筋トレにおける睡眠の効果。時間や質を高める方法まとめ

2018年10月4日

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毎晩、スヤスヤ寝られていますか?
 

質のいい睡眠、時間をチェックすることは本当に大切ですよ!
だって毎日6時間くらいは布団の上で過ごしますので。

 

といっても大抵の人間は1日に平均して4~8時間は眠っていることでしょう。
 

ただ、単にベッドまたはフトンの上で眠れば良いという訳でもなく、
その中身に関しても色々と学会などで議論が活発になっているそうです。
今回は「質の良い睡眠」という点についてご紹介していきたいと思います。
 

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筋トレにおける睡眠の効果とは

まず筋トレに、睡眠はどういった効果をもたらしてくれるのか?
その効果についてご説明していきますね。

筋肉は睡眠中、最も成長する

筋肉は筋トレや運動で傷つき、そのあと修復することで
太く成長していきます。
 

この過程のことを「超回復」と言いますが、
この超回復って、睡眠時間に分泌される成長ホルモンが
タンパク質合成を高めることで起こるわけですね。

 
ズバリ、睡眠中に筋肉が最も成長するわけです、
なので睡眠をしっかりとることで、成長ホルモンが分泌されますので、
しっかり睡眠をとってタンパク質合成を高めていく必要がある、ということなんですね。

 

睡眠が足りないと超回復のスピードが遅くなる

睡眠が足りない事で先ほどの成長ホルモンが分泌されない
また、十分でないことになりますので超回復のスピードも
必然的に遅くなってしまいます。

 

回復のゴールデンタイム、は22時から1時。

22~2時が回復のゴールデンタイムと言われますが、
2時は少し遅いのでできれば1時までに寝るように心掛けられるといいですね。
 

筋肉痛が治らない場合は睡眠不足も考えられますので、
できれば6時間以上は寝られるようにされてください。

 

なぜなら成長ホルモンの分泌のタイミングは
眠ってから1時間半後~以降に分泌されるからです。
 

レム睡眠からノンレム睡眠に入れ替わる最初のタイミングに
もっとも成長ホルモンンは多く分泌されます。
 

筋トレ⇒しっかり寝る〇
筋トレ⇒あまり寝ない△
筋トレしない⇒しっかり寝る△
筋トレしない⇒寝ない×

 

深い眠りになればなるほど成長ホルモンは分泌されますので
筋トレの後は必ずしっかり睡眠をとるようにしましょう!

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筋トレした日のおすすめの睡眠時間

ずばり睡眠時間には個人差があります。
運動量や環境、生活リズム、年齢、体形、代謝など。
かなり千差万別になってくるんですね、睡眠って。
 

でもそれだとよくわからないので。 
できれば少なくても5時間以上。
 

筋トレを激しく行った日は7時間くらい睡眠を取るようにされてください。
 

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは90分と言われているので
6時間、または7時間半など90の倍数で目覚めると良いです。

 
逆に睡眠が足りていない、とってるつもりだけど
睡眠不足が続いていると。
 

最もわかりやすい例えで言うと、風邪を引きます。

自分の体のことなので、風邪を引くときはどんな時か
ご理解いただいているかと思いますが、
筋トレをしていると体は疲れていきます。
 

なのでいつもの睡眠時間よりも少し長めに設定される方が
筋肉、そして体を回復させるのに効果的と言えます。

 

睡眠の質を上げる方法

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『睡眠中は90分おきにレム睡眠(浅い睡眠)が訪れるので、
その間に目覚めるとスッキリする』という点があります。
 

レム睡眠の反対はノンレム睡眠(深い睡眠)で、
この間に身体の修復などが行われると言われています。

 
・1時までに寝る
・寝る直前にお風呂に入ったり、スマホを触ったりしない
・寝る直前に筋トレもしない
・寝る前の食事もとらない
・お風呂は2時間前くらいに入り終えておく
・体の芯温を上げて、放熱するタイミングで寝る、それが寝る1時間半前までに入るお風呂

 

但し個人差があるそうなので、
4時間半睡眠でも体調に問題ない人もいれば
6時間睡眠でも体調が優れないという人もいます。
 

なので個人個人に適した睡眠時間があると思ってください。
こればかりは1週間かそれ以上の期間で
検証しない事にはわからない部分もあります。

 
また、『4時間半睡眠でも余裕』だと“思って”いても
実は身体レベルでは結構疲労が蓄積していて、
ある日いきなり体調が崩れるなんてこともあります。

 

睡眠前にやってはいけない事

 
SNSやブログの更新、テレビやネット動画の視聴、
読み切っていない書籍や雑誌などでしょうか。
 

まさか全部やりきってから「さぁ寝るか~」なんて言って
バタッと横になって5分でグウグウ寝付けるかといえば、
ほぼそんな都合の良いことはないです。
 

ここでは睡眠の準備として、逆に「やってはいけない事」をいくつか紹介します。

寝る直前の筋トレ

筋トレをすることによって、交感神経が優位になります。
つまり筋トレ後は目が覚めて、さえている状態で
眠りにつくための副交感神経が劣勢になっています。
 

寝る準備が整わないというわけですね。
興奮状態とも言える状態なので、寝る直前の筋トレは控えるようにしましょう!
 

交感神経が優位になって目が覚める
筋トレによって成長ホルモンが分泌され代謝が高まる

ので注意ですね!
 

