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「できるサラリーマンは筋トレをしてる?」

「サラリーマンは忙しいから筋トレなんてしてる暇ないよ」
 

どうも!Sです!

これはおっしゃる通りで確かに、
サラリーマンは忙しく筋トレとかジムとか
なかなか行けるものではないと思うんですね。

 
できるサラリーマンは筋トレもしっかりやっている、と
聞いたことがあるかもしれませんが。

それにはきっちりとしたスケジュールとメニュー管理が
施されていると言えます。

と言ってもポイントを抑えるだけで
多くの場合実践できるものなのでぜひ
やってみてください!

ではここから、サラリーマンのあなたへ、効率化した筋トレ方法と
そのノウハウを知っていただきたいとおもいます!

サラリーマンのためのおすすめ筋トレスケジュール

多忙なサラリーマンのための
おすすめ筋トレスケジュール、ということで。

時間が限られているので費用対効果、
効率の高い筋トレを行うために
筋トレの時間をいつ確保するのか、スケジュールを決めておくのが吉と言えます。

 

ジムに通うのであれば週1~3回を目標にしていきましょう。
自宅でトレーニングをする場合は週2~4回を目安にやります。

週に3回筋トレをする日を確保できるのであれば、

1日目、足の日
2日目、胸の日
3日目、背中、お腹の日

 
という感じで分けて取り組んでいかれるといいです。
 

それはジムに行かれている場合でも、
自宅でトレーニングをされている場合でも同じですね。

仕事前か仕事後か

筋トレを仕事の前に行うのか、仕事の後に行うのか、
これも人それぞれ自分に合った計画を立てる必要があります。

また、自宅で朝15分、仕事終わりにジムで1時間、または帰宅後30分。

という感じで時間を見つけて工夫したり、
隙間時間を使ったり、されてみてくださいね。

サラリーマンのための筋トレメニュー

時間の限られているサラリーマンにとって
できるだけ短い時間で効率よく鍛えるには
一体何をして、どういったところを気を付ければいいのか。

 
といったことをまとめてきましたので、
ぜひご覧いただければと思います!

サラリーマンの筋トレジム編

ということでまずはサラリーマンの筋トレジム編。
自宅編とジム編の2つで構成しております。

時間に余裕がある日はジム、
全く余裕がない場合は自宅でできるコトを実践しましょう。

ほんの少し5分でも10分でもしっかり継続することに意味があります、
忙しいのにしっかり筋トレを継続できるってことは
本当にすごいことなので自信も付きますのでおすすめです!
 

ということで、時間のないサラリーマンがジムで行うべき筋トレは
大きく分けて3つあります。

 
それは筋肉量が多い、
足、背中、胸、
この3つですね。
 

足は、体の土台となる筋肉なので、鍛えるべき部位第一と言えます。

1位スクワット
2位レッグプレス
3位レッグエクステンション
4位レッグカール

余裕があればこの4つをやってほしいですが、余裕と時間がない場合は
スクワット、レッグプレスだけでも大丈夫です。

スクワット

 

 
よく言われる、スクワットの注意点は、膝ですが、
つま先より前に出ることは悪いことではありません。
ただ、つま先に体重がのっていると膝を痛めるので気を付けてください。
 

・肩幅程度に足を広げてバーをもつ
・腰を落とす際、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
・背中はまるめず、反りすぎずまっすぐをキープして顔は正面を向く
・太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
・バーがまっすぐ下降りるように腰を落とす
・シッカリ息を吸いながら下りて行く
・足全体で地面を押し上げる
・息を吐きながら押し上げる

10回3セット。インターバル(休憩時間1~3分)
10分以内に終わります。

 

ベンチプレス

胸、はベンチプレスを行います。
 

 

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など
鍛えることができます。

・手幅を肩幅の1、5倍程度開いてバーを持ちます。
・肩甲骨を寄せて、方が上がらないように下制します。
・肩甲骨とお尻でブリッジを軽く作ります。
・親指の付け根に重りが乗るイメージ持ちます。
・手首は返さずまっすぐにバーを握ります。
・乳首の少し上くらいにバーを落とします。
・落とすときに吸って、あげるときに息を吐きます。

10回3セット、インターバル1~3分。
これも10分あれば終わります。

 

ラットプルダウン

では、最後に背中。

余裕があればデッドリフトをやってもらっても大丈夫ですが、
まずは続けて取り組むことが重要なので
ラットプルダウンから入ってください。

徐々に余裕が出てくれば、
デッドリフトをやっていきましょう!

デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い
 

背中はラットプルダウン、デッドリフト、ベントオーバーロウなどありますが、
今回おすすめするのはラットプルダウンです。

座った状態で、効かせる場所を変えることができるので
時間効率がかなり高いんですね。

 

 

ラットプルダウンは広背筋、僧帽筋など
背中の大きな筋肉をきたえることができる種目です。

・肩幅よりひろめにバーを持ちます
・肩が上がって首がすくまないようにします
・腕で引き下ろす、というよりは肘を下げるイメージでバーを下します
・息を吐きながらバーを下しましょう
・胸にバーをあてるイメージで下げてグッと引き寄せ背中を収縮させます
・戻すときはゆっくりともどしましょう

15回3セット、インターバル1分。

 

ということで忙しいサラリーマンに
ジムで最低限やってほしい筋トレでした。

足スクワット、
胸ベンチプレス
背中ラットプルダウン。

この3つをしっかり鍛えれいれば、大筋肉群を鍛えれますので
筋肉量が増えやすく、代謝も上がりやすくなります。

代謝が上がることで痩せやすい体にもなっていきますので、
結果が出て筋トレも好きになり、時間も徐々に
費やせるようになってくるかと思います。

 
まずはこの3つ、を徹底していきましょう。
場所が確保されるのであればラットプルダウンをデッドリフトに変えて、
ビッグ3を実践していただければと思います。

デッドリフトの効果と腰を守る正しいフォーム。ダンベルのやり方など。

サラリーマンの筋トレ自宅編

実際お忙しいサラリーマンにとって
ジムに行くのはなかなか難しい、ということもあると思います。
 

そういう時に効果的なのが自宅での筋トレ、です。
ホームトレーニングというものですね。

ジムに行かなくていいので時間も節約できますし、
家で気軽に始めることができるのもおすすめできる点です。
 

腕立て伏せ、スクワット。
まず自宅ではこの2つを徹底させましょう。
上半身と下半身の筋トレですね。

腕立て伏せ

 
腕立て伏せは、本当にたくさんの部位に効かせることができる
優れた自重トレーニング方法なのでぜひ時間を見つけてやってみてくださいね。

手幅を広げれば、大胸筋、
手幅を狭めれば、上腕三頭筋、
手の着く位置をおへそに近づければ、大胸筋上部
背中の収縮を意識すれば、広背筋。

など様々な部位を鍛えることができます。

・かかとから頭まで一直線になるように
・体を下すとき息を吸い、あげる時息を吐く
・腰が落ちたり、上半身を反ったりしない
・顎がつくくらいまで下げる
・できない場合は膝を付けて同じようにやる

 

 

というようにヨッシさんが教えてくれました通り
かなりのバリエーションがあって最高の筋トレと言えます。

胸を狙う場合は手幅をひろめにとって
胸を絞るように上げて行ってみてください、しっかり効きますので。
 

腕立て伏せはコチラにもかなり詳しくまとめたので
ぜひご覧になってくださいね!

腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム
 

スクワット

スクワットは先ほどのバーがないバージョンとなります。

・手はアタマの後ろで組むか、前に出します。
・肩幅くらいに足を広げて立ちます
・膝とつま先は同じ方向を向くように腰を落とします
・胸をまっすぐにキープし、背中が丸まらないようにします
・足の裏全体で地面を押し上げます
・下がるとき息を吸い、上がるとき息を吐きます

ワイドスクワット

 
余裕があればワイドスクワットもやってみてください。

ワイドスクワットも筋力がアップするので基礎代謝が上がり、
脂肪がつきにくい太ももになる効果があります。

・足を肩幅の1、5倍程度に広げてたちます
・内モモを意識してしっかり腰を落とします。
・膝とつま先は同じ方向に
・足の開きの角度は120度程度をイメージしましょう

 

サイドランジ

と言いながらサイドランジもご紹介します。

 

サイドランジは、内もものシェイクアップに効果的です。
内ももの筋肉を意識してやってください。

体感トレーニング

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肩甲骨や骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは
「体幹トレーニング」と呼ばれています。

身体能力が向上するだけでなく、アウターマッスルの筋トレの軸になるので、
インナーマッスルを鍛えることによって、筋トレの質がぐっと高まります!

体がかるくなり、階段の上り下りも楽になります。
ほかにも姿勢がよくなり、疲れにくくなります。

私生活でも、「めんどうだなぁ」と
思っていたことがスムーズにできるようになります。

インナーマッスルのトレーニングおすすめ動画です。
わかりやすいので、まずはここから始めてくださいね!
 

 

ちょっとキツめのトレーニングです。
一通りやってもらえば、インナーマッスルのトレーニングが
どういったものなのか理解してもらえると思います!
 

 

 
ということで、ここまで
自宅でできる筋トレをご紹介しました。

  
下半身の筋トレを続けていると、
私生活も変わってきます。

姿勢がよくなると、内臓の負担が減り、血液が体をうまく循環するようになり、
足のつま先まで血液が通い、冷え性やむくみがなくなります!

