筋トレを生かす食事メニューの例。おすすめの食材5選。

2018年10月4日

タンパク質

どうも!Sです!

筋肥大で重要なのは
「トレーニング」「栄養」「休養」の3つの柱ですよね。

 

しかし!
 

筋トレ後の食事では『タンパク質を取ればいいんでしょ』
とおおざっぱに理解していませんか?
 

実は食事は筋トレよりも大切です、
筋トレをしない日はありますが、食事はもちろん毎日とりますし、
何も食べないなんて日はないからですね。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
 

また、筋肉が大きくなるには
「糖質」「ビタミンB6」「ミネラル」も重要です。

 

もちろん、栄養にこだわりすぎるとキリがありません。
「あれも必要、これも必要、あぁーどうすればいいんだ!!」となります。
だいたい、毎食ごとに栄養を確認していたらトレーニングが嫌になりますね。
 

そこで、今回は「これを食べれば間違いない!!」というものを紹介します。
「やれタンパク質が、やれビタミンB6が・・・」というややこしい話はなし。
筋肥大に役立つ食材を紹介するので、それを日々の食事に取り入れるだけでOK。
 

コンビニやスーパーで手軽に入手できるものが中心です。
ジム帰りに調達して、モリモリ食べて下さいね。

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筋トレを生かす食事メニュー例

以前の記事でご説明した点もございますが、
こちらもわかりやすく書いてきたいと思います。

食事を管理するアプリもあるので
ぜひこちらも合わせてチェックしてみてくださいね。

筋トレにおすすめ、食事管理アプリを活用して確実に筋肥大する。

起床後編

起床後は栄養が抜けて体は素直に栄養を吸収します、
一番吸収される時間帯とも言われていますので、
プロテインを飲むことをすすめる人もいます。
 

それもいいかと思いますが、最も優れていると考えられるのは、
BCAAをコップ一杯、少量を溶かして飲むのがイイですね。

栄養補給スピードがかなり速いのでオススメです。

そこから朝食へと移っていきましょう。

筋トレするならBCAAを買うべき?飲むタイミングと筋肉が喜ぶ理由はコレ

朝食編

朝食は時間がないから摂らない、という人もたくさんいますが
極力それは避けていきましょう。
 

栄養バランスの良い朝ごはんを作ることをお勧めします。
なのでぎりぎりまで寝ていてはだめなので、
早めに起きるよう心がけてください、早寝も必要ですね。
 

ごはん、納豆、味噌汁、焼き鮭、サラダ、目玉焼き。

700~900キロカロリー程度にして、
オーソドックスな和食の朝ごはんを心がけていきましょう。

 
洋食の場合は
パン、サラダ、バナナ、スクランブルエッグ、ハム、などですね。

昼食編

昼食にラーメン定食など炭水化物と脂質のコンボを決めてしまうと、
脂肪をかなり溜め込むことになります。
 

脂質と炭水化物のコンビは怖いですからね。
 

また、ラーメン、チャーハンなど血糖値をガツンとあげる昼食になると
必ず眠気が襲ってきます。

血糖値が急激に上がると、血糖値が急激に下がって
無性にお腹が減るので、それでまた大食いしてしまうので
注意が必要です。

 
できれば定食や、そばなどでこてこてになりすぎないよう
1000キロカロリーで抑えていきましょう。

 

夕食編

夕食は炭水化物を増やしすぎないようにします。
できればタンパク質を多めに取るような夕食にしましょう。
 

炭水化物はとりすぎると、夜は消費カロリーも少なくなるので
体に多くが残ってしまいます。

夜の炭水化物は昼間の20倍くらい吸収される、とも言われるほどなので
食べる分には全く問題ないですが、お茶碗1杯としておきましょう。

 
刺身や鶏肉、キムチ、アボカドサラダ、
サバ缶もおすすめですね。

こちらも1000キロカロリー以内程度、にしておかれるといいです。
揚げ物を食べる場合は、ご飯を小サイズにしておきましょう。
揚げ物はカロリーがかなり高いので。

寝る前編

寝る前は今日の総復習を行う時間帯です、
タンパク質が足りていない、ということを感じたら、
寝る前にプロテインを一杯飲んで寝ましょう。

 

