男は背中で語れ。

とよく言いますが、それは主にそのの生き方を指しますが
実は今日の説明する、広背筋を鍛える事はとても難しく、
そして体の中で二番目に大きい筋肉なので
色んな角度から刺激しないと発達しないんですよ汗

そしてなによりも逆三角形のような体を
目指すならまずは広背筋を鍛えなければなりません。

何よりもTシャツを着た時、広背筋が締まっていると、
とってもTシャツを着ている時カッコよく見えます!!

みんなあこがれの
ぱつっとTシャツがなる感じですね!

筋肉を大きくする人も、
そうでない人も広背筋の重要性を知っておく必要があります。

ダイエットにもかなり効果的なのが
この背中を鍛えて行く事なので!

なぜなら、筋肉量が多い背中を鍛えることで、
代謝が確実に上がっていくからです!

広背筋のメニューをしっかり考える前に!

でも、効果を実感するまでに1か月は待ってください!!

効果がでない・疲労だけがたまっていく・筋肉痛が取れない
などいろんな理由で諦めてしまう方が多いかと思いますが、
まずは耐える事です。

そして自分に言い聞かせて下さい!

今まで広背筋を鍛えなかったからできないんだと。
今までの人生で広背筋を鍛えなかった方が多いかと思います。
当たり前です汗

使わない筋肉は衰えていくんです!
でも筋肉はやれば衰える事はありません。
そして出来ないことは、やらなきゃ出来ないという事です!!

夏まで時間は無い!


今から筋肥大を狙おうとしても無理です泣
大きくするには一度バルクアップといって太る必要があります。

そして高重量でガシガシ鍛える必要があります。
しかし今からやっても夏までには間に合いません。

パワーはアップさせながらも脂肪を落としていく究極のやり方です!
キツイです。正直。

手を挙げられないかもしれませんが頑張って下さい。

なので、夏までに間に合うトレーニングをお教えいたします。

ポイントは!
高重量2:回数5:ストレッチ3!
これをまずは頭に入れて限界まで追い込んでください!

まとめ
自分はトレーニング始めて最初の1年間は胸と背中、
足を万遍なくやっていたため、効果は一切感じませんでした。

そして懸垂は一回もできませんでした。
筋肉もほとんどなく、できるわけもありませんよね。

特に背中は苦手分野でしたが意識する重要なポイントを押さえれば
間違いなく自分に自信が持てるようになります!

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広背筋筋トレで得られるメリット


・背筋がピッと伸びる
・重いものが持てるようになる
・疲れにくくなる
・二番目に大きい筋肉なので基礎代謝が大幅に上がる
・ウエスト両サイド後ろが引き締まる

これだけみてもいい事だらけです。
これからトレーニングの仕方などをご説明いたします。

夏に向けての広背筋のメニュー作りと考え方

★考え方★
筋肉は、破壊・回復の反復で大きくなります。
破壊し続けても回復しなければ効果はありません。
逆も一緒です。

適度な休息と限界までのトレーニングで初めて効果が出ます。

※脂肪を付けずにパワーアップ※

かなり矛盾してますが、できないことはありません。
筋肉は遅筋と速筋で構成されています。

・遅筋は重い物を持ちあげる筋肉。→これを鍛えると筋肉は大きく肥大化します。
・速筋は瞬発性の高い筋肉    →これを鍛えると筋肉の筋がでてきます。



脂肪を落とすのには有酸素が必須です。
持続して筋肉を動かすことで速筋が鍛えられ、
有酸素に近い運動ができます。

メニュー作りのポイント

高重量2:回数5:ストレッチ3
意識する事は、上記の通り高重量は少な目にし、
軽い重量で回数をこなす。

そしてストレッチを効かせながら
筋肉の収縮運動を行う事で
筋肉が最高潮に燃えるように熱くなります。

これを意識する事で質の高い筋肉を作り上げます。

まとめ

自分は1月~8月まではこの方法を取り入れてメニューを作っています。
9月から12月までは回数と高重量を逆にしています。

そして年末一切有酸素はしません。

ただ、太りそうになったら有酸素を取り入れています。
この方法を取り入れてからはかなりパワーアップを実感しています。

人によって効果は違いますが、
本当に意識する筋肉が燃えるように熱くなります。
凄いです。

摩擦でこすった時のような熱さが
筋肉内部で起こると快感でたまりません。

狙ったところに負荷を落とし込んでいく事を覚えると、
やめられなくなりますよ!

