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どうも!!Sです!

大胸筋の筋トレはみんな大好きで、
筋トレの代名詞とも言われています。

でもベンチプレス以外にもダンベルフライの効果で
大胸筋をしっかり鍛えて行く事ができるんですよね!
 

胸はプレス、フライ、ケーブルなど
様々な鍛え方がありますが、今回はフライ、です。

ということでダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングの中で
ダンベルフライというトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルでできるという手軽さと
しっかり効くし自宅でもやりやすい
というのが特におすすめのこのダンベルフライ。

ですが正しいフォームでやり方をマスターしないと
なかなか思うように効かなかったり怪我したりしやすいのが
このダンベルフライです。なのでぜひ最後までご覧くださいね。
 

ちなみに、ダンベルフライとベンチプレスは、
胸のトレーニングなのですが

ベンチプレスでは鍛えることのできない筋肉をダンベルフライで鍛えることができ、
前述のとおりダンベルとベンチがあればできるのでジムに行かなくても
自宅で手軽にできるトレーニングです!!

胸板が厚くてたくましい『カッコいい体』になるためには、
大胸筋の筋トレは絶対避けては通れないですよね!

ジムに行くと必ずと言っていいほど練習メニューにベンチプレスが入ると思いますが、
大体の人が無理に重量を上げようとしてフォームを崩しながらトレーニングをしていたり、
とりあえず10回できたらオッケーという中途半端なトレーニングをしているのを見かけて
「もったいないなぁ」と思うことがあります。
 

そうならないためにもそこでまずは
ダンベルフライの正しいトレーニング方法と注意点について紹介していきます!

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ダンベルフライの効果

まずダンベルフライとは
大胸筋を鍛えることにフォーカスした筋トレ方法で、
たくましい胸、バストアップ、代謝向上など
かなり多くのメリットがあります。

例えばベンチプレスは三頭筋や腕、
など若干力が分散してしまいますが、
ダンベルフライはより集中して胸を鍛えることができます。

ベンチプレス等でガツンと筋トレして、
その後より丁寧に集中して胸を鍛えていくには
本当にお勧めなのがこのダンベルフライ、ということになります。

肩関節の水平内転ですね、この動きを強化していけます。

ピンポイントで鍛えられる

こちらは先ほどのとおりですが、
大胸筋をピンポイントで狙って鍛えることができます。

腕が上に上がった時、つまり大胸筋の内側ですね、
胸の谷間の部分が鍛えられるというわけです。

胸の幅が広がる

胸の厚みももちろんですが、
胸を幅が広がるように鍛えれるのがダンベルフライです。

大胸筋、そして上半身を大きく広げていく際、
ダンベルフライはおすすめの筋トレ方法です。

大会に出る場合もぜひ取り入れて行かなければいけない種目です。

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

ダンベルフライは万遍なく胸をターゲティングできる

結局何が一番ダンベルフライのいいところなのか?
ということなんですけど。

ベンチプレスでは大胸筋の内側の筋肉はなかなか鍛えることができないのに対して
ダンベルフライは大胸筋n内側から
まんべんなく鍛えることができるという点なんですね!

腕への負荷が少なく、バストアップに効果があり
大胸筋を大きくするトレーニング方法として最良なトレーニングの一つだと言えます!

ベンチプレスのように腕に筋肉がつかずにすむので
バストアップが目的の女性ならベンチプレスよりも
ダンベルフライの方がいいですね!!

 

ダンベルフライにおすすめのダンベルもご紹介していますので、
ぜひご覧になって見てくださいね!

おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

ダンベルフライのやり方

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1.ベンチに仰向けになりダンベルを上げます
このとき、自分から見てダンベルが縦になるようにしてください
ダンベル同士が平行になるようにします。
肩などを痛めないために、肘は120度くらいの角度にします。
すこしだけ曲げるイメージですね。
 

2.肘を曲げながらゆっくりおろします。
このとき胸をはって、肩甲骨を寄せて下さい。
肩甲骨は寄せて、肩を落とします。
 

しっかり大胸筋に効いているか、
腕や肩に力が入っていないか意識してください
 

肩甲骨を寄せて、足で地面を押して、足、お尻、肩甲骨で支える。

ブリッジを作ることで、さらにフォームが固まり、大胸筋に
上手く負荷をかけることができます。

肩甲骨を寄せたら、首をすくめず
肩を下すことを忘れないようにしてくださいね!
 

3.息を吐きながら1の位置に戻します。
  

ダンベルフライの動画です。
やはりかとちゃんさんの動画は必見です。



肩甲骨を寄せて胸を張る感覚をつかまないと大胸筋に効かすことができないので
軽めのダンベルで肩甲骨を寄せるイメージや
大胸筋が効きやすい角度などを自分なりに探してみるといいですよ!

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ダンベルフライの注意点

とにかくまずはフォームを固めていく必要があります。
なので注意点としては
まず軽いおもり、またはダンベルをもたずして
ダンベルフライのフォームをやってみてください。

ダンベルフライは、フォームを間違えると
肩や肘の関節にすごく負荷がかかりケガをします!

ダンベルフライは重量にこだわるトレーニングじゃありません。
しっかりしたフォームで
トレーニングすれば軽いダンベルでも十分効きます。
 

初心者であればダンベルプレスや、
ダンベルカールなどそのままの重りで
ダンベルフライをやってしまい、肩などを痛めてしまう、
なんていうことはよくあります。

なので、その普段の重りの半分以下でやっていきましょう。
 

また、必ず肘は軽く曲げておいてください。
120度くらい曲げておきましょう。

その状態をキープしてダンベルフライを行ってくださいね。

腕が上に上がった時、小指側に力を入れるイメージで
小指側のダンベルをくっつける感覚で動作していきましょう。

コチラも合わせてぜひご覧くださいね。

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ダンベルフライの重量はどうするべきなのか?


前述のとおりダンベルフライの重量は重ければいい、
というものではありません。

高重量で低回数をこなすというよりは
低重量で高回数をこなす、というイメージの方がいいです。

なのでベンチプレスの半分の重りくらい、もしくはそれ以下で
やってみることをおすすめします。
 

また、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って
単関節種目といいます。1つの筋群が関与している筋トレというわけですね。

複数の筋群が関与する、筋トレのことをコンパウンド種目、と言います。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど高重量を
扱える種目ですね。たくさん筋肉が参加するので重りを持ちあげれる、というわけです。

ということで、ベンチプレスはコンパウンド種目ですが、
ダンベルフライはアイソレーション、単関節種目、となります。

なので重さを重視すると怪我をするし
他の筋肉が参加されてしまい、胸だけに効かなくなります。

 

例えば60キロベンチプレスが上がるのであれば、
30キロ以下、片手15キロ以下でやるくらいがいいです。

アメリカの平均は26キロくらいのようですが、
得意不得意がありますので特に気にされる必要はないかと思います。

重すぎると腕の導入率が上がります、
胸ではなく腕で持ち上げてしまうようになるわけですね。

なのでそうならないためにも胸だけに効かせれる軽めの重量で
15回くらいを狙って鍛えていきましょう!

ダンベルフライとダンベルプレスとの違いは?

ダンベルフライとダンベルプレスの違いはどこにあるのか?
確かに最初見た時はどっちがどっちかわからないこともあるかと思います。

手の向きが違う

ダンベルプレスは手はベンチプレスと同じ横むきです。
体の向きに対して垂直に構えるのがダンベルプレスです。

それに対してダンベルフライは、
体の向きと平行に縦にダンベルを持ちます。

腕の動かし方が違う

上に押し上げるタイプのダンベルプレス。

胸の開閉、腕の開閉をするダンベルフライ。

どちらもシッカリと収縮できる種目で非常にお勧めですが
腕の動かし方、一番上に来たときのダンベルの向きも異なります。

ダンベルフライは小指側を近づけるイメージでやると効果的ですし
ダンベルプレスは親指側を近づけるイメージでやると効果的です。

効く部位が違う

ということでダンベルの持ち方、動かし方、が異なると
必然的に効く部位も変わってきます。

ダンベルプレスは大胸筋中部メインに効かせることができます。
角度をつけることによって上部も下部も鍛えられます。

インクラインダンベルプレス=大胸筋上部
ディクラインダンベルプレス=大胸筋下部

ということですね!

 
ダンベルフライは、大胸筋の内側、です。
中間の溝の部分ですね、谷間のラインです。

その中央部分の上部、下部、というかたちで鍛えることができます。

上部の内側、インクラインダンベルフライ。
下部の内側、ディクラインダンベルフライ。

というように効く場所が異なってきます。

ダンベルフライを上手く効かせるコツ

ダンベルフライをやっているけど、上手く効いていない、
胸がつかれる前に腕が疲れてしまう。
なかなか狙ったところが筋肉痛にならないなど、
そういった場合は今からお伝えする内容を少し取り入れて頂ければと思います。

肘と肘をくっつけるようなイメージでダンベルをあげる

ポイントとしては、
腕ではなく、肘をくっつけるようにダンベルを上げていきます。

ダンベルをくっつけることはしなくで大丈夫です。

というのも、
ダンベルがくっつく状態は負荷が抜けている場所なので、
そこまで持ち上げる必要がないからですね。

なので肘を付けるイメージで、実際はつけない、けども
胸を絞るようにダンベルを上げていきましょう。

肩を下げ、肩甲骨はしっかりと寄せる

これは胸を鍛える際に必要になってくる準備ですが、
胸がしっかり開いた状態を作り、
そこに重りを、負荷を乗せる必要がある、からですね。

胸を張ろう、と思うよりは肩甲骨をしっかりと寄せる、
事を意識した方が、自然と、必然的に胸が張れます。
 

そして方が上がってしまっていると、肩や僧帽筋、
三角筋などに刺激がいってしまいますので、
怪我をしたり胸に効かないという状態になってしまいます。

肩甲骨を寄せる、肩を下げる。

これは肩甲骨を寄せてベンチ台に寝転がり、
その後足で体を上に押し上げるようにすれば
しっかりその状態を作ることができるようになります。

ダンベルは肩より下に下げない

これは肩を痛める理由の1つなので
ダンベルを下してきたとき、
肩より下にダンベルを下さないようにしてください。

その理由は、
肩より下にダンベルをおろすと、
胸ではなく、ダンベルの重りが肩に乗ることになり
胸を痛めることになるからです。

胸はそれ以上開かれないので、肩より少し上、くらいで
また上にダンベルを上げて行かれてください。

手を伸ばしすぎない

ひじを曲げるということに加えて、
大きな弧を描きすぎないことも大切なことです。

それも肩を痛める理由の1つだからですね。
 

なのでプレスをするイメージを少し持ってください。

ワイドでダンベルプレスをするイメージが良くて、
そうすることによって腕などに負荷が抜けてしまうことなく
大胸筋を鍛えて行く事ができます。

慣れてくれば高重量を扱えるフォームなので、
徐々にやって行ってみてくださいね。

呼吸を意識する

コチラも当然ですが、
ダンベルを上げるときはシッカリ息を吐きながら
丁寧に素早く上げていきます。

おろしてくるときは息を吸いながら、
ゆっくりと落としていきましょう。

 
ぜひこちらの動画もチェックされてみてくださいね。

ダンベルフライを床でやるフロアダンベルフライ

こちらは自宅でも行うことができるフロアダンベルフライと言い
床でダンベルフライをすることを言います。

ベンチ台などがない場合でもダンベルフライができますので
こちらもおすすめですね。

基本的な動作はダンベルフライと同じですが、
ダンベルが地面につかないところで、
切り返してまた上にあげていきましょう。

上に重りが来たときは胸の内側に力を入れて
胸を絞るようにすると効果的です。

インクラインダンベルフライ

インクラインで行うダンベルフライです。

こちらは大胸筋上部の内側をメインに鍛えることができるダンベルフライとなります。
やり方や注意することはダンベルフライと同じですね。
 

ベンチ台30~45度くらいの角度のものに寝転がります。
肩甲骨を寄せて肩を落とします。
肘を軽く120度くらいに曲げて、フライをします。

肩より下にはダンベルは落とさず、
また上にあげて肘をくっつけるように、
ワイドでダンベルベンチプレスをするような感覚でやっていきましょう。
 

大胸筋上部の内側はこれ以外の種目で鍛えるのは
難しいのでぜひ取り入れて行ってください。

ここまで鍛えられている人はなかなか少ないですし、
Tシャツも似合うようになりますし、
バストアップ、キープにも欠かせない種目と言えます。

ディクラインダンベルフライ

こちらはインクラインダンベルフライの逆で
約15~30度くらいの角度を付けて
