デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い

2018年8月26日

デッドリフト

数ある筋トレの中でも
デッドリフト」という種目は「最強」と言われています。

あの筋トレBIG3のうちのひとつなんですね!!
(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)

どうもこんにちは!Sです!
 
 
デッドリフトってどんな効果、種類があるの?
デッドって・・・フォームが難しい。

などなど、最強のデッドリフトですが、
正しいフォームで行わないと体を傷める恐れもあるので、
慎重になる必要があります。

でも…「最強」と言われたら、やってみたくなりませんか!?

まだ挑戦したことのないあなたへ!
デッドリフトの何が最強と呼ばれるゆえんなのか。

正しいフォームとは?

いろいろなデッドリフトのやり方をご紹介していきます!

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デッドリフトってどんな筋トレ?

バーベル

デッドリフトとは、腰を屈め足元に置いたバーベルを握り、
立ち上がりながらバーベルを持ち上げる、おろす、を繰り返す筋トレです。
その時の腕は伸ばしたままなので、持ち上げる位置は太もものあたりまでになります。

要するに、バーベルを「よいしょ」と持ち上げて、
「よっこらしょ」とおろすだけ。

動作としてはとても単純明快ですよね。
簡単そう!
それがどうして最強なの?

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デッドリフトの効果

ズバリ素晴らしすぎる筋トレデッドリフトですが、
その効果は体全体に及びます。

まず何と言っても

多くの筋肉を鍛えられる

deadlift

デッドリフトの魅力は多くの筋肉を使うという点です。
主に鍛えられるのは、
 

・脊柱起立筋
・大臀筋おしり
・ハムストリングス

 

つまり、「腰から背中」「おしり」「太ももの裏」に負荷がかかります。

足と背中ですね。

そうです、体の中で最も筋肉量が多い部分をきたえることができるんです。

また、
やり方によっては、広背筋や僧帽筋など、
背中を中心的に鍛えることもできますし、
重いバーベルを握ることで握力も鍛えられます。
 

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代謝が上がる(痩せる、太りにくくなる)

ここが本当に素晴らしい、代謝が上がれば
体は見違えるように変わります。
 

筋トレで脂肪を落としたい人には、多くの筋肉を一度に使うことで、
基礎代謝がぐんと上がって痩せやすい体になれるんですね!

筋肉が大きい足、背中を同時に鍛えることができるので
ダイエットしたい女性や、筋肉をしっかりつけたい男性

どちらも絶対に取り組むべきとレーニングですね!!

常に限界を目指せる

限界

「バーベルを持ち上げるだけ。」

単純な動作のデッドリフトがなぜ「デッド(dead)」と呼ばれるのか…

それは「死ぬほどつらいから」という説が…ありますけどこれは正しくはないようです。

でも、実際にデッドリフトを筋トレメニューに取り入れている人は、
そのいわれに納得してしまうんですね。

多くの筋肉を使って行うからこそ、めっっちゃキツイんです…。

でもすばらしく効率の良い種目なんですねぇ。

デッドリフトはバーベルを使って行う筋トレです。
重さの異なるプレートを付け替えることで、
自分の限界を極限まで引き上げていくこともできるんです。

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デッドリフトの正しいフォームとは?

デッドリフト

では実際そのデッドリフトはどうやっておこなうのか?
ご説明していきます。
 

まずは床に置いたバーベルを持ち上げる基本のデッドリフトから。
初心者さんは軽い負荷から練習して、しっかり正しいフォームを身につけましょう。
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・バーベルを体から離さないこと
・すね、ひざ、ふともも、おなか、と沿わせてあげていく
・上体を丸めずまっすぐ斜め45度ほどに保つこと
・バーベルを持ち上げていくとき、膝ほどまでは上体をまっすぐ斜めにしたままで
・膝まで上がったら上体を垂直に伸ばす

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とにかくデッドリフトはフォームが大事です。
力の掛け方を誤ると腰を痛めてしまうので、
入念に練習してほしいところです。

まずは何も持たず、
フォームを確認して見てください。

それでも結構しんどいので笑

デッドリフトの種類

ということで、足と背中を同時に鍛えられる
最強の筋トレデッドリフトの種類について
ご紹介していきますね。

何個か種類があるので鍛えたい部位、
自分にあったモノをまず実践してみてください。

僕はお尻とももの裏をきたえるスティフレッグデッドリフトが特に好きです

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トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトとは、パワーラックを利用して行います。
バーベルを床から引き上げるのではなく、
パワーラックから持ち上げて膝上でのみ上げ下げします。
腰への負担が少ないので、不安がある人向けでもあります。
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shoさんですね!彼の動画も非常にお勧めですよ!

