おすすめのプロテインの種類。筋トレの効果を高める選び方と飲み方

2018年8月30日


 

おはようございますSです!

筋トレに欠かせないプロテイン、ですが選び方がかなり難しいかと思います。

またドラックストアに行くと、プロテインがズラッーと並んでいますね。

「こんなにたくさんあると選べないよ~。
とりあえずフィーリングで選ぼう」

直感で購入して、その後に
「本当にこれでいいのかな」と悩んでいるかもしれません。

ということでプロテインの効果、なんで飲むべきなのか。

どういう人がどういうプロテインを飲むべきなのか?

などなどお伝えしていきまっス!!

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筋トレの効果を高めるプロテイン 

 

プロテインはタンパク質、なので、
それを効率よく摂取しようとすると、
食事からだけではなく、プロテインを飲んだほうがイイです。
 

プロテイン=タンパク質

 
というのも、高タンパク質なものはその他にも脂質等
いろいろ含んでいるので、しっかりタンパク質をとろうとすれば
余分な脂質等をとってしまわざるを得ないんですね。
 

筋トレやダイエットのためにタンパク質をとるのに、
それで脂質をとって太ってしまえば本末転倒ですよね?笑

ということでしっかり筋トレをしたらプロテインを選んで
摂取していくのが効率が良い、と言えるわけです。
今回の記事は、そんなあなたに向けたプロテイン入門です!! 
 

プロテインはそれぞれに特徴があって、
トレーニーの目的によって使い分ける必要があります。

特にこだわりがないならホエイプロテインを選べばいいのですが、
ダイエットをしたい場合や痩せすぎを
解消したいなら別の選択肢が必要です。

おおまかに分けて、
プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイ・ウェイトの4種類があります。

ではでは1つ1つの特徴と効果について紹介します!

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おすすめのプロテイン


 

値段が安く、品質がいい、
のが僕のおすすめのプロテインです。

継続して飲み続ける、モノなので
安い、品質が高い、のは絶対条件なのですよ!

僕が3年以上飲み続けているプロテインを
記事にしてみたので

⇒ マイプロテインのおすすめの味は?ベスト10の飲み方もレビュー

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おすすめのプロテインの種類


 

おすすめのプロテインですが、
4つ種類があります。

では1つ1つ見て行きましょう!!

ホエイプロテイン

ホエイ

ホエイとは、牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた高純度のタンパク質。
最も多く流通しているプロテインで、プロテイン市場の8割を占めています。

「吸収速度が早い」というのが特徴で、
サラリとした口当たりで、とても飲みやすいです。
特にこだわりがない方は、ホエイを選んでおけばOKです。

味もいろいろあって好みを選べますし、
まるで、スタバか!?というような味のプロテインもあったりします。
好みが分かれるのでいろいろ試してみるといいですね。

ホエイは体にスピーディー吸収されやすく、
1~2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれます。

そのため、トレーニング直後に飲むのが基本的な飲み方で、
ジムにいるマッチョがベンチに座って飲んでいるのはほぼ100%ホエイです。

プロテインの飲み方に関してはコチラの記事をどうぞ

(参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
 

ただし、その吸収速度の速さから、一度にたくさん取りすぎると、
エネルギーが余ってしまい、脂肪に変換されてしまいます。

また、吸収速度の遅いカゼインプロテインと比較して、
効果の持続時間が短いというデメリットもあります。

前述のとおりですが
どのメーカーもホエイプロテインは販売しており、さまざまな味付けがあり、
チョコ味、バナナ味、ヨーグルト味など種類が充実しているのも特徴ですね。

口当たりがとてもよく、運動後に飲むと、爽快な気分になりますね。

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カゼインプロテイン

カゼイ

吸収速度が遅いのがメリット、
就寝前に飲みたいプロテインがこちら。

牛乳から作られた動物性タンパク質のプロテインです。
牛乳を温めたときに「膜になって固まる部分」がカゼインです。

ホエイプロテインとは、真逆で「吸収速度が遅い」のが最大の特徴です。
消化吸収に7時間程度かかるので、タンパク質がとどまる時間がとても長い。

そのため、カゼインプロテインは、
栄養が枯渇しがちな睡眠前に飲みます。

睡眠中に筋肉の分解を防ぎ、
筋肉の合成を活性化させる効果があるからです。

つまり、筋トレにおいて重要視されている「休養」を充実させるのです。

カゼインプロテインの場合、タンパク質の供給スピードがゆっくりとしているので、
筋肉の合成という点では、あまり効率的ではありません。

どちらかと言うと、
睡眠中の筋肉の分解を防ぐというのが主たる目的になります。

守りのゼイプロテイン、攻めのホエイプロテインとでも言いましょうか。
 

その他、単純に栄養源であるタンパク質の働き以外に、睡眠中の疲労回復を助けたり、
腸の働きを活発にしたり、免疫を高める効果があります。
 

正直、ホエイプロテインに押されてしまい、
その影は薄いです。

ドラックストアでもホエイは
目立つ位置に置かれていますが、
カゼインは隅に追いやられているか、そもそも置いていません。

スポーツ用品店やインターネットで入手することになるでしょう。
 

ちなみに、私はカゼイン愛用者なので、普及活動に勤しんでいるのですが、
「いや、ホエイを飲んでいればいいでしょ」と軽く流されます(笑)。

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ダイエットにはソイプロテイン

ソイ

ソイプロテインは植物性のタンパク質を豊富に含んでいる大豆を原料としたプロテインです。
ホエイプロテインと比較しても、プロテイン中に含まれる糖質が少なく、
分解・吸収に比較的時間がかかり、腹持ちがとても良いのです。

そのため、ダイエット中のトレーニーに最適で、
糖質の存在をそれほど気にすることなく飲むことができます。

「現在、ダイエット中で『筋トレ+有酸素運動』をやっています。
軽めの糖質制限をしているので、飲むものには敏感になっているんですよ」

このようなニーズを満たすプロテインで、
実際人気がとても高いのです。
 
活性酸素と運動の関係。活性酸素を減らす筋トレ方法
 

特に女性にはソイプロテインや豆乳がオススメで、
女性ホルモンにも関係してます。

バストアップなどにもつながってくるので飲まない手はないのでしょうか!笑
 

そもそも大豆製品なので、ダイエット効果以外にも、
大豆に含まれるイソフラボンやサボニンによる効能があります。

老化を防ぐ抗酸化作用やコレステロール値低下作用、
ホルモンバランスを正常に保つ働きがあります。

さらに甲状腺の機能を活性化させるので、
全身の細胞の代謝を高める働きがあります。
食物繊維が豊富なので、脂肪が落ちやすくなるという報告もあります。
 

ただし、口当たりは必ずしも良くなく、
多少「粉っぽい」感じです。

もちろん好みはあります、私は大好きですので笑

ホエイプロテイン同様にヨーグルト味やココア味がありますが、
本体裏面にある成分表示で含有されている糖質をチェックしましょう。
ドラックストアにほぼ100%置かれている商品で入手に困ることはありません。

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ウェイトゲイナープロテイン

ゲイナー

太るためのプロテイン!?体が細い人のためのプロテインがこちら。
もちろんガリガリだった僕も飲んだことがあります。 

ウエイトゲイナーとは、文字通り体重を獲得するためのプロテインです。
生まれつき痩せすぎだったり、
体重がなかなか増えない方のための商品です。

通常のホエイプロテインに、糖質をたっぷりとプラスして、
身体の成長に必要なビタミンやミネラルも混ぜています。

かなりハイカロリーでがつんとお腹に来ます笑

成分表示を見ても、タンパク質よりも糖質の方が多い商品が多く、
通常のプロテインとはバランスが異なります。

「痩せ体質なんだけど、筋トレをしながら体を大きくしたい」
「体重がなかなか増えなくて悩んでいる。体重を増やしたい」
「激しいスポーツをしているが体重を維持する必要がある」

このようなニーズを満たすプロテインで、
これまで紹介したホエイ、カゼイン、ソイとは一線を画します。

はっきり言って、糖質のかたまりなので、ほとんどジュースに近いのです。
ドラックストアでもほぼ100%置かれている商品で、
「体を大きくしたい方に」というポップで売られています。

私は海外製の物を飲みましたが、
ヘビーウェイトゲイナーといいます。

ueitogeinaa

1杯で800カロリーくらいあるのですごいパワーですね。
牛乳で飲めば1200とかになってきますwかつ丼のレベルですよこれw

 
私事ですが、私の友達は実は初めてプロテインを買ったときに
ザバスのウエイトゲイナーを買ってしまったのです。

彼は決して太りづらい体質ではなく、当時は90kg級のメタボでしたから、
ホエイもしくはソイを購入するべきだったのです。

帰宅後に、成分表示を見てビックリ!そのほとんどが糖質ではありませんか!?

「うわっーやってしまった!4500円もしたのに!」

しかし、時すでに遅し。
すでに開封してしまい、返品は不可能になったのです。

結局、その後にザバスのソイプロテインを購入し直し、
ウエイトゲイナーは「ジュース」として消費しました。

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プロテインの飲み方

プロテインの飲み方は様々ですが
自分がおいしい、又は継続して飲める、
と思えるの見方であればいいかなと思います。

水や、牛乳がメジャーですが、
スポーツドリンクやジュースで割ったりする人もいます。

炭酸は泡だらけになるのでダメですね。

味が濃くて飲みづらい、という場合は
多めに水を入れてもいいと思います。
薄くなって飲みやすいです。

水を増やすと飲む量が多くなるので、
美味しくないプロテインの場合はほかの工夫が必要です笑

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プロテインの飲むタイミング


 

プロテインの飲むタイミングですが、
運動後30分以内に飲むといい、と言われている
ゴールデンタイム、ですが。

これは守れるのであれば守るといいですが、
この時間に絶対に飲まないといけない、ということはありません。

その日のうちに、
タンパク質を摂取できれば大丈夫です。

筋トレ直後に、
いそげえええ!!!!
と焦って飲んでいたなら朗報ですね笑

そんなに急がなくて大丈夫ですので。
 

驚きの事実ですが、
人気記事なのでぜひご覧になって見てくださいね。

プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

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まとめ

1.特にこだわりがなかったり、迷った場合はホエイプロテインでOK。
 筋トレ効果を引き出すのに必要な栄養素はすべてそろっています。

2.筋トレ後の休養を重視する場合はカゼインプロテインも揃えたい。
 消化吸収速度が遅いので、寝る前に飲めば、睡眠中の筋肉の分解を予防できる。

3.ダイエット中のトレーニーにはソイプロテインがオススメ。
 大豆ベースなので、糖質が少なく、腹持ちがとても良い。
 イソフラボンによる、抗酸化作用やコレステロール値低下作用もある。

4.ウエイトゲイナーは、通常のホエイプロテインに糖質をプラスしたもの。
 タンパク質よりも、糖質の方が多く含まれているので、太りたい方向け。

以上、プロテインの選び方について紹介しました。
初心者が注意すべきは、やはり私のように間違えて買うこと。
かならず成分表示を見て、タンパク質と糖質の含有量を確認して下さい。

 
おすすめのプロテインはこちら。

マイプロテインのおすすめの味は?ベスト10の飲み方もレビュー

マイプロテインのおすすめ商品やサプリ。レビューなど!

 
ではでは最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう!!

てやんでい!