大胸筋下部の内側を鍛える筋トレとなります。

大胸筋下部のラインをしっかり際立たせるためには
コチラも欠かせない種目になってきます。

他にも前傾姿勢で行うディップスなどで
大胸筋の下部は鍛えることが可能です。

頭が下がっている状態で行うダンベルフライですね。
 


 

ダンベルフライ同様、ベンチ台に寝転んで胸の上でダンベルを構えます。
肘を少し曲げて、胸に負荷が乗っていることを確認して動作に入りましょう。

肘は常に曲げた状態をキープして
腕ではなく、肩と胸で重りを動かしていきます。

バタフライマシン

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大胸筋を鍛えるマシンの中にバタフライマシンがあります。
公営ジムなどの小さいトレーニングジムにはあまり見かけないマシンだと思いますが、
もし通っているジムにあるのであれば
そちらを利用してもらった方がケガのリスクが少なくすみます!

座ってトレーニングできるので女性や高齢者の方は
バタフライマシンを使った方が効率的です。

バタフライマシンの基本的な使い方の動画です



基本的にダンベルフライと筋肉の使い方は一緒です
こちらも肩甲骨を寄せ、胸を張るイメージですね!

肩や肘に違和感があるときは、椅子の高さが
あっていない可能性があるので自分に合った調節しましょう!

バタフライマシンでは特に大胸筋を使う意識を集中させないとトレーニング効果が激減します。

しっかりストレッチを感じられるようになってからトレーニングしましょう!!

先ほども言ったと思いますが大胸筋を鍛えるとき重さはあまり必要じゃありません、
ちゃんと大胸筋を使えている感覚をつかむのが大切です!

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大胸筋のストレッチ方法

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大胸筋のストレッチと聞くと手を後ろに組んで
大胸筋を伸ばす方法がメジャーだと思うのですが、
体が硬い方やムキムキの方は大胸筋の上の部分が伸ばすことができなかったり、
後ろで手が組めないなんて人もいると思います。

そこで誰でも簡単にできる私のおすすめのストレッチ方法を紹介します!

まず家の柱や壁に肩の高さ位で肘をつけて下さい

次につけた側と逆に体を回してください

肘の高さを変えて大胸筋の上と下のストレッチもできます!

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簡単ですね

筋トレの後にストレッチすることによって、血流がよくなり筋肉痛の軽減や、
回復力の向上につながるので筋トレが終わった後は必ずストレッチするようにしましょう!

大胸筋のコリ?

大胸筋のストレッチを紹介したついでにあまり聞いたことのない
大胸筋のコリについて少し紹介したいと思います!

大胸筋のコリは自覚がなく胸がこるという人はいませんよね。

腹筋などもそうなのですが疲労やコリの自覚症状がないのが
こわいところで実は肩や首のコリは大胸筋からきている可能性があります!

呼吸や内臓機能の低下にもつながるのでしっかりストレッチしましょう。

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まとめ

ここでフライで大胸筋を鍛えることについて大切な所をまとめようと思います

1.肩甲骨を寄せて胸を張る
2.大胸筋の筋トレは重さじゃない
3.しっかりストレッチをする


バストアップなどいい体になっていくにつれてモチベーションも上がりますよね!

大胸筋を鍛えるのは難しいですが、
やればやった分すぐパンプアップしてくれるのが大胸筋の特徴です!

重いものを持てる強さよりも大胸筋をちゃんと使えている感覚をつかむことが
いい体を作る一番の近道だという事が分かってもらえると嬉しいです!

参考記事はコチラからチェック!!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を
※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで



では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!