マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ

2018年10月4日

背中
 

『肩の筋トレってマシンでどうやればいいですか??』
 

と、こういった質問はたくさんいただいてきました。

どうもSです!
 

みなさんは最近どこの部分の筋肉をトレーニングしていますか?
腹筋、胸筋などメインの筋肉は鍛えていると思います。
 

しかし、そんな方の中に肩の筋肉がつかずに見た目のバランスが悪くなっている人はいませんか?
せっかくムキムキの体を手に入れているのに肩だけ普通だとバランスが取れなくて寂しくなります。
 

そんな方に今回はジムに行った際に
肩を鍛えるおすすめマシンがあるのです!
ではそちらをご紹介していきますね!

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肩の筋肉とは?

トレーニング

筋トレをする際に大事になってくる知識を確認していきましょう。

まず肩の筋肉で一番メインになってくるのが
三角筋と呼ばれる筋肉です。
 

こちらは一つにまとめられていますが、
前部、中部、後部の3つに分けることができます。

 

 

三角筋前部⇒腕を前に上げる働き
三角筋中部⇒腕を横に上げる働き
三角筋後部⇒腕を後ろに上げる働き

 
これらは同じ筋肉ですがそれぞれ違う動きをしています。
更に肩を動かすために僧帽筋などの色々な筋肉を使っています。
それだけ肩というのは複雑な動きをする部位なのです!
 

なので後にご紹介しますが、
様々な角度から肩を鍛えて行く事で
立体的な肩を手に入れることができる、というわけなんですね!

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つまり肩を鍛えるためにはそれぞれの筋肉一つ一つに
アプローチをするトレーニングをしなければなりません。
 

また、それだけ複雑な動きをする場所なので無理なトレーニングをすると肩を痛めてしまったり、
怪我をしてしまったりする可能性が他の筋肉より高いです!

 

後ほど紹介しますが、必ずトレーニング前には
ストレッチを行って怪我をしないように肩をほぐしてください。

 
ストレッチには準備運動の効果だけでなく、
普段鍛えにくいインナーマッスルを刺激するものも多くあります。

トレーニングの一環として取り入れてみてください!

 

肩こりや肩を痛めない方法についてご説明していきます。
怪我をしないためのストレッチ法ですが2つほどあります。

三角筋のストレッチ1

1.両腕を真上にピンと伸ばします。この時手のひらは内側を向くようにする。
2.手のひらを外側にしながら下ろします。
3.肘を曲げ、腰についたらまた伸ばします。
4.これを繰り返します。

 

この時背中が張るように行えれば効果抜群です。

三角筋のストレッチ2

1.片方の手を真上ピンとにげます。
2.そのままクロールの要領で前に回します。
3.ほぐれたら今度は後ろに回します。

 

こちらは腕を内側に寄せて回すイメージだとうまくほぐれます。
上の二つ以外にも色々なトレーニングがありますので、
自分にあったストレッチを見つけてみてくださいね!

 

三角筋を鍛えるメリット

腕橈骨筋

三角筋はボディメイクをする上では欠かせない筋肉です!
なぜなら体の色々な部分が三角筋とつながっているためです。

肩幅が広くなる

ズバリ肩幅が広くなります。
 

肩幅が広くなればTシャツが似合うようになりますし、
たくましい背中、たくましい体になれるし、
相手に与える印象も大きく変わってきます。
 

適度に鍛えられた体は
誰が見ても好印象なのは間違いありませんしね!

逆三角形になる

三角筋を鍛える事によって筋肉に引き上げられる形で
腕や背中の筋肉、脂肪引き締められます。
 

腕は張りが出て三頭筋が大きくなり、背中は逆三角形の形により近づきます。
その結果、今以上の引き締まった上半身を手に入れることが出来ます。

※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!

 

肩こり解消

さらにどの筋肉でも共通ですが、
筋肉を鍛える事によってその周りの血流が良くなります。
 

肩の場合は周りの血流が良くなることによって肩こり解消にもつながります。
事務仕事が多い方などで肩こりがひどい方はトレーニングを行ってみるのもおすすめです。
 

かなりハードですが、イメージできるかと思うので、
ぜひご覧くださいね!かとちゃんさんです。
 

  

肩の筋トレで使うマシンの種類

肩の筋トレで使うマシンの種類は4つあります。
では1つずつご紹介していきますね。

ショルダープレスマシン


 

メジャーな筋トレ方法であるショルダープレスに特化した
ショルダープレスマシンです。
 

多くのジムに置いてあり人気ですね、
三角筋全体を鍛えることができます。

三角筋前部にも刺激が入りやすいです。

スミスマシン

スミスマシンはバーの軌道が上下に限定されているマシンです。
バーが真上にしか動かないため、
ピンポイントで狙った場所に刺激を送ることができます。
 

フリーウェイトとは違い、
前後のぐらつきを抑えてくれるというわけですね。
 

ただ、ぐらつきを耐えるインナーマッスルなどを
鍛える効果はフリーウェイトに比べるとかなり減ってしまいますので、
フリーウェイトで刺激を送った後
スミスマシンで丁寧に鍛えていくのがオススメです。

女性や年配の方、初心者、
狙ったところに刺激を入れたい場合はおすすめです。

 

ケーブルマシン

ケーブルマシンの特徴は、フリーウェイトトレーニングでは不可能な
上からウエイトを引いたり、前からウエイトを引く、
という筋トレができるということです。
 

それができることで、様々な角度から刺激を入れて鍛えるべき三角筋を
しっかり鍛えることができます。
 

ケーブルがあれば三角筋は前部、中部、後部と
全ての部位を鍛えることができますのでかなりおすすめのマシンと言えます。

 
ケーブルを引っ張る、ので軌道が自由に動かせるというのも
ケーブルマシンのメリットですね、柔軟に動かせます。
 

ケーブルのスタートポジションも自由に変えられるため
あらゆる角度から鍛えることができます。

サイドレイズマシン

 
こちらはサイドレイズに特化したサイドレイズマシンです。
サイドレイズとは三角筋中部を鍛える筋トレですね。

 
マシンに座ってサイドレイズを行えるので
反動をつけたり、他の筋肉の導入を防ぐことができます。
 

よって三角筋中部、にピンポイントで刺激を送ることができます。

マシンを使った肩の筋トレメニュー

それではマシンを使った肩の筋トレをいくつか紹介していきます。
 

三角筋、前部、中部、後部などを鍛えるマシンは
効率的な筋トレを行えますので
ジムでぜひ実践されてみてくださいね。
 

全体、前部、中部、後部とそれぞれ見ていきましょう!

 

三角筋全体のマシントレーニング

まずは全体的に肩を鍛えることができる
オーソドックスな筋トレ方法、
メジャーな鍛え方を見ていきましょう。
 

初心者や肩を万遍なく鍛えていきたい場合は
必須の筋トレ方法です。
 

まずは全体に刺激を入れて、各部分、前部、中部、後部へと
刺激を入れるマシントレーニングに移って行かれることをおすすめします。

ショルダープレス


 

一番有名なのがマシンショルダープレス、ですね。
多くのジムに置いてあるほど、人気です。

なぜか僕の行っているジムにはおいてないですが泣
 

マシンを使うことによって肩全体、特に三角筋前部に
大きい負荷をかけることが出来ます。

よって効果的なトレーニングを行うことが出来ますよ。
 

マシンショルダープレスのポイントとしては、
肩甲骨を寄せて肩を下制させるコト。
 

こうすることで僧帽筋や他の筋肉が使われないようにします。
また腕を上げて伸ばし切ると肩から負荷が抜けますので、
伸ばし切る前で止めましょう。
 

胸の張り、肩甲骨の寄せは常にキープした状態で
重りを上げ下げしましょう。
 

ショルダープレスのやり方
1.ショルダープレスのマシンに背筋を伸ばして腰掛けます。
2.重量のない状態で何度かバーを押し引きしてストレッチを行ってください。
3.重量を適量にセットします。
4.胸を張り、三角筋を意識しながらバーを押します。
5.バーを伸ばしきったら少し静止し、ゆっくり元に戻します。
6.これを10回1セットで3セット行ってください。

 
重量は10回行って疲れ切るくらいが目安です。
その重さが一番筋肉に負荷がかかるために効率的です。
 

下半身に力をこめないように気をつける。
肩を上げない。呼吸を意識的に行う。ですね。

呼吸は息を吐きながら押して息を吸いながら戻すとやりやすいです。

 

 

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを使ったショルダープレス、です。
スミスマシンとは軌道が上下のみに固定されたマシンです。
 

スミスマシンは上下にしか動かないので、
肩や鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることができます。
 

スクワットやベンチプレスなどにも活用でき、
とにかく狙いたい部位を徹底して鍛え上げることができるのが
スミスマシンを使うメリットですね。

 

 

動画のように、ポイントは腕を上げきらない、
ということです。腕を上げきると肩から負荷が抜けます。
 

まずは重りなしでスミスマシンの軌道を確認されてください。
バーは重りをつけなくてもバー自体の重りがあります(10キロの所が多い)

 
スミスマシンショルダープレスのやり方
・胸を張り、肩甲骨を寄せて下制します
・深く坐り、腰にこぶしが入るようにブリッジを作ります
・手幅は肩幅よりこぶし1つ分ほど広く握りましょう
・息を吐きながら上までスッと上げます
・腕を伸ばし切らず、肩に負荷が乗った状態でゆっくりと下げます
・バーが肩より下にいかないようにゆっくりと下げます
・バーは鼻から3~5センチほど離れた場所を通過させましょう
・10回3セットを目標にやっていきましょう

 

スミスマシンショルダープレス(ビハインドネック)

ビハインドネック、というのは首の後ろ、という意味です。
なので先ほどのショルダープレスを首の後ろでやります。
 

バーを首の後ろに落とし、あげます。

 
慣れが必要で、いきなり高重量でやると
肩や首など痛める可能性があるので注意されてくださいね!

 

スミスマシンショルダープレス(ビハインドネック)
・深く坐り背中が丸くならないようにします
・肩幅より1、5倍ほど広くバーを握ります
・胸を張り、頭に当たらないようにバーを上下させます
・肘の角度が90度になるあたりまで下げて、また上げます
・上げるときに息を吐き、下げるときはゆっくり、息を吸います
・軽めの重量で15回3セットを目標にやってみましょう

 

スミスマシンアップライトローイング

アップライトローイング、アップライトロウと言ったりしますが、
この種目は肩全体、肩の前部をターゲットした筋トレです。
 

 
スミスマシンを使ったアップライトロウは
やはり軌道が確保されているので刺激をピンポイントで送れます。

 
腕がつかれる場合はパワーグリップなどで
握力をサポートしてみてください!

 
スミスマシンアップライトローイングのやり方
・肩幅程度に足を開きます
・背中が丸まらないようにまっすぐにします
・体にバーが当たらないようにバーに近づきます
・肩幅程度に手幅を取り、バーを握ります
・僧帽筋を使ってしまわないよう、肩を下げます
・また首をすくめない、肩をすくめないようにします
・肘を主動であげて、バーが肩の高さに来るまであげます
・上げるときは息を吐いてスッと上げます
・おろすときは息を吸ってゆっくりとおろします
・おろし切ると肩から負荷が抜けますので、直前であげましょう
・10回3セットを目標にやっていきましょう

 

三角筋前部のマシントレーニング

では部位別に肩のマシントレーニングを見ていきましょう。
まずは三角筋前部のマシントレーニングです。
 

腕を前に上げる働きがあります。
 

また、前部は鍛えると前から見た時の肩幅
そして肩の盛り上がり、逆三角形の左右のトップポジションになるため
ここを鍛えるだけで、しっかり鍛えている印象を持たれやすいですね。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ、
ケーブルマシンを使って肩のフロント、前を鍛えます、
こちらは三角筋の前部に特に効果がある筋トレです。

 

 

 

ケーブルフロントレイズのポイントは
反動を使わないようにすることです。

 
ケーブルフロントレイズのやり方
1.ケーブルマシンのグリップを握ります。
2.マシンに背を向けて立ちます。
3.グリップを下げて持ち肘は軽く曲げます。
4.腕が水平になるまで持ち上げます。軌道は少し円を描くようにします。
5.同じように円を描くように下げます。
6.限界まで行います。
7.両手で8回3セット行います。

 

重量はギリギリの重さではなく少しだけゆとりをもって
ある程度回数をこなせるぐらいが理想です。
 

また正しいフォームで行わないと十分な効果が得ることが
出来ないので行う際はだれかに見てもらうのが良いです。
 

このケーブルマシンを使ったトレーニングは
体勢や向きなどを変えることによって
三角筋の様々な部分に刺激を与えることが出来ます。

 

色々試行錯誤しながら取り組んでみてください!
 

 

ワンハンドケーブルフロントレイズ

こちらは先ほどのケーブルフロントレイズを
片腕ずつやっていくものです。
 

最大のメリットは
両手でやるフロントレイズよりも可動域が大きく確保され
しっかりと鍛え上げることができるというところです。

 

 
ワンハンドケーブルフロントレイズのやり方は
先ほどのケーブルフロントレイズと同じですが
まず軽い重量でやってみてください。
 

体が前後左右にぶれないようにコアを固めて
頭を動かさずまっすぐ腕を上げていきましょう。

 

三角筋中部のマシントレーニング

続きまして、三角筋中部のマシントレーニング。
前部同様、中部は肩幅を作る上で絶対に欠かせない部位と言えます。

 

三角筋中部は腕を横に上げる働きがあります。

  
肩が鍛えられていないと、腕が太いのに
肩が貧弱ですとんと落ちたように見え、
肩幅も狭く男らしい逆三角形を作ることができなくなってしまいます。

 

ケーブルサイドレイズ

 
ケーブルを使って三角筋中部を鍛えることができるのが
このケーブルサイドレイズです。
 

ケーブルサイドレイズのポイントは僧帽筋を使わないこと。
そのために、肩甲骨を寄せず、肘を主動でケーブルを上に引き上げる。

 

こうすることで僧帽筋に刺激がいくのを避け、
三角筋中部にしっかりと刺激がいきます。

 
ケーブルサイドレイズのやり方
・ケーブルのスタートポジションを下にします
・ケーブルを持って、体の前をケーブルが通るように立ちます
・肩甲骨は寄せない、離すイメージで
・僧帽筋が使われないよう、肩を落とします
・肘、手の小指側が上になるように上げると三角筋中部に刺激がいきやすいです
・1秒であげて、3秒で下していきます
・腕を下げきると重りがついてしまい負荷が抜けるので、付く直前でまた上げましょう。
・15回3セットを目標にやっていきましょう

マシンサイドレイズ

 
マシンを使ったサイドレイズ、
こちらも反動をつけずにサイドレイズができるため
三角筋中部に狙って刺激を送ることが可能です!
 

マシンサイドレイズのポイントは、
肩を下げて、丁寧に軽い重量で回数をこなす。ことです。

 

マシンサイドレイズのやり方
・椅子に座り、肘をパットにセットします
・僧帽筋を使わないよう、肩を下げましょう
・すくめないように意識しながら肘を主動で重りを上げます
・地面と平行になるまであげます
・ゆっくりと息を吸いながらおろしていきます
・重りが着地する直前でまた上げていきます
・軽めの重要で15~20回を目標にやっていきましょう

 

三角筋後部のマシントレーニング

三角筋後部は鍛えることが難しい、と言われがちですが、
ポイントを押さえて実践すればマシントレーニングでしっかりと鍛えることができます。

三角筋後部は腕を後ろに上げる働きがあります。
 

目で直接見ることができないので、
しっかり意識しながら鏡でフォームを確認して
やっていきましょう!

ケーブルリアラテラルレイズ

 

三角筋後部をメインに鍛えられるのが、
ケーブルリアラテラルレイズです。
 

三角筋トレーニングの中でも結構難易度の高い種目で、
背中の筋肉を動員しないように、
肩甲骨を寄せずに動作を行うのが最大のポイントになります。
 

肩の種目をやるときは基本的に、肩甲骨は寄せません、
肩を前に出すようにすると、肩甲骨が離れるので
そのイメージを持って背筋たちがサポートしないように
肩を鍛えて行っていただければと思います!

 
また、マシンが1つしかない時や
しっかり片方ずつ鍛えていきたい場合は
1つずつやっていかれるのがイイですね。
 

 

ケーブルリアラテラルレイズのやり方
・ケーブルのそばに立ち、ケーブルが体の前を通るように立ちます
・肩甲骨を寄せず、肩を気持ち前に出して背筋がサポートしないようにします
・体をかがめてやる場合は、お尻を突出します
・首がすくまないように注意
・軽めの重りで肘を主動させ、肩甲骨が寄る手前で止めましょう
・15回3セットできる重さでやってみてください

 

ケーブルフェイスプル

 
ケーブルフェイスプルは先ほどのケーブルリアラテラルレイズより
難易度が下がりますので比較的三角筋後部に効かせやすい種目です。

 
ケーブルフェイスプルのやり方
・胸の上部の位置でケーブルを上からつかみます
・胸を張り、肩を落とします、背中が丸くならないように
・ケーブルを頭のこめかみ部分位の高さまでしっかり引ききります
・15回3セットを目標にやっていきましょう

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まとめ

・三角筋を鍛えると力強い肩が出来る。
・三角筋は上半身の筋肉に影響がある。
・ストレッチをよくして怪我をしないようにする。
・トレーニングはマシンを使って効果的に鍛える。

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理想の肩を手に入れることで理想の体を作る総仕上げをしましょう。
ジムに行く暇がない方は自宅でも鍛える方法もあります。
道具なしで一番身近な鍛え方としては腕立て伏せがおすすめです。

 

もしダンベルがあるのであればダンベルでも
ショルダープレスが出来ますので気になる方は調べてみてください。

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目

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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい。