広背筋の筋トレメニュー!ダンベルやマシン、バーベルのトレーニング方法

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男は背中で語れ。
　

とよく言いますが、それは主にそのの生き方を指しますが
実は今日の説明する、広背筋を鍛える事はとても難しく、
そして体の中で二番目に大きい筋肉なので
色んな角度から刺激しないと発達しないんですよ汗

　
どうも！Sです！

　
そしてなによりも逆三角形のような体を
目指すならまずは広背筋を鍛えなければなりません。
　

何よりもTシャツを着た時、広背筋が締まっていると、
とってもTシャツを着ている時カッコよく見えます！！

　
みんなあこがれの
ぱつっとＴシャツがなる感じですね！
　

筋肉を大きくする人も、
そうでない人も広背筋の重要性を知っておく必要があります。

ダイエットにもかなり効果的なのが
この背中を鍛えて行く事なので！

なぜなら、筋肉量が多い背中を鍛えることで、
代謝が確実に上がっていくからです！

広背筋のメニューをしっかり考える前に！

でも、効果を実感するまでに１か月は待ってください！！
　

効果がでない・疲労だけがたまっていく・筋肉痛が取れない
などいろんな理由で諦めてしまう方が多いかと思いますが、
まずは耐える事です。
　

そして自分に言い聞かせて下さい！
　

今まで広背筋を鍛えなかったからできないんだと。
今までの人生で広背筋を鍛えなかった方が多いかと思います。
当たり前です汗

　
使わない筋肉は衰えていくんです！
でも筋肉はやれば衰える事はありません。
そして出来ないことは、やらなきゃ出来ないという事です！！

夏まで時間は無い！

今から筋肥大を狙おうとしても無理です泣
大きくするには一度バルクアップといって太る必要があります。

そして高重量でガシガシ鍛える必要があります。
しかし今からやっても夏までには間に合いません。
　

パワーはアップさせながらも脂肪を落としていく究極のやり方です！
キツイです。正直。
　

手を挙げられないかもしれませんが頑張って下さい。

　
なので、夏までに間に合うトレーニングをお教えいたします。

ポイントは！
高重量２：回数５：ストレッチ３！
これをまずは頭に入れて限界まで追い込んでください！
　

まとめ
自分はトレーニング始めて最初の１年間は胸と背中、
足を万遍なくやっていたため、効果は一切感じませんでした。

　
そして懸垂は一回もできませんでした。
筋肉もほとんどなく、できるわけもありませんよね。

　
特に背中は苦手分野でしたが意識する重要なポイントを押さえれば
間違いなく自分に自信が持てるようになります！
　

広背筋筋トレで得られるメリット

・背筋がピッと伸びる
・重いものが持てるようになる
・男性であればたくましい広がりのある背中のになれる
・Tシャツが似合うようになる
・疲れにくくなる
・大きい筋肉なので基礎代謝が大幅に上がる
・ウエスト両サイド後ろが引き締まる
　

これだけみてもいい事だらけです。
これからトレーニングの仕方などをご説明いたします。

夏に向けての広背筋のメニュー作りと考え方

★考え方★
筋肉は、破壊・回復の反復で大きくなります。
破壊し続けても回復しなければ効果はありません。
逆も一緒です。
　

適度な休息と限界までのトレーニングで初めて効果が出ます。
　

※脂肪を付けずにパワーアップ※

かなり矛盾してますが、できないことはありません。
筋肉は遅筋と速筋で構成されています。
　

・遅筋は重い物を持ちあげる筋肉。→これを鍛えると筋肉は大きく肥大化します。
・速筋は瞬発性の高い筋肉　　　　→これを鍛えると筋肉の筋がでてきます。

[br num=”1″] 脂肪を落とすのには有酸素が必須です。
持続して筋肉を動かすことで速筋が鍛えられ、
有酸素に近い運動ができます。
　

メニュー作りのポイント
高重量２：回数５：ストレッチ３
意識する事は、上記の通り高重量は少な目にし、
軽い重量で回数をこなす。
　

そしてストレッチを効かせながら
筋肉の収縮運動を行う事で
筋肉が最高潮に燃えるように熱くなります。

これを意識する事で質の高い筋肉を作り上げます。
　

まとめ
自分は１月～８月まではこの方法を取り入れてメニューを作っています。
９月から１２月までは回数と高重量を逆にしています。

　
そして年末一切有酸素はしません。
　

ただ、太りそうになったら有酸素を取り入れています。
この方法を取り入れてからはかなりパワーアップを実感しています。
　

人によって効果は違いますが、
本当に意識する筋肉が燃えるように熱くなります。
凄いです。
　

摩擦でこすった時のような熱さが
筋肉内部で起こると快感でたまりません。

　
狙ったところに負荷を落とし込んでいく事を覚えると、
やめられなくなりますよ！
　

マシンを使った広背筋の筋トレメニュー

では広背筋の筋トレメニューについて
紹介していきたいと思います。
　

男女問わず、代謝があがることはもちろん、
男性であればたくましい背中、逆三角形な背中、
Tシャツの似合う背中、と背中で語るためには欠かせないのが
この広背筋の筋トレですね。

