どうも！Sです！！
筋トレする大きな理由の1つとして、
やはり割れた腹筋を手に入れたい人は多いですよね。
いわゆるシックスパックってやつですね。
しかし！筋トレをしているのに、
なかなか腹筋が割れず、悩むことも多いでしょう。
実は、腹筋はそれほど大きい筋肉ではないですし、複雑な構造になっています。
そのため、腹筋トレーニングを効果的にするには、いくつかのコツがあります。
この点を押さえておけば、筋トレの効果が高まって、最短で筋肥大できます。
ポイントは非常に簡単、ここで話すことだけをやってみてください、
色々手を付けてしまうとどっちつかずになってしまって結果がでない！
なんてことは非常によくありますので！！！
そして、やはり、腹筋が割れている男はカッコイイんだよなぁ！
女性もかなりの確率で腹筋が割れている男性はかっこいい、と言います。
ふとしたときにＴシャツからのぞくシックスパック・・・女性はキュンとしますね。
男性であっても「おっ、この男は一味違うな」と見る目が変わってしまうものです。
女性にとっては美しさを保つ秘訣です！
ウエストをキュッと引き締めることが出来るので、着られる服が変わってきます。
細めのワンピースでもラクラク着られるので、オシャレの幅がグッと広がります。
もちろん、夏に薄着をするのも、
海で水着を着るのも恐れる必要もありません。
さて、理想のボディメイクを実現する、その秘訣を紹介します！
目次はコチラ
腹筋についての理解
腹筋は4つの部位から構成されています。
腹直筋、外腹斜筋、腹直筋の側にある内腹斜筋、
さらに内腹斜筋の下側にある腹横筋からなります。
腹筋を鍛える場合は、お腹の真ん中と側面、
そして下部を刺激しましょう。
ほとんどの人は、オーソドックなクランチをして、真ん中ばかり鍛えています。
真ん中はいつも通りの腹筋ですね、俗に言う上体起こしというやつです。
上部、下部を鍛えていくためには足を上手く使う必要があります。
詳しくは下記でご紹介します。
また腹筋は、前腕筋やふくらはぎのように、
普段から刺激を受けている筋肉です。
日常生活で重いものを持ったり、
階段の上り下りをするときも腹筋を使っています。
トレーニングしている時も腹筋に力を入れて、ふんばっていますよね。
はっきり言ってしまうと、家で寝る前に腹筋を10回程度では、
割れることはかなり難しく、スクワットもできればやった方がいいし、
しっかり代謝を上げる筋トレを取り入れる必要があります。
加圧シャツはその効果を高めるのでおすすめです！
徹底調査したのでよければご覧くださいね。
⇒ 金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?
ちなみに、腹筋の形は遺伝で決まります、僕は6パックですが、
シュワちゃんは4パックだし、10パックの人もいたりします。
腹筋が左右非対称の人もいるし、
対称の人もいたりします。
もともと腹筋はわれている物なので、
上にのっかている脂肪を取り除けば腹筋は姿を現します。
よく見るのが細い男の人であれば腹筋が割れているってやつですね。
昔の僕がそうでしたが、あれば鍛えているからではなくて、
痩せてるから見えているだけ、というわけです。
なのである程度脂肪をとりつつ、鍛えていく、ということが理想です！
最短でシックスパックを作る方法
最短でシックスパックを作る方法はズバリ。
食事を見直す（高タンパク低カロリー）
筋トレで代謝を上げる
脂肪を落とす
よって、シックスパックができる、という公式になります。
なのでどれかが欠けてしまうと、最短で腹筋を割る、
ということが難しくなるので、この3つをしっかりやっていく必要があります。
腹筋を割るには、トレーニングの負荷と種目だけでなく、体脂肪率も重要です。
具体的には、体脂肪率15%で、うっすらと腹直筋の横の線が浮かんできて、
10%を切るとハッキリとしたシックスパックが表れ始めると言われています。
女性であれば20％くらいですね、たてに腹筋のラインを割ろうと思えば
しっかりと運動して鍛えていく必要があります。
そのため、腹筋トレーニングと同時進行で有酸素運動を行う必要があります。また、食事制限をして、なるべく脂肪をためこまないように工夫しましょう。
初心者が自宅でできる腹筋の筋トレメニュー
では、初心者が自宅でしっかりと腹筋を鍛える
筋トレメニューについてご紹介していきます。
1週間に3～4回程度実践されてみることをおすすめします
かなり効果を感じられると思うのでぜひ！
Ｖシット（腹筋上下部）
腹筋を割るなら断然オススメのトレーニングです。
腹筋の上部から下部まで、一気に鍛えられる数少ないメニューだからです。
その上、自重トレーニングなので、ダンベルやマシンも必要ありません。
ポイントは、手や腕を曲げて縮めないことです。負荷が強い筋トレなので、
どうしても、手足を縮めがちですが、せっかくの負荷が逃げてしまいます。
- Vシットのやり方
- ・床に座りますマットがあるといいです
- ・腕を伸ばしてあおむけになって寝ます
- ・息を大きく吸い、準備して、息を大きく吐きながら足と腕を近づけます
- ・膝や腕が曲がらないように注意してください
- ・息を吐ききったら、またもとの姿勢に戻ります
- ・腕や足が地面につかないようにまた持ち上げて近づけます
- ・反動を使わず、腹筋の収縮を感じながらやっていきましょう
- ・15回終われば30秒休憩します
- ・これを3セット繰り返していきましょう
本気で取り組むと汗だくになるのですが、
やりきったあとの達成感が最高です。
腹筋がヒリヒリとして発熱するので「鍛えている感」が半端ないのです。
病み付きになりますよ(笑)。
腹筋は1日でめちゃくちゃする、というよりは
毎日継続で数分で良いのでやり続ける必要があります。
毎日毎日地道にコツコツ続けていく、これは最重要課題と言えます！
ニートゥーチェスト（腹筋下部）
腹筋下部にダイレクトに負荷をかけられるトレーニングです。
クランチなどの腹筋上部のトレーニングをした翌日に取り入れると、
腹筋をバランスよく鍛えられますし、
筋トレのマンネリを防げます。
- ニートゥーチェストのやり方
- ・手を腰の横につき座ります
- ・足を上げます
- ・太ももを胸に近づけるイメージで足を引き寄せます
- ・この時息を吐いて、腹筋を使って体をたたんでいきます
- ・脚は地面に付けず、遠くまで伸ばしまた引き寄せます
- ・腕に力が入りすぎないように意識します
- ・15回終われば30秒休憩します
- ・これを3セット繰り返していきましょう
ポイントは、ゆっくりと動作して、元の状態に戻るときも常に腹筋を意識し続けることです。
強い負荷がかかるので、翌日の筋肉痛は必至です。くしゃみをしただけでも痛みますよ(笑)。
サイドクランチ（腹斜筋・腹横筋）
サイドクランチは、お腹の側面を鍛えるトレーニングです。
具体的には、腹斜筋や腹横筋にジリジリと負荷をかけられます。
サイドクランチのポイントは、首を動かさないこと！！
首が先に動いてしまうと、首の筋肉によって体を動かしてしまいます。
そのため、肝心の腹斜筋や腹横筋の関与が弱くなってしまい、
トレーニングの効果が薄れてしまいます。
-
サイドクランチのやり方
- ・ひざをまげ横向きに寝転がります
- ・上半身をねじり、上に来る方の手を頭に当てます
- ・下に来る手で地面を抑えましょう
- ・息を吐きながらろっ骨を腰に当てるイメージで状態を起こします
- ・体を起こし切る必要はないので、注意してください
- ・15回終われば30秒休憩します
- ・これを3セット繰り返していきましょう
以上の3つを1週間のなかに、取り入れて下さい。
できれば毎日か1日おきに！
1日にいっぺんにやるよりは、毎日、どれかに取り組む方が良いですよ！
マンネリしてしまうので、新鮮さを保つように工夫した方がいいし、
より継続できますのでぜひ！
プランク
こちらは腹筋と体幹、体全体を鍛えれることで有名なプランク。
プランクをすることによってコアが強くなり
バランスの良い体を作って行く事ができます。
また、超簡単で誰でもできて効果があるのでかなりおすすめの種目です。
プランクのポイントは
息を止めずにしっかり深く呼吸をするということ。
また、腕に力を入れるのではなく、体全体を固めるイメージでやります。
そしてお腹や腰膝が落ちづすぎないように注意して
体が1直線になるように意識していきましょう、
しんどい時は体が下がりがちになるので注意が必要です。
-
プランクのやり方
- ・うつぶせに寝ます
- ・肘をついて体を浮かせます
- ・体がかかとから頭まで1直線になるように体を持ち上げましょう
- ・肘は地面に対して垂直にします
- ・できれば顔を少し上げて斜め上に目線もあげましょう
- ・30秒から60秒その状態をキープしましょう
- ・休憩は30秒とります
- ・続いて45～60秒キープします
- ・30秒休憩を取ります
- ・最後に60秒キープします
- ・これ1セットとし、残り2セット計3セット行いましょう
- ・これを週3～4回を目標にやって見てください
腹筋ローラー
余談ではありますが、腹筋ローラーもかなりおすすめです。
腹筋ローラーはできないという人が多いですが、
負荷は自分で設定できますし、安く手に入るのでいい感じです！
できない場合は膝をついてやってみて、徐々にできるようになれば、
耐えれるところまで膝をつけずにやってみる。
そして、無理になれば、膝をつける。
これを繰り返していくと、膝を離した状態で全部できるようになってきます！
コアも鍛えることができるので超お勧めの腹筋ローラーでした！
いきなりひざを付けずにやるとかなり腰に負担がかかるので
絶対に膝を付けてやるようにしてくださいね。
詳しくはこちらからチェックしてみてください！
⇒腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント
⇒腹筋ローラーを毎日した結果、効果はある？頻度と筋肉痛を理解すべし
有酸素運動
割れた腹筋のために効果を発揮するのがこの有酸素運動です。
お腹の周りの脂肪をしっかりと落としていくことで
その鍛えた腹筋があらわになっていきます。
筋トレ後の有酸素運動は特におすすめで
脂肪を落とすのに最適と言えます。
ちょいとしんどいですが筋トレ後の30～60分ほどのウォーキングは
本当におすすめですのでぜひやって見てください。
時間が限られている場合は1日10000～15000歩を歩けるように
意識されるといいですね、大体10キロ程度歩く計算です。
腹筋を割るのにかかる期間
腹筋を割るには期間がどれくらいかかるのか？
ということですが運動の有無や体質など
個人差があるため一概には言えませんが、
短かくても2ヶ月はかかると思っておいてください。
体脂肪率も低い人の方が割れやすいし、
今、体脂肪率が高ければ時間がかかります。
無理に痩せて行く事は危険ですし、しっかり作り上げていくためには
それくらいの期間がどうしてもかかってしまいます。
ですが、ご安心を！！この記事では腹筋を割るための期間を短縮する
裏ワザを徹底公開していますのでぜひチェックしてみてください。
⇒腹筋を割るのにかかる期間とは？これが最速でシックスパックを作る方法だ
腹筋を割るための食事
腹筋を割るための食事、ということですが、気を付けるべき点は、
タンパク質、脂質、炭水化物、の３つです。
高たんぱく低カロリー、ですね。
それぞれの頭文字をとってPFCバランスと言いますが、
この3つのバランスを考えていく必要があります。
腹筋を割る際このPFCバランスは、高タンパク、低脂質の食事をとり、
お腹の周りに脂肪がついて腹筋が隠れてしまうのを防ぎます。
腹筋は誰しもにある筋肉なのですが、
お腹の周りの脂肪によって隠れているんですね。
なのでまずは食事を意識して、お腹の周りについた脂肪を
減らす、そしてこれ以上増やさない、ということが大切です。
それと合わせて、筋トレをして腹筋を肥大させていくことで
効率よく、腹筋を割ることができるようになります。
腹筋を割るための食事メニューもこちらからチェックしてみてくださいね！
⇒腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介