もしかりに時間がなく、筋トレをする場合は、
できる限り筋トレ後に副交感神経が優位になるように心掛けましょう!

 

お風呂に入る、薄暗い部屋で暖かい飲み物を飲む。
などスマホやコーヒーなどは触らず飲まないように注意です。

 

お酒やコーヒーなどの摂取

アルコールは睡眠中にも分解されてしまい、
そちらにエネルギーが使われ、睡眠の質を落としてしまいます。
 

つまりアルコールをせっせと分解するため、
筋肉の成長の妨害になってしまうわけです。

 

なので、できれば筋トレした日は寝る前でなくても、
アルコールの摂取等は控えるようにされた方がイイです。
 

筋トレが全くできない日に、アルコールを飲まれる方がイイですね、
仕方なく飲まなければいけない時などは、
大量に飲まないように心がけてみてください。

PCやスマホ画面の見すぎない

こちらも有名ではありますが、
脳の活性化、覚醒の原因になって目がさえてしまうので、
寝る前はパソコンやスマホは触らないようにしましょう。
 

画面よりブルーライトが発せられますので、
それが交感神経を優位にさせ、睡眠の準備が整わなくなりますので
これは日ごろやってしまいがちなので
意識的に注意していく必要があるかと思います。
 

無意識にスマホをベッドの上で触っている場合は
ちょいと控えるようにされてくださいね!

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質の高い睡眠を作る裏ワザ

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体にはリズムがあります。
 

休日でも朝8時には必ず起きて太陽の光を浴びて
体を目覚めさせてあげてください。

 

これをする理由としては、生活リズム
睡眠のリズムを作って、夜寝るための準備をしておくためです。
 

体にはリズム、周期があるので、眠りにつきやすいリズムを作っておきます。

 
太古の昔から人間は
「日の出と共に目覚め日の入りと共に床に就く」
生活をしてきた歴史がありました。
 

次第に火の登場や照明機器の発明により
夜でも活動できる時間帯が飛躍的に広がってきました。
 

ここではその善悪を論じることはしませんが、
やはり人体の原理や遺伝情報から考えて、
朝の日差しを浴びながら目覚めることが生き物としてごく自然な事だとなんですね。
 

そのスタンスにおいて、目覚まし時計やなどの“音”によって、
ほぼ強制的に目覚めさせられる方法は身体にとっても
(或は脳にとっても)あまり良いことではないでしょう。
 
 

変則的な勤務体系で就寝時間がバラバラの方も、
できるだけ6時間前後の睡眠時間を取るようにして、
足りないと思ったら休憩時間を上手くつかって
睡眠の“チョイ足し”をする必要もあると思います。

 

昼寝はするべきなのか?

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昼食の後はどうしても眠気が襲ってきてしまうのは、
動物の一種である人間として当然の現象です。
 

そこで、可能であれば昼食の時間を上手く使って
15分でも良いので仮眠をとってみましょう。

これが夜の“本眠”により良い効果をもたらすらしいです。
 

ある学者が言うには『午前中に脳活動で発生した老廃物が
昼寝である程度排出される』との意見を出しています。

この仮説を元に考えると、次の様になります。
 

①午前中にバリバリ仕事などをこなす。
②昼食後に15分ほどの仮眠をとる。※目を閉じてリラックスするだけでもスッキリ感はある
③心身共にある程度回復した状態で午後~夜の仕事などをこなす
④心地よい疲労感を得て帰宅し、夜の睡眠への自然な導入行動をとる
⑤起床はカーテン越しに朝の日差しを浴びつつ、動物として自然な目覚めをする

 
以上、理想論の部分もありますが、
これが良いサイクルとなれば1日に2回疲労回復の機会を持つ事ができます。
 

ただし昼寝のし過ぎにはご用心ください。
10~20分と決めてやっていってくださいね。
 

「昼に寝過ぎて夜になかなか寝付けなかった」
このバランスはやはり個人差がありますので、
可能な範囲で自分自身を実験台にみるしかないのでしょう。

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睡眠充実度チェックシートを作ってみよう

計画

オリジナルの「快眠へのMustリスト」を作成してみてください。

・寝る前に照明などをできるだけ暗めにする
・寝る2時間前くらいに“軽い”運動や入浴などを済ます
・お酒は寝覚めがかえって悪くなるかもしれないので控える
・明日への不安は抱かずに流れる時間を無心で感じる
・寝付けない場合は脳内で宇宙空間をひたすら直進する映像をイメージし続ける

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筋トレにおける睡眠の効果。時間や質を高める方法まとめ

1 筋トレにおける睡眠の効果とは
1.1 筋肉は睡眠中、最も成長する
1.2 睡眠が足りないと超回復のスピードが遅くなる
2 筋トレした日のおすすめの睡眠時間
3 睡眠の質を上げる方法
4 睡眠前にやってはいけない事
4.1 寝る直前の筋トレ
4.2 お酒やコーヒーなどの摂取
4.3 PCやスマホ画面の見すぎない
5 質の高い睡眠を作る裏ワザ
6 昼寝はするべきなのか?
7 睡眠充実度チェックシートを作ってみよう

                 
良く寝て良く動き良く食べる。
 

人生の内約3分の1は「寝ている」わけですか、
睡眠と上手く付き合うことで疲労をできるだけ抑え
元気に活動できる心身を維持していきましょう。
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい。