筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選

2018年9月28日

子供懸垂
どうもこんにちはSです!
今日は、筋トレ初心者にむけて、基本トレーニングについてですね!
 

『何から始めたらいいのかわからない!』
『コレだけはやっておいた方がいいトレーニングを知りたい!』

 

これから筋トレを始める人にオススメの基本種目を集めましたので、
とてもオーソドックスな種目ばかりで、筋トレデビューにふさわしいものばかり!
 

身体を慣らすという意味でもいいのですが、筋トレに必要な筋肉を鍛えます。
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どういうことかと言うと、これからいろいろな種目をこなしていくわけですが、
そもそも、筋トレをこなせるだけの筋肉がなければトレーニングになりません。
だから「筋トレをするのに必要な筋肉を鍛える」必要があるのです!
 

準備ですね!でも簡単な事ばかりですので心配されないでくださいね。

トレーニングの注意ですが、水はこまめに飲みましょう!

のどが渇いたと思う前に補給することでバテバテになるのを防ぐためです。
また、血圧の上昇による労作性頭痛を防ぐことができるので、水分補給は大切!
 

水は1日500ミリペットボトルは必ず飲むようにして、1リットルを目指します。
2リットル飲まないといけない、と水絶対論を推してくる人がいますが、
確かに水は良いんですけど、たくさん飲めばいい、というものでもないんですね。

自分の体に合った量を飲む、その量を見つけていく、
生活に合わせて、飲む量を変えて行く。

そこからがスタートです。

それでは、本題へと参りましょう!

初心者向け基本種目は
「スクワット」「クランチ」「プッシュアップ」「タオル・ラットプルダウン」の4つです。
動画と一緒に解説するので、ポイントをしっかり理解しましょう。」

時間がない、ジムに行けない、普段から筋トレしておきたい。
こういった悩みを持つ人は多いですが、そんな時は
日ごろから筋トレと同効果を得られる、加圧シャツがおすすめです。

調査してきたのでぜひご覧くださいね!

金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?

 

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初心者はここからスタート!自重トレーニング4選

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことです。
有名なのが「腕立て」で、ダンベルやバーベル等の重りを使わない筋トレのこと。
無料で取り組めて、ケガのリスクも小さいので、初心者でも安心して挑戦できます。

スクワット(20回×3セット)動画

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主なターゲットは太ももですが、腹筋にも負荷がかかります。
脚の筋肉は他の種目でも使いますし、腹筋も最後の追い込みでのふんばりに使えます。

正しいフォームを保つのが難しい種目なので、そこがポイントになります。
まず、膝がつま先よりも前に出てはいけません。ひざに負担がかかるので、
すぐに疲れてしまいます。また、膝を痛める可能性があるので、故障の危険性があります。
 

また、腰を曲げたときに反ってしまっていませんか?
腰に負荷がかかってしまい、本来鍛えられるべき体幹にまったく効果がありません。
 

最後に、つま先もチェックして下さい。つまさきが左右並行になっていますか?
つま先が内側に向いていたら、骨盤の位置が左右均等に保たれません。当然、
左右均等に負荷をかけることが出来ないので、筋トレの効果が薄れてしまいます。
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以上、スクワットのポイントになりましたが、いきなりドッーと言われて戸惑ったと思います。私もジムデビューしてトレーナーにスクワットのフォームを指導されたときは、軽くパニックに陥りました。だって、覚えなくてはいけないことが多いんですもの。みなさんも、初めからできなくてもOK。1つ1つ改善して、フォームを完成させましょう。

・つま先と膝の向きが同じかどうか?
・かかと重心になっているかどうか?
・無理して膝がつま先より出ないようになり、変なフォームになっていないか?

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

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クランチ(15回×3セット)動画

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腹筋運動の王道的な種目。初めは、肩甲骨が床から離れる程度でもOK。
こちらも正しいフォームを維持するために、ポイントを押さえましょう。

頭に添えている手に力を入れていませんか?よくあるのが「手で頭をお腹の方に引っ張る」ことです。これでは腹筋が収縮しないので、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

また、起き上がりの動作も重要です。腰を支点に、身体を2つに折るのはNG。
かならず、腹筋上部・中部・下部の順番に力を入れて、起き上がりましょう。
腹筋全体にジワジワと負荷をかけるように意識して行うと、より効果的です。

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

プッシュアップ(12回×3セット)動画

誰もが知る腕立てです。
背筋から踵までをピンと伸ばすと、腕だけではなく、胸や背中など、
身体のさまざまな部位に効きます。これまでまったく運動をしてこなかった方は、

最初は12回も出来ないかもしれません。その場合は、膝を床について行ってもOK!
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プッシュアップの正しいフォームを確認しましょう。手幅は肩幅より少し広めにします。
手幅が肩幅の外側の方までいくと、胸に効いてしまうので、十分に注意しましょう。
また、お尻を突き出すと負荷が逃げてしまうので、筋トレの効果が薄れてしまいます。

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発

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タオル・ラットプルダウン(10回×3セット)動画

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背中の筋肉(広背筋)に効かせるトレーニングです。
使用するのは、ごくごく普通のタオルで構いません。

正しいフォームの確認です。タオルを頭の真後ろを通すようにして下していきます。
両足を開き、しっかりとした体勢で、上体を少し前へ。このとき、しっかりと胸を張るようにしましょう。こうすることで姿勢が崩れづらくなくなります。

腕を上げるときには、肩甲骨同士を寄せるように引くのがポイントです。
肩甲骨を寄せないと、負荷が主に肩関節にかかってしまうので、トレーニングの負荷が逃げてしまいます。

これは筋トレ全てでいえることなんですが、
トレーニングしている部位に意識を注ぐってことですね。

ダンベルカールなら腕、二頭筋、スクワットならふともも、
ふくらはぎならふくらはぎ、腹筋なら腹筋。

意識を注ぐのは本当に重要なのでぜひ試してみてくださいね!
意識の送り方がイメージできない場合は鍛えている部位を見る、ですね。
筋トレしながらその部位を見るってのがわかりやすく効果を得やすいです。

ぜひ試してみてくださいね!

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

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まとめ

1.筋トレの基本種目で「筋トレに必要な筋肉」を鍛える必要がある。

2.初心者は自分の体重を負荷に利用する自重トレーニングからスタート。

3.筋トレはフォームが命。適切なフォームを維持して、狙った筋肉に負荷を与える。
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以上が筋トレの基本種目になります。

今回紹介した筋トレをすることで上半身、下半身をバランスよく鍛えられます。
ここで紹介したトレーニングを継続すれば、基礎的な筋肉がかならず出来ます。
今後、ジムのマシンや器具による激しいトレーニングも十分可能になります。

ちなみに、筋トレ後はプロテインを飲んで下さいね!

初心者だから必要ないのではなく、初心者だから飲むべきなのです。
プロテインに「本格感」を感じるかもしれませんが、恐縮する必要はありませんよ。

ただのたんぱく質ですので!

プロテインがない場合は、魚や肉、卵などの高たんぱくな食事をしましょう。
食生活を意識するだけでも、かなり筋肉がつきやすくなるからですね!

参考記事:筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方
参考記事:プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
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それでは、事故や故障に気を付けて、トレーニングを楽しんで下さいね!
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!