリ

そもそもサプリという補助食品が知られる前から
人間は普通に生活してきたので、
絶対に必要、な物ではないのだと言えます。
 

テレビや雑誌で『このサプリで健康なカラダを!』と宣伝されると
ついつい買ってしまう前に…じっくり考えてみるべきでしょう。
[br num=”1″]
ちょっと極端な例をあげますと、アルコール依存症という問題があります。
お酒は食生活に必須ではなく、あくまで“嗜み”として飲むものと一般的には考えられています。
 

でも依存症に陥ると酒が切れただけで落ち着きが無くなったりする方もいるそうです。
身近にそういう人がいる方は実感としてわかるでしょう。
 

サプリも同じような側面を持っていると思って良いでしょう。
毎日決まった数の錠剤を飲むことで一種の“安心感”を得ているのだとしたら、
結局死ぬまで飲み続けなくてはならない事になりますよね?

私は老後がサプリだらけの生活を想像するとゾッとします…。
[br num=”1″]
そこで提案です!!

しっかり栄養を食事でとる、サプリはあくまで補助!補助!補助!!!

と誓うってことですね!

こういったアプリもあるのでしっかりチェックしてサポートとしてサプリを
有効活用していきましょう!

参考記事⇒筋トレしてる人は必須!食事管理アプリを活用して確実に筋肥大する。

サプリメントが不安なあなたへ

グラフ

ネットで徹底的に調べ上げるのもいいですね!
動画やサイトで丁寧に詳しく教えてくれている方も
たくさんいらっしゃいます。

もちろんこのサイトでもお伝えしていきますよ!

そして怖かったら飲まなくて大丈夫です、
筋トレと食事を徹底していってください。

本当にそれだけで大分結果は出ます、
食事3、筋トレ3、睡眠3、サプリ1くらいの割合ですね。

 
どうしてもサプリが欲しいは、万が一身体に合わない物を摂取すると
アレルギー反応が出る可能性もあるので、
かかり付けの医師・トレーナー・薬局の薬剤師などの意見を参考にした方が良いでしょう。
 

お医者さんはあなたの健康全般を見ての意見、
トレーナーさんは健康的なスポーツライフを作るための意見、
そして薬剤師さんは薬を扱うプロとしての意見を出してくれますので!
[br num=”1″]
そして様々な情報や意見を集め、
最終的には「自分に合ったサプリを摂るか摂らないか」
という事はあなた自身が判断するしかありません。

 
だってサプリの良い効果も悪い効果も、受けるのはあなた自身なのです!
誰も代わってはくれない事を理解してしっかりやっていきましょう!

 

そのために知識を集めていくのは
欠かせないと私は考えています!
 

少量を摂取して試してみる、ということを私はやりますが、
許容の範囲で試してみるのはいいですね!
 

個人差があることもあるので、自分に合うもの合わないものは確かに存在します。
そのあたりは確かめていくしかない、って感じなんですね!

ネットの情報を盲信するのも危険なので
徐々に試していく、というのは非常に大切な考え方です。

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筋トレにサプリメントは必要?優先順位と効果など、初心者にもおすすめのまとめ

サプリはあくまで補助
プロテイン
マルトデキストリン
フィッシュオイル
マルチビタミン&ミネラル
運動と食事と睡眠
そもそも毎日トレーニングする必要は無い
毎日のノルマと考えずに、3日に1回くらいを目安にしましょう。
肉類・豆類を中心とした食材をで疲労回復を目指そう。
やはりサプリは“足りないものを補う”のが役目です。
何事も依存しすぎはやはりよくないという事、適量が大事!
専門家数人の意見を参考にするべし、そして決めるのは自分自身です。

 
                                       
筋トレも栄養補給もまずは適時適量が肝要です!
よく動きよく食べよく休む。そして造り上げた身体のキープこそ、
その先何十年も待っている真のノルマかもしれません。

 

あまり焦らずに自分のペースでトレーニングを
“楽しみ”、疲れたら“良く休む”事を心がけてくださいね。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!