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トレーニング関連の雑誌などで良く耳にする
「プッシュアップ」って何と思ったことありませんか?ご心配なく!
 

「腕立て伏せ」の事です!

ジムに行って特殊な器具を使うことなく、
“身ひとつ”で自室でもできる点が非常に魅力的なところです!

自重の支え方・動かし方を良く知り、
微妙な角度変化や
運動にかける時間に気を配ることで、単に回数をこなす腕立て伏せでなく、

負荷が掛かっている部位を出来るだけ正確に把握して
効果的に鍛えられる様な方向性をお伝えしたいと思います!

今回は、腕立て伏せの種類とやり方をあげ、
できない初心者のためのコツやフォームについて紹介していきます。

腕立て伏せの種類

では腕立て伏せの種類を見て行きましょう。

たくさん種類がありますが、
それほどたくさんの部位を鍛えることができる
本当に優れた筋トレ方法なんですね。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

誰もが知っているのがこの腕立て伏せ、です。
上腕二頭筋、胸、上腕三頭筋、腹筋、背筋、体幹。
体のコアをしっかり鍛えることができます。

また、

腕立て伏せは胴体のバランスを保ち、支えて、
筋持久力を強化することもできるので
小学校からプロアスリートまでこの腕立て伏せを取り入れているんですね。

手をハの字について、肩幅程度に設定します。
そしてゆっくりと下がり、地面を押して一気に上がる。
背中は曲がらないよう頭からかかとまで一直線で上下しましょう。

ジンさんの動画を載せておきますので
ご覧くださいね。

ワイドプッシュアップ

手の幅を肩幅の1,5倍から2倍程度に開き、
腕立て伏せをします、ワイドグリッププッシュアップとも言われます。

広げ過ぎると肩を痛める可能性がありますので、
無理のない範囲から始めて徐々に広げて行かれることを
おすすめいたします。

こうすることで、大胸筋にガツンと刺激を与えることができ、
たくましい胸、基礎代謝の向上、バストアップなど
様々な効果を得ることができるんですね。

腕で下がるというよりは、
大胸筋に負荷を載せて胸で下げるように意識し、
胸を絞り上げるようなイメージで
地面を押し上げるとより効果的に大胸筋を
腕立て伏せで鍛えることができます。

 

ナロープッシュアップ

手の着く幅を狭くすると、
この方法は「ナローグリッププッシュアップ」とも呼ばれ、
また、肘を横に突っ張るのと
縦(脚の方)に突っ張るので負荷も変わってきます。

普段の幅より手の感覚が狭くなるので、
どうしてもできない場合は
膝をついて膝立てから取り組むのも良いと思います。

大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋に普段より大きな負荷がかかります。
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

慣れない方が縦方向に肘を曲げる時に、ピキッと音がなる感覚を覚えるはずです。
まぁ普段しない運動であれば筋肉やスジが反応するのも当然でしょう。

デクラインプッシュアップ

大胸筋を鍛えるベンチプレスでも
インクラインとデクラインベンチプレスがありましたが、
それの腕立て伏せバージョンですね。

⇒ 大胸筋の筋トレ!!マシンでのトレーニングメニューやダンベルでの鍛え方
 


 

脚が頭よりも高い位置に来ることになるため
負荷がより強くかかってきます。

なので上級者向けの腕立て伏せと言えます。

プッシュアップバーと組み合わせると
さらに深く沈み込むことができるので、
かなり強度の高い腕立て伏せができますよ。

こちらアマゾンで1000円以内で買えるので
おすすめです。



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ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ、
なんかかっこいいですね!

ダイヤモンドプッシュアップというのは、
胸筋、特に胸筋の下部を鍛えるのに
適している腕立て伏せとなります!

上腕三頭筋にも刺激が入るので、
腕を太くしたい場合は
おすすめの腕立て伏せですね。

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男性であれば立体感のある胸筋を作り上げることができ、
太くてたくましい二の腕、特に上腕三頭筋を鍛え上げることができます!

 

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を


 

そして、女性であれば、美しいバストラインはもちろん、
男性同様二の腕をしっかり引き締めることができるんですね!

これもしんどい場合は、
膝を付けてやってみてくださいね。
 

 
綺麗なバスト、二の腕のたるみはかなり大切なポイントで
悩みを抱える女性も多いかと思いますので、
ぜひメニューに取り入れてみてくださいね!

初心者でしんどい場合は膝を地面につけて
可能な回数から始めていきましょう!

※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選

逆立ち腕立て伏せ

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これ、失敗すると転倒してアゴや顔面をケガしますので、
本当に筋力に自信のある場合以外は
ひとりでやらないでくださいね(笑)

怖い場合は画像とは逆向き、
つまりお腹を壁に向けて足から上がっていく感じでやると
簡単に上がっていけますよ!

ちょっと怖いので最初は誰かに見てもらってくださいね笑

僕もトレーニングの一環としてやっていた時期もあるのですが、
1セットについてせいぜい6回が限界でした。

そして貧血に注意してください!!

体操の選手など、腕力とバランス感覚に優れた方であれば
普段の鍛錬で慣れていると思います。

逆立ち状態で腕立て伏せをしますので、
本当の意味で「自重」を支えることになります。
今は個人で動画を撮って簡単に投稿もできますので、
まずは逆立ち+腕立ての動画を撮ってみてください。

結構不格好な運動をしている“現実”に最初はガッカリする方も多いでしょう(笑)
TRXという器具があるジムはいろいろできますよ!
なかなかないかもしれませんがww

肩をメインに鍛えることができるので
ぜひ挑戦してみてくださいね。
 

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レスラー式腕立て伏せ?

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単なる上下運動ではなく、前後の体重移動が加わる方法です。

「柔道腕立て」や「レスラー式腕立て」と呼ぶそうです。知らない!

通常の腕立てに加えて前後の動きも発生するため、腹筋・腰・背筋などを
幅広く使う運動です。格闘技系の運動をする方におススメできますね♪


参考動画

キーププッシュアップ

これ、運動部の方はどこかで経験したはずのあるものです。

私は個人的に「ガマン大会」と呼んでいました。
わざわざ順序を説明するまでもないでしょうが…
 

a. 5秒かけて床ギリギリまで上体を沈める。※楽したいからといって床に倒れ込むのはNG
b.床ギリギリのところで5秒キープ
c.そこから5秒かけて上体を上げる ※楽したいからといって一気に上げないこと

 
 
最後の5秒かけて上がる時に腕がプルプルする感覚が、
好きな人にはたまらないでしょう(笑)

特に回数は指定しませんが、
耐えられなくなって倒れ込むまで続ければ良いと思います(笑)

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腕立て伏せができない初心者のためのコツ

単純に力不足、がその理由として考えられますので、
まずは段階に分けて考えて行きましょう。

いきなり普通に腕立て伏せをするのは
しんどい場合もあるので、
まずは膝をついて、やってみてください。
 


 

体が、ひざから頭まで一直線になるように意識し、
腕立て伏せを、ひざをついた状態でやっていきます。
 

また膝を使って腕立て伏せがしんどい場合も
他に方法があるので安心してくださいね!
筋肉の量は人それぞれなので
できるところからやっていけば大丈夫です。

必ずできるようになりますから頑張っていきましょう!

 
で、その方法は壁を使って腕立て伏せをする方法です。
 


 

膝をつけた腕立て伏せができない時は
まずは壁を使った腕立て伏せを取り入れてみてくださいね!