筋トレを生かすおすすめ食材

冒頭の通り、
筋肥大には「炭水化物」「ビタミンB6」「ミネラル」も必要です。
 

ちょっとだけ、お堅い話をさせてください笑

炭水化物(糖質)は「筋グリコーゲン」という形で筋肉内に貯蔵されます。
これをエネルギー源として筋肉は活動するので、
トレーニング後はカラカラに枯渇してしまうのです。
 

もし、炭水化物を補給しなかった場合は、なんと筋肉を分解して不足分を補うのです。
せっかくトレーニングをして筋肉が分解されていたら、たまったものではありませんね!

 

ビタミンB6は、筋肉の合成において死活的に重要な栄養素です。

筋肉が大きくなるときにタンパク質が消費されるのはご存知の通りですが、
その際にタンパク質を適切な形に変換するのがビタミンB6なのです。
 

なのでタンパク質とビタミンB6はセットで考えるべきなのです。
 

また、ミネラルの存在も見逃せません。
マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの主要な栄養素は、
タンパク質や糖質の代謝に関わっており、筋肉の合成には絶対に欠かせません。
マルチビタミン
 

正直、ミネラルは16種類もあるので、それぞれの筋トレにもたらす効果を勉強していたら「あぁ~ややこしい」となります。そのため、僕はネイチャーメイドのマルチミネラル1つでクリアしています。こういう面倒臭さにもサプリは威力を発揮してくれます。
 

さて、問題はこれらをバランスよく摂取することです。
栄養を考えるうえで重要なのは「完璧を目指さないこと」
 

すべての栄養素の必要量をパーフェクトに摂取するのは不可能です。
私たちは栄養士でもないですし、病院に入院しているわけではありません。
 

おおよその摂取目標を守りつつ、
多少の不足分があっても、それほど気にする必要はありません。
気にしてもキリがありませんし、完璧を目指すと筋トレ自体が嫌になります。

 

完璧主義になりすぎると行動ができなくなるので、注意して下さいね!!
そこは大目に見たり、サプリメントで補えばいいのです。

それでは筋トレにオススメの食材を紹介します!!
 

ですね、では1つ1つ見ていきましょう、おいしい食べ方もあるので
毎日食べていても全然飽きないですし、
値段も安いので非常にお勧めですね!

継続できるかどうかは、筋トレに置いて超大切ですので!
 

たまご
 

動物性タンパク質のなかでもトップクラスの食材です。そして安い!
卵1個当たり約6gのタンパク質が含まれています(Sサイズ)。

アミノスコアも最高。
 

卵白には豊富にタンパク質が含まれており、カロリーも低めです。
血圧を下げて、心臓病を予防する効果もあります。

 

他の食材と一緒に食べることが出来るので、
トレーニーには心強い食材と言えるでしょう。

 
後述の納豆と混ぜて食べることで、豊富なタンパク質を手軽に取ることが出来ます。
ただし、炭水化物は0に近いので、白米が欲しいところ。

 
驚きかもしれませんが、黄身を抜いた、
白身つまり卵白だけを牛乳パックに詰めて
売っている物もあるんですよ!
 

卵黄よりも卵白のたんぱく質がトレーニーには欲しいところなので、
それだけを売ってるパックを買う人もトレーニーや選手にはいます。

ぜひ試してみては!!

 

鶏肉

鶏肉
 

トレーニーの黄金食材と言えば「鶏肉」です!

