どうもSです!

徐々に夏に向けて本格的に筋トレを始動させる人が
増加するのがこの3月です!

ある程度までは鍛えれるので頑張っていきましょう!

さて、三角筋とは肩の上部を包むように囲っている筋肉のことです。

日常生活ではあまり刺激することはなく、例えば物を持ち上げたり
投げたりする時の動作で使用し、主に腕を下から上に、
横から上にあげる際に使用する筋肉です。

年齢を重ねてくると使用頻度も少なくなり、
肩が上がらなくなったりする要因となります!

なのでぜひ注意してみてくださいね!!

ここの筋肉は刺激しないと発達せず、
刺激しないと衰えていくので、足や腹筋や背中のように日常生活で、
ほとんど使わない筋肉なので意識することも中々難しい部位と言えます。

また、三角筋は筋繊維が沢山ある為
ダイレクトに刺激するのは難しいので
集中してトレーニングするようにしましょう!

もちろんこのページで説明していくので
安心してご覧くださいね!

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三角筋をダンベルを使ったサイドレイズで鍛える

三角筋は前・真ん中・後の三種類で構成されており、
それぞれを鍛える必要があります。

今回は真ん中をメインで狙っていきます!
これが結構知らない人が多いかと思います。

先ほどもお話しした通り、三角筋の筋繊維はとても細かく、
狙った部位に刺激を入れないと、
僧帽筋に効いてしまったりするので
それぞれの種目に対してしっかりと意識していきましょう!



サイドレイズは肩の構図をわかっていないとできない種目なので、
自分も最初は適当に、見よう見まねでおこなってきました。

それを正しいフォームでやることでかなり効果を実感できたので、
皆さんはジムでのサイドレイズをやっている人の真似をせず、
自分なりの刺激が入る角度やフォームで行うことをお勧めいたします。

ポイントとしては、肩甲骨を意識して、
真横にダンベルを上げるんじゃなくて、
真横から45度ほど前に腕を伸ばし、
小指側から上にあげてくるイメージです。

なぜこういうことをするのかというと、
肩甲骨の構造上、やや前に出すことでしっかり負荷が乗り、
肩に常にストレッチをかけることができるからですね!

整骨院の先生が言っていたので、かなりオススメな方法ですよ!
ぜひ試されてみてくださいね!

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2ダンベルでサイドレイズするとどうなるの???

・肩幅が広がり、ティーシャツを着た時に肩が大きく見えます。
・腕が上がるようになるので年齢と共に肩が上がらなくなるのを防ぎます。
・肩こりの解消につながる。

サイドレイズを取り入れるようになってから
効果を実感できたのは約二ヶ月くらいでした。

筋も入らず、たるんだままで、ただただ重いダンベルで
サイドレイズができるように意識していましたが、
それは間違いでしたね!

細かい筋肉で構成されているので、
これから説明するメニューと注意点をしっかりと守っておこなってみてください。

あ、さっき言った肩甲骨の動かし方も必ず守ってくださいね!!

3ダンベルを使ったサイドレイズのメニュー

★注意点とポイント★

注意点
・無理をせず、自分の今の筋肉量にあった重量を使うこと。
・軽い重量を扱う時は必ず、限界プラス1〜2回を意識すること。
・疲れてくるとフォームが崩れてくるので、必ずフォームを意識すること。

ポイント
これからお伝えするメニューは減量も兼ねたメニューです。
回数・インターバルの時間はきっちり守り、
できればタイマーなどがあるとわかりやすいので用意しておくといいでしょう。
また、その日出来た事を何かに記しておく
と改善点などがわかってきていいです!

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4サイドレイズのメニュー

基本のフォーム解説

1 膝を少し曲げ、腰を落とす。
2 ゴリラのポーズ(自分はそう呼んでます。笑)腰をそり、胸を張る。
  ※少し状態を起こすイメージ。
3 頭はまっすぐにし、立っている時と同じ状態にする。
4 ダンベルをもって膝の上に乗せる。
5 そのまま肘を肩と水平になる意識であげる。
6 この時手首は円の4分の1を描くようにあげる。

ポイント
※よく間違った方法を行っているのがバンザイサイドレイズです。
手首が肘より上がっている人です。
これはもうどこに効いているのかわかりません汗

そして、全く効果がないのでやめましょう。

理想は、まっすぐ立ち、気をつけのポーズから
腕を下から上げてくる動作がきちんとできれば最高なのですが、
中々難しいです。

イメージは肘を糸で真上に釣り上げられるようなイメージです。
上記のポイントを頭に下記のメニューをおこなってみてください。

小指から、肘を上げて、肩甲骨、真横よりやや前方に腕を出す。

↑重要です!

★注目ポイント★

ダンベルを握る時は、親指で包まず、
親指を立てた状態(グーのハンドサイン)で、
主に小指と薬指で握るとグーですね!

参考動画(じんさんです)



メニューその1 サイドレイズ 8〜12回できる重量で4セット 
※反動を多少使っても良い。

メニューその2 サイドレイズ スーパーセット
1セット合計50回×5セット
・10回までできる重量で10回
・15回までできる重量で15回
・25回までできる重量で25回
目安のパーセンテージ 70%→50%→20%

やり方
三種類の重量で1セットです。インターバルは90秒。
途中で疲れても休まないで下さい。

メニューその3 サイドレイズ 高レップ
・20%くらいの重量で50回1セットを5セット

以上です。

案外簡単に見えますが、正直きついです汗

まずは三角筋中部のあたりが熱くなる感覚を身につけて下さい!
それが出来てくれば発達は早いです!

そして上記のメニューは運動量も多い為
汗を物凄くかきます。

着替えを持っていく事をお勧めいたします!

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まとめ

自分はサイドレイズはトレーニング初めたての頃は全くせずにいました。
二年くらいしてからようやく行うようになりましたが、
毎週肩トレの追い込みは辛いですが、今では楽しくて仕方ありません!

効果はというと、
正直上記のトレーニングにしてから一ヶ月で変わりました。

肩は大きくなり、筋が沢山出るようになりました。
肩を大きくしたくない方は、重量は気にせず、軽い重量で回数を多く行い、
パンプさせる事を意識すると素晴らしい肩が仕上がりますよ!

ぜひ皆様もまずは、一ヶ月試してみて下さい!

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目
※参考記事⇒マシンを使った肩の筋トレ法!!丸みのあるしっかりした肩を!!


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!