オメガ3の効果や筋トレ時の摂取量。おすすめ食品やサプリ、オイルの選び方
「オメガ!?なにそのイカツイ名前？」
どうもこんにちはSです！
オメガ3脂肪酸という栄養素について耳にされたことは
きっとあるはずです。
魚に含まれている栄養素？とぼんやりご存知かと思いますが、
今回はそのオメガ3の効果。
そしてオメガ3が含まれる食品やサプリ。
摂取すべき量や、オイルなどの選び方についてご紹介していきたいと思います！
目次はコチラ
オメガ3の効果とは？
まずオメガ3脂肪酸についてですが。
多価不飽和脂肪酸の1つで、この多価不飽和脂肪酸は
（後述します）人間の体内で生成することができないので、
食品から摂取する必要があるんですね。
栄養学では健康のために意識して摂るべき
「必須脂肪酸」と言われています。
具体的には、
α‐リノレン酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）などを
総称して「オメガ3」と呼んでおり、DHAやEPAは
α‐リノレン酸をもとに体内で合成されます。
DHA、EPAというのを聞いたことがあるかもしれませんが
ドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸、というんですね。
オメガ3など不飽和脂肪酸の主な効用は以下の通りです。
・心臓や筋肉の増強に効果がある
・減量しても筋肉量が減らない点が優れている。
・体脂肪の燃焼過程で炎症が発生するが、オメガ３があればその炎症を抑えてくれる
・コレステロールを下げる
・中性脂肪を下げる
・ダイエット効果(オメガ３を含む良質な油は、摂取して運動すると脂肪燃焼を早めるらしい)
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・筋肉だけでなく、心臓など身体そのものを強化したい
・スリムで健全な身体が欲しい
要は、健康になっていきたい、細マッチョを目指したい、
マッチョにならなくても良いので頑丈は心身を作りたい場合に
おすすめできます。
実際の例として「たけしの本当は怖い家庭の医学」より
脂肪肝の改善を目指した企画を挙げます。
2009年9/22放送の『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』より内容を要約します。
前提：暴飲暴食で肝臓を悪くしたプロ野球選手がいた。
対処：「多くの食材を使って食事療法を講じる」というスタンスを取った。
豆類、ゴマ類、海藻類、野菜類、魚介類、きのこ類、いも類をバランス良く摂取。
中性脂肪抑制のためEPA,DHAなどを含むタンパク源の摂取も実施。
※一部では悪者扱いされている淡水化物の摂取も今回実施。
これは被験者ダイエット食に飽きない様に気を遣ったからだそうです。
この様に、オメガ３単体ではなく複数の食材をバランス良く摂取することで
ダメージを受けた内臓も徐々に回復するという事例があるんですね！
※参考記事⇒筋トレ効果を最大限に!サプリメントの種類と商品を比較した選び方講座
オメガ3は筋肉が小さくならない様にしたまま、
脂肪を燃焼させる効果があるということです！
だからこそ筋トレとの相性がいい、ので
筋トレしている人にも好まれているんですね。
もちろん筋トレしていなくても
恩恵を受けることができるのでいいです！
中には体重を落とさずに筋力を上げたい方もいるでしょうから、
そういう方にも朗報なんです！
オメガ3の筋トレ時の摂取量
筋トレをしている時のオメガ3の摂取量は
どれくらいなのでしょうか？
オメガ3は筋トレをしている、いないにかかわらず
摂取しすぎると体に良くないと言われています。
ということで1日でどれくらいとればいいのか、を年齢別に見ていきましょう。
男性
男性の1日のオメガ3の摂取量の目安はこちら。
オメガ3の過剰摂取を続けると男性の前立腺がんのリスクを高める可能性があるといわれています。
食品や特にサプリで摂取する際は、飲用方法や用量をしっかり守るようにされてください。
18～29歳⇒2.0g以上
30～49歳⇒2.1g以上
50～69歳⇒2.4g以上
70歳以上⇒2.2g以上
女性
女性の1日のオメガ3の摂取量の目安はこちら。
18～29歳⇒1.6g以上
30～49歳⇒1.6g以上
50～69歳⇒2.0g以上
70歳以上⇒1.9g以上
妊婦⇒1.8g（目安量）
授乳婦⇒1.8g（目安量）
こんなに効果のある物なので是非とも男女関係なくおススメしたいのですが、
女性はオメガ3の摂取に一部注意する必要かあります。
それは次の様な例があります。
・サプリなどの説明書きに「妊娠中や授乳中の方は接触を控える様に」との注意書きがある
・食物連鎖でプランクトンや小魚に蓄積された重金属などは排出されないまま蓄積し、
その堆積物を胎児や乳児が母体を介して取り込む事は控えるべきだという論調がある。
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なるほど、妊娠中や授乳中の女性は摂取しない方が良いとの事です。
この部分では「妊娠中の女性はお酒の摂取を控える様にしましょう」
という注意書きと同じ感覚ですね。
オメガ3が含まれている食品
オメガ3が含まれいてる食品はどういったものがあるのか？
全てを覚える必要はございませんが、
普段知らずによく食べるものがあればオメガ3が入っていると
新たな発見があるかと思いますので
摂取できるものを見つけてみてくださいね。
イワシ、サバなどの青魚
やはり青魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。
できれば熱を通さず生で食べた方がより効果的と言えます。
アジやイワシ、サバ、秋刀魚などですね。
血液をサラサラにし血行が良くなるため、
美肌効果、シミなどに効果的です。
焼き魚は中身のオメガ3脂肪酸は大丈夫です、外の皮が守ってくれます。
またオススメの調理方法は煮魚、ですね。
オメガ3を含むオイル
では続きまして、オメガ3を多く含んでいる
