どうも!Sです!
 

日々雑誌やネットなどを見ていて、

「あの人の足スラーっとしててきれいだなー」
「あの芸能人みたいに足をほそくしたいなー」
「もっとたくましい太ももにしたいなー」
「年齢とともに衰えてきたので足腰しっかり鍛え直したい」

みたいなことは誰しもが思うことですよね。
 
 
ちなみに脂肪より筋肉の方が重いですが、
見た目がスラってしている人は少なからず筋肉がついているんです。

下半身のトレーニングのやり方次第で細くも、
太くたくましくもできるのです!
まずは、どんな下半身を理想にかかげるのかが大事な事です。

下半身のトレーニングはしんどいですが
下半身には超重要な機能が備わりまくっています!
ということはお伝えしてきましたよね!

今回は下半身のトレーニング、マシンを使って鍛えまくろう!です。
まとめて見やすくしておりますのでぜひ気になるところからご覧くださいね!

では行きましょう!

下半身の筋トレ効果とは?

下半身って何でしょうか?

もちろん歩くためや、立ち会がったり蹴ったり、
ほぼ日常の中で一番体を支えている部分ですよね。

クルマでいう所の、タイヤにも思えますが
実はエンジン的な要素も持っているのです。

下半身はタイヤでありながらエンジン。

代謝が上がる

腕・肩<胸<背中<足

よく聞く言葉かもしれませんが、
下半身は人間の体の中で一番大きい筋肉なので
そこを鍛える事が一番効果的かつ、
代謝が上がるので痩せやすくなります!

つまり、下半身は人間のエンジン的な部位なんです!

太もも、大腿四頭筋と呼ばれる部位ですが、
かなり筋肉が大きいですよね、ちょっと今ご自身の太ももを見てほしいのですが、
膝から股関節まで大きな筋肉があると思います。

それと腕を比べてもかなり大きいことがわかりますし、
腕の筋肉なんて大腿四頭筋に比べるとかなり小さいですよね。

でも実は下半身の筋肉ってまだまだあって、
お尻も、太ももの裏、ハムストリングスも
ふくらはぎ、カーフもあるんですね。
それが上の画像です。
 

かなりの大筋肉群なので、下半身を鍛えることによって
筋肉量を増やすことが可能になります。

筋肉量が増えることで、僕たちの代謝は上がっていきます。

何もしなくてもカロリーを消費しやすくなるんですね、
つまり基礎代謝が上がる。

なので太りにくく、痩せやすい体に近づいていくというわけです。

体幹がしっかりする

体の土台とも言えるのがこの下半身です。
家でもこの土台がしっかりしていないと
台風や地震で崩れてしまいますよね。

人間も全く同じことが言えて、
体幹がしっかりしていることで
怪我しづらい体になる事ができます。

女性らしいスレンダーで引き締まったプロポーションを
手に入れるためにも体幹やコア、そういったトレーニングは
欠かせないし、

たくましい男性になるにもしっかり体幹を作って行く必要があります。
 

スポーツではその種目にかかわらず、
体感がしっかりしていることで
プレーに安定感が増しますし、
サッカーテニス、野球、ゴルフと全てに必要なのが体幹です。

 
コア、体感トレーニングはこちらからチェックして見てくださいね!

コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?

筋トレで体幹、インナーマッスルを鍛える!トレーニングの順番を解説

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下半身の筋トレを諦めない3つのコツ

1 やることやらずして、言い訳をしない。

自分は筋トレを始めた当初は疲れて、息が上がってしまってすぐ座り込んでは
2時間の予定を30分自分で早めたり。そんな事ばかりでした。

ある時ある筋肉ラッパーの人と一緒に話をしている時にいい事を聞きました。
体は嘘つかないからって。やることもやってないで痩せたいとか言うな。と。

まずは掲げた目標を粛々とこなしていく自分との約束が必要です。

2 自分がなりたい体に必ずなる!

人によってはトレーニングの効果が早く出る人もいれば2か月たっても出ない人もいます。
きっちり食事もトレーニングも管理している人でも個人差があります。

だから諦めないことです。人間の体は20歳を過ぎてから老化が始まると共に
食生活も乱れがちです。

好きなモノを好きな時間に好きなだけ食べてきた自分からしたら
1年間努力して結果が出なくても仕方ないと思います。

10年間も不摂生を続けてきたんですから。
並大抵の努力ではその時間を埋める事はできませんね。

3 常にポジティブに!無理しすぎると続かないから。は危険な言葉!