例えば、
炭水化物、白米は1日お茶碗1杯程度50～60グラムで抑えるのが理想。
タンパク質は鶏肉、脂身の少ないお肉、野菜（ブロッコリー）
ゆで卵（熱を加えた方が吸収されやすい）、魚
などタンパク質がたかいものを選んでいきましょう。
パスタ、白米（量を減らす）ラーメン、チャーハンなど、
お菓子や揚げ物などは避けるようにしましょう。
できる限り食べないようにされれば
やはり腹筋が割れるスピードも速くなります。
女性も腹筋を割ることができる
男性のようなバキバキのシックスパックというよりは、
うっすら縦線（白線）の入ったアブクラックスのように
女性も腹筋を割ることができます。
ただ男性とはやはり体が違いますので、
ポイントを押さえて効果的に鍛えることが大切です。
さらに詳しくこちらに書いたのでチェックしてみてください。
⇒女性はこの方法で腹筋を割るべし。メリットや効果的なコツを公開
腹筋がつる原因と治し方
筋トレをしていると腹筋がつることがあります。
いたくてもだえるやつですね苦笑。
それには理由があり、予防することができます、
またつってしまっても対処すれば痛みを軽減できますので、
ぜひ合わせてご覧くださいね。
ということで
最短で腹筋を割る方法！初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニューまとめ
腹筋についての理解
2 最短でシックスパックを作る方法
3 初心者が自宅でできる腹筋の筋トレメニュー
3.1 Ｖシット（腹筋上下部）
3.2 ニートゥーチェスト（腹筋下部）
3.3 サイドクランチ（腹斜筋・腹横筋）
3.4 プランク
3.5 腹筋ローラー
3.6 有酸素運動
4 腹筋を割るための食事
5 女性も腹筋を割ることができる
6 腹筋がつる原因と治し方
1.腹筋は日常生活でも頻繁に使う筋肉なので、刺激に慣れてしまっている。
腹筋を効果的に鍛えるには、高負荷のトレーニングが絶対に必要。
2.腹筋は複雑な構造になっている。おおまかにいえば、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋の３つで、
これらをバランスよく鍛えることがシックスパックの条件。
3.最低でも体脂肪率が15%を切らないと腹筋は割れない。
ハッキリとしたシックスパックを獲得するには体脂肪率10%を切らなくてはいけない。
4.腹筋を割れる自重トレは３つ。「Ｖシット」「ニートゥーチェスト」「サイドクランチ」。
日々のトレーニングにバランスよく取り入れましょう。
以上、腹筋の筋トレを効果的にする方法を紹介しました
食事と筋トレ、有酸素運動、によって
しっかり割れた腹筋を手にいれることが可能になります！
トレーニーにとって、ひとつの大きな目標ですね。
筋トレを続けていると肉体が段々と変わってきます。
他人が気づかないような微妙な変化でも、本人には分かります。
肩幅が広くなっていたり、腹筋の形が見えてきたり・・・。
鏡の前に立ったときの感動は本当に素晴らしいものですよ。
そのたびに「俺でも出来るぞ」という強い自信になるんですよ!
メンタル面でもマッチョになるので、相乗効果があるんですね。
今はお腹ポッコリの人でも、トレーニングを継続していれば身体は変わります。
私も日々トレーニングを頑張っているので、
あなたもあきらめないで下さいね！
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腹筋を割るためには体脂肪を減らさないといけない、と文中でお伝えしましたが、
そちらの内容と合わせて、以下の記事も是非ご覧ください。
腹筋を割るためには必須の記事ですので！
※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
[br num=”1″] では最後までご覧いただきありがとうございました！また次回の記事でお会いしましょう。
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