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どうも、おはようございますSです!
たくましく分厚い大胸筋は男性の憧れですね。

分厚い胸板を手に入れると、上半身のムキムキ感が格段に変わります。
シャツもピシッとジャケットもピシッと、
夏も海で注目されるし、Tシャツもかなり渋く着れます!

Tシャツが似合うマッチョになり、女性もメロメロになってしまうでしょうしね!
 

これは男性だけではなく女性も、大胸筋を鍛えることで
バストアップ効果を得られます!

 

バストは大胸筋の上に形成されているので、土台がしっかりするのです。
その結果、胸の下垂を防止して、ハリのあるバストを手に入れられます。

男女ともにモテる身体を手に入れられるので、
他の部位よりも、とても熱い筋肉なのです(笑)。

このような効果があるからなのか、大胸筋のトレーニングは大人気です。
目立つ部位なので成果が確認しやすく、モチベーションの元になります。
鏡の前に立って「おっ~だいぶ育ってきたな」と軽くウットリします(笑)。
 

今回は、そんなテンションがアガる大胸筋を鍛えるメニューを紹介します。

1つ1つ自重、ダンベル、バーベルの3つに分けて解説してますので、
ジム派も自宅派も取り組める内容です。それでは、いきましょう!

※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

初心者はここから!大胸筋を鍛える自重トレーニング。中級者でも追い込める!

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ワイドプッシュアップ

腕立て伏せというと上腕を鍛えるイメージがありますね。
しかし、手幅の位置を広げることで、大胸筋に負荷をかけられるのです。
これがワイドプッシュアップです。手幅の位置がワイド(=広い)なのですね。

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ポイントは、手のつく位置を肩幅よりも外側に置くということです!
また、胸を床のスレスレまで落とすようにしましょう。
下げ幅が狭いと、トレーニングの効果が薄れます。

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ディップス

自宅のイスを使って行える、大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
「上半身のスクワット」とも呼ばれるメニューで、かなり効きます。

体重の大半が大胸筋下部にかかるので、筋肉をガッツリいじめられます。
胸筋を追い込んで、最後の仕上げをしたい方にはオススメのメニューです。

動画



ポイントは、ネガティブ動作をゆっくりと行って、胸筋にジワジワと負荷をかけましょう。
また、身体が揺れてしまわないように腹筋とお尻に力を入れます。


ちなみに、ディップスは、トレーニング中の転倒に注意しましょう。
以前、私はイスごと後ろに倒れ、頭部を軽く打ったことがあります。
万が一のために、周辺には物を置かず、クッションを敷くようになりました。

逆立ち腕立て伏せ(倒立腕立て)

逆立ち伏せとは、壁に脚をつけて、逆立ちをした状態でする腕立て伏せです。
かなりの高負荷のトレーニングで、大胸筋にガッツリ効かせることが出来ます。
ワイドプッシュアップやディップスで物足りなくなった場合に挑戦しましょう。

大胸筋はもちろん、三角筋広背筋など、上半身をまんべんなく鍛えられます。
自重トレーニング屈指の負荷なので、軽い気持ちで手を出してはいけません。

以前、私はテンションが上がった時にチャレンジしたのですが、
自分の身体を支えきれず、本棚に華麗にキックを食らわしました。
もちろん、ダメージを受けたのは私です(笑)。本当に注意して下さいね。

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ポイントですが、そもそも逆立ちが出来ないと腕立てにつながりません。
また、三角筋を主に使用するので、三角筋を鍛えておくことが重要です。

逆立ち腕立て伏せが難しい場合は、無理をしてはいけません。
ワイドプッシュアップで両足をイスに乗せて行うと負荷がアップしますよ。
その高さを段階的に高くしていけば、いずれは逆立ち腕立て伏せも出来ます。

大胸筋を鍛えるにはやっぱりこれ!ダンベルとバーベルのメニュー

ベンチ

大胸筋を大きくするにはダンベルとバーベルによるトレーニングは必須です。
もちろん、自重トレーニングでも、ある程度までは胸を大きく出来ます。

しかし、残念ながら限界はあるので、
どこかでダンベルとバーベルによるトレーニングに移行せざるを得ません。

と言うより、やりたくなりますよね(笑)。
バーベルを持つだけで「いかにも感」が出るので、その気になります。

大胸筋は体の中でも3番目に大きな筋肉と言われていて、
大きな負荷にも耐えることができます。

1番目が足、2番目が背中、そして3番目が今回の大胸筋、です。
この3つは合わせて、そのまんまですけどビッグ3と言われていて、

スクワットデッドリフトベンチプレス、の3つの種目の
総重量を合わせた数値を競う大会もあります。

それくらい有名で、高重量を支えることができる筋肉ということで、
自重からおもりを使って筋トレをしていく必要があるわけなんですね。

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さて、ダンベルとバーベルですが、それぞれ一長一短があります。

ダンベルのメリットはその可動範囲の広さで、ダンベルプレスやベンチプレスなど
似た種目がありますが、ダンベルの場合はバーベルのバーがありません。

その分、筋肉が広く動けるので、筋肉が最大進展・最大収縮するのです。
伸び縮み、ですね。


バーベルのメリットは扱える重量の重さです。

前述と合わせて、バーベルは両手を使うので、
左右の筋力差に関係なくトレーニングできます。

そのため、高重量でも扱えるので、短期間に体を鍛えられる可能性があります。

ダンベルプレス

有名なベンチプレスのダンベル版と言えば分かりやすいでしょうか?
ダンベルを両手に持ち、地面と平行になるように注意しながら上げ下げします。

ベンチプレスと大きく異なるのは「可動域を広く取れる」ということ。
その特徴を活かして、筋肉を最大伸展・収縮させることができます。

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ポイントが、正しいフォームを保つよう意識することです。
両手にダンベルを持っているので、キツくなってくるとフォームが崩れがち。