床から引き上げるデッドリフトでは、足腰が鍛えられるのに対し、
トップサイド(ハーフデッドリフトとも言います)では、「広背筋」「僧帽筋」など、
背中の上部が鍛えられます。

行う上で注意する点は基本のデッドリフトと一緒。
胸を張って背中を丸めないこと!

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スティフレッグデッドリフト

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Stiffの名の通り、
脚を曲げないで行うデッドリフトになります。

膝をほぼ伸ばして行います。
モモの裏、ハムストリングスが固い場合は
若干まげて、緩めてもらっても大丈夫です。

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足は肩幅ほどに開いて立ち、バーベルは床に置いた状態で。
デッドリフトの基本…背中は!常に!丸めない!!

特に「脊柱起立筋」に効きます。
体を折り曲げるような形になるので、腰を痛めやすいです。
これをやる時は軽めの重量でやるようにしましょうね。

そして、ももの裏、ハムストリングですね、
強烈なストレッチがかかり、ももうらとお尻に効きます。

背中(背中は常に寄せておく、胸を張る)とももうらとお尻ですね。

男女ともにやるべき素晴らしい種目です。
筋量が最も多い足と背中を同時に鍛えるため、
かなり疲れますが最高です!!

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ダンベルデッドリフト

バーベルではなく、ダンベルで行う方法もあります。

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カトチャンさんは私のブログに何回登場していただいたでしょうか!!笑

バーベルとダンベル、基本は何も変わりません。
背中を伸ばしたまま、顔は正面に。
ダンベルを持った手は脚から離れないように注意してくださいね。

バーベルデッドリフトのメリット

デッドリフトをやろうとした時、
バーベルの方がいいの?それともダンベルの方が効果的?
といった疑問が出てくると思います。

それぞれのメリットとデメリットを比べてみましょう。
まずはバーベルのメリットから。

・高重量に挑戦できる
・まんべんなく効かせることができる
・目標がわかりやすい

バーベルのメリットはなんといっても数百kgまで扱えること。
昨日の自分の限界を超えることができると、筋トレも楽しくなってきますよね!
バーベルデッドリフトは一本の棒を持って行うので、左右ほぼ均等に効かせることができます。
バランス良く鍛えられるというのもメリットと言えますね。

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バーベルデッドリフトのデメリット

バーベル

バーベルデッドリフトをしようとした時のデメリットは、

・場所をとる
・ジムに行かなくてはならない

バーベルのデメリットはここに尽きると思います。「自宅で出来ない」。。
どうしても自宅でやりたい!という方もいるでしょう。
バーベルを購入しようと考える人は、この点に注意してください。

ちなみにわたくしSはしっかり自宅の庭で
デッドリフトを行っています笑

 
“シャフト(棒)の長さ+両脇でプレート(重り)を替えるスペースがあるか”
 

トップサイドデッドリフトをやりたい場合はパワーラックかセーフティーバーが必要になり、
それも別に用意するとなるとスペースがさらに広く必要になりますし…
けっこう場所をとるんですね。。私は庭が広いのでそれでなんとか。

駐車場や部屋でもマットを引いてやることもできますね!
場所はかなり使ってしまうので注意が必要です!

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ダンベルデッドリフトのメリット

筋肉

ダンベルデッドリフトのメリットを挙げると、

・可動域が広い
・場所をとらない

片手にひとつずつ持つダンベルは、動かし方も自由です!
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デッドリフトの上体を起こしたポジションの時に肩甲骨を寄せるようにすると、
より背中や肩に効かせることができるなど、
鍛えたい部位を自分なりに設定することができます。

ダンベルはそんなに大きくない物ですから、
スペースをとらないことも嬉しいポイント。
 

部屋の中でも簡単にできます!
女性の場合はダンベルデッドリフトだけでもしっかり鍛えられますし、
ホントにすーっと筋の通った綺麗な背中を手に入れることができますよ!

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ダンベルデッドリフトのデメリット

トレーニング

ダンベルを使うデッドリフトのデメリットは、

・狙った部位に効かせることが難しい
・高重量に挑戦できない(それぞれ片手なので疲れる)

自由に動かすことができるメリットの裏には、
効かせたい場所にうまく効かせることが難しいというデメリットがあります。
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動かし方を間違うと余計な場所にも力が入ってしまったりして、
少し難しいのがダンベルデッドリフト。
実は初心者には、ダンベルよりもバーベルの方がオススメなんです。

さらに高重量にチャレンジしていきたい!という意欲を叶えるには、
ダンベル1個がたいてい30kgまでなので、バーベルには敵いません。。

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デッドリフトをサポートするアイテム

高重量になればなるほど、
体にかかる負担も大きくなっていきます。
そのため、体を守るアイテムもあるのでご紹介します。

最低限欲しいのが、腰、手に付けるものですね。

パワーベルト

パワーベルト

デッドリフトを高重量で行うと腰を痛める危険が増します。
腰をがっちりサポートするアイテムとして、
パワーベルトの着用がオススメ。

また、パワーベルトで腹圧を高めることで、
力を最大限に発揮できます。

重さで言うと、つけていれば10キロ20キロくらいはプラスして
挙げることができるかと思います。
 

僕は最初は買わないで、
ひたすらフォームを固めることを意識してやっていました。

フォームを固めないまま重くすると
腰が負けてしまうので危険ですね。
いつ怪我をしてもおかしくないので。

リストストラップ

デッドリフトは体の背面を鍛える筋トレです。
ですが、高重量を上げようとすると、それだけの握力も必要になりますね。
背筋に効く前に握力がもたない…!

ということにならないために、サポートするのがリストストラップ。
シャフトに巻き付け、握力がなくならないように補助をします。
高みを目指す人には欠かせないアイテムですね。
 

僕のはマイプロテインのこんなやつです。(定価630円)
セール時に買ったので500円しませんでした。安すぎるだろw

同じような感じですね。かたーい布、柔道着のような素材です。
分厚い布でしっかりサポートしてくれます。

2年以上使っていますが、ほつれなど一切ないのでいい感じです、
いきなり高すぎる高級なのより
これくらいの安い価格で十分すぎます。
 


 


 

 

 

こんな感じでガッチリ固定して
背中にしっかり効かせることができます、
かなり重宝してますよ!
汗かいたら洗濯もできます。
 
 
リストストラップ、パワーベルトは
僕が数年間愛用しているマイプロテインが
安くてものがいいです。パワーベルトはリストストラップより高いので
まずはリストストラップを使ってみてください、かなりいいです。

手がつかれないので背中と足にしっかり最後まで刺激を与え続けれます。
鍛えたいのに、手がつかれてもう持てない、なんてことは
デッドリフトでよくありますし、もったいないですからね。

パワーベルトは大抵ジムで貸してもらえるので
まずはそれをつかってみて試してみてくださいね。

その他試してみたいものがあれば
購入されてみてくださいね!

初回購入時には、いつでも全商品が25%オフになので(^^)

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まとめ

いやあ長かったですね!!

筋トレBIG3のひとつ「デッドリフト」に焦点を当ててみました。

・体の背面を鍛えるには最強の筋トレ!
・基本のデッドリフトは全身をバランスよく鍛える
・トップサイドデッドリフトは背中を中心に鍛えられる
・スティフレッグデッドリフトは脊柱起立筋に集中できる
・ダンベルデッドリフトは効かせたいところが自在

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広いスペースがある、あるいはジムに通う時間がとれるなら
バーベルでやるメリットは大きいです。

あまりスペースがなく、自宅でトレーニングをしたいなら
ダンベルがやりやすいかもしれませんね。

バーベルとダンベルのメリット、デメリットがそれぞれにあるので、
自分に合ったトレーニング方法を選んでみてください。

でも、いずれにせよデッドリフトはやるべき筋トレTOP3入りです!

ビッグ3は下記からぜひチェックされてください!
この3つの種目だけやるだけでも大きく体は変わりますよ!
まずはこの3つ、ですね!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
※参考記事⇒背筋力を鍛え、デッドリフトを極めて魅惑の背中と上半身を作ろう!
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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!