コチラの方が負荷が弱いので、
女性でも、男性でもより簡単にできると思います。

この腕立て伏せに慣れてきたら、
膝を付けて腕立て伏せをやってみてください。

最初はしんどいと思いますが、
徐々にできるようになってくる感覚がやってきます。

そしてひざも慣れてきたら、腕立て伏せを実践してみてくださいね!
段階を踏んでやっていけば必ずできるようになります。

腕立て伏せのやり方、フォーム

肩、肘、手で、
直角を作るのが
腕立て伏せの正しいやり方です。

たくさん種類がありますが、腕立て伏せの正しいやり方、
共通の基本動作、についてご紹介していきますね!

腕立て伏せは体をゆっくりおろす

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普段の腕立て伏せをどの様に行なっていますか?
30回を3セットでしょうか、それとも50回を1セットでしょうか。

人により回数を目安にする方もいるでしょうから、
それはそれでアリだと思います。
 

では「1回」の内訳を
どうやってカウントしていますか?

多くの方は「下ろす」と「上げる」で1回と考えるでしょう。
では、「下ろす」時と「上げる」時のどちらが楽でしょうか?
ここで答えが分かれる事が興味深いのです!

少し違う話をすると、階段を下りるのと上るのは、どちらが楽ですか?
という事に置き換えることができそうです。
 

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つまり重力の向きに沿った運動か、
または逆らった運動かということになりますので、
運動自体で言えば「下りる」時の方が楽に思えますよね!

しかし、良く考えて頂くとわかりますが、
ストンと「下りた」重量(自分自身)を受け止めないといけませんから、
階段を下りる瞬間に主に膝・太もも・腰が「自重 + 自重の重力加速分」
を分散して受け止めていることに気付きます。

登山でも下りはカナリ足にきますw

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例え話が長くなりましたが、腕立て伏せにおいても「下ろす」動作を
小刻みに区切ってみると今までの腕立て伏せとだいぶ違う感じがするのです。

試しに下ろす動作を5段階くらいに区切る“イメージ”で行ってみてください!

これは「負荷が掛かっている状態」を
5回に区切って味わう事でもあるので、
回数を重ねる内に心理的に『はやく終わらせたい!』と思うはずです。

そこをなぁなぁにならずに自分を律することができるか?
この方法の肝心な部分はそこにあると思っています。

胸に効かせる腕立て伏せのやり方

これはかつて何度か試したのですが、手を置く位置によって
上体の沈み具合が変わることもあり、皆さんも自分で
「ココがやりやすいかな?」
という置き位置を見つけて欲しいのです。

あまり腰の方まで手の位置が来ると、
身体全体が前に倒れそうになるので、
それを支えながら腕立て伏せをすることになります。

指を完全に足のつま先方向に向けてやっていたので、
手首を痛めそうになりました;

なので下に挙げる参考動画の方の様に、
手は真横にして置くのが妥当だと思います。


参考動画(01:33-02:20辺りが近いです)

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腕立て伏せ、まとめ

1.いつでもどこでも手軽に出来るプッシュアップの種類を増やしましょう。
2.重力に任せて上体をストンと沈めるのでなく、ジワジワと重さを感じながら沈めましょう。
3.(出来るだけ)逆手でやると、三頭筋(上腕筋の裏側)がいつも以上に刺激されます。
4.両手を胸の前で揃えてやると、意外に腕が曲がらないことに気付きますね~。
5.壁逆立ちで、貧血に用心して自分本来の体重を両腕で感じ取ってみてください。
6.別名「柔道腕立て」、うねりの様な動きがポイントです。
7.焦らずじっくり筋肉のプルプルを5秒ずつ堪能せよ


自分で書いていて思ったことですが、支え無しで逆立ちのまま、
5秒かけて下げ5秒キープして5秒かけて上がる…ができたら
とんでもない筋力とバランス感覚を御持ちの方なんだなぁと妄想してしまいました(笑)

皆さんも、自分オリジナルの腕立てを開発してみたり、
アクロバットな腕立て伏せも(怪我に注意して)
どんどんチャレンジして頂きたい!とこっそり思っています(笑)

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!