加圧トレーニングの方法と効果。自宅でのやり方やメニューって??

2018年10月1日

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「加圧トレーニングって何か聞いたことあるけど、どんなやつ?」
 

と思ったことはありませんか?
 

「加圧トレーニング」とは一時期話題になったトレーニング方法で、
血流を一時的に滞らせることによって酸素不足が起こり、
脳が成長ホルモンを分泌し脂肪燃焼が促進される点に注目したものです。

 

著名人がメディアなどで宣伝していたこともあり、
耳にした人も多いでしょう。私もそうです笑

 
このトレーニングはいつもより軽めの重りで
通常以上の効果を得られるため、
効率良いトレーニングと言われています。
でも結構しんどいですよw
 

毛細血管が発達しやすいとの情報もあり、
筋肉痛になることは殆どない一方で
筋肉自体への負荷は思ったより現れるらしいです。

以上を踏まえて今回は自宅でできる加圧トレーニングのメニューをいくつかご紹介します!

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加圧トレーニング初心者へ注意点や方法

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短時間で通常のトレーニングより高い効果が得られる加圧トレーニングですが、
安易な気持ちで取り組むことはやめましょう。
 

怪我する可能性もあります。
 

複数の体験談を見ると「腕がちぎれそうになるかと思った」や
「加圧運動後にいつも以上に喉が渇いた」などのコメントも見かけました。

どうやら生半可な気持ちで行なうものではない様です。
さっき言った通り結構きついものです。
 

腕や脚が加圧ベルトで締め付けられた状態での運動になるため、
普段のトレーニングよりも集中力が必要になります。
 

よって自宅で行なうメニューを決める前に
必ず専門トレーナーの指導を受けてください。
※腕と脚の締め付けはどちらか一方のみにしてください。
 

たくさんの公式サイトでも書かれています。
またベルトの絞め具合は正規の認定施設に行って
個々人に適した絞めの程度をセンサーで計測する必要があります。
 

よって大体の目安数値すらここでは記載できません。
仮に体格が同じ人物であったとしても、
両者の適正値は同値とは限らないのです。

そして最も大事な点は「ベルトの締め具合を勝手に強めないで!」という事です。
必ず専門トレーナーの指示を守ってください。

加圧トレーニングを自宅でやるのは危険?

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いくつかのサイトを見比べてみて、加圧トレの目安は週に1回か2回で、
その中でも脚は1日に40分までと腕は20分までが限度だそうです。

 

加圧シャツは一日中着ていても大丈夫なので、
まずはコチラから始める人もかなり多いです。

金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?
 

また、一度の運動で締め付けられる時間は腕なら5分、
脚でも15分以内であるべきです。

 

それ以上やると血栓ができたり血管切れを
起こしたりする危険性があるので止めるべきです。
最悪の場合は細胞組織が壊死します。
 

もちろん個々人の差があるのでトレーナーや
医師の意見を十分に聞いてください。

 
また、専用ベルトは2万円程度~5万円以上のものがありますので、
その点のみを考えると月謝1万円のジム数か月分という単純計算が成り立ちます。
 

ですが何より「自宅で自分のペースでできる」という点が魅力ですので、
1年以上の長期計画を立ててじっくり取り組むのも良いでしょう。

加圧トレーニングの効果


では加圧トレーニングの効果について、
かなりたくさんあるのでしっかり見て行きましょう。
 

注意点や危険はありますが、加圧トレーニングは
しっかりやることでかなり効果を期待することができます。

ダイエット効果

加圧トレーニングを行うことによって、
筋肉をつけることができ、痩せやすい体質になることができます。

 

また、成長ホルモンの分泌によって、
太りにくい体質にもなります、こちらは下に詳しく書きます。

つまり、ダイエットにおいて痩せやすく、
太りにくくなるわけですね、基礎代謝もしっかり上がりますので。
 

もちろんダイエットを効率よくするのであれば
食事面も見直していく必要がありますので、
コチラの記事も合わせてみておいてください。

⇒ 筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

アンチエイジング効果

加圧トレーニングで、血管が鍛えられ、
血行を促進できます。血流改善効果ですね、下に書きました。

 
また、若返りのホルモン、つまり成長ホルモンが分泌されるので、
体内のヒアルロン酸やコラーゲンの吸収を高めることができ、
美肌効果もあります。

 
アンチエイジング効果が期待できるんですね!
ちなみに通常時の290倍の成長ホルモンが分泌されるとのことなので、
かなり効果が期待できそうです。

血流改善効果

加圧トレーニングは血流を制限してトレーニングし、
後に一気に血が流れるため、血流が良くなります。
 

そして血流が良くなると、新陳代謝が良くなるだけでなく、
冷え性緩和、腰痛改善など、体の不調が改善されていきます。
筋トレができて、体の調子も良くなる。

時短の効果

加圧トレーニングは、ガツンと圧を加えて、
短時間でトレーニングを終わらせることができます。

というかしんどすぎてそれでも長く感じるレベルです笑
 

加圧トレーニングでは成長ホルモンにくわえ、
筋肉を作る際に指示を出す、
アナボリックホルモンも分泌されるため、
短時間なのに非常に大きな効果が期待できるってわけなんです!

 

短くてもかなり質の高いトレーニングができる。

自宅での加圧トレーニングのやり方

加圧トレーニングには、専用の道具が必要で、
そういった加圧トレーニング専用の服もあります。(18000円とか)
 

正規認定の加圧ベルトは、二の腕専用ベルト(左右セット)約15000円
脚専用ベルト(左右セット)約24000円
 

値段は多少変わりますが、
これくらいをイメージしておかれてください。

 
専用の道具を使って筋肉を圧迫することで、
加圧トレーニングの効果を得ることができます。
そのため、専用の道具さえあれば家で加圧トレーニングができるんですね。
 

加圧トレーニングのための道具は、
加圧トレーニングを専門に行っている場所や、
トレーニングジムやネットで売ってます。
 

加圧するための道具は腕の太さとか、体重など
人によって設定が変わりますよね。

 
なので専門の方や
加圧トレーニングに関する詳しい知識を持ってる人に
自分に合った設定をしてもらう必要があります。

でないとあまりに危険だからですね、間違った圧でやるのは本当に危険と言えます。
なのでジムなどで購入した際、その場でお願いして圧を確かめてもらうのがイイです。
 

しっかりとした加圧設定ができればあとは普通に
基本的な筋トレをするだけで大丈夫です。
 

強度、回数、時間、いつもより軽くて強度が低くても
同等、それ以上の効果を得ることができるのが、
この加圧トレーニングのメリットですね。

自宅でできる加圧トレーニングメニュー

ストレッチ

では実際に自宅でできるメニューを紹介します。
 

コチラに初心者から上級者まで
こなせる自宅トレーニングの
集大成記事を書きましたので!

⇒ 自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング

 
 
ということで、
関連動画を見ながら行なうと動きや
注意点をイメージし易いでしょう。

 
・アームカールで20回→15回→10回という様に段階的に回数を減らす。
 ダンベルの重さは関連動画では2kgを使っています。(下記動画の03:36~05:40辺り)
 

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?
※参考記事⇒腕相撲が強くなる筋トレの方法!!へなちょこの私でも男に勝てたコツ

 

 
・重りを持たずに行うシェイプアップ運動…腹筋、踏み台昇降運動、
 スクワット系、内もも絞め運動などです。こちらも参考となる動画を添付します。

 

 
・いずれの運動も普段より負荷自体は軽くして回数も少なめなので、短時間で効果を発揮する様です。3セット行なう場合はセット毎に回数を徐々に減らす傾向が良く見られます。

加圧トレーニングの危険性、医者の見解

グラフ

医師の中にはこのトレーニング方法に疑問を持つ方もいらっしゃる様ですので、
こういった意見も参考にしつつ、危険性の少ないトレーニング方法を探しましょう。
以下はWEB上で見られる疑問点です。

 
『血流を故意に滞らせ運動負荷をかけることによって内臓などが受ける損傷を予想できない』
 →脳血栓、心筋梗塞などの循環器系の病気併発の恐れがある

『医学の見地から十分な臨床実験が行われていない』

『バンドなどで腕・脚を絞める強さが適切でない場合、血行不良や組織への損傷が出る』

『「成長ホルモンの分泌」という一点のみの効果をダイエットに結び付ける事に疑問がある』

 
やはりこういったトレーニング方法には賛否両論があるものです。
「赤ワイン(ポリフェノール)ダイエット」や「ぶら下がり健康法」などを覚えている方もいるでしょう。
 

今後多くの方が加圧トレーニングを試し十分なデータが採れれば、
いずれ効果が明らかになるでしょう。

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まとめ

1.加圧トレーニング入門編。つまり“血流”を一時的に滞らせるということ。
2.専門トレーナーの指導を受け、専用のベルトを購入するところから始めましょう。
3.自宅でやるなら「無理せず軽めに」短時間でパパッと行ないましょう。
4.重りは軽めの物を使い、セットごとに回数を徐々に減らしましょう。
5.お医者さんの中にはこの方法を勧めない方もいる、という事を知っておきましょう。

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まだ発展中のトレーニング方法ですので、
まずは開始前に掛かりつけの医師や専属トレーナーの意見を十分に参考にしましょう。
 

そして、自室の限られたスペースで重量物を使わずに
ある程度の効果を得られるトレーニング方法ですが、
体調に違和感を感じたりした場合はすぐに医師の診断結果と助言に従うべきだと思います。
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
てやんでい!