常にポジティブ!調子が悪かったり、風邪をひいて寝込んでしまって
復活後のトレーニングは非常につらいですね。

それも体が休んでほしいと言っていると思って本調子になるまで休むことをお勧めします。
なりたい体になるため、まずは自己管理能力をつけて
仕事もプライベートもトレーニングも充実させましょう!

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下半身筋トレの頻度

★一週間のトレーニングスケジュール★

ではおすすめの下半身のトレーニング頻度は
どういうものなのか、初心者と中級者という感じで
考えて行きたいと思います。

1つのイメージなので時間が取れない場合もありますので、
1週間、または10日単位で、どれくらい、どの部位を
難解鍛えれるか、という感じで組み立てて行かれると
比較的メニューを組みやすいのでおすすめです。

初期
月曜日 OFF
火曜日 上半身(胸、腕)
水曜日 OFF
木曜日 上半身(背中、肩)
金曜日 下半身
土曜日 OFF
日曜日 下半身

 
初心者の時、または女性であれば、
1週間に1回~4回運動できる時間を作るのが理想です。

最低でも1回、2回ですね、2回欲しいところです。

ジムに行かなくても自宅でも全然筋トレはできますので、
ジムに行く時間がない場合は、自宅で30分時間を作ってみてください。

ここに自宅でできる自重筋トレの方法を
完全にまとめましたので、ぜひご覧になって見てくださいね!

この内容だけでほぼ自宅での自重筋トレは網羅できますので!

自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング

 

3ヶ月後
月曜日 オフ
火曜日 オフ
水曜日 下半身と二頭筋の日
木曜日 胸、肩の日
金曜日 背中と三頭筋の日
土曜日 オフ
日曜日 下半身と有酸素の日
 

こんな感じメニューや頻度を考えて行かれるといいです。
女性であれば、下半身の日を2回、上半身の日を1回、
それを自宅でされるだけでもかなり体は変わります。

筋肉が大きくなりすぎる、
なんてことはこの程度では在り得ませんので
安心してやってみてくださいね。

 
一見、週4日できつそうに見えますが、
全て1時間半までに収めるようにすれば、大丈夫です。

今では楽しくてジムに住み着きたいくらいです。
それは言い過ぎですね。

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ダンベルを使った下半身の筋トレ方法

ということで、メニュー紹介です!
本当に万能すぎるのが、
ダンベルを使った下半身の筋トレ方法です。

ジムだろうが、自宅でのとれーんんぐだろうが、
場所をとらず気軽に追い込むことができます。
ダンベルはしっかり便利なものを手に入れておけば
ずっと困らずに継続して筋トレができるので
おすすめです。

 
おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

ダンベルスクワット

両手にダンベルを持ってスクワット、ですね。

手に持ったダンベルは腕の力で持つというよりは、
手に引っ掛ける程度で足で持ち上げるようにイメージされると
より太もも、大腿四頭筋に刺激を与えることができます。

3秒以上かけてゆっくりとお尻を落としていき、
足の力を使うことをイメージしながら、
スッと力を入れてお尻を、腰を前に突き出します。

ひざはつま先より出てもいいですが、
必ず重心が前に行かないようにして
足全体で地面を押して体を上げるようにしましょう。

イメージは土踏まずからかかとにかけて重心があると
ふらついたりせずにしっかり地面を押すことができます。
 


両手にダンベルをもちます。
最初は持ってるイメージをして持たずにフォームを確認しながらやるといいですね。

足は肩幅程度に開き、
つま先と、ひざが同じ方向を向くように腰を落とします。

胸を張って、腰は反りすぎないように
顔は前を向いて、おろすときゆっくりと息を吸い
あがるときに息をふっと吐いてやってみてください。
 

ダンベルルーマニアンデッドリフト

コチラは本当におすすめの、ハムストリングスやお尻、大臀筋を
鍛える筋トレですね。
以下でも書きますが、女性にも本当に人気の種目です。

ヒップアップや引き締まった下半身づくりには欠かせないので、
カナリブームですし、男の僕もよくやります笑


 

膝を伸ばして(ほんの少しだけ緩める程度に曲げる)行うのが
このルーマニアンデッドリフトです。

かなりおすすめです!


ダンベルを両手に持って
両足を肩幅程度に広げます。

お尻を斜め上に突き出すイメージで
股関節を軸に、折り目とするように体をたたんでいきます。

背中は肩甲骨を寄せておきましょう、
一緒に鍛えられます。

この際、ひざとつま先の向きが同じになるように
背中を丸めず、気持ち正面を向くように顔をさげすぎないように。

上半身が地面と平行になるくらいまでおろし、
腰を突き出すイメージで体をあげていきます。

手でダンベルを持ち上げるのではなく、
太ももの裏のハムストリングに重さが乗ってることを
感じながら持ち上げて行くとより効果的です。

 
関連記事
ハムストリングスとは?筋トレ方法や鍛え方、ストレッチ方法について!