オイルをご紹介していきたいと思います。
亜麻仁油やエゴマ油、チアシードオイル
あまに油、えごま油など有名になってきたので
もしかしたらご存知かと思います！
オメガ3オイルとは、100g中10g以上の
オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）を含んでいます。
各100gあたりのオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）含有量が
多い順に並べると以下の順番になります。
1、亜麻仁油（約55～65g）
1、えごま油（約55～65g）
3、チアシードオイル（約60g）
4、サチャインチオイル（約50g）※加熱可
5、カメリナオイル（約30～40g）※加熱可
6、麻の実油（約20g）
7、くるみ油（約10g）
メーカーによっては多少違いはありますが、
えごま油と亜麻仁油が特に多いみたいです。
酸化していくことも考えて、
開封後1ヶ月以内には使い切るようにしてくださいね。
ということでαリノレン酸を多く含む油でした。
ちなみにこの油は熱に弱いので、
そのままかけて食べるように心掛けてください。
熱に通してしまうと（150℃以上の過熱で酸化）効果が無くなってしまいます。
熱を通しても大丈夫なえごま油など販売されていますが、
驚くほど高い商品なので、あまりおすすめできません。
また妊婦さんには魚に一定量含まれている水銀が
体の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるとして
厚生労働省が注意を呼びかけています。
生魚や亜麻仁油などは体にいいのですが、
生で食べたり、何かにかけたりするのは実はけっこう大変で
習慣になりづらいということがあります。
亜麻仁油の値段も普通の油と比べると
3倍以上はするのでそれもネックになっています。
オメガ3オイルの選び方
また油の選び方ですが、
ラベルに低温圧搾とかコールドプレスと書いてあるものを選ばれてください。
熱に弱い油なのでメーカーにとって都合の良い
高温の類の物は効果が薄れがちです。
また夏場など特に、一度油を使ったら冷蔵庫で
保管するのも効果を減らさないコツです。
オメガ3は体内で生成できない
前述のとおりオメガ3は体内で生成することができないので
摂りいれる必要があります。
オメガ3などの脂肪を簡単に図示すると以下の様になります。
実際はオメガ6やオメガ9もあるのですが、ここでは割愛します。
オメガ3は体内で生成できない物資のため、
どうしても食材に頼ることになります。
亜麻仁油なども普通にスーパーに売っていますし、
イワシやサンマなどはスーパーでも良く見かける食材です。
最初はお魚から摂取してみて、
興味が湧いたら亜麻仁油やエゴマ油も利用してみると良いと思います。
ちなみに「エゴマ油 レシピ」などで検索をかけると
ドレッシングや調味料の一部として利用される事が多いです。
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でも実はこの油たちなかなかいい値段します汗
サラダオイルやオリーブオイルとは値段が全然違うので、
そのあたりも財布と相談が必要かもしれません、特に私は・・・泣
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
オメガ3のサプリメント
とはいうもののオメガ3を毎日摂る食事をするのには骨が折れます。
もちろんそれだけにフォーカスできればいいのですが、
他にもしなければいけない事や気にかけないといけないことが
たくさんあるし、食事だけにすべてを捧げることも難しいですよね。
そういったときに手にするのがサプリですね！
もちろん食事は気を付けます、気を付けますが、
それだけでは無理な時は必ずあります。
手軽にオメガ3を摂取するためにやはり効果的と言えるのが
このオメガ3のサプリメントです。
僕が飲んでいるのはマイプロテインの
オメガ3というサプリメントです。
かなり量が多く、長持ちしますので習慣にしていくことができます。
値段もお手頃ですね。
ただ若干粒が大きいというのが減点です。
この商品に限らず、
オメガ3のサプリは全体的に粒が大きいというのがありますので
慣れれば無問題ですが、そこだけご留意くださいね。
マイプロテインは初回購入時には、いつでも全商品が25％オフになりますので
こちらからチェックされてみてくださいね！
オメガ3の効果や筋トレ時の摂取量。おすすめ食品やサプリ、オイルの選び方まとめ
オメガ3の効果とは？
オメガ3の摂取量
1 男性
2 女性
オメガ3が含まれている食品
1 イワシ、サバなどの青魚
オメガ3を含むオイル
1 亜麻仁油やエゴマ油、チアシードオイル
オメガ3オイルの選び方
オメガ3は体内で生成できない
オメガ3のサプリメント
１．食べながら痩せるにはオメガ3が有効です。
２．魚介中心の食生活に転換すれば心疾患の予防に良い効果が出ます。
３．ボロボロになった肝臓も、多彩な食材とオメガ3で徐々に回復してきます。
４．細マッチョ希望や、マッチョ希望以外でも頑丈な身体を作るのにオメガ3は一役買います。
５．体内で生成できないので、食材や補助食品から摂取する様に心がけましょう。
６．女性にもおススメしたいのですが、妊娠中や授乳中の方はお控えください。
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バランスの良い食生活の上に、体内で生成できない物質としてのオメガ３を摂取する。
そういった点ではオメガ3などの不飽和脂肪酸は補助であってメインにはなり得ない様です。
オメガ３などの物質は万能ではなく、基本となる栄養摂取の上に付加されるわけです。
その点を踏まえて偏りの無い食生活と運動を心がけてみましょう。
では最後までご覧いただきまして
ありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！てやんでい！
