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どうもSです！
逆三角形のトップポジション、それは肩です！
そしてその肩、三角筋を鍛えるのは難しいんですよね。
三角筋とは肩の上部を包むように囲っている筋肉のことです。
日常生活ではあまり刺激されることはなく、例えば物を持ち上げたり
投げたりする時の動作で使用し、主に腕を下から上に、
横から上にあげる際に使用する筋肉です。
年齢を重ねてくると使用頻度も少なくなり、
肩が上がらなくなったりする要因となります！
なのでぜひ注意してみてくださいね！！
ここの筋肉は刺激しないと発達せず、
刺激しないと衰えていくので、足や腹筋や背中のように日常生活で、
ほとんど使わない筋肉なので意識することも中々難しい部位と言えます。
また、三角筋は筋繊維が沢山ある為
ダイレクトに刺激するのは難しいので
集中してトレーニングするようにしましょう！
もちろんこのページで説明していくので安心してご覧くださいね！
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるもっとも代表的なエクササイズの1つです。
サイドレイズを無しに三角筋中部を鍛えるのは
なかなか困難と言えます。
「でもサイドレイズは難しい！」
「やってるけどなかなかうまく効かない」
「僧帽筋が筋肉痛になってしまう」
と悩んだことがあると思います、
なのでそのお悩みを解消していきますね！
サイドレイズの効果
なかなか鍛えるのが難しいと言われる三角筋中部。
その代表的な種目サイドレイズの効果は
本当にたくさんあります。
肩は手を動かすために必要不可欠な関節であり、
あらゆる角度に動くことができます。
その肩を鍛えるサイドレイズの効果についてみていきましょう。
肩幅が広がり肩が大きく見える
たくましい肩幅というのは男性誰しも憧れであり理想ですよね。
サイドレイズをすることによって、
三角筋中部、横への広がりを手に入れることができますので、
シルエットも際立ち、Tシャツも似合うようになります。
肩が立体的になる
腕や胸を鍛えることは多くの人がやるのですが、
どうしても見落としがちになるのが、この肩です。
とくにサイドレイズはしんどく難しいことからみんな避けがちに。
ですが、腕や胸が成長しているのに
肩が鍛えられておらず、下にストンと落ちているのは
カナリ違和感があるんですね。
サイドレイズをすることによって肩にもしっかり立体感が出てきますので
バランスの良い体になって行く事ができます。
逆三角形になる
逆三角形の「 ▽ 」の上の2つの角は、肩を表しています。
なので肩をサイドレイズで特に三角筋中部を鍛えることで
より広い逆三角形にすることができるというわけです。
徐々に上の辺の長さを伸ばしていきましょう。
前から見た時も後ろから見た時も
肩がしっかりしていれば綺麗な逆三角形に見えます。
年齢とともに肩が上がらなくなるのを防ぐ
サイドレイズとまで言わなくても、肩を回したり
動かしたり、日ごろから行っていれば、
四十肩、五十肩など防ぐことができます。
全く使わず腕を上にあげることも一切なければ
もちろんサイドレイズもやらない、となると
5年10年経てば肩も固まってしまいます。
ですが肩を動かしていれば、
年齢と共に方が上がらなくなってしまう、
というのを予防できます。
重りを持つのがしんどい場合は、何も持たずに自重でやっても大丈夫ですので、
余裕が少しずつ出てくれば、500mlのペットボトルなどを持ってやってみてくださいね！
肩こりの解消につながる
肩を動かさなくなるとまずやってくるのは
肩こりです。肩の筋肉が固くなり、柔軟さが無くなり
肩が凝りやすくなっていきます。
肩のトレーニングをやることでそういった、
肩のトラブルを未然に防ぐことが可能になります。
サイドレイズのやり方
では早速サイドレイズについてみていきたいのですが。
まず、
三角筋は前・真ん中・後の三種類で構成されており、
それぞれを鍛える必要があります。
今回は真ん中をメインで狙っていきます！
これが結構知らない人が多いかと思います。
先ほどもお話しした通り、三角筋の筋繊維はとても細かく、
狙った部位に刺激を入れないと、
僧帽筋に効いてしまったりするので
それぞれの種目に対してしっかりと意識していきましょう！
マシンを使った型とレバレッジはコチラにすべてまとめましたので
ぜひ合わせてご覧くださいね！！
⇒マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ
サイドレイズは肩の構図をわかっていないとできない種目なので、
適当に、見よう見まねでやると上手く効いてないことが多いです。
それを正しいフォームでやることでかなり効果を実感できるので、
自分なりの刺激が入る角度やフォームで行うことをお勧めいたします。
サイドレイズのポイントとしては、
小指と薬指で力を入れてダンベルを握ります。
肩甲骨を意識して、真横にダンベルを上げるんじゃなくて、
真横から45度ほど前に腕を伸ばし、小指側から上にあげてくるイメージです。
肘を主動させてあげるといいです。
肘が上に引っ張られ釣りあげられるように上げましょう。
もちろんこの時方はしっかりと下制させてください。
なぜこういうことをするのかというと、
肩甲骨の構造上、やや前に出すことでしっかり負荷が乗り、
肩に常にストレッチをかけることができるからですね！
整骨院の先生が言っていたので、かなりオススメな方法ですよ！
ぜひ試されてみてくださいね！
サイドレイズにオススメのダンベルはこちら！
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
サイドレイズのやり方
・足幅は肩幅くらいに開きます
・ダンベルを小指と薬指に力を入れて持ちます
・肩をしっかりと下制させます
・背中が丸くなりすぎないようにします