ダンベルワイドスクワット

ダンベルスクワットに対して
足を肩幅の1,5倍程度開いてスクワットを行うのが
このダンベルワイドスクワットです。

股関節の内転筋、を鍛えることができます、内モモですね。
足を広げることによって内転筋群を鍛えるというわけですね。

深くお尻を落とすことによって大臀筋も鍛えることができるので
ヒップアップにも効果を発揮します。

土台、体幹を鍛えることもできるので、こちらもおすすめの種目です。
強い下半身を作るにはコチラの種目もぜひ取り入れてみてください。

この動画は少し動作が早いので、
もう少しゆっくり動くとより効果的になります。
 

 
ダンベルを持つ、
最初は1つのダンベルを両手で持っても大丈夫です。

肩幅以上に足を広げて腰を落とす。
足を曲げるというよりは胸を張りながら腰を落とします。

お尻を落とし切ると分かりますが、
骨盤が後傾する手前で、上に戻す、お尻を上げるといいです。

膝とつま先は同じ方向を向くようにします。
顔は前を向いたままで、太ももが地面と平行になるまで落とします
もう少しいってみても大丈夫ですが骨盤の前傾を保ちましょう。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルを持ったまま、かかとを上げて
ふくらはぎを鍛えるのがこのダンベルカーフレイズです。

ふくらはぎを絞り上げるような感覚で
収縮させていきましょう。

母子球で地面を押す感じやっていきます。
先ほどのダンベルスクワットと合体させてもいいですね!
 

ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

ダンベルシシースクワット

シシースクワット、こちらは大腿四頭筋、前モモを
強烈に鍛えることができる種目です。

上半身をそらせて、膝を前に付きだす動きは
最初は慣れない動きかと思いますので
ダンベルは持たずに、フォームの確認からされてくださいね
慣れないフォームは怪我をする可能性が高まりますので
注意が必要です!

ダンベルや重りを胸の上に乗せて、
膝を突出しスクワットをします。
 

 

つま先を正面に向け、肩幅に足を開きます。
重りを片方の手で、胸に乗せてもち、
もう片方の手で、何かに捕まり体を支えます。

かかとを上げながら、上体をそらします、
膝が前に出るので上体は後ろにそらすのではなく、
その状態で反ることができます。

膝を曲げることで大腿四頭筋に強烈な刺激が与えられます。
ひざは90度以上曲げて行きます。

そしてゆっくりと四頭筋に負荷がかかっていることを確認しながら
上体を起こしていきます。

ダンベルブルガリアンスクワット

こちらも大臀筋、そして引き締まった下半身を作るのに
かなりおすすめのメニューです、ダンベルブルガリアンスクワット。
バランスを取ろうとする中臀筋もターゲティングして
しっかり鍛えるコトができます。

両足を前後に開いて、後ろの足を台の上に乗せ、
片足立ちの状態でスクワットをします。

前に出した方の足は大臀筋、四頭筋、
後ろの足は中臀筋と、下半身の万遍なく鍛えることができるので
女性でもかなりおすすめの筋トレ方法です。

椅子やベンチ、台、など膝くらいの高さがあるものを用意し、
そこに足の甲をのせます。

前に出した方の足に体重が乗るようにして、
まずこの状態で安定させます。

顔は正面、胸は丸まらないようにし
前足のひざの角度が90度になるくらいまで
腰を落としていきましょう。

そして前足のほうの大臀筋でお尻を絞りながら
地面を押し上げて行きます。

そうするとお尻に刺激がいくことを感じられると思います。

ダンベルランジ

ダンベルを使って、大股で前に歩いていきます。

バランスを取るのが最初は難しい種目なので
こちらも最初は重りなしで、手を頭の後ろにおいて
やってみてください。

前の足のひざの角度が90度になるように
大股でゆっくりと深く歩いていきます。

胸を張って膝やつま先が開かないようにし、
まっすぐ前に足を出します。
背中は丸まらないように。顔は前を向けましょう。

後ろの足は膝がぎりぎり床につくくらいまで落としてください。

場所が広ければそのまま前に歩いていく、
その場で足を交互に前に出していけば
広くない場所でも可能です。

女性も自宅でできる下半身の筋トレ方法

先ほどのダンベルを使ったものの中でも
女性の特にオススメなものを紹介します。

ダンベルスクワット
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ダンベルワイドスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ

このあたりは美尻やヒップアップにかなり貢献してくれる種目なので、
ぜひ取り入れてみてくださいね。大臀筋、中臀筋、ハムストリングスと
下半身を鍛えるために欠かせない筋肉をターゲティングできます。

理想の下半身になるために

A, まずは大きく分けて2つ。中村アンのようなスラットした下半身にしたい場合
  もう一つは足腰の強度を増すためにしっかりとした下半身。

スラっとした下半身を目指すなら、
とにかく1セット20回を5セットできるくらいの
重量でのスクワット。間隔は1分30秒。

更に1セット30回を5セットできるくらいの重量でのスクワット。
この後に1KM/8~9分のスピードで最低30分走ります。

これで大体1時間以内に終わると思います。
最初はこれで十分だと思います。

まずは、フォームと回数を意識してやることが重要です。
楽にできるようになってきたら、
重量ではなく回数を増やすといいと思います。
 

しっかりとした足腰なら、上記とは逆です。

10回を5セットできる重量の後20回を5セットできる重量でのスクワットです。
最後にレッグプレスで同じセットが組めたら、とっても素敵です。

その後20分ランです。
是非試してください!

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おまけ下半身の筋トレと合わせて飲みたい脂肪燃焼系サプリ

それはカルニチン!!

カルニチンはアミノ酸の一種で、
カラダの中のエネルギーの働きに関わる燃焼に欠かせない大切な成分です。

この「カルニチン」は年齢や食生活の変化により、
合成される量が徐々に減少し不足しがちになります。

よって、食事では補えない分サプリで補う必要があるのです。


参考記事⇒筋トレ効果を最大限に!サプリメントの種類と商品を比較した選び方講座

参考記事⇒筋トレするならBCAAを買うべき?飲むタイミングと筋肉が喜ぶ理由はコレ

参考記事⇒筋トレにクレアチンがおすすめな理由とは?巷で評判のいい商品3選

参考記事⇒オメガ3って?筋トレに合わせて摂取したい栄養と驚きの効果とは?

参考記事⇒筋トレするならNOサプリを飲もう!効果が爆発するワケとおすすめ商品

参考記事⇒筋トレの強い味方!!プレワークアウトとその飲み方とは?

実際、運動の一時間前に飲んでからトレーニングに入ると
Tシャツは30分ほどでビショビショになります。※個人差あり。

しかしながら効率的に下半身を鍛える際は
カルニチンを摂取してからトレーニングに入るとより効果的だと思います。

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下半身の筋トレメニューまとめ

ではこちらにマシントレーニングをまとめてみました。
ピックアップしていますのでぜひご覧ください。


※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

※参考記事⇒太ももを制する者は筋トレを制す??マシンを駆使した足鍛錬!!

※参考記事⇒筋トレコアトレーニングが万人にオススメの理由!!そして内容とは!?

※参考記事⇒ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

※参考記事⇒レッグエクステンションマシンの使い方!!太ももを鍛えよう!!

※参考記事⇒レッグプレスマシンの正しい使い方!!下半身を鍛えよう!!

下半身の筋トレ効果。ダンベルを使った女性でも自宅でできるメニューまとめ

是非ご自身にあったプロテインを運動後は必ず摂取する事、
食事もしっかりと取る事をお勧めします。

一生懸命やったトレーニングに成果を出しましょう!!

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追伸

今回の記事はブログ管理人Sの知人のお話です!

~10年不摂生をし続けた元長距離ランナーが20kg痩せた下半身の筋トレを教えます~

プロフィール
こんにちは。私は現在32歳の営業マンです。
1歳の男の子と4歳の女の子のパパです。

子供たち、嫁にもカッコイイパパでいたい!
自分自身との戦いに勝つべく太っていた自分との決別に成功しました。
もう彦摩呂似なんて言わせません!

私は昔からスポーツが大好きで中学、
高校と駅伝部に入り身長168cmのチビっこで当時の体重は52kgでした。

毎月3000kmは走りこんでましたね。
それだけ運動していたので食べる量も半端ではなく、
ラーメン屋では替え玉を毎回8杯とライス大盛りをペロリと平らげていました!

高校を卒業してから運動を全くしなくなり、食べる量だけそのままになり。。。。
1か月で8kg太りました。
それから10年。。。90kgまで太りましたね。笑

さすがに人間の体はある意味精密にできていている事がわかりました。

90kgを超えたあたりから蕁麻疹に悩まされ、体調も悪くなり、
ひどいときには蕁麻疹が顔、全身に出たため呼吸困難になるなど、死ぬかと思いました。

今では体は軽くなりましたが、今も私のポテンシャルは変わっておらず、
食べたいから運動する事なんです。

食べる事も運動する事も楽しくやれるコツをお教えしたいと思います!