まず、
下半身のインナーマッスルを鍛えて、
ケガがしにくくタフな体を作ることから始めましょう!
下半身の脂肪を落とすのはとても大変でつらいです。
 

でもインナーマッスルの基礎ができてしまえば、
通勤や家事などの普段の生活からでも燃焼されるカロリーが変わってくるので、
「ちょっと太ったから運動しなきゃ」などと考える必要がなくなります。

サラリーマンが筋トレを成功させるコツ

とは言っても下半身のトレーニングは正直きついです。
結果がなかなか見えないので、心が折れそうになる時があります。

そんな時、僕は「なりたい自分」を想像するようにしています。

「モテたい」「見返してやりたい」「あの人みたいになりたい」
みんなそれぞれ「なりたい自分」が少なからずあるはずです!

そしてそれに加えてしっかりスケジュールを管理して行く事、
これでしっかり行動していけます。
 

「なりたい自分」が分からないときは、
「何日頑張ったら気になっていたTシャツ買う」
など何か自分にご褒美をあげてもいいかもしれませんね!

目標を持って楽しくトレーニングすることはとても大切です。
目標やご褒美の質によっても、続く続かないが変わってくるでしょう!
 

モチベーションを上げてトレーニングすることによって、
嫌々やっているときにくらべ、脳が活性化されてさらに質のいいトレーニングができます!

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まとめ

「サラリーマンが筋トレ!?忙しい毎日疲れていてそれどころじゃない!」
 

すごくわかります。社畜時代僕もそうでした。

でもそれを言い訳にしていたら一生変わらない気がする・・・
僕がそう思えるようになったのは、ある人との出会いでした。

その人は、僕より2つ年上で、サラリーマン歴は私の方が
上で会社の中では私が先輩でした。
 

その人は、容量がよくて、悔しいけどすごく仕事ができて、会社でも人気者でした。

ある日、最近運動不足だという話から、
その人が通っているトレーニングジムに行くことになり・・・
 

その人は週に3回来ていると言ったので
「なんでそんな時間があるんですか?」と聞いたら、

「もし仕事が残ってしまったら、次の日の朝早く起きてやります、
そっちの方が効率的なので」と言われました。

残業ばかりの日々に嫌気がさしていた僕は、
ダメもとで真似してみることにしました。

仕事を終わらせずに会社を出ることにうしろめたさがあり、
筋トレどころじゃありませんでした。

・・・

でもその考えは次の日の朝、無くなりました。

朝早起きして会社に向かうと、
道がすいていていつもより早く会社につき、
残った仕事も残業してやるよりスムーズに終わらせることが出来ました。

ものすごい時間の効率化が出来ていることに気づきました!

自分で言うのもなんですが、数ヵ月後、
会社の中でも仕事ができるタイプの人間になっていたんです!
 

『できるサラリーマンは筋トレする』と言うのはできるサラリーマンは、
ムキムキなんだという事ではなく時間を有効活用、
最適化することによって仕事もプライベートも充実しているサラリーマンが、
できるサラリーマンだという事なのです!

自己管理、自己体調管理、などなど筋トレはかなり管理能力が
上がる要因の1つだと思うんですね!

そこから筋トレにはまり、筋トレの効率化にも成功しました。 
ということで今日のまとめを。
 

サラリーマンのためのおすすめ筋トレスケジュール
1 仕事前か仕事後か
サラリーマンのための筋トレメニュー
1 サラリーマンの筋トレジム編
1.1 スクワット
1.2 ベンチプレス
1.3 ラットプルダウン
2 サラリーマンの筋トレ自宅編
2.1 腕立て伏せ
2.2 スクワット
2.3 ワイドスクワット
2.4 サイドランジ
2.5 体感トレーニング
サラリーマンが筋トレを成功させるコツ

 

このトレーニングを習慣化してしまえば、
何歳になっても健康で強い体でいれます!

トレーニング方法もトレーニングを続けることも、
自分なりにコツをつかんでしまえば、なんてことないことだったと思える日が来ます。


アウターマッスルに関しては基本的なトレーニングを
なかやまきんにくんスタイルでやっていただければオッケーです。
 

筋肉を意識するコツは、最初は、軽めのやつを使って、
筋肉の使い方を体に覚えさせてください。

そこから少しずつ重くしていくのですが、
自分がいけるだろうと思っている重さでは、まずできません。
 

でもそれは、ちゃんと筋肉が使えている証拠です。
頑張って続けてくださいね!

直視するのもかなり効果的です、実際に筋肉を見る、というわけですね。

最適化は仕事にとっても筋トレにとっても大切なことです、
私の場合は人生観まで変わりました。

あなたも自分の最適化を考えてみてはいかがでしょうか!
 

では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!