具体的には鶏胸肉と鶏のささみで、
両者とも100gあたり23gのタンパク質、ビタミンB6とミネラルも豊富。
 

そしてまた安い笑
 

筋肉にとってはパーフェクトな食材で、こればかり食べている人もいるぐらい。
「迷ったらこれを食べろ」というほどの定番食材です。

 

もちろん、胸肉100gあたり57円特売日なら38円も!
ささみは100gあたり77円とリーズナブル。
 

筋トレ食材、第1位を上げたい!レシピも豊富で、飽きが来ないのも魅力。
 

余談ですが、夫がトレーニーの奥様は食事の手間が省けますよ笑
イメージ通り、鶏のささみばかり食べていますから、毎日ほぼ同じメニューでOKです笑
 

焼いても、煮ても、蒸しても。
すごい人ならミキサーに入れて飲んだりする方法も試されてます!すげぇ!
 

僕のオススメの食べ方は、シンプルに焼いて、クレイジーソルトや
チリソースをかけてブロッコリーと食べる、ですね!

 
むちゃくちゃおいしいのでぜひお試しあれ!
 

牛肉

牛肉
 

鶏肉に次ぐ「筋肉食」が牛肉です。

平均して、100gあたりタンパク質が26gも含まれています。
 

ビタミンB6も含まれており、とりわけレバーは他のあらゆる食品より含有量が多いのです。
ミネラルも含まれているので筋トレ総合食です!
 

ただし、ご存知のように牛肉は高いので泣、100g500円で安い方なので、
トレーニーが定期的に食べるとなると経済的ではないかもしれませんね。
 

もうちょっと安いのもいいんですが、油が多いのはオススメできないんですよね。
 

ちなみに、僕が以前通っていたジムの帰り道には牛丼屋がありまして、
トレーニング後にお世話になっていました。1年ほど通わせて頂きましたが、
筋肉がしっかりつきました。
 

牛丼屋での栄養補給は本当にオススメですよ。安いし笑←ここ重要

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サバ

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でましたね、鯖!
サバは100gあたり約21gのタンパク質が含まれています。
 

ビタミンB6やミネラルも含まれており、筋肉食のなかでもまずまずの成績です。
DHAやEPAが豊富なので、血液をサラサラにしてくれる効果もありますよ。
 

オメガ3なんていうわけですが、
人間の体で生成できない栄養でして、
本当に大切な栄養素です!
オメガ3の効果や筋トレ時の摂取量。おすすめ食品やサプリ、オイルの選び方

 
いろいろな調理法がありますが、オススメは「サバ缶」です。安すぎです笑
100円前後で入手できるので、とってもリーズナブルで、おまけに保存も効く。
我が家の冷蔵庫には、20個ほど常備されており、重要なタンパク源になっています。

 

そして超おいしい。
 

ただし、内容液の汁には多量の塩分が含まれています。
1缶あたり2~3gの塩分です。トレーニーは血圧と上手く付き合わなくてはなりませんから、僕は汁はすべて捨てて食べるようにしています。
 

まあ汁をごくごく飲む、なんてことは誰もされないと思いますが笑

栄養素、タンパク質、安さ、保管、全てでなかなかの食材ですね!
 

豆腐・納豆

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豆腐一丁(300g)のタンパク質は13~14gです。
良質な植物性タンパク質を取ることができます。
 

残念ながら、ビタミンB6の含有量は少ないのですが、ミネラルは豊富です。
低カロリーで高たんぱくのうえ、高ミネラルの健康食材ですね。
 

女性のダイエット食にももってこいなのが豆腐、豆系ですね。
 

また、同じ大豆製品でも優秀なのが「納豆」です。
1パック50gあたりのタンパク質は8.25g。ビタミンB6もそこそこ含まれており、ミネラルも豊富。

納豆キナーゼという栄養も魅力的ですねかなり。

 
ですが、正直、この2つで1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しいです。
しかし、どちらもリーズナブルで、しかも「追加の1品」にしやすいのです。

 
納豆にいたっては、どんな和食にプラスしても、違和感なく頂けますね。
そして安すぎる。納豆には好き嫌いがあるかと思いますが、ぜひ食べれるようになったほうがいいですね。
 

アボガド(良質な脂質)と混ぜ合わせたり、納豆アボガドマグロ丼をよく作りますが、
美味しい上に最高の栄養なので、ほんとわくわくしますよね笑

 

そして、納豆は、手軽さが魅力なのです。
「ちょっとタンパク質が足りないな。何か付け足したいな」
というときに冷蔵庫から取り出すだけで高たんぱく食に早変わり。
 

ご飯の前に食べることで、血糖値の急上昇も防げます、
血糖値がガツンと上がる、つまりラーメンとチャーハンのような炭水化物を直撃で食べると一気に眠くなりますよね?
 

あれは血糖値が急上昇をしているからです、
そして急上昇した血糖値は急降下します。
 

そうなればまた一気に空腹が襲ってきてしまい、
それに耐えることができなくなって、またガツンと食べてしまう。
 

これに慣れていくと確実に肥満体質になってしまうので注意ですよ!!

 

オートミール

筋トレをしている人は知っている人が多いですが、
一般的にあまり知られていないのが、このオートミールです。
 

食物繊維が豊富な炭水化物で、
ご飯と比べてもGI値(血糖値が上がるスピード)が
低く、腹もちがかなりいいんですね。

 

朝、バナナやホウレンソウ、プロテインとオートミール、そして水で
混ぜて飲んでいますが、栄養価も高く、かなりおすすめです。

オートミールとは?おすすめの作り方、プロテインでダイエット効果も

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まとめ

1.筋肉を育てるのに必要な栄養素はタンパク質だけではない。

2.炭水化物、ビタミンB6、ミネラルも筋肥大に重要な役割を果たす。

3.筋トレに役立つ食材は「卵」「鶏肉」「牛肉」「サバ」「豆腐・納豆」。
 

以上、筋トレをしている人にオススメの食事を紹介しました。
予備知識があると、筋肉と一緒にご飯を食べている気持ちになれるので(笑)、
より美味しくご飯が食べられますよ。

ちなみに、コンビニにある食材も見逃せません。

かの有名なサラダチキンはタンパク質が23gもあり、そのまま生で食べられます。

ローソンのパンコーナーにある「ブランブレッド」はタンパク質が21.6g。
意外や意外「タンパク質優等生」がいるので、私も重宝していますよ。
 

ブランブレッドにサラダチキンを挟んで食べると、
かなりのたんぱく質量になるんですが、1食で30グラム以上のたんぱく質は取れない、ともいわれているので、無理して多くし過ぎる必要はないです、20~30を目安にこれで充分なのでやっていきましょう!

牛丼
 

また、本文中でも触れたように、外食でのオススメは牛丼屋です。
牛肉は高たんぱくなうえ、トッピングに生卵や納豆をつけることで、
より良質なたんぱく源になります。しかも、リーズナブルなので、継続的に通えます。
 

これまで食事に気を付けてこなかった方は、タンパク質以外の栄養を意識することで、見違えるように変わることがあります。停滞の原因が栄養にあるとは限りませんが、人によってはトレーナーからアドバイスを受けてガラリと変わることがあります。その人は必要な栄養が足りていなかったのです。
 

私も痩せていた時、食べて食べて頑張っていましたが、やはり食べる量が少なかった。
数値で出せばすべて明らかになるのでアプリと合わせてみて頂けば
非常に効果的な結果が出ることは間違いなしです!

参考記事⇒筋トレしてる人は必須!食事管理アプリを活用して確実に筋肥大する。

 
あなたのトレーニングの効果を最大限に引き出し、
ボディメイクを成功させる可能性があるのです。
自分の身体に入るものですから、もっと意識してみましょう。
 

トレーニング後の食事は最高です。
エネルギーを消費した後なので、すごく気持ちいい空腹感があります。
モリモリ食べて、より筋肉を大きくして下さいね。

では最後までご覧いただきまして、ありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!