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広背筋のメニュー(※この順番で行ってください)

チンニング、懸垂1


10回を3セット インターバル30秒
1、肩幅くらいのところで左右対称にバーを握る。
2、胸を反る。そして胸の中部をひもで引っ張られるように
  意識しそのままバーに胸を引きつける。
3、ゆっくりと下ろす。

チンニング、懸垂2


10回を4セット インターバル30秒

1、肩幅くらいのところで左右対称にバーを握る。
2、胸を反る。そして胸の中部をひもで引っ張られるように
 意識しそのままバーに胸を引きつける。
3、ゆっくりと下ろし、肘を伸ばしきらないところでまた胸を引き付ける。

※1と2の違いは負荷のかけ方の違いです。

ポイント
懸垂1と2をできる方はそのまま行ってください。
ただ、1は反動を少し使ってもいいですが、
2は反動を使わずに行ってください。

そもそも懸垂のできない方は、まずはバーを握ってジャンプし、
胸中部をバーに引き付けた状態で2~3秒静止してください。

これマジで効きますw

そして、ゆっくりと降りる。
これを一回としてトータル7セット行ってください。



参考動画

ラットプルダウン1


3回~6回できる重量で4セット インターバル30秒

1、バーを肩幅よりこぶし一個分広げて握ってください。
2、さっきの懸垂と同じ要領で、胸上部(鎖骨の下らへんに近づけるイメージ)
 へ引き付けてください。
3、戻すときはゆっくりと。これを繰り返す。

ラットプルダウン2

10回できる重量→15回できる重量×5セット 
インターバル90秒

※やり方は上記と同じです。

ポイント
10回できる重量で行った後は間隔をあけずに、
すぐ重さを変え、15回できる重量で行ってください。

もし楽にできそうなら、15回終了後、
すぐに20回できる重量で行ってください。

広背筋が燃えますよ!私はこのセットを8セット行っております。

※常に胸をそったままで肘を下に引っ張るイメージと、
引いたときに肩甲骨をくっ付ける事を意識してください!

参考動画

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デッドリフト


5回~8回できる重量で4セット
10回~15回できる重量で4セット
20~30回できる重量で5セット

インターバル30秒

1、バーに重りをつけ、膝下に来るように設置する
2、足は肩幅に広げ、手は膝からこぶし一個分のところで握ってください。
3、胸をしっかりそって、お尻を突き出した状態で、
 そのままバーを持ち上げて状態を起こし、
 肩甲骨をぐっとくっ付ける事を意識してまたゆっくりと戻す。
4、これの繰り返しです。

ポイント

・無理は絶対にしないこと。
・腰が痛くなったらすぐにやめる事。
・下ろすときにスピードをつけないこと。

上記の事が出来そうになければ重量を減らして下さい。怪我します。

※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!



参考動画(しょうさんの動画も僕はすべて見てます)

バーベルベントオーバーロー


5回~8回できる重量で4セット
10回~15回できる重量で4セット
20~30回できる重量で5セット



1 デッドリフトの時と同じ位置にバーベルを設置する。
2 デッドリフトの時のように背中をそり、胸を張る。
3 バーは順手でもつ。
ポイント!→小指と薬指で握ることを意識すると広背筋へ聞きやすくなります。

4 少し上体を下げ、下からバーを引くように股関節のあたりまで引く。
5 そのままゆっくりとおろし、その状態のまま繰り返す。
6 すべてのセット終了後、バー(20kg)で限界まで回数をこなすセットを3セット
  行うと、これもまた広背筋が燃えたぎります。

参考動画(やはりかとちゃんさんですね、間違いないです)

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まとめ

私はこの後更に追いこみますが、
大体ここまでで45~60分くらいだと思います。

このセットが組めれば夏までには間に合うと思いますよ!

大体週に2回(回復42時間~72時間)やれば十分だと思います。

ライザップのように急激に糖質制限をして
週一回のほどよいトレーニングでも良いと思いますが、
ただ痩せているだけなので、

今回のカッコよくTシャツを着るという趣旨とは変わってきますね。

ただし、あくまでも食事は大事です。

タンパク質多めにし、バランスよく三食食べ、
夜は炭水化物を抜くだけで全然違います。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

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実際私がそうでした。

毎日晩酌はしますし、(ハイボール500ml+芋焼酎ロックグラス1杯)
お昼もきちんと食べてます。

間違った情報を信じずにきちんと自分で
理解したうえで試してみて下さい。

体を鍛える事に近道はありませんが、
遠回りする事も無いと思います。

ただ、楽して痩せようだとか、
鍛えようといううのは無理な話なので、
まずは自分を追い込むことが重要です。

それなりにやる人は、それなりにしかなりません。

みなさんの理想の体に一歩でも近づけるよう
頑張ってチャレンジしてみて下さい!
己の筋肉は嘘をつきませんよ!

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!
※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!
※参考記事⇒筋トレで僧帽筋を鍛えるには?ダンベルで肩の悩みもスッキリ解消しよう
※参考記事⇒ダンベルシュラッグで強い僧帽筋を作ろう!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

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投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!

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