チンニング、懸垂

10回を3セット、インターバル30秒
１、肩幅くらいのところで左右対称にバーを握る。
２、胸を反る。そして胸の中部をひもで引っ張られるように
　　意識しそのままバーに胸を引きつける。胸でバーを迎えに行くように意識。
３、ゆっくりと下ろす
４、完全におろし切る一歩手前でまた上がる

　
この懸垂が最初はしんどくてできないかもしれませんので、
棒につかまり、ジャンプして上がって、
重力に耐えながら降りてくる。

というのを繰り返されるといいですね。

　
これをしていくうちに懸垂ができるようになってきます。
フォームが悪い状態でやるよりは、
綺麗なフォームができるようになるまで
まずこのジャンプアップで実践されるのをオススメします！

参考動画

ラットプルダウン

最低10回できる重量で4セット　インターバル30秒

１、バーを肩幅よりこぶし一個分広げて握ってください。
２、さっきの懸垂と同じ要領で、胸上部（鎖骨の下らへんに近づけるイメージ）
　へ引き付けてください。
３、戻すときはゆっくりと。これを繰り返す。
４、肩が上がらないように意識して、肩甲骨を寄せて肘を落とす感じで
　
　
ちなみに大円筋、背中の広がりを付けて行きたい場合は、
バーの端と端を握るといいです。
手幅を最大限広くしていきましょう。
　

そしてその際、小指と薬指にに力を入れ、その2つの指で
引っ張るイメージで肘を下げると、
さらに刺激を与えることができます。

　
※常に胸をそったままで肘を下に引っ張るイメージと、
引いたときに肩甲骨をくっ付ける事を意識してください！

参考動画

デッドリフト

5回～8回できる重量で4セット
10回～15回できる重量で4セット
20～30回できる重量で5セット

インターバル30秒

1、バーに重りをつけ、膝下に来るように設置する
2、足は肩幅に広げ、手は膝からこぶし一個分のところで握ってください。
3、胸をしっかりそって、お尻を突き出した状態で、
　そのままバーを持ち上げて状態を起こし、
　肩甲骨をぐっとくっ付ける事を意識してまたゆっくりと戻す。
4、これの繰り返しです。
[br num=”1″]

ポイント

・無理は絶対にしないこと。
・腰が痛くなったらすぐにやめる事。
・下ろすときにスピードをつけないこと。
　

上記の事が出来そうになければ
重量を減らして下さい。怪我します。
デッドリフトはハムストリングスも背中も同時に鍛えることができる、
本当にお勧めのトレーニング方法です。

※参考記事⇒デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い

　
参考動画（しょうさんの動画も僕はすべて見てます）

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウなどジムに行かないとできない種目が
ここまでにあった場合はダンベルがあれば家でもできます。

オススメのダンベルと種目に
ついて書いたのでぜひご覧くださいね。

⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

　
5回～8回できる重量で4セット
10回～15回できる重量で4セット
20～30回できる重量で5セット

[br num=”1″] １　デッドリフトの時と同じ位置にバーベルを設置する。
２　デッドリフトの時のように背中をそり、胸を張る。
３　バーは順手でもつ。バーを上からつかむ
　ポイント！→小指と薬指で握ることを意識すると広背筋へききやすくなります。
４　少し上体を下げ、下からバーを引くように股関節のあたりまで引きあげる。
５　そのままゆっくりとおろし、その状態のまま繰り返す。
６　すべてのセット終了後、バー（20ｋｇ）で限界まで回数をこなすセットを
　　3セット行うと、これもまた広背筋が燃えたぎります。
[br num=”1″]

参考動画（やはりかとちゃんさんですね、間違いないです）

ダンベルを使った広背筋のトレーニング方法

ダンベルを使うことで得られるメリットは、
可動域を最大限広げることができる、ということです。
　

また、バーベルでやる時よりも
両サイドの左右差を減らすことができます。

ダンベルデッドリフト

先ほどのデッドリフトをダンベルで行うのが、
このダンベルデッドリフトです。

こちらのように膝をあまり曲げなければ、
ハムストリングスに刺激がいきます、太ももの裏ですね。

こちらのように、ひざを曲げれば、
足全体に刺激がいくようになります。

ダンベルベントオーバーロウ

こちらも左右差をなくすために可動域を広げることができる
広背筋おすすめの筋トレ方法です。
　

図のように、肩幅程度に足を開き、軽く膝を曲げる。
上半身を45度くらい傾けてダンベルを持つ。

腕ではなく肘をへそに近づける感覚でダンベルを引き上げる。
肩甲骨を引き寄せるように収縮させる。
ゆっくりともどしていく。
　

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは画像のとおり、
大円筋や広背筋、また角度によって大胸筋をターゲティングして
鍛えることができる優れたダンベルトレーニングです。

　
まずダンベルを太ももの上に乗せ、
そこからベンチ台に仰向けに寝ます。
両手で胸の上でダンベルを持ちます。向きは縦ですね。
　

そこから肘を軽く曲げて、腕を頭の方に伸ばします、
落とさないように注意しながらやりましょう。

　
頭の下までおろしてゆっくりあげて行きます。
湧きは開かないように締めた状態でトレーニングを行ってください。

　
このダンベルプルオーバーは、
服を脱ぐときの名前そのもので、
カナリ広背筋をストレッチさせることができます。
　

ぐぐぐーっと伸びていることを感じながら、しっかりストレッチさせていきましょう、
腕の力で持ち上げるのではなく、広背筋、肘で引っ張り上げる感じですると
さらに刺激がいきますのでやってみてください。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは
　

まずベンチ台に片方の手足をのせます。
図のように右側の手足を付いたら左側の手足はダンベルと
地面に付くようにして下さい。

背筋が丸くならないようにして、ダンベルを持ちます。
　

ダンベルは腕で引き揚げてしまうのではなく、
肘と広背筋で引き揚げるようにイメージしてやると
より刺激を与えることができます。
　

腕が疲れすぎる場合は、重りが重すぎるか、
手を使いすぎているかのどちらかの可能性が高いので、
注意してくださいね。
　

ダンベルを下すときは、ダンベルを持った方の肩落とし、
あげるときは肩甲骨をギュッと収縮させましょう。
おへその方に重りを上げるように意識すると効果的です。

広背筋のダンベルトレーニングにおすすめのダンベル

頭の上やデッドリフトなど、
重りを変更させる機会が多い広背筋のトレーニングですが、
いくつもダンベルをそろえるのは場所もお金も大変ですよね。
　

また、リストストラップなどもあった方がイイですし
（握力が疲れず、ダンベル落下の可能性も下げれる優れもの）

こんな感じですね、おすすめです僕は500円未満で買いました。
かなり頑丈で2年以上使ってますがほつれさえありません。

ストラップはこちらから初回購入時には、いつでも全商品が25％オフになりますので
こちらからチェックされてみてくださいね！

と合わせて、いくつもダンベルを買わなくてもたった1つで
5秒で重りを変えられる、超優れもののダンベルがあるので
ぜひこちらもチェックされてみてくださいね。

⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

広背筋の筋トレメニューまとめ

1 広背筋のメニューをしっかり考える前に！
2 広背筋筋トレで得られるメリット
　夏に向けての広背筋のメニュー作りと考え方
3 マシンを使った広背筋の筋トレメニュー
・チンニング、懸垂
・ラットプルダウン
・デッドリフト
・ベントオーバーロウ
4 ダンベルを使った広背筋のトレーニング方法
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルベントオーバーロウ
・ダンベルプルオーバー
・ワンハンドローイング
5 広背筋のダンベルトレーニングにおすすめのダンベル

　
余談、私はこの後更に追いこみますが、
大体ここまでで45～60分くらいだと思います。

このセットが組めれば夏までには間に合うと思いますよ！

大体週に2回（回復42時間～72時間）やれば十分だと思います。

　
ライザップのように急激に糖質制限をして
週一回のほどよいトレーニングでも良いと思いますが、
ただ痩せているだけなので、今回のカッコよくTシャツを着るという趣旨とは変わってきますね。

　
ただし、あくまでも食事は大事です。

　
タンパク質多めにし、バランスよく三食食べ、
夜は炭水化物を抜くだけで全然違います。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

実際私がそうでした。

毎日晩酌はしますし、（ハイボール500ｍｌ＋芋焼酎ロックグラス1杯）
お昼もきちんと食べてます。
　

間違った情報を信じずにきちんと自分で
理解したうえで試してみて下さい。
　

体を鍛える事に近道はありませんが、
遠回りする事も無いと思います。
　

ただ、楽して痩せようだとか、
鍛えようといううのは無理な話なので、
まずは自分を追い込むことが重要です。