・体の反動を使わないように手を上げるというよりは肘を引き上げます
・僧帽筋に力が入らないよう常に意識しましょう
・地面と平行になるところまであげます
・それ以上高くあげると三角筋中部から刺激が抜けます
・おろす際は特に丁寧にゆっくりとおろしましょう
・おろしすぎると全く負荷がかからなくなるのでわきの角度が45度くらいになれば、そこからまた上に上げましょう
・15回3セット
サイドレイズの重量
結論を最初に言うと、
サイドレイズを15回できる重さ、
でやるのがいいです。
なのでサイドレイズの重量ですが、
こちらは自分に合った重りでやっていかれるのがイイです。
まず自重か3キロ程度のダンベルで、
肩を動かしストレッチをしましょう。
実際にサイドレイズをやって、今から三角筋中部に刺激を送る、
と意識しながら準備をやって見てください。
それが済んで、肩が温まってきたらセットに入りましょう。
セット1
15回できる重量で3セット
※後半しんどくなって来れば反動を多少使っても良い。
僧帽筋に入る場合は片方ずつやるのをおすすめします。
ドロップセット
1セット合計50回（限界まで）
15回までできる重量で1セット目
⇒間髪入れず20回までできる重量で2セット目
⇒間髪入れず限界までやる
重量の目安のパーセンテージ 70%⇒50%⇒20%
例えば、10キロ⇒6キロ⇒3キロ、という感じでやっていきます。
最後は何も持たず自重で50回程度やってみてください。
肩が熱くなるのをきっと体感できると思いますし、
かなり短時間で終わるし効果があります。
案外簡単に見えますが、正直きついです汗
まずは三角筋中部のあたりが熱くなる感覚を身につけて下さい！
それが出来てくれば発達は早いです！
そして上記のメニューは運動量も多い為汗を物凄くかきます。
サイドレイズのコツ
サイドレイズは、しっかり三角筋中部に効かせることが
最も重要と言えます。
ですが、なかなか難しく、他の部位にも負荷が逃げてしまう、
というのはここまで書いてきた通りですね。
でもそれじゃあいかん！ということで
そのためのコツとして、僕が実際やってきたものを
箇条書きでご紹介していきますね。
・肩を下げる
・肩をすくめない
・小指と薬指でダンベルを強く握る
・少し肩を前に出すイメージでやる
・肘を引っ張り上げるイメージでやる
・片手で肩を触りながらサイドレイズを行う
・鏡を見ながらやる
・上半身裸でやって見ると効果的
・僧帽筋が動いていないかチェック
・難しい場合は片方ずつ軽めの重量で触りながらやる
ヨッシーさんの動画やジンさんの動画も
かなり参考になる事が多いので、
コチラも合わせてチェックしてみてくださいね。
マシンでやるサイドレイズ
ではマシンを使ってやるサイドレイズについて見ていきましょう、
今回は代表的な2つをご紹介しますね。
サイドレイズマシン
サイドレイズはダンベルを持って、ダンベルサイドレイズ、
をやるのが一般的ですが、ジムによっては
サイドレイズマシン、というものがあります。
画像のように座ってサイドレイズをすることができるマシンですね。
サイドレイズマシンのポイントは、
座ったままできるので反動がつけれずピンポイントで肩を鍛えられるということです。
また重りが下についてしまうと
肩から負荷が抜けてしまうので直前で切り返して上にあげていきましょう！
サイドレイズマシンの使い方
・背中を丸めすぎないように座ります
・パッとに腕を当て、肩を下げる
・肩が上がらないように肘で押し上げる
・息を吐きながら押しあげ、腕が地面と平行になったところで1秒キープ
・息を吸いながらゆっくり3秒かけて下におろす
・重りが下につかないように、付く直前でまた上にあげる
・15回3セットを目標にやっていきましょう
ケーブルマシン
ケーブルマシンは色んな種目ができる素晴らしいマシンで、
胸背中足など全身をくまなく鍛えることができます。
もちろん肩もしっかり鍛えることができますので
ケーブルマシンを使ってサイドレイズをやっていきましょう。
ポイントは負荷が抜けない柔軟な動きができる、
ということです。
ケーブルマシンサイドレイズのやり方
・肩幅程度に足を開きケーブルマシンの横に立ちます
・ケーブルのスタートポジションは一番下にします
・片方ずつ鍛えていきます
・ケーブルが体の前を通るように引き揚げます
・肩がすくまないよう、ゆっくり丁寧に上げます
・腕が地面と平行になるまであげ、ゆっくりおろします
・この時もおろし切らず、負荷が抜けないように注意しましょう
・15回3セットと目標にやってみてください
まとめ
サイドレイズの効果
1 肩幅が広がり肩が大きく見える
2 肩が立体的になる
3 逆三角形になる
4 年齢とともに肩が上がらなくなるのを防ぐ
5 肩こりの解消につながる
サイドレイズのやり方
サイドレイズの重量
サイドレイズのコツ
マシンでやるサイドレイズ
1サイドレイズマシン
2ケーブルマシンサイドレイズ
自分はサイドレイズはトレーニング初めたての頃は全くせずにいました。
二年くらいしてからようやく行うようになりましたが、
毎週肩トレの追い込みは辛いですが、
今では楽しくて仕方ありません！
効果はというと、
正直上記のトレーニングにしてから一ヶ月で変わりました。
肩は大きくなり、筋が沢山出るようになりました。
肩を大きくしたくない方は、重量は気にせず、軽い重量で回数を多く行い、
パンプさせる事を意識すると素晴らしい肩が仕上がりますよ！
ぜひ皆様もまずは、一ヶ月試してみて下さい！
サイドレイズにオススメのダンベルはこちら！
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目
※参考記事⇒マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ
では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！