また、胸筋に負荷をジワジワ効かせるには、ダンベルを下す際に胸を張ります。
体をベンチに着け、腰やお尻が浮かないようにしましょう(足は上げてもいい)。

ちなみに、あくまで私の場合ですが、オールアウトするときはダンベルを支えきれず、
だいたい床に落とします。そのため、ダンベルパッドを敷いています。

サポートがいてくれれば追い込んだり、
支えてくれたりできますが、いつもそう行くわけでもないですので汗。


マンションなら、座布団や布団をしくべきでしょう。
事実、我が家では同居する母親の強い要請により、布団を畳んで置いています。

終了後は、胸がヒリヒリとして熱くなるので、ガッツリ効くトレーニングです。
バーベルがない人でも、ベンチプレス感を味わえるので、心が熱くなりますよ!

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ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をピンポイントで狙えるメニューです。

ダンベルプレスやベンチプレスは上腕三頭筋などの筋肉も使いますが、
ダンベルフライはほとんどの負荷を大胸筋だけにかけられるのです。

私もホームトレーニングでは、かならずダンベルフライを行いますが、
後半になるにしたがって胸に食い込むような負荷がかかりますね。
筋肉を半端なくいじめることができるので、病み付きになりますよ。

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これもまたポイントは、フォームを正しく保つことです。
他の種目よりも動作の軌道を保つのが難しく、キツくなってくるとガタガタとフォームが崩れてしまいます。

その結果、肩を痛めることもあるので要注意。
ストレッチと準備体操はしっかりして行いましょう。

肩は壊してしまうと基本的に何もできなくなってしまいます汗
絶対に注意して行ってくださいね。

ダンベルプルオーバー

大胸筋のトレーニングの停滞期を打破するのにピッタリなトレーニングです。

ダンベルプレスもダンベルフライも大胸筋を横方向に刺激していますが、
ダンベルプルオーバーは縦方向に負荷をかけるトレーニングなります。
そのため、横方向になれた大胸筋に新鮮な刺激を与えられるのです。

「最近、筋肉が大きくならないな。停滞期に来ているのかな」と思ったら、
ぜひダンベルプルオーバーに取り組んで下さい。本当に流れが変わりますよ。

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ポイントは、大胸筋を意識することです。広背筋にも効くトレーニングなので、
微妙な軌道修正によって、どちらの筋肉に負荷がかかるのが変わります。

また、ネガティブ動作では、できるだけダンベルを下に下すようにしましょう。
限界まで下に下げることで大胸筋にジワジワと負荷をかけることが出来ます。

注意点は、腰への負担です。腰を痛めているトレーニーは
そもそもトレーニングを行ってはいけませんが、
ベンチを横向きに使うことで負担を減らせます。

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングの王様「ベンチプレス」です。
さあさあ、ついにやってきました!

大胸筋だけではなく、肩や三角筋も使用するので、上半身をバランスよく鍛えられます。
マッチョな上半身を手に入れたい方にはピッタリのメニューですね。

動画



やってきましたね、カネキンさん笑

カトチャンさん(1つ上)も大好きですが、カネキンさんも最高です!

で、重要なのは、正しいフォームを保つことです。
高重量を扱うトレーニングなので、どうしてもフォームが崩れがちです。
私もジムではしょっちゅうトレーナーから「ここはこうです」と直されます。

身体をブリッジして胸を張ることで、より効果的に大胸筋に効かせられます。
また、肩甲骨同士を寄せることを意識することで、負荷が逃げるのを防げます。

フォームによって、トレーニングの結果に雲泥の差が出るので、
常に研究を怠らないで下さい。シンプルだけど奥が深いメニューですよ。

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まとめ

1.初心者は自重トレーニングのみで大胸筋を鍛えることが出来る。
 具体的に、ワイドプッシュアップ、ディップス、逆立ち腕立て伏せ。

2.自重トレーニングには重量に限界があるので、ダンベルとバーベルを用いる。
 具体的にはダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーの3つ。
 バーベルの場合は、王道であるベンチプレスによってガッツリ効かせられる。

3.ダンベルとバーベルによるトレーニングの成功には正しいフォームの維持が重要。
 どれだけ気を付けてもフォームは崩れるもの。
 ジムならトレーナーさんの指導を聞き、自宅ならスマホで撮影して客観視するのがいい。



以上、大胸筋を鍛えるトレーニングについて紹介しました。
私はここで紹介したトレーニングだけで随分とたくましくなりました。

また、ダンベルやバーベルで鍛えると「筋トレをやっている感」が出るので、
うぉーと燃えますよ。目つきが変わってしまう人もいるぐらいです(笑)。

それくらい、大胸筋×ダンベル、そしてバーベルの組み合わせは熱いので、
男なら絶対にチャレンジして欲しい黄金のメニューです!!

ただし、熱くなりすぎて、無理だけはしないで下さいね。

負荷をかけ過ぎた結果、肩や腕を痛めてしまうトレーニーが多いです。
私もテンションが上がりすぎて、ベンチプレスで無理をして肩を痛めました。

※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?


トレーニングでケガや故障をしたら本末転倒です。
マナーや注意点を守って、楽しくトレーニングして下